Tá aiste bia duánach ceart thar a bheith tábhachtach d'othair a bhfuil teip duánach ainsealach orthu. Áitíonn go leor gairmithe sláinte gur bealach leordhóthanach é aiste bia vegetarian a phleanáiltear go cúramach le hithe i ngalar duáin ainsealach.
Tá sé an-tábhachtach go mbeadh iontógáil bia agus sreabhán othar duánach faoi mhaoirseacht neifreolaí agus cothaitheoir eolach ar chothú vegan. Cabhróidh na saineolaithe seo leat an aiste bia vegetarian is fearr a roghnú le haghaidh galar duáin. Níl an fhaisnéis a sholáthraítear san Airteagal seo beartaithe chun dul in ionad comhairliúcháin le lianna agus cothaitheoirí.
Soláthraíonn an t-alt seo prionsabail ghinearálta agus faisnéis faoi aistí bia veigeatóracha ar féidir a úsáid i bpleanáil biachláir do dhaoine a bhfuil galar duáin ainsealach orthu, i gcomhar le comhairliúchán le gairmithe cúram sláinte a thugann cóireáil do dhaoine a bhfuil galar duáin orthu.
I ngalar duáin, díríonn roghnú cothaitheach ar iontógáil ábhar salaithe a fhaightear i mbianna a laghdú. Is iad na spriocanna a bhaineann le haiste bia vegetarian duán a phleanáil, cosúil le haon aiste bia duáin eile:
Faigh an méid ceart próitéine chun freastal ar riachtanais próitéin an chomhlachta agus dramhaíl san fhuil a íoslaghdú
Cothromaíocht sóidiam, potaisiam agus fosfar a choinneáil
Iontógáil sreabhach iomarcach a sheachaint chun brú tráchta a chosc
Cothú leordhóthanach a chinntiú
Soláthraíonn an fhaisnéis a thugtar san Airteagal seo treoir ghinearálta d'othair a bhfuil ar a laghad 40-50 faoin gcéad de ghnáthfheidhm duáin acu agus nach dteastaíonn scagdhealú orthu faoi láthair. I gcás othair a bhfuil feidhm duánach níos ísle acu, ba cheart pleanáil aiste bia aonair a dhéanamh. Ba cheart monatóireacht ghéar a dhéanamh ar gach othar duánach, tástálacha fola agus fuail a dhéanamh go rialta.
Próitéin vegan
Ní mór d’othair duáin teorainn a chur leis an méid próitéine ina n-aiste bia laethúil. Ar an gcúis seo, ní mór próitéin ard-chaighdeán a bheith i láthair sa réim bia. De ghnáth, ag brath ar riachtanais aonair, moltar 0,8 g de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae. Sin thart ar 2 unsa de phróitéin íon in aghaidh an lae do dhuine 140 lb.
Is féidir le hothair duáin próitéin vegan ardchaighdeáin a fháil ó tofu, im peanut (gan níos mó ná dhá spúnóg bhoird in aghaidh an lae), tempeh, agus pónairí. Is eol do fheoil soighe a bheith ard i bpróitéin ardchaighdeáin, ach freisin ard i sóidiam, fosfar agus potaisiam, ar cheart a bheith teoranta.
Is bealach iontach é próitéin soighe chun cuid de na deacrachtaí a bhaineann le galar duáin a íoslaghdú. Ba chóir go n-itheann othair riar amháin ar a laghad de soighe in aghaidh an lae, mar bhainne soighe, tofu, nó tempeh. Arís, is féidir le méid beag soy gach lá a bheith tairbheach d'othair duáin, ach is féidir leis an iomarca soy a bheith díobhálach.
Seo roinnt leideanna maidir le bianna soighe a áireamh ar do roghchlár duáin vegan:
Is féidir leat cúpla spúnóg bhoird de tofu rialta a scaipeadh ar na croutons. Bain úsáid as smuillí beaga tofu in ionad próitéin ainmhíoch in anraithí agus stobhach. Bain úsáid as tofu bog in ionad maonáis vegan i bhfeistis sailéad, ceapairí agus anlainn. Cuir blastán spicy (gan salann) leis an tofu agus sábháil go tapa é le rís nó pasta, nó bain úsáid as tofu spíosrach mar bharráil le haghaidh tacos, burritos nó pizza.
