Táimid ag caint faoi chleachtaí, a athróidh a gcur i bhfeidhm go córasach d’fhigiúr seachas aitheantas.
Fiú má théann tú chuig an seomra aclaíochta go rialta agus má fheiceann tú athruithe suntasacha ar mheáchan, ní imíonn na taobhanna go dtí an ceann deireanach. Ach is féidir réimsí fadhbanna a bhaint le hoiliúint speisialta. Cuireann Wday.ru sé cinn de na cleachtaí waist caol agus foiche is éifeachtaí i láthair chun cabhrú leat slán a fhágáil le do chromáin go deo.
Bainimid Boca. Cleachtadh 1: “rothar”
Luigh ar do dhroim, cuir do phalms taobh thiar de chúl do chinn agus scaip do uillinn leathan go dtí na taobhanna.
Cosa ar fionraí, glúine lúbtha ag 90 céim agus suite díreach os cionn na pelvis.
Ardaigh do ghuaillí as an urlár agus síneadh do mhuineál - seo an áit tosaigh.
Inhale, agus tú ag exhale, cas an corp ar chlé, tarraing do uillinn dheas agus do ghlúin chlé i dtreo a chéile.
Ag an am céanna, sín do chos dheas uait (an níos gaire don urlár, is deacra atá sé).
Agus tú ag ionanálú, fill ar ais go dtí an túsphointe. Ansin déan an casadh céanna ar dheis chun athrá amháin a dhéanamh.
Líon na n-athrá: 20-25
Líon na gcur chuige: 2
Obair: matáin an bhoilg oblique
Cleachtadh 2: bain na taobhanna le arduithe cos
Luigh ar do thaobh, luí ar do uillinn íochtarach, agus bain do lámh eile le cúl do chinn.
Agus tú ag ionanálú, tóg an chos uachtarach 30–40 cm os cionn an chinn íochtair, agus tú ag easanálú, tarraing an chos íochtarach go réidh go dtí an ceann uachtarach agus coinnigh an seasamh seo ar feadh soicind.
Inhale agus de réir mar a bhíonn tú ag exhale, tabhair an dá chos anuas. Déan iarracht gan barr an choirp a chur ar aghaidh nó ar gcúl.
Má tá sé deacair cothromaíocht a choinneáil, cuir an lámh uachtarach ar an urlár, ag méadú an réimse tacaíochta.
Fanann an cúl díreach i rith an chleachtaidh, tá an muineál fadaithe, déantar na guaillí a dhíriú.
Líon na n-athrá: 15-20
Líon na gcur chuige: 2 ar gach taobh
Obair: abductors an thigh, matáin oblique an bolg
Cleachtadh 3: lúbadh leis an liathróid
Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh le liathróid gleacaíochta agus le tuáille rialta sínte i do lámha (tá an dara rogha níos éasca).
Téigh ar do ghlúine, ardaigh do chuid arm agus glac anáil dhomhain.
Agus tú ag exhale, tilt do chorp ar an taobh dheis, ag iarraidh cothromaíocht a choinneáil agus do chromáin agus do pelvis a choinneáil gan ghluaiseacht.
Agus tú ag ionanálú, fill ar ais go dtí an túsphointe agus síneadh suas.
Exhale sa treo eile, ionanálú ar ais. Ba chóir go dtarlódh lúbadh an torso go díreach ag an choim, cé nach méadaíonn an sraonadh lumbar.
Chun é a dhéanamh níos éasca an seasamh ceart a choinneáil, cuir san áireamh in obair na matáin gluteal agus abs. An níos ísle a dhéantar an tilt taobh, is amhlaidh is tapa a bheidh tú in ann na taobhanna a bhaint.
Líon na n-athrá: 15-20 péire fánaí
Líon na gcur chuige: 2
Obair: matáin an bhoilg oblique, matáin ghualainn (statach)
Cleachtadh 4: údar an triantáin
Ní amháin go n-oibreoidh an asana yoga seo do matáin cliathánach, ach feabhsóidh sé stráice cos freisin, cuideoidh sé le hoiliúint iarmhéid, agus cuirfidh sé análaithe ar ais ó na trí chleachtadh roimhe seo.
Seas le do chosa an-leathan (thart ar thrí leithead ghualainn idir na cosa), leis an ladhar dheas amach go hiomlán agus an ladhar chlé 45 céim isteach.
Caith do chuid arm amach ar na taobhanna, na bosa os comhair síos.
Inhale, agus tú ag exhale, sroich do lámh dheas, ag coinneáil an dá lámh comhthreomhar leis an urlár, agus do thaobhanna a leathnú go fiarthrasna.
Tar éis don torso aistriú ar dheis i gcoibhneas leis an pelvis agus síneadh go maith, cuir do lámh dheas ar do chos íochtarach, agus tóg do lámh chlé suas, agus do phailme ag tabhairt aghaidh ar aghaidh.
Déan iarracht ionas nach mbeidh na taobhanna ag an nóiméad seo beagnach slánaithe, ar a mhalairt, tarraing isteach na easnacha ar chlé, agus mar sin an taobh dheis a bhrú síos agus leanúint ar aghaidh lena síneadh.
