Go luath nó mall, bíonn fadhb den sórt sin ag saille na mban, fiú iad siúd atá an-chúramach faoina bhfigiúr. Ach geallaimid duit gur feiniméan go hiomlán gnáth é bolg beag, mar gheall go pointe áirithe cosnaíonn sé ár n-orgán inmheánach agus ullmhaíonn sé bean le haghaidh máithreachais sa todhchaí. Mura gcuireann na fíricí seo ina luí ort, molaimid duit na hocht gcleachtadh aitheanta a cruthaíodh chun an iomarca cealla saille ar an bolg a throid.
Tá an tsraith oibre seo beartaithe do mhná nach bhfuil athlasadh gínéiceolaíoch, gortuithe agus ró-ualach fisiceach orthu.
Cáilíocht thábhachtach de na cleachtaí seo ná go ligeann siad duit ní amháin na matáin an bhoilg a úsáid, ach na hairm, an chúl agus na cosa freisin. Buíochas leis seo, déanann tú i bhfad níos mó calraí a dhó. Comhcheanglaíonn na “hocht” aitheanta ualaí cumhachta agus ualaí aeróbach. Tá sí in ann ní amháin an preas uachtarach a ghníomhachtú, mar a dhéanann daoine eile, ach an ceann íochtarach freisin, a bheidh níos éifeachtaí.
Le linn an chúrsa oiliúna ar fad, déan iarracht cloí leis an bpríomhchleachtadh: glac anáil dhomhain, tarraing isteach do bholg an oiread agus is féidir, amhail is go bhfuil tú ag iarraidh teagmháil a dhéanamh le do bholg le do bholg. Ligeann téamh den chineál seo duit an preas íochtarach a úsáid. Chomh maith leis sin, ar an mbealach chun ABS a dhéanamh foirfe, ná déan dearmad faoi geansaithe, tugann siad deis duit méid réasúnta calraí a chailleadh freisin.
Sula dtosaíonn tú ar chleachtadh, ná déan dearmad an corp iomlán a théamh, ligfidh sé seo duit gach cineál gortaithe agus marcanna stráice a sheachaint. Chun seo a dhéanamh, beidh sé sách leor léim ar rópa nó fonsa a thumadh ar feadh cúpla nóiméad. Ní gá duit na cleachtaí seo a dhéanamh níos mó ná 3 huaire sa tseachtain. Ná déan dearmad cúpla nóiméad faoisimh a ghlacadh tar éis gach cleachtadh “XNUMX” chun ró-ualach fisiceach a sheachaint.
Cleachtadh 1. Squats.
Seas suas díreach le leithead ghualainn do chosa óna chéile. Tarraing i do bolg ag baint úsáide as do matáin bhoilg níos ísle agus déan iarracht do ghlúin dheas a ardú i dtreo do bholg. Anois ní mór duit 15 squats a dhéanamh ar an gcos chlé, ansin na cosa a athrú agus an cleachtadh céanna a dhéanamh ar an gcos dheas.
Cleachtadh 2. Pendulum.
Seas suas díreach le do lámha ar do chrios. Anois déan iarracht tarraingt i do bolg agus lúb do easnacha níos ísle i dtreo an choim. Sa phost seo, aistrigh do mheáchan go dtí do chos dheas, agus leathnaigh do chlé go dtí an taobh. Le cabhair ó léim, athraigh na cosa arís agus arís eile, agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat ar feadh tréimhse nach faide ná 2 nóiméad.
Cleachtadh 3. Casadh.
Cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile. Tarraing i do bholg, lúb i squat go dtí go sroicheann tú comhthreomhar idir na cromáin agus an t-urlár, tilt anois do chorp ar fad. Sín do lámh dheas i dtreo do chos chlé, agus tú ag casadh agus ag géarú do ABS. Maidir le gach cos, ní mór duit 15 cleachtadh a dhéanamh.
Cleachtadh 4. Lámh go cos.
Díreach suas, tóg do chos chlé, tóg ar ais í. Leathnaigh do lámh dheas suas, déan iarracht do uillinn a bhaint amach go dtí na glúine. Ba chóir é seo a dhéanamh chomh tapa agus is féidir, 60 cleachtadh do gach cos.
Cleachtadh 5. Léim.
Tá an suíomh tosaigh cosúil leis na cinn roimhe seo. Déanaimid geansaithe léim ó chos amháin go cos eile, agus muid ag brú matáin an phreasa íochtair. Déanaimid an cleachtadh ar feadh 2 nóiméad, tá luas na ranganna aonair.
Cleachtadh 6. Muileann.
Cuir do mheáchan go léir ar do chos chlé. Ansin lúb do chos dheas agus tabhair do ghlúine suas go dtí do choim. Bend thar beagán, síneadh do lámh dheas suas agus do chlé síos. Ar feadh 30 soicind, athraigh do lámha, déan an corp ar fad a thumadh agus tabhair do lámh chlé suas, agus tú ag fanacht ar chos amháin, ag aithris ar ghluaiseacht muileann. Athraigh cosa agus déan an cleachtadh seo arís.
Cleachtadh 7. Squat-jump.
Ón áit tosaigh “cosa leithead ghualainn óna chéile” suigh síos, léim suas, ionas nach n-athraíonn na cosa an seasamh “leithead ghualainn óna chéile”.
Cleachtadh 8. Seas ar chos amháin.
Seas suas díreach, aistrigh do mheáchan go cos amháin, agus tú ag tarraingt isteach i do bholg an oiread agus is féidir. Sa suíomh “díreach”, lúb ar aghaidh ionas go mbeidh na méara ag leibhéal lár an chos íochtair. Caithfidh tú 15 chleachtadh a dhéanamh do gach cos.
Chun do bolg a flatten, ní mór duit na cleachtaí seo a dhéanamh go rialta, ach ná déan dearmad faoi réim bia sláintiúil. Ba chóir go mbeadh snáithín, próitéin, vitimíní agus saillte neamhsháithithe ar do roghchlár. Fág amach freisin roghanna le ró-ualach fisiceach. Má chloíonn tú leis na leideanna seo go léir, táimid muiníneach go bhféadfá a bheith muiníneach as toradh maith a bhaint amach. Agus cuimhnigh nach bhfuil sraith amháin cleachtaí ann a chabhródh le fáil réidh le saille ach ar an bolg, oibríonn na modhanna go hiomlán ar an gcorp ar fad.