Bogshodar ar maidin: úsáid agus éifeachtúlacht, na bunrialacha agus na gnéithe bunúsacha

Ag rith ó am ársa (ó shin i leith is dócha, agus níos luaithe b’fhéidir) ar a dtugtar an cine daonna mar a gníomhaire tonach agus aisiríoch a athbheochan. Go dtí an lá atá inniu ann is é an cineál aclaíochta seo an cineál aclaíochta is coitianta agus is inrochtana ar domhan, gan áibhéil a dhéanamh. Ag rith ina gcuid oibre úsáidtear iad mar lúthchleasaithe agus mar mholtaí ar stíl mhaireachtála shláintiúil, agus faigheann sé uaidh chomh maith leis an oiliúint choirp éifeachtaí tairbhiúla éagsúla ar shláinte.

Tá go leor cineálacha reatha ann agus roinnt disciplíní spóirt, lena n-áirítear cleachtadh a reáchtáil ar bhealach éigin. San alt seo, beimid ag caint faoi reáchtáil ar maidin, faoi na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann leis an am áirithe seo den lá le haghaidh do chuid oiliúna reatha ar shaintréithe agus leideanna síceolaíochta le haghaidh Bogshodar.

Ní mór a fheiceáil:

Conas bróga reatha a roghnú: leideanna agus na samhlacha is fearr
Na 20 bróga reatha is fearr do mhná le haghaidh rith compordach

Eolas ginearálta faoi rith ar maidin

Feileann Bogshodar Maidin do líon mór daoine atá ag lorg stíl mhaireachtála shláintiúil agus a choinníonn cruth fisiceach maith. Is minic a roghnaíonn tú rith chun seasmhacht an chórais cardashoithíoch a fhorbairt agus chun saill a throid. Bogshodar ar maidin níl aon cheangal daingean agat le gnéas agus aois an aclaíochta - is féidir le gach duine rith go hiomlán.

Is féidir linn roinnt a idirdhealú catagóirí daoine a mhol bogshodar ar maidin:

Daoine le fadhbanna róthrom. Ní fhéadfaidh ach Bogshodar an fhadhb a réiteach go hiomlán, ach cuideoidh siad leis na chéad chéimeanna a dhéanamh ar an gcosán seo.
Tá stíl mhaireachtála neamhghníomhach acu siúd a gcuirtear iallach orthu (b’fhéidir mar gheall ar shainiúlachtaí) dul i ngleic le neamhghníomhaíocht fhisiciúil agus cothabháil na beatha agus na ton giúmar.
Na lúthchleasaithe Amaitéaracha (“spórtúil”), ag cleachtadh réimse disciplíní aclaíochta agus ag treorú stíl mhaireachtála shláintiúil go cuspóiriúil.
Lúthchleasaithe ardleibhéil agus gairmiúla, sainiúlacht na hoiliúna a thugann le tuiscint go bhfuil ualach reatha ann.
Ba chóir do dhaoine ar chóir cruth fisiceach maith a choinneáil orthu mar gheall ar a ngairm (míleata, póilíní, tarrtháil, srl.).

An tairbhe a bhaineann le rith ar maidin:

Bíonn tionchar tonach ag rith ar maidin ar na matáin agus ar an meon go luath san iarnóin. Cuireann bogshodar iarsmaí an chodlata as oifig, tar éis dó a bheith níos éasca dul ag obair.
Tugann rith ar maidin níos lú struis don spine i gcomparáid leis an rith tráthnóna. An fad idir na veirteabraí cúpla uair eile tar éis oíche codlata, faoin tráthnóna déanann na dioscaí intervertebral “SAG” agus méadaíonn siad an baol míchompord sa spine.
Ar maidin ag rith ar bholg folamh, bíonn an corp níos “toilteanaí” tosaíonn sé ag caitheamh cúlchistí saille.
Luasghéadaíonn gníomhachtú próisis meitibileach ar maidin an meitibileacht, leanfaidh an éifeacht seo i rith an lae.
I suíomh uirbeach ar maidin bhí an t-aer níos lú truaillithe ag deannach agus sceite gluaisteán.
Tar éis bogshodar ar maidin tá fonn ann Bricfeasta a bheith agat - tábhachtach do dhaoine a bhfuil goile laghdaithe na maidine acu.
Tá “buildup” de biorhythms nádúrtha daonna ann: éascaíonn seisiún oiliúna tras-tíre ar maidin tuirse taitneamhach sa tráthnóna éascaítear titim ina chodladh.

Dochar ag rith ar maidin:

Tabharfaidh “Bogshodar” míchompord “ulchabháin”, ie iad siúd a mbíonn sé deacair orthu éirí ar maidin agus a bhfuil a gcorp “á chasadh air” go mall chun obair ar maidin.
Méadaíonn rith na maidine ar bholg folamh iarmhairtí na matán catabolism oíche: laghdaíonn sé an dul chun cinn maidir le mais muscle a earcú.
Féadann Bogshodar Maidin mearbhall eagraíochtúil a chruthú dóibh siúd a thosaíonn go luath ar an lá oibre. Ní chuirfidh an Rush, an laghdú ar a chuid ama codlata le compord sa saol agus féadfaidh sé dochar a dhéanamh don obair agus mar thoradh air sin, torthaí airgeadais.
Creidtear gur fearr do dhaoine le galair an ae, na duáin agus an chórais cardashoithíoch bogshodar neamh-inmhianaithe an t-ualach reatha a aistriú don tráthnóna; tá sé deacair a rá.