Go hidéalach, ba chóir go mbeadh triantán taobh istigh den taobh dheis, den chos agus den lámh.
Coinnigh an seasamh seo ar feadh 10 anáil, ansin déan arís ar an taobh eile.
Líon na gcur chuige: 2 i ngach treo
Obair: matáin an bhoilg oblique, matáin na gcos
Féadann fonsa rialta cruth níos géire a thabhairt do do choim. Mar gheall ar an éifeacht suathaireachta, cuirtear feabhas ar scaipeadh fola i réimse na faidhbe, cuirtear deireadh le cellulite agus déantar an craiceann a theannadh. Dá bhrí sin, mura bhfuil an deis agat cuairt a thabhairt ar masseur gairmiúil 2-3 huaire sa tseachtain, ceannaigh fonsa hula, b'fhearr le heilimintí suathaireachta, agus cuir 10-15 nóiméad de rothlú san áireamh sa chlár. Leid Newbie: Cuir tús le d’obair fonsa in éadaí a fheistiú go docht chun bruising agus searbhas a sheachaint.
Fad: thart. 5 nóiméad.
Líon na gcur chuige: 2-3
Obair: gach matáin an bhoilg, na matáin droma, na pluide agus na masa
Luigh ar do thaobh clé, sín do chosa, agus cuir do uillinn díreach faoi do ghualainn.
Lean ar do forearm agus tóg na pluide agus an pelvis as an urlár, ag dáileadh an mheáchain ar áirse seachtrach na coise clé agus ar an lámh chlé.
Luíonn an dara lámh ar an taobh dheis, agus tá an corp iomlán i líne dhíreach amháin.
Más gá duit an údar a shimpliú, lúb agus cuir do ghlúin chlé ar an urlár, ag fágáil do chos dheas ar áirse istigh na coise.
Coinnigh an seasamh seo ar feadh 30-40 soicind, agus ansin déan roinnt gluaiseachtaí earraigh den pelvis suas agus síos le haimplitiúid bheag.
Déan cinnte nach ngiorraítear an muineál, agus go bhfanann an cófra ar oscailt i gcónaí. Déan gach rud ar an taobh eile arís.
Fad: Staitisticí 30-40 soic + 20-30 soic. “Springs”
Líon na gcur chuige: 2 ar gach taobh
Obair: matáin an bhoilg oblique, matáin ghualainn
Traenálaí sinsearach ar líonra na stiúideonna folláine SMSTRETCHING, teagascóir clár grúpa agus oiliúint phearsanta
“Tá dhá fhachtóir mar thoradh ar na cliatháin mhéadaithe: matáin an bhoilg réchúiseach agus saille coirp. Is féidir tionchar a imirt ar an dá fhachtóir, - a deir Denis Solomin, traenálaí sinsearach sa slabhra stiúideo aclaíochta SMSTRETCHING. - Ionas go mbeidh na matáin in ann tonú a dhéanamh, teastaíonn gníomhaíocht choirp ar an gcorp ar fad, agus ní amháin ar réimse na faidhbe. Seachas sin, tá sé fraught le méadú ar an méid mais muscle sa bolg. Ach tá gá le ton matáin an réigiúin bhoilg.
Tá cleas beag ann freisin: chun go mbeidh an choim le feiceáil tanaí, ní mór duit na cromáin, na masa, na hairm agus an chúl a mhéadú. Má chuireann tú méid beag leis na réimsí seo, beidh cuma níos lú ar an gcoim.
Is féidir saille a bhaint ar bhealach cuimsitheach: déan workouts comhaireamh calraí, codanna a laghdú, nó bianna a athsholáthar. Molaim calraí a chomhaireamh chun cabhrú leat tuiscint a fháil ar an méid nó an méid a itheann tú in aghaidh an lae. Tá na cleachtaí atá liostaithe san alt iontach maith chun do matáin a thonnú. Má chuireann tú níos mó comhaireamh calraí leis, ansin is cinnte go bhfaighidh tú an corp foirfe.
Is é an t-aon rud a chuirfinn ná cleachtaí matáin domhain bhoilg.
Seas os comhair scátháin agus cuir do lámha taobh thiar do chinn.
Inhale go domhain ionas go leathnaíonn an ribcage agus go mbeidh na easnacha le feiceáil sa scáthán.
Ansin exhale go réidh an t-aer go léir, amhail is dá séideadh 100 coinnle ar chíste. Ba chóir na ribs a chur i bhfolach agus an waist a theannadh. Beidh teannas i do bolg, chun tosaigh agus ar na taobhanna.
Déan an cleachtadh seo arís, ag rialú gluaiseacht na n-easnacha agus ag mothú an bolg ag síneadh agus níos doichte de réir mar a théann sé ar conradh.
Déan 12-15 ionadaí do 3-5 shraith. Déan taibhiú ar maidin, tráthnóna, agus roimh oiliúint. Má thosaíonn do cheann ag sníomh ó análú measartha láidir, ansin laghdaigh líon na n-athrá den chéad uair agus sroich na huimhreacha molta le linn na chéad workouts eile. “