Micronutrition: na heochracha chun meáchan a chailleadh go héifeachtach

Caill meáchan go héifeachtach le micronutrition

Micronutrition, conas a oibríonn sé?

“Tá tionchar ag ár n-oidhreacht ghéiniteach, ár bpearsantacht mar itheoir, ár roghanna bia… ar ár meáchan”, a shonraíonn an Dr Laurence Benedetti *, micronutritionist. Ach trí gach iarracht a dhéanamh a bpláta a chothromú, caillfidh cuid acu meáchan níos gasta ná a chéile. Ina theannta sin, is féidir le heasnaimh chothaitheacha meáchain caillteanas a mhoilliú nó a luathú. Agus ní hé sin go léir. Tá ról ag na bianna a ithimid agus nuair a ithimid iad freisin. Mar shampla, déanann próitéin a ithe níos mó calraí a dhó ná carbaihiodráití. Mar fhocal scoir, bealach eile le meáchan a chailleadh níos gasta: flóra intestinal cothrom a bheith agat.

Cad a dhéanfaidh mé chun meáchan a chailleadh go héifeachtach?

Nuair is mian leat meáchan a chailleadh, ní leor é chun do thomhaltas bianna milis agus sailleacha a laghdú, ach freisin a bheith cúramach gan míchothromaíochtaí fiseolaíocha nó easnaimh chothaitheacha a bheith agat. Conas iad a fheiceáil? Sula dtosaíonn tú ar aiste bia, déan seiceáil beag ar do nósanna itheacháin agus ar do riocht ginearálta. Is féidir leat cabhair a fháil ó dhochtúir cothaithe chun díriú ar na hairíonna a nochtann easnaimh mhicrea-aigéadacha. An bhfuil mé tuirseach ceart anois? Níos irritable? An mbíonn crampaí agam níos minice? An mbraitheann mé faoi bhláth? srl. An oiread sin leideanna nach bhfuil nasc soiléir acu le meáchan ach fós is féidir ról tábhachtach a bheith acu. Chomh luath agus a dhírítear ar do phróifíl micronutrient (is féidir leat tú féin a aimsiú i roinnt mhaith), moltar duit bia áirithe a thaitin nó a sheachaint agus iad a ithe ag amanna áirithe den lá. Go leor chun aiste bia pearsantaithe 100% a chumadh a bheidh níos éifeachtaí dá bhrí sin.

“Déanaim greim bia an t-am ar fad”

Agus freisin…

- Tá mé irritable, impatient, ar imeall ...

- Is breá liom rud éigin milis, go háirithe ag deireadh an tráthnóna.

- Tá claonadh agam an yo-yo a dhéanamh: meáchain caillteanas, aisghabháil, meáchain caillteanas, srl.

Cad is cúis leis seo?

Is cinnte go bhfuil easnamh ort i serotonin, neurotransmitter a bhfuil ról tábhachtach aige i rialáil giúmar, ach goile freisin. Go deimhin, cuireann easpa serotonin béim ar strus, rud a mhéadaíonn goile, agus a fhágann gur mhaith leat greim bia a fháil ar bhianna siúcraithe. D’fhéadfadh sé a bheith freisin nach bhfuil do bhéilí mór go leor nó ard go leor i bpróitéin agus i stáirse. Toradh: tá ocras ort go tapa ina dhiaidh sin.

Mo straitéis micronutrition

 - Ith go leor próitéine don bhricfeasta chun strócanna caidéil a sheachaint agus cravings a laghdú le haghaidh sneaiceanna go déanach ar maidin. Ar an mbiachlár: táirge déiríochta 0 nó 20% (fromage blanc, petit-suisse, srl.) Le torthaí úra gearrtha i bpíosaí le haghaidh nóta milis agus 40 g d’arán caiscín (arb ionann é agus 2 shlisne). An fearr leat goirt amháin? Cuir liamhás nó uibheacha in ionad an iógart.

- Arna dhéanamh greim bia milis timpeall 17 i.n. chun na cravings le haghaidh milseáin atá le feiceáil ag deireadh an lae a sheachaint. An duo snack ceart: iógart agus torthaí.

- Ith go leor glasraí. A bhuíochas dá n-ábhar snáithín, tá éifeacht sáithithe acu, an-oiriúnach chun pangs ocrais mhóra a staonadh.

- I gcás éigeantas milis an-láidir, Is féidir le táirgí ardphróitéine, mar shampla barraí, uachtair seacláide nó fianáin, a bheith ina gcuidiú maith, agus aisghabhann do leibhéal serotonin.

- Mura leor athchothromú bia, bain triail as anleigheas luibhe le forlíonta bunaithe ar Griffonia, planda a threisíonn táirgeadh serotonin.

“Glacaim é go léir sa bholg! “

 Agus freisin

- Bhí ​​diaibéiteas gestational orm.

- Faighim meáchan go tapa má stopaim ag imirt spóirt.

- Tá deacracht agam meáchan a chailleadh.

Cad is cúis leis seo?

Is dócha go bhfuil fadhbanna ionsú inslin agat. Mínithe. Is hormón é insulin a dhéanann an briseán atá riachtanach don chorp chun na siúcraí a sholáthraíonn bia a úsáid i gceart. Is léir, nuair a bhíonn gach rud ag feidhmiú de ghnáth, go gceadaíonn inslin, tar éis béile, siúcraí a stóráil i matáin agus saillte i bhfíochán adipose.

Ach mura ndéanann an corp a dhóthain inslin a secrete, tógann siúcraí san fhuil, rud a fhágann go mbeidh leibhéil siúcra fola ag spíce. Leis an mbaol diaibéiteas a fhorbairt. Ina theannta sin, fuair taighdeoirí amach go bhféadfadh claonadh a bheith sa neamhord ionsú inslin seo saille a stóráil sa bolg, chomh maith le deacracht meáchan a chailleadh.

Mo straitéis micronutrition

- Seachain siúcra fola a ardú trí shiúcraí simplí a bhaint (seacláid, candies, sodas…) taobh amuigh de bhéilí. Ar an láimh eile, is féidir leat greim a dhéanamh ar chearnóg seacláide díreach tar éis lóin, mar shampla.

- Bianna is fearr le hinnéacs íseal glycemic : gráin iomlána (arán, pasta, rís, bruite ní ró-fhada, quinoa, min choirce, srl.); glasraí triomaithe; prátaí bruite (seachas friochta nó braichlis)…

- Ná hith bianna stáirseacha san oíche chun an briseán a chur chun sosa agus stóráil saille a theorannú i rith na hoíche. Mar an gcéanna, ithe bianna stáirseacha gach lá eile ag meán lae.

- Tóg prebiotics i bhforlíonta bia. Moillíonn siad an “folúntas gastrach” agus déanann siad comhshamhlú siúcraí san fhuil a mhoilliú. Tá gairleog, bliosán gréine, banana, leek, sinséar saibhir i prebiotics.

- Bog ! Is í seo an eochair chun an iomarca siúcraí a dhó. Dírigh ar spóirt seasmhachta: siúl go bríomhar, rothaíocht, snámh… 30 nóiméad, 3 huaire sa tseachtain. Tábhachtach chun do rúin mhaithe a choinneáil: faigh an spórt a oireann duit.

-Faigh go leor codlata, cabhraíonn sé freisin le táirgeadh inslin a bhainistiú níos fearr.

Micronutrition: na heochracha chun meáchan a chailleadh go héifeachtach

“Braithim go bhfuil mé faoi bhláth agus ní féidir liom meáchan a chailleadh. “

 Agus freisin…

- Tá boilg árasán agam ar maidin agus swollen ag deireadh an lae.

- Tá idirthuras neamhrialta agam (constipation, diarrhea).

- Tá crá croí orm.

 Cad is cúis leis seo?

Is cinnte go bhfuil do róthrom nasctha le droch-iarmhéid de do fhlóra intestinal.

Taispeánann staidéir le déanaí go deimhin gur féidir le baictéir áirithe, má tá siad i líon ró-mhór, neamhchothromaíocht a dhéanamh idir na flóra intestinal agus stóráil saille a chur chun cinn. Ina theannta sin, bheadh ​​claonadh ann goile a mhéadú.

Os a choinne sin, tá éifeacht tairbhiúil ag baictéir eile cosúil le bifidobacteria ar meáchain caillteanas. Gan trácht ar go bhfuil éagothroime sa fhlóra ina chúis le pian bhoilg agus faoi bhláth. I mbeagán focal, tá droch-dhíleá againn, mar sin an bolg is féidir a swollen ag deireadh an lae.

Mo straitéis micronutrition

- Glacadh aiste bia “coigiltis díleá” ar feadh dhá nó trí mhí, an t-am chun athlasadh an mhúcóis intestinal a scaoileadh agus an flóra díleá a athbhunú. Ar ndóigh, teorainn - gan iad a eisiamh - táirgí a dhéantar as bainne bó. Ina áit sin, bain triail as táirgí bainne gabhar agus caorach, nó táirgí soighe treisithe le cailciam. Ól uiscí saibhir i cailciam (cosúil le Hepar, Contrex, Salvetat ...).

-Is fearr glasraí agus torthaí cócaráilte freisin le glasraí amha. Agus seachain bianna iomlána a ithe mar bíonn siad níos greannmhaire don líneáil stéigeach.

- Treisiú do iontógáil probiotics agus prebiotics chun d’iarmhéid intestinal a ath-chomhchuibhiú. Na bianna is saibhre: bliosán gréine, leiceann, asparagus, gairleog…

-Má leor an t-athrú ar aiste bia chun do fhlóra díleá a athbhunú, déan cúrsa probiotics agus prebiotics i bhfoirm forlíonta bia.

"Táim tuirseach go fisiciúil"

Agus freisin…

- Is minic a bhíonn crampaí agam, pop mo chuid eyelids.

- Tá craiceann tirim agam, tairní brittle, agus gruaig ag titim.

Cad is cúis leis seo?

Tuirse, crampaí, gruaig ag titim… Is minic a léiríonn na hairíonna seo easnaimh mhicrea-aigéadacha.

An chúis? Aiste bia nach bhfuil éagsúlaithe go leor. Ach tá iarmhairtí ag na heasnaimh seo ar an meáchan freisin. Ansin oibríonn an corp ag gluaiseacht go mall, ag caitheamh níos lú fuinnimh agus ag stóráil an bharrachais is lú. Go tobann, bearna, agus presto, scaoll na scálaí! Gan trácht ar go gcabhraíonn na cothaithigh le do mheáchan a rialáil níos fearr.

Go sonrach, is cobhsaitheoir giúmar iontach é maignéisiam. Má táimid easnamhach sa mhicrea-aigéad seo, tá an baol ann go mbeidh níos mó béime orainn, agus tá a fhios againn air, go dtiocfaidh strus mar thoradh ar an mbialann. Glac an pláta frith-strus freisin. 

Maidir leis an easpa iarainn, bíonn tuirse mar thoradh air seo agus arís eile, beimid ag mealladh níos mó a ithe. Mar an gcéanna, is féidir le heasnamh iaidín cur isteach ar fheidhmiú an thyroid, rud a d’fhéadfadh ardú meáchain a chur chun cinn.

Gan dearmad a dhéanamh go gceadaíonn vitimín D comhshamhlú níos fearr maignéisiam agus treisíonn vitimín C an méid atá ag iarann. I mbeagán focal, tá iarmhairtí slabhra ag an éagothroime is lú. Más dóichí go mbeidh mná a chomhcheanglaíonn aistí bia easnamhach i vitimíní agus mianraí, tá sé seo amhlaidh freisin tar éis luí seoil, toisc go slógann toircheas agus beathú cíche a lán cúlchistí iarainn, maignéisiam, óimige 3 agus iaidín. . Is fearr mar sin a bheith airdeallach ag an am seo, agus na punt iar-toirchis a chailleadh go réidh.

Mo straitéis micronutrition

- Déan a tástáil fola chun do chúlchistí iarainn, vitimín D, iaidín, srl a sheiceáil. Má aimsítear easnaimh, is cinnte go bhforordóidh an dochtúir forlíonta oiriúnacha toisc nach leor athchothromú bia chun do chúlchistí a threisiú.

-Éagsúlú do aiste bia le bianna saibhir i micronutrients. Ith glasraí neamhtheoranta agus 2 thorthaí in aghaidh an lae. Saibhir i frithocsaídeoirí, déanann siad níos éasca tuirse agus strus a sheasamh. Meán lae agus oíche, roghnaigh próitéiní chun dul ar ais i gcruth. Cuir cuid d’fheoil thrua ar do phláta - sicín, mairteoil rósta, laofheoil, liamhás… - nó iasc nó uibheacha. Agus cuir bianna stáirseacha ag meánlae, b'fhearr iomlán (pasta, rís, srl.) Le haghaidh níos mó fuinnimh. Agus na cainníochtaí á gcur in oiriúint do do sprioc caolaithe: gan níos mó ná 3 nó 4 spúnóg bhoird bruite nó slice aráin ag tús an aiste bia, ansin 5 nó 6 spúnóg bhoird sa chéim chobhsaithe.

- Geall ar na saillte “maith”s: bianna atá saibhir i óimige 3. Tá na haigéid shailleacha riachtanacha seo riachtanach chun cumarsáid mhaith a dhéanamh idir cealla, agus mar sin le go bhfeidhmeoidh an corp i gceart. Go praiticiúil, ithe spúnóg bhoird d’ola ráibe in aghaidh an lae agus iasc sailleacha (sairdíní, bradán, ronnach, srl.) Dhá nó trí huaire sa tseachtain.

-Glac probiotics i bhfoirm forlíonta bia toisc go gcuidíonn siad leis an gcomhlacht micrea-chomhábhair a chomhshamhlú níos fearr.

- Le haghaidh ionsú iarainn a fheabhsú, ithe bianna saibhir i vitimín C le gach béile: sú oráiste ar maidin, kiwi le haghaidh milseog, srl.

- Le haghaidh iaidín a athlíonadh, malartach idir iasc, sliogéisc, sailéid feamainne…

Tuilleadh eolais faoin           

* Comh-údar “Meáchain caillteanas Chliste, Agus má tháinig gach rud ón stéig”, ed. Albin Michel.