Is foinsí maithe próitéine ardchaighdeáin iad pónairí agus cnónna. Mar sin féin, is féidir leo a bheith ard i bhfosfar agus potaisiam, mar sin ní mór an méid ar do phláta a ríomh go cúramach. Bain triail as pónairí nó pónairí bruite gan salann a úsáid. Is gnách go mbíonn sóidiam ard i pónairí stánaithe.
Bealach chun do iontógáil potaisiam a chothromú: Mar aon le foinse próitéin riachtanach (is féidir a bheith saibhir i bpotaisiam), ith torthaí agus glasraí atá bocht i bpotaisiam.
Sóidiam
Is féidir le roinnt bianna vegetarian a bheith an-ard i sóidiam. Seo smaointe chun an iomarca sóidiam a sheachaint ar an mbiachlár:
Seachain bianna réidh le hithe a úsáid mar bhéilí reoite, anraithí stánaithe, anraithí tirime i málaí. Bain úsáid as miso go coigilteach. Bain úsáid as anlainn soighe go han-ghasta. Teorainn a chur le do iontógáil cáiseanna soy agus ríse. Is féidir go leor próitéin, potaisiam agus fosfar a chomhchruinniú in ullmhóidí aimínaigéad leachtach; más mian leis an othar na drugaí seo a áireamh ina aiste bia, caithfidh an dochtúir an dáileog laethúil a ríomh. Léigh na lipéid ar fheoil vegetarian agus ar tháirgí eile soighe stánaithe nó reoite. Léigh na lipéid ar mheascáin spíosraí chun an iomarca sóidiam a sheachaint.
potaisiam
Ba cheart go gcuirfí srian mór ar iontógáil potaisiam má tá feidhm na duáin laghdaithe go dtí níos lú ná 20 faoin gcéad. Is é tástáil fola rialta an bealach is fearr chun riachtanais photaisiam othar a chinneadh. Tagann thart ar dhá thrian de photaisiam chothaithe ó thorthaí, glasraí agus súnna. Is é an bealach is éasca chun iontógáil potaisiam a theorannú ná roghnú torthaí agus glasraí a laghdú de réir leibhéil photaisiam fola an othair.
Bianna saibhir i bpotaisiam
Próitéin glasraí uigeachta Plúr soighe Cnónna agus síolta Pónairí bruite nó lintilí Trátaí (anlann, puree) Prátaí Rísíní Oráistí, bananaí, mealbhacáin
Is é an teorainn ghinearálta ná cúig riar torthaí agus glasraí in aghaidh an lae, leath ghloine de gach riar. Is eol go bhfuil an-ard i bpotaisiam molás, spionáiste, carda, glasa biatais, agus prúnaí agus is dócha gur chóir iad a choinneáil chomh híseal agus is féidir.
Fosfar
Ag brath ar mhéid an ghalair duáin, d'fhéadfadh go mbeadh gá le hiontógáil fosfair a theorannú. I measc bianna ard i bhfosfar tá bran, gránaigh, miocrób cruithneachta, slánghráin, pónairí agus piseanna triomaithe, cola, beoir, cócó, agus deochanna seacláide. Tá pónairí triomaithe, piseanna, agus grán iomlán ard i bhfosfar, ach mar gheall ar a n-ábhar ard phytate, ní fhéadfaidh siad a bheith ina chúis le méadú suntasach ar fhosfair fola.
Cothú leordhóthanach
D'fhéadfadh go mbeadh níos lú calraí agus níos mó snáithín i réim bia vegan ná mar a itheann táirgí ainmhithe. Is dea-scéal é seo d’othair shláintiúla. Mar sin féin, ba chóir go ndéanfadh vegan le galar duáin a chinntiú nach mbíonn meáchain caillteanas mar thoradh ar a aiste bia.
Seo roinnt leideanna chun níos mó calraí a chur le réim bia vegetarian:
Déan shakes le bainne soy, tofu, bainne ríse, agus milseog reoite neamh-déiríochta. D’fhéadfadh go mbeadh ar roinnt othar, go háirithe daoine atá go dona tinn, bainne soighe neamhdhaingnithe nó bainne ríse agus iógart soighe neamhdhaingnithe a úsáid.
Úsáid níos mó ola cócaireachta, mar shampla ola olóige. Ceobhrán ola flaxseed thar bia tar éis cócaireachta, nó cuir le feistis sailéad é.
