Péine sna matáin tar éis aclaíochta: cad is cúis agus conas a ghlanadh

Matáin nimhneacha tar éis aclaíochta – feiniméan atá eolach do gach duine faoi oiliúint. Caithfidh gach duine a phioc suas dumbbell riamh nó a rinne cleachtaí cardio, taithí a fháil ar an easpa pian “milis” sna matáin a fuair an t-ualach sa cheacht roimhe seo. Ach is beag an oiliúint is gnách ar na fíorchúiseanna a tharla sé agus na hiarmhairtí fada buana. Is “straitneamhach eolach” den sórt sin pian muscle.

Cúiseanna pian muscle tar éis a fheidhmiú

Díograiseoirí folláine comhfhiosach siondróm de phian muscle moillithe tar éis workout (tinneas muscle gan mhoill, mar a thugtar air) a bhaineann go láidir le coincheap éifeachtacht an tseisiúin oiliúna. Bhí seisiún traenála maith agat tá do matáin tinn, mar sin, fásann siad mar sin nó beagnach mar sin de réir fhormhór na ndíograiseoirí aclaíochta. Don chatagóir oiliúna seo is toradh ar dhul chun cinn na hoiliúna é tinneas matán le tosú moillithe. “Ag seachaint an phian cailleann tú dul chun cinn” – de réir an phrionsabail seo beo agus cuir oiliúint ar na céadta mílte díograiseoirí aclaíochta ar fud an domhain. Tá catagóir eile oiliúna (go bunúsach, iad siúd atá díreach ag tosú ar aclaíocht), a thógann an pian agus déanann sé iarracht ar gach bealach é a laghdú, lena n-áirítear drugaí a úsáid.

Cé atá ceart agus cé nach bhfuil? Nó b’fhéidir an fhírinne, mar a tharlaíonn go minic, áit éigin sa lár? Cén fáth matáin tinn tar éis workout, cad iad na meicníochtaí a spreagtar sa chorp leis an chuma ar tinneas muscle gan mhoill agus conas fáil réidh le pian muscle, agus go ginearálta, maith nó olc déanfaimid iarracht a thuiscint san Airteagal seo. Agus lig do gach oiliúnaí cinneadh a dhéanamh duit féin, é a lorg nó nach ea.

Is é an chéad cheann a thuiscint cén cineál pian a tharlaíonn mar thoradh ar oiliúint, ní léir. Go praiticiúil, tá trí chineál bunúsacha ann. Is féidir dhá cheann acu a chur i leith “maith” agus ceann amháin le haghaidh “olc.”

CÚIS 1: an Péine aigéid lachtaigh

An chéad chineál pian - an notorious "dó", a tharlaíonn go minic nuair a úsáid modhanna éagsúla chun cinn oiliúna nó méadú tobann ar an ualach. Is é an chúis a tharla sé ar eolas go maith, an aigéid lachtaigh a tháirgtear i muscle mar thoradh ar a fanacht fada faoi ualach. I matán imoibríoch den sórt sin agus tá “dó”.

Déanann lúthchleasaithe éagsúla cur síos ar an mothúchán seo beagán difriúil (dearcadh suibiachtúil pearsanta superimposed). An bhfuil a leithéid de phian sách tapa – 6 uair an chloig ar a mhéad tar éis an tseisiúin, agus i bhfad níos tapúla de ghnáth. Is é seo an cineál traidisiúnta “maith” pian, gan aon iarmhairtí diúltacha fadtéarmacha suntasacha don orgánach ní bheidh sé in úsáid speisialta, freisin, áfach. Go leor bodybuilders ag obair suas allais ag iarraidh a bhaint amach seo "dó", fiú roinnt cur chuige "dó" ag deireadh na hoiliúna. Má fhreagraíonn a gcuid mothúchán don réaltacht, bheadh ​​mais muscle na craobhchomórtais méadaithe acu cheana féin, ach go praiticiúil ní tharlaíonn sé go minic, faraor.

CÚIS 2: pian iar-workout

Is é an dara ceann an pian sna matáin tar éis workout (tinneas muscle thosaigh mhoillithe) a tharlaíonn tar éis thart ar 12-24 uair an chloig tar éis aclaíochta. Is é an cineál seo pian iar-workout agus dá dtagraítear san Airteagal seo. Míniú ar cén fáth lá ina dhiaidh sin agus níos mó go tobann matáin tinn tar éis workout, i ndáiríre simplí go leor: tá sé thoradh ar athlasadh na scamhóga, a eascraíonn as galair struchtúir contractile agus fíocháin tacaíochta na matáin. Ní fheictear athlasadh go mór díreach tar éis an micrea a fháil le go n-éilíonn forbairt an fheiniméan seo am. Dá bhrí sin, an bhuaic de pian den sórt sin agus de ghnáth i 2-4 lá tar éis workout.

Chun go dtarlódh microtrauma, rud a fhágann athlasadh seo is gá go leor meáchain meáchain agus méid áirithe ama muscle faoi ualach. Is féidir le hoiliúint le meáchan an-éadrom agus go leor athrá a bheith ina chúis le géarmhoill thosaigh mhoillithe tinn muscle ag an am céanna agus ag an am céanna meáchan an-trom a ardú le haghaidh 1-2 athuair freisin ní féidir microtrauma suntasach de na struchtúir conartha a spreagadh. Níos láidre ná an pian muscle seo go léir mothaítear iad siúd a rinne oiliúint le 5-15 athrá sa chur chuige, chomh maith le daoine nua agus iad siúd atá díreach tar éis tosú ar oiliúint tar éis sos fada.

Sula ndéanann tú cuardach le haghaidh modhanna conas fáil réidh le suaitheantasPaturi, ní mór duit a thuiscint go bhfuil sé chomh maith "go maith" de chineál ar pian, nach bhfuil ag iompar diúltach suntasach don orgánach. Mar a luadh thuas, mothaíonn go leor lúthchleasaithe i bhfad an-mhaith é.

CÚIS 3: an Phéine mar gheall ar ghortú

Ach tá an tríú cineál pian, cinnte dona pian na díobhála. Mar shampla, damáiste mór do tendons, joints nó cuimilt dian ar an matán. An cineál seo pian chun idirdhealú a dhéanamh ón gcéad dá deas go héasca. Léigh tuilleadh faoi seo thíos i gcuid ar leith den alt seo.

Conas fáil réidh le pian muscle iar-workout?

Anois, lig dúinn scrúdú a dhéanamh ar na bealaí chun fáil réidh le tinneas muscle gan mhoill mura ndéantar é a laghdú go suntasach ar a laghad.

1. Is é an bealach is éifeachtaí agus is simplí chun siondróm pian iar-workout a laghdú ná na spriocghrúpaí matán a théamh ar ardchaighdeán roimh an oiliúint. Má théitear suas agus a ullmhaítear go maith chun muscle a oibriú, gheobhaidh tú i bhfad níos lú tráma ná mar a thugtar ualach tromchúiseach air láithreach i staid “fhuar”.
2. Iad siúd a chleachtann oiliúint stíl chumhachta modh eolach chun oiliúint throm agus éadrom a mhalartú ar ghrúpa matán. Laghdaíonn cleachtadh éasca go suntasach pian muscle, a tháinig chun solais tar éis workout trom. An éifeacht seo ar a dtugtar na n-ualaí arís agus arís eile.
3. Comhbhrú fuar agus folcadáin le teocht athraitheach: chun dul i muinín modhanna den sórt sin is gá má tá an pian trom.
4. Úsáidtear massage uaireanta freisin chun pian muscle a laghdú tar éis workout, tá athbhreithnithe ar éifeachtacht an mhodha seo dearfach den chuid is mó.
5. Ullmhóidí leighis éagsúla de ghníomhaíocht áitiúil (ointments), agus a ghlacadh isteach Is féidir go mbeadh frith-athlastach, analgesic agus distracting éifeacht, ach chun dlús a ghnóthú muscle nach bhfuil tionchar.
6. Is féidir le aiste bia próitéine agus neart sreabhán tar éis aclaíocht a laghdú freisin tinneas matán gan mhoill.
7. Beidh níos mó éifeacht shíceolaíoch ag cuairt ar na folcadáin agus ag rith mall ag an díluchtú ar phian matán ann féin, is beag nach n-oibreoidh siad.

Ach cleachtaí síneadh chun deireadh a chur pian iar-workout ní féidir, cé go iad a chur i bhfeidhm is gá duit fós, más mian leat chun oiliúint go héifeachtach. Ní bheidh tionchar suntasach aige ar mhoilliú tinneas muscle gan mhoill agus ar iontógáil frithocsaídeoirí (m.sh., aigéad ascorbach).

An féidir oiliúint má matáin tinn?

Agus scrúdú á dhéanamh againn ar na bealaí chun fáil réidh le pian sna matáin tar éis aclaíocht, rinneamar teagmháil cheana féin leis an gceist faoi éifeacht an ualaigh arís agus arís eile. Lig dúinn scrúdú níos mine a dhéanamh ar an bpointe seo.

Faigheann struchtúr conarthach na matán microtrauma le linn workout. Tógfaidh sé roinnt ama ar an gcorp an damáiste a leigheas, agus ansin céim róchúitimh a bhaint amach - nuair a dhéantar ní hamháin muscle a athchóiriú, ach bheadh ​​sé beagán níos mó agus níos láidre. Tá sé sábháilte a rá, cé go bhfuil próiseas athlastach ann a fhágann go bhfuil tinneas muscle gan mhoill ann, is cinnte nach bhfuil deireadh leis an bpróiseas aisghabhála, agus níor baineadh amach an róchúiteamh go háirithe.

Mar sin, tugaimid an tátal sin níl gá leis an oiliúint struis nua, rud atá ina chúis eile le microtrauma arís – cuirfidh sé seo moill ar dhul chun cinn na forbartha matán. Rud eile éasca, neamh-thrámach a fheidhmiú le meáchain níos ísle: den sórt sin a ath-ualach ach an méid is gá duit má tá an lúthchleasaí ag lorg bealach conas a fháil haitheantas coibhneasta de mhoill tinneas muscle tosú. Díol spéise é nach bhfuil an t-ath-ualach díreach: thug roinnt oiliúnaithe faoi deara go laghdaítear an pian ón seisiún oiliúna roimhe seo agus iad ag déanamh oiliúna nua ar ghrúpa matán éagsúla. Aisteach ach fíor.

Éiríonn ceist réasúnta: má tá sé deacair oiliúint a dhéanamh gan fanacht le deireadh a chur le pian muscle, cad a tharlaíonn sa chás seo? An stopann an dul chun cinn i bhforbairt muscle go hiomlán? I ndáiríre ní, sé ach beagán mall síos. Tá muscle ag dul ar bhealach ag fás agus sa chás seo, ós rud é go bhfuil an fachtóir struchtúr contractile an-suntasach, ach ní an ceann amháin chun dul chun cinn neart agus mais na matáin.

Pian muscle: maith nó olc?

In aigne líon mór lúthchleasaithe tá nasc daingean idir an tinneas agus coincheap na hoiliúna ardfheidhmíochta. Bhuel, ó chroí oilte dá réir sin pian láidir sna matáin, agus, mar thoradh ar dhul chun cinn maidir le neart agus mais muscle a thógáil. Níl an tuairim seo fíor ach go páirteach. Tá gach rud i bhfad níos casta: braitheann an pian freisin ar shaintréithe géiniteacha, fad agus minicíocht na hoiliúna, cleachtadh feidhmeach agus fiú matáin ar leith. Is eol go n-éiríonn na deltoids go han-annamh tinn i bhfad (ar a laghad, an oiread agus mar shampla na glutes agus na cuadróga tar éis squats trom), ach an ndéanann sé seo diúltú do “deltas”, an gá atá le dianoiliúint inniúil? Ar ndóigh ní.

Níl pian muscle maith ná olc i ndáiríre: níl ann ach comhartha go bhfuil an corp ag rith, próisis bithcheimiceacha áirithe. Níl gá le dwell ar pian muscle. Is é an príomh-thomhas ar éifeachtacht na hoiliúna ná dul chun cinn i gcomhthéacs na spriocanna atá leagtha síos ag an lúthchleasaí (an mais muscle agus an neart seo i bhformhór na gcásanna). Is ceist thánaisteach í Gortaítear an matán nó ná bíodh.

Conas a oiliúint chun pian muscle ní raibh le feiceáil?

A ligean ar a fháil amach anois conas a fháil haitheantas coibhneasta de pian muscle, rabhadh di ag an gcéim phleanála den phróiseas oiliúna. Tá féidearthacht den sórt sin ann i ndáiríre. Mar sin féin, cuirimid béim arís: ná bíodh eagla ort pian muscle iar-workout, is gnáthphróiseas nádúrtha é seo i dtréimhse oiliúna.

Seo a leanas roinnt leideanna a d'fhéadfadh laghdú suntasach a dhéanamh ar an mhoilliú a bhaineann le tinneas matán tosaigh:

1. An riachtanas is gá a te suas roimh oiliúint tromchúiseach. Ná déan dearmad ar an workout, ba chóir go deireanach 5-10 nóiméad, nach lú.
2. Ní gá an sraith cleachtaí a dhéantar a athrú go ró-mhinic: is cúis le gluaiseacht nua, fós neamhfhorbartha, pian muscle i bhfad níos déine. Mar sin féin, chun cónaí go deo ar an sraith cleachtaí céanna freisin, beidh na matáin a fháil a úsáidtear agus scoirfidh freagra a thabhairt ar an strus oiliúna. Ó am go chéile ní mór dóibh a bheith ina n-ualaí turrainge neamhghnácha, agus mar sin bíonn amanna ann nuair a bheidh ar thinnte matán moillithe fanacht ar aon nós.
3. Ní gá an t-ualach a bhrú. Mar shampla, meáchan na meáchain a thógáil tar éis sos fada ón oiliúint nó méadú suntasach a dhéanamh ar an meáchan ardaithe. Má tá oiliúint eatramh nó cardio á dhéanamh agat, ní mór duit an t-ualach a mhéadú de réir a chéile freisin (am foghlama, líon na n-athrá, luas forghníomhaithe, etc.).
4. Ní mór duit a oiliúint go rialta sosanna fada ina chúis le tarraingt siar muscle as an oiliúint, dá bhrí sin, gan mhoill méaduithe tinneas muscle. Céim chun cinn beag: san oiliúint annamh seo, gan matáin andúile a ghlaoch chuig “Supertrening” bunaithe ar strus le Mike Mentzer agus modh VIT eile dá samhail. Matáin leis an workout gortaithe go mór agus, dá bhrí sin, tá níos freagraí do strus oiliúna. Teicníc suimiúil, áfach, dul chun cinn ar feadh tréimhse éiginnte, mar sin tá sé dodhéanta.
5. Is féidir leat workouts aonair a dhéanamh le ionadaithe aonaid - singil, in ionad an gnáth, mnogofotonnykh. Ar ndóigh, ní féidir na singles a dhéanamh ar roinnt cleachtaí i ndiaidh a chéile. Agus arís, is féidir an fórsa a mhéadú, ach níl mais.
6. Is féidir leat úsáid a bhaint as roinnt cleachtaí atá neamhiomlán, aimplitiúid páirteach (mar shampla: frithdhúnadh agus cófraí ​​páirteach).
7. Is fearr modhanna oiliúna fíor-chrua a sheachaint - ní mór duit fios a bheith agat faoin mbeart. Ach ní gá ró-leithscéal dom féin, más mian leat torthaí maithe a bhaint amach.

Cad atá le déanamh má tá matáin tinn agat tar éis oiliúint neart?

Freagra na ceiste seo go páirteach cheana féin san alt roimhe seo: dul chun cinn i mais agus neart agus an rud amháin den chuid is mó, an tomhas de rath in oiliúint neart. Tá an chumhacht ag fás freisin ar bhealaí éagsúla: ó powerlifters go príomha mar thoradh ar athrá uasta amháin sna gluaiseachtaí iomaíocha do bodybuilders méadú suimiúil ar an bhfeidhm i bhfeidhm ar na meáchain oibre do 6-12 REPS.

Ach mura bhfuil aon dul chun cinn agus pian muscle, ba chóir don lúthchleasaí an cheist a chur orthu féin: cén fáth a bhfuil matáin tinn tar éis an workout? Cibé nach bhfuil dá bhrí sin go bhfuil an déine na hoiliúna a rith na meicníochtaí fáis de muscle ach ní leor? Ina ionad sin, tá sé amhlaidh.

Sa chás seo, ní mór duit a athbhreithniú dáiríre a modh iomlán na hoiliúna: chun díriú ar cleachtaí mnogocwetnye bunúsacha ag obair le meáchain saor in aisce, níos lú wasting am ar an trealamh ach a dhéanamh ar na cleachtaí go compordach agus áisiúil. Má tá tú ag obair ar mhais muscle, ba chóir go mbeadh an aclaíocht rialta agus measartha dian. Ansin ní choinneoidh an dul chun cinn é féin ag fanacht. Ar ndóigh, méadóidh sé seo pian muscle. Ach arís, chun na torthaí a mheas tá sé dodhéanta oiliúint a dhéanamh ach amháin maidir le láithreacht nó easpa fiabhras.

Conas idirdhealú a dhéanamh idir tinneas matán a thosaigh moill ó ghortú?

Ní deacair do lúthchleasaí a bhfuil taithí acu an difríocht idir pian taitneamhach iar-workout sna matáin agus an pian géar ón díobháil a chinneadh. Bhuel, dóibh siúd a bhfuil taithí acu i spóirt nach bhfuil fós go leor, liosta de na príomhdhifríochtaí idir na nithe seo a leanas:

1. Is cuma cé chomh láidir agus nach raibh an tinneas, ní fhágfadh sé beagnach riamh go mbeadh sé dodhéanta aclaíocht a dhéanamh ar an sprioc-mhatán. Pian géar “lámhach” nó “gearrtha” sa chomhpháirteach gortaithe nó sa tendón, rud a chuireann srian ar ghluaiseacht, ní tipiciúil é an tinneas matán ar cuireadh moill air.
2. An difríocht idir an dá chineál pian agus réimsí logánaithe: tá sé soiléir má bhraitheann míchompord taobh istigh den chomhpháirteach, i gcás nach ndéanann fíochán muscle, is cinnte gurb é seo an díobháil; ach bog “sipping” pian i matáin an tinneas muscle gan mhoill, níl aon rud a bheith buartha faoi.
3. Is féidir le codanna a bhfuil tionchar orthu at, uaireanta éiríonn siad níos teo don teagmháil ná na réimsí craiceann in aice láimhe, tinneas muscle gan mhoill nuair nach dtarlaíonn sé seo.

Cad nach bhfuil le déanamh nuair a thosaíonn moill tinneas muscle?

Má mhothaíonn an lúthchleasaí pian muscle suntasach tar éis aclaíochta, ba chóir dó trí rud a dhéanamh:

1. An traenáil nua ard-déine ar phian muscle nach bhfuil imithe go hiomlán a chur i bhfeidhm. Solas ar a mhalairt, is féidir, beidh sé laghdú pian.
2. Níor chóir duit an comhlacht na ndrugaí éagsúla a long: analgesic, frith-athlastach srl. Tá sé ina chóireáil Siomptómach athchóiriú an muscle fós ní bheidh dlús a chur ach is é an baol fo-éifeachtaí úsáid chórasach na drugaí céanna an áit a bheidh. Cosnaíonn na cógais chéanna airgead – is fearr airgead a chaitheamh ar chothú maith spóirt.
3. Agus is é an rud is mó ná spóirt a scor. Is féidir le hobair chrua sa halla lúthchleasaíochta, ina sáraíonn an t-oiliúnaí míchompord aitheanta le linn agus tar éis na hoiliúna, fear lag tanaí a iompú ina lúthchleasaí matáin, díreach mar sin agus ní ar shlí eile. Ach níl sa ghoirt ach éifeacht chomhthaobhachta.

Féach freisin:

• Ag rith ar maidin: úsáid agus éifeachtúlacht, na rialacha agus na gnéithe bunúsacha
• Na 10 próitéin meadhg is fearr: rátáil 2019
• Crossfit: cad é, buntáistí agus díobhálacha, oiliúint chiorcaid agus conas ullmhú
• Oiliúint TABATA: 10 gcleachtadh réamhdhéanta le haghaidh meáchain caillteanas