bith-aiseolas. Cuireann athbhreithniú ar chóireálacha neamh-chógaseolaíochta le haghaidh insomnia béim ar éifeachtacht an bhithbhreosla ar ais i gcóireáil insomnia⁹. As na 9 staidéar a ndearnadh anailís orthu, níor léirigh ach 2 acu éifeachtaí teiripeacha níos fearr ná phlaicéabó. Bheadh ​​éifeacht an aisbhreiseáin inchomparáide leis an éifeacht a fhaightear trí ghnáthnósanna imeachta scíthe a úsáid. Is ar an gcúis seo, b’fhéidir, go bhfuil líon na dtrialacha cliniciúla ar an ábhar seo ag laghdú le cúig bliana déag anuas: teastaíonn níos mó ama ná scíthe ó bhithbhreosla gan buntáistí suntasacha a thabhairt.⁹.

 Melatonin. Is hormón é melatonin, ar a dtugtar an “hormón codlata” freisin, a tháirgeann an fhaireog pineal. Déantar é a ráthú in éagmais solais (de ghnáth i rith na hoíche), agus spreagann sé an corp chun sosa. Tá baint aige den chuid is mó le rialáil dúiseacht agus timthriallta codlata.

Tháinig dhá athbhreithniú ar staidéir ar an gconclúid gur léir go gcuidíonn melatonin le héifeachtaí na aga moille^5,34. Tá éifeachtacht na cóireála níos suntasaí agus tú ag taisteal soir trí 5 chrios ama nó níos mó. Tá sé an-tábhachtach melatonin a thógáil ag an am ceart, ar shlí eile d’fhéadfadh éifeachtaí moilliú scaird dul in olcas (féach na sonraí go léir ar bhileog Melatonin).

Dosage

Agus tú ag taisteal, glac 3 go 5 mg ag am codlata ag an gceann scríbe, go dtí go n-athshlánófar an timthriall codlata (2 go 4 lá).

Ina theannta sin, in 2007, cheadaigh an Coiste um Tháirgí Íocshláinte lena nÚsáid ag an Duine (an Eoraip) an táirge circadin®, ina bhfuil melatonin leathnaithe, chun cóireáil ghearrthéarmach a dhéanamh ar insomnia i daoine scothaosta 55 bliana d’aois agus móide³⁵. Bheadh ​​an éifeacht measartha beag, áfach.

Dosage

Tóg 2 mg, 1 go 2 uair an chloig roimh am codlata. Faightear an cógas seo le oideas san Eoraip amháin.

 Teiripe ceoil. Tugadh faoi deara éifeachtaí ceansaithe an cheoil bhog (uirlise nó amhránaíochta, taifeadta nó beo) ag gach aois den saol^{10-15 , 36}. De réir thorthaí staidéir chliniciúla a rinneadh le daoine scothaosta, d’fhéadfadh teiripe ceoil éascúag titim ina chodladh, líon na múscailt a laghdú, cáilíocht na codlata a fheabhsú agus a ré agus a éifeachtúlacht a mhéadú. Mar sin féin, is gá tuilleadh staidéir a dhéanamh chun na torthaí gealladh seo a bhailíochtú.

 Γιόγκα. Foilsíodh cúpla staidéar eolaíoch a dhíríonn go sonrach ar éifeachtaí yoga ar chodladh. Fuair ​​réamhstaidéar go dtiocfadh feabhas ar chleachtadh yoga cáilíocht codlata ábhair a bhfuil insomnia ainsealach orthu³⁷. Staidéir eile^38-40 , a bhaineann le daoine scothaosta, tabhair le fios go mbeadh éifeacht dhearfach ag cleachtas yoga ar cháilíocht a gcuid codlata, ar an am chun titim ina chodladh agus ar líon iomlán na n-uaireanta codlata.