Ag rith ar bholg folamh nó tar éis Bricfeasta?

Ar an iomlán, níl gach moladh ar an ábhar seo ann, braitheann sé ar fad ar na haidhmeanna agus ar oiliúint ar riocht fisiceach.

Más é sprioc an rádala saille a dhó, is fearr bogshodar ar bholg folamh: ritheann an corp go tapa as siopaí glycogen agus glacann sé saille. Bíodh míbhuntáiste tromchúiseach leis an gcur chuige seo: níl sé seo go léir an-úsáideach d’fhorbairt na matáin - tar éis oíche catabólachta na matáin ní amháin tacaíocht a thabhairt, mar sin beidh níos mó ag luchtú agus ag rith. Is léir go bhfásann mais muscle sa mhodh seo den cheist (ceist eile ná nach bhfuil sé de dhíth ar gach duine).

Iad siúd a bhfuil imní orthu a gcuid matáin a chothabháil, is fearr a ghlacadh roimh an rith Bricfeasta próitéin-carbaihiodráit éadrom, agus go háirithe ní féidir eagla a bheith ar charbaihiodráití “gasta”, tar éis rith, téann siad “isteach sa bhfoirnéis” go gasta. Cabhróidh cuid bheag den bhia roimh rith, mura méadóidh sé, ar a laghad méid na matáin a choinneáil.

Bricfeasta atá éasca le hithe sula moltar bogshodar ar maidin agus na daoine tanaí: ní bhagair fadhbanna le ró-mheáchan dóibh sa todhchaí intuartha, ach d’fhéadfadh an fuinneamh a dhíorthaítear ó bhéile den sórt sin a bheith an-úsáideach.

Bogshodar ar maidin nó tráthnóna?

Fíric aitheanta: roinntear daoine ina “larbhaí” agus ina “ulchabháin”. Tá sé an-éasca Zhavoronki a ardú ar maidin (ardú ag 6 a chlog ní fadhb dóibh), fuinniúil agus sláintiúil ar maidin, tar éis lóin, tá an ghníomhaíocht ag dul in olcas agus 10 PM Zhavoronki ag dul a chodladh de ghnáth. Tá “ulchabháin” difriúil: tugtar an-deacracht don ardú go luath ar maidin, téann “luascadh” sa chéad leath den lá, agus sa dara leath den lá amháin, mothaíonn siad an fuinneamh, an fonn a bheith ag obair agus a chruthú .

Teastaíonn an lúthchleasaí measúnú oibiachtúil a dhéanamh ar láithreacht nó neamhláithreacht an chumais chun arduithe luatha agus oiliúint ar maidin: má thugtar múscailt ag a seacht ar maidin le deacracht mhór agus má smaoiníonn Bogshodar is cúis le fuarú eagla trí mo smior - is fearr gan tú féin a chéasadh agus rith tráthnóna. D’fhéadfadh codladh na hoíche sáraithe a bheith mar thoradh ar ardú luath, ní thabharfaidh an imní agus tú ag fanacht leis an aláram scíth gnáth oíche. Ní bhaineann rith na maidine (mar an gcéanna leis an tráthnóna) le gach duine, braitheann sé ar fad ar an “gclár” is gné dhílis den duine. Tá sé beagnach dodhéanta “athoiliúint” a dhéanamh ó “owl” go “lark”.

Bhuel, má éiríonn tú go luath ar maidin tugtar, mura bhfuil sé éasca, ach ar a laghad níos mó nó níos lú inghlactha - tá bogshodar an-oiriúnach agus, leis an gcóras oiliúna ceart, bainfidh sé leas as.

Contraindications le haghaidh Bogshodar:

Daoine a bhfuil galar cardashoithíoch tromchúiseach orthu.
Galair orgán inmheánach, géarmhíochaine agus ainsealach (ae, duáin, srl.), A ritheann ní amháin ach go ginearálta tá na spóirt contrártha.
Díobháil an chórais mhatánchnámharlaigh (go háirithe an spine, na hailt glúine, na cosa, srl.) Go dtí go dtiocfaidh sé slán arís.
Thoirchis (2ú agus 3ú ráithe).
Galair thógálacha breoite, go háirithe in éineacht le teocht ard.
Tréimhsí téarnaimh tar éis lialanna, gortuithe, srl.

Conas iallach a chur ort féin rith?

Cúpla moladh simplí a chabhróidh le tús a chur le Bogshodar na maidine agus nach gcaitheann ansin iad:

Coigeartaigh an t-am le titim ina chodladh tráthnóna: téigh a chodladh go luath agus éirí ar maidin agus beidh bogshodar níos éasca.
An chéad chúpla workouts is fearr pleanáil le haghaidh deireadh seachtaine fadtéarmach (roinnt laethanta).
Roimh an nigh reatha, glac cithfholcadh, glac na gnáthnósanna imeachta sláinteachais go léir - cuideoidh sé seo le hiarsmaí codlata a dhíothú.
Sula dtéann tú lasmuigh glac beagán téamh le haghaidh hailt (tábhachtach go háirithe sa séasúr fuar).
Is féidir leat cúpla spéaclaí uisce nó tae a ól - laghdóidh an t-uisce slaodacht na fola agus cabhróidh sé le teirmeastú a cheartú le linn rith.
Spreagadh: ní mór an aidhm sin a choinneáil i gcuimhne, rud a chuideoidh le spóirt a bhaint amach.

Rialacha ag rith ar maidin

Breathnaímid ar leideanna simplí chun céim tosaigh na hoiliúna agus an “tarraingt siar” a thