Clár ábhair
Conas an líne a aimsiú tar éis laethanta saoire dheireadh na bliana?
An ndeachaigh tú thar bord le linn na laethanta saoire? Ná bí ag mothú ciontach, is gnách leas a bhaint as na chuimhneacháin Fhéile seo. Is é an rud tábhachtach ná ligean do na punt socrú. Déan dearmad faoi aistí bia docht agus frustracha anois. Ó bhricfeasta go dinnéar, mínímid conas meáchan a chailleadh gan tú féin a bhaint.
Stíl mhaireachtála chothromaithe nó rud ar bith!
Cuidíonn an tréimhse seo de rúin mhaithe le stíl mhaireachtála chothrom a atosú, i dtéarmaí bia agus aclaíochta coirp. Mar sin, déanaimis cloí leis! Agus más ifreann an spórt duitse, is é siúl an réiteach is fearr. 30 nóiméad ar a laghad gach lá agus ar do luas féin. Maidir le lúthchleasaithe, is é an t-idéal gníomhaíocht a atosú dhá uair sa tseachtain. Cad é nach gcuireann cosc ort agus air seo, ar a mhalairt, siúlóid laethúil 30 nóiméad a dhéanamh… An nibbler tú? An itheann tú nuair nach bhfuil ocras ort a thuilleadh? Trí anailís a dhéanamh ar d’iompar itheacháin, cuirfidh tú do mhéar ar do lochtanna beaga. An smaoineamh: mothú satiety a fháil ar ais. Leid bheag: ithe níos moille, ag glacadh do chuid ama agus ag glacadh sosanna gearra. Ar aon chuma, níl sé inmholta dul ar aiste bia docht sriantach (rud ar a dtugtar srian cognaíoch) toisc go ndeir sé díothacht bhuan, deir frustrachas agus deir sé scáineadh follasach. Is é an rud tábhachtach gach rud a ithe ach farasbairr beaga (siúcraí agus saillte) a sheachaint.
Bricfeasta: sea más maith leat!
Dea-scéal dóibh siúd go léir a scipeann bricfeasta agus a chloiseann an t-am ar fad “níl sé go maith, ní mór duit a ithe ar maidin”. : ná cuir iallach ort féin níos mó! Go deimhin, de réir an Dr. Serfaty-Lacrosnière, nuair a chuireann muid iallach ar dhaoine ithe ar maidin nuair nach bhfuil siad cleachtaithe leis, is gnách go bhfaigheann siad meáchan. Ar an láimh eile, más breá leat an t-am seo den lá, smaoinigh ar dheoch a bheith agat, mar shampla tae glas, mar shampla, a laghdaíonn cortisol, hormón strus a chuireann stóráil saille bhoilg chun cinn. Cuir leis na bianna sin a bhfuil innéacs íseal glycemic acu a fhéadfaidh maireachtáil go dtí meánlae. B’fhearr mar sin arán le gránaigh, seagal, bran (an-mhaith i gcás fadhb idirthurais) agus arán caiscín, arán bán, baguette agus gránaigh (seachas gráin choirce agus gránaigh “Uile-Bran”, moltar). Chuige seo, is féidir leat próitéiní a chur leis: iógart plain le bainne leath-bhearrtha nó slice de liamhás nó turcaí nó cáis spreadable atá íseal i saill. Tá an ceart againn freisin go dtí 10 gram im. Mar fhocal scoir, má tá ocras ort fós, críochnaigh le roinnt torthaí úra. Leis an gclár turraing seo, níor chóir go mbeadh ocras ort roimh am lóin. Ar aon chuma, hiodráitigh tú féin go maith: 2 ghloine uisce ar a laghad ar maidin nó babhla tae mar gheall ar an lámhaigh 1 lítear go leith in aghaidh an lae, sin scéal ar bith!
An lón barr = próitéin + stáirse + glasraí
Tá an iomarca milseog tosaithe, príomhchúrsa. Mar sin, roghnaigh pláta ina bhfuil trí chomhpháirt riachtanacha. Próitéin, ar an gcéad dul síos, le haghaidh satiety agus chun mais muscle a choinneáil. Is fútsa atá sé feoil a roghnú (éanlaith gan chraiceann, filet mignon, steak flank…), iasc (gan níos mó iasc aráin agus gach a bhfuil friochta), bia mara (le líomóid le do thoil agus gan maonáis!) Nó uibheacha. Más vegetarian tú, déanfaidh lintilí nó cácaí soighe an cleas. Ba chóir go mbeadh glasraí mar chuid de do bhricfeasta freisin, as a snáithín, a vitimíní agus a n-iontógáil íseal calraí. Just a sheachaint cairéid bruite, avocados agus ológa dubh. Mar fhocal scoir, ná déan dearmad ar na bianna stáirseacha: 3 go 4 spúnóg bhoird de ríse nó pasta cócaráilte, mar shampla, seachas prátaí a bhfuil innéacs ard glycemic acu. Ní thoirmisctear spúnóg bhoird leibhéal ola don bhéile iomlán. Mar fhocal scoir, má tá ocras ort fós, críochnaigh le iógart plain agus / nó torthaí. San iarnóin, ná bíodh aon leisce ort greim bia a bheith agat. Níl ann ach roghnach i ndáiríre agus ba chóir go mbeadh sé teoranta do iógart plain, torthaí nó císte ríse puffed. Maidir le lucht leanúna cupcakes, is fearr fianáin thirim ar choinníoll go bhfuil a fhios agat conas stopadh! Má tá tú níos salainn, ullmhaigh duit féin meascán de ghlasraí agus próitéiní amha: trátaí, cúcamar, ubh bhruite crua (nó slice de liamhás nó turcaí) nó cén fáth nach mbabhla anraith (níos lú ná 40 calraí in aghaidh an 100 gram má tá é). ceannaigh réidh).
Dinnéar áititheach gan an iomarca calraí
I gcás nár roghnaigh tú an snack anraith, is féidir leat do bhéile a thosú le anraith zucchini nó pumpkin (seachas prátaí nó cairéid). Lean ar aghaidh le próitéiní lean: iasc bán mar leigheas más lucht leanúna nó iasc olach tú dhá uair sa tseachtain. Agus murab é iasc do chupán tae, tá feoil bán go maith. Mar thionlacan, glasraí agus sailéad le spúnóg bhoird ola ar a mhéad, ach gan aon bhianna stáirseacha. Le críochnú: cáis gabhar úr úr, iógart plain nó torthaí (gan níos mó ná 2 in aghaidh an lae). Agus más maith leat tae luibhe, ná bain díot féin…