 Acupuncture. Go dtí seo, tá formhór na staidéar déanta sa tSín. In 2009, léirigh athbhreithniú córasach ar staidéir chliniciúla lena n-áirítear 3 ábhar san iomlán go mbíonn éifeachtaí tairbhiúla níos mó ag acupuncture go ginearálta ná gan aon chóireáil.²⁹. Maidir Leis an meán-am codlata, bhí éifeacht acupuncture cosúil le héifeacht drugaí le haghaidh insomnia. Chun éifeachtacht acupuncture a mheas níos fearr, beidh sé riachtanach trialacha randamaithe a dhéanamh le phlaicéabó.

 Teiripe éadrom. D’fhéadfadh tú féin a nochtadh do sholas lán-speictrim bán, mar a thugtar air go laethúil, cabhrú le fadhbanna leis an insomnia a bhaineann le a neamhord rithime circadian (jet lag, obair oíche), de réir staidéir éagsúla^16-20 . Tugann taighde eile le fios go bhféadfadh teiripe éadrom leas a bhaint as daoine a bhfuil insomnia orthu ar chúiseanna eile^21-24 . Tá ról bunúsach ag solas i rialáil rithimí circadian. Nuair a théann sé isteach sa tsúil, gníomhaíonn sé ar tháirgeadh hormóin éagsúla a bhfuil baint acu le timthriallta múscail agus codlata agus a mbíonn éifeacht acu ar ghiúmar. Is í an chóireáil chaighdeánach a ndéantar meastóireacht uirthi i dtrialacha cliniciúla ná nochtadh éadrom de 10 lux ar feadh 000 nóiméad gach lá. Le haghaidh tuilleadh faisnéise, féach ar ár mbileog Teiripe Éadrom.

 melatonin. Nuair a úsáidtear melatonin chun cóireáil a dhéanamhinsomnia, léiríonn an fhianaise go léir laghdú ar am chun titim ina chodladh (an t-am latency). Mar sin féin, maidir leis an tréimhse agus an eisceachtúla de chodladh, is beag an feabhsúchán ar an mbealach is fearr^6,7. Níl an chóireáil seo éifeachtach ach má tá leibhéal melatonin an duine íseal.

Dosage

Tóg 1 go 5 mg 30 nóiméad go 1 uair roimh am codlata. Ní bhunaítear an dáileog is fearr is féidir, mar tá go leor éagsúlacht déanta air le linn na staidéar.

 Tai-chi. I 2004, rinne staidéar cliniciúil randamach comparáid idir éifeacht tai chi le teicnící scíthe áirithe (síneadh agus rialú análaithe) ar cháilíocht codlata.²⁵. Ghlac céad sé dhuine dhéag os cionn 60 bliain d’aois atá ag fulaingt ó neamhoird measartha codlata páirt, 3 huaire sa tseachtain, ar feadh 6 mhí, i seisiúin tai chi nó scíthe 1 uair an chloig. Thuairiscigh rannpháirtithe sa ghrúpa tai chi laghdú san am a thóg sé chun titim ina chodladh (faoi 18 nóiméad ar an meán), méadú ar fhad a gcodladh (faoi 48 nóiméad ar an meán), chomh maith le laghdú ar a gcodladh. tréimhsí codlatachta i rith an lae.

 Freagra scíthe. Ghlac céad trí dhuine dhéag le insomnia páirt i staidéar chun clár insomnia a thástáil lena n-áirítear an freagra scíthe³⁰. D’fhreastail na rannpháirtithe ar 7 seisiún grúpa thar 10 seachtaine. Múintear dóibh an freagra scíthe, conas stíl mhaireachtála a ghlacadh a chuireann codladh níos fearr chun cinn, agus conas a gcógas insomnia a laghdú de réir a chéile. Ansin chleacht siad an freagra scíthe ar feadh 20 go 30 nóiméad sa lá ar feadh 2 sheachtain: thuairiscigh 58% d’othair go raibh feabhas mór tagtha ar a gcodladh; 33%, go raibh feabhas measartha air; agus 9%, go raibh feabhas beag air. Ina theannta sin, stop 38% d’othair a gcógas go hiomlán, agus laghdaigh 53% é.

 Camomile Gearmánach (Matricaria Recutite). Aithníonn Coimisiún E éifeachtúlacht bláthanna chamomile na Gearmáine i gcóireáil mion-insomnia de bharr néaróg agus suaimhneas.

Dosage

Déan insileadh le 1 tbsp. (= tábla) (3 g) de bhláthanna triomaithe i 150 ml d’uisce fiuchta ar feadh 5 go 10 nóiméad. Ól 3 nó 4 huaire sa lá. Measann an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte go bhfuil dáileog laethúil de 24 g sábháilte.

 Hop (humulus lupulus). Aithníonn Coimisiún E agus ESCOP éifeachtacht strobiles hop maidir le dul i ngleic le corraíl, imní agus trioblóidí codlata. Tá aitheantas na n-úsáidí teiripeacha seo bunaithe go bunúsach ar eolas eimpíreach: níl trialacha cliniciúla ar leannlusanna amháin ann. D'úsáid cúpla triail chliniciúil, áfach, ullmhúchán ina raibh valerian agus leannlusanna.

Dosage

Téigh i gcomhairle lenár gcomhad leannlusanna.

 lavender (Angustifolia lavender). Aithníonn Coimisiún E éifeachtacht bláth lavender maidir le cóireáil insomnia, cibé acu i bhfoirm lavender triomaithe nó ola riachtanach³¹. Úsáideann cuid acu anOla riachtanach mar ola suathaireachta, ar cosúil go gcabhróidh sé leat do scíth a ligean agus codladh. Téigh i gcomhairle lenár gcomhad Cumhartheiripe freisin.

Dosage

- Doirt 2 go 4 titeann d’ola riachtanach isteach i diffuser. Mura bhfuil diffuser ann, doirt an ola riachtanach isteach i mbabhla mór uisce fiuchta. Clúdaigh a cheann le tuáille mór agus cuir os cionn an bhabhla é, ansin tarraing sna gaile a thagann chun cinn. Déan an ionanálú ag am codlata.

- Roimh am codlata, cuir 5 thiteann d’ola riachtanach lavender ar na forearms agus an plexus gréine (i lár an bolg, idir an chíche agus an navel).

 Melissa (Melissa oifigiúil). Baineadh úsáid as an bplanda seo le fada mar insileadh chun neamhoird éadroma an néarchórais a chóireáil, lena n-áirítear greannaitheacht agus insomnia. Aithníonn Coimisiún E agus ESCOP a airíonna míochaine don úsáid seo nuair a thógtar go hinmheánach iad. Is minic a úsáideann luibheolaithe balm líomóide i gcomhcheangal le valerian chun insomnia éadrom a chóireáil.

Dosage

Infuse 1,5 go 4,5 g de duilleoga balm líomóide triomaithe i 250 ml d’uisce fiuchta agus tóg 2 nó 3 huaire sa lá.

Nótaí. Má tá comhábhair ghníomhacha balm líomóide so-ghalaithe, caithfear insileadh na duilleoga triomaithe a dhéanamh i gcoimeádán dúnta; ar shlí eile, is fearr duilleoga úra a úsáid.

 Valerian (Valeriana officinalis). Go traidisiúnta úsáideadh fréamh Valerian chun insomnia agus imní a chóireáil. Aontaíonn Coimisiún E go gcuidíonn an luibh seo le corraíl néaróg agus suaitheadh ​​codlata gaolmhar a chóireáil. Aithníonn an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte a éifeachtaí sedative freisin. Mar sin féin, tá torthaí measctha, fiú contrártha, tugtha ag na trialacha cliniciúla iomadúla a rinneadh chun an úsáid seo a bhailíochtú.

Dosage

Téigh i gcomhairle lenár gcomhad Valériane.

 Pharmacopoeia na Síne. Tá roinnt ullmhóidí traidisiúnta ann is féidir a úsáid i gcásanna insomnia nó codlata restless: Pian Mian, Gui Pi WAN, Suan Zao Ren WAN (síol an chrainn jujube), Tian Wang Bu Xin WAN, Zhi Bai Di Huang WAN. Téigh i gcomhairle le bileoga rannán Pharmacopoeia na Síne agus an comhad Jujube. I Leigheas Traidisiúnta na Síne, úsáidtear caora schisandra (caora dearga triomaithe) agus reishi (beacán) chun insomnia a chóireáil.