Bí cinnte béilí beaga a ithe go minic má bhraitheann tú lán go han-tapa.
Cé nach é siúcra an rogha is fearr sa réim bia, d'othair duáin a bhfuil gá acu le calories breise, is féidir le sherbet, candies crua vegan agus glóthacha a bheith cabhrach.
Smaointe Breise Agus Roghchlár Duán Vegan á Pleanáil
Seachain salainn nó ionaid salainn a úsáid. Bain úsáid as meascáin de luibheanna úra nó triomaithe.
Más gá duit glasraí stánaithe a úsáid, roghnaigh roghanna íseal-sóidiam.
Bain úsáid as torthaí agus glasraí úra nó reoite (gan salann) nuair is féidir.
I measc na mbianna atá íseal i bpotaisiam tá pónairí glasa, kiwi, watermelon, oinniúin, leitís, clog piobair, piorraí agus sútha craobh.
Is iad na bianna atá íseal i bhfosfar ná sírbet, grán rósta neamhshaillte, arán bán agus rís bán, gránaigh te agus fuar, pasta, sneaiceanna fuar bunaithe ar arbhar (cosúil le calóga arbhair), agus semolina.
Roghchlár Samplach
bricfeasta Semolina nó leite arbhair ríse le péitseoga cainéal úr nó leáite Tósta bán le smoothie piorra marmalade
Snack tráthnóna Grán rósta le fíorbheagán giosta cothaitheach Uisce súilíneach le líomóid agus aol Popsicle sú craobh
Dinnéar Núdail le beacáin, brocailí agus giosta cothaitheacha Sailéad glas le piobair clog mionghearrtha (dearg, buí agus glas i ndath) agus tofu bog mar chóiriú sailéad Arán gairleog le gairleog úr mionghearrtha agus ola olóige Brioscaí
Sneaiceanna san iarnóin Tofu le tortilla uisce Soda le slice kiwi
Dinnéar Seitan nó tempeh sauteed le oinniúin agus cóilis, a sheirbheáil le luibheanna agus rís Smutáin watermelon fuaraithe
Snack tráthnóna Bainne soighe
oideas smoothie
(Freastal ar 4) 2 chupán tofu bog 3 chupán oighir 2 spúnóg caife nó tae glas 2 taespúnóg sliocht fanaile 2 spúnóg bhoird síoróip ríse
Cuir na comhábhair go léir i cumascóir, ba chóir an mais aonchineálach mar thoradh air a sheirbheáil láithreach.
Iomlán calories in aghaidh an tseirbhís: 109 Saill: 3 gram Carbaihiodráití: 13 g Próitéin: 6 gram Sóidiam: 24 mg Snáithín: <1 gram Potaisiam: 255 mg Fosfar: 75 mg
oideas leite spicy te
(freastal ar 4) 4 chupán uisce 2 chupán ríse te Cruithneacht nó semolina 1 teaspoon sliocht fanaile ¼ cupán síoróip mhailpe 1 teaspoon púdar sinséir
Tabhair uisce chun boil i sáspan meánach. Cuir na comhábhair go léir leis de réir a chéile agus lean ar aghaidh ag corraigh go dtí go bhfuil an meascán réidh. Cook, corraigh, go dtí go bhfuil an uigeacht inmhianaithe a bhaint amach.
Iomlán calories in aghaidh an tseirbhís: 376 Saill: <1 ghram Carbaihiodráití: 85 gram Próitéin: 5 gram Sóidiam: 7 milleagram Snáithín: <1 ghram Potaisiam: 166 mg Fosfar: 108 mg
hummus líomóide Tá níos mó fosfar agus potaisiam sa sneaiceanna seo ná mar a scaipeann eile, ach is foinse mhaith próitéine é. 2 chupán piseanna uaineola bruite 1/3 cupán tahini ¼ cupán sú líomóide 2 clóibh garlic brúite 1 spúnóg bhoird ola olóige ½ teaspoon paprika 1 teaspoon peirsil mionghearrtha
Meilt na piseanna uaineola, tahini, sú líomóide agus gairleog i cumascóir nó i bpróiseálaí bia. Measc go dtí go réidh. Doirt an meascán isteach i mbabhla domhain. Ceobhrán an meascán le ola olóige. Sprinkle le piobar agus peirsil. Freastal le arán pita nó le crackers neamhshaillte.
Iomlán calories in aghaidh an tseirbhís: 72 Saill: 4 gram Carbs: 7 gram Próitéin: 3 gram Sóidiam: 4 milleagram Snáithín: 2 gram Potaisiam: 88 milleagram Fosfar: 75 mg
Salsa arbhar le cilantro
(6-8 riar) 3 chupán eithne arbhar úr ½ cupán cilantro mionghearrtha 1 cupán oinniún milis mionghearrtha ½ cupán trátaí úr mionghearrtha 4 spúnóg sú líomóide nó aoil ¼ teaspoon oregano triomaithe 2 thaespúnóg púdar chili nó piobar dearg
Cuir na comhábhair i mbabhla meánach agus measc go maith. Clúdaigh agus cuisnigh ar feadh uair an chloig ar a laghad sula ndéantar é.
Iomlán calories in aghaidh an tseirbhís: 89 Saill: 1 ghram Carbaihiodráití: 21 gram Próitéin: 3 gram Sóidiam: 9 milleagram Snáithín: 3 gram Potaisiam: 270 mg Fosfar: 72 mg
tacos beacán
(Freastal 6) Seo leagan blasta vegetarian de tacos bog. 2 spúnóg uisce 2 spúnóg sú líomóide nó aoil 1 spúnóg ola glasraí 2 clóibh gairleog mhionaithe 1 teaspoon cumin meilte 1 teaspoon mionfheoil oregano triomaithe 3 chupán beacáin úra mionghearrtha 1 cupán piobar milis mionghearrtha ½ cupán oinniún glas mionghearrtha (páirteanna bána) 3 spúnóg shredded soy cáis vegan 7-orlach plúr tortillas
I mbabhla mór, meascadh uisce, sú, ola, gairleog, cumin, agus oregano. Cuir beacáin, piobair agus oinniúin glasa. Corraigh agus fág le marinate ar feadh 30 nóiméad ar a laghad. Más mian, is féidir é seo a dhéanamh an lá roimh ré.
Saute meascán glasraí le marinade go dtí go bhfuil piobair agus oinniúin glas bog, thart ar 5 go 7 nóiméad. Is féidir leat leanúint ar aghaidh ag cócaireacht go dtí go mbeidh an chuid is mó den leacht galaithe. Agus tú ag cócaireacht na glasraí, teas na tortillas san oigheann.
Cuir gach tortilla ar phláta ar leith. Scaip an meascán glasraí ar an mbarr agus sprinkle le cáis ghrátáilte.
Iomlán calories in aghaidh an tseirbhís: 147 Saill: 5 g Carbaihiodráití: 23 g Próitéin: 4 gram Sóidiam: 262 mg Snáithín: 1 gram Potaisiam: 267 mg Fosfar: 64 mg
milseog torthaí
(freastal ar 8) 3 spúnóg bhoird margairín vegan leáite 1 cupán plúr neamhthuartha ¼ teaspoon salann 1 teaspoon púdar bácála ½ cupán bainne ríse 3 ½ cupán silíní úra pitted 1 ¾ cupán siúcra vegan bán 1 spúnóg bhoird de stáirse arbhair 1 cupán uisce fiuchta
Preheat oigheann go 350 céim. Cuir an margairín, plúr, salann, púdar bácála agus bainne ríse i mbabhla meánach agus measc na comhábhair le chéile.
I mbabhla ar leith, caith na silíní le ¾ cupán siúcra agus doirt isteach i sáspan cearnach 8 n-orlach iad. Cuir an taos i bpíosaí beaga thar na silíní chun na silíní a chlúdach i bpatrún álainn.
I mbabhla beag, measc an siúcra atá fágtha agus stáirse arbhar. Doirt an meascán isteach in uisce fiuchphointe. Doirt an meascán cornstarch thar an taos. Bácáil 35-45 nóiméad nó go dtí go ndéantar é. Is féidir é a sheirbheáil te nó fuar.
Nóta: Is féidir leat silíní leáite, piorraí úra scafa, nó sútha craobh úra nó leáite a úsáid.
Iomlán calories in aghaidh an tseirbhís: 315 Saill: 5g Carbs: 68g Próitéin: 2g Sóidiam: 170mg Snáithín: 2g Potaisiam: 159mg Fosfar: 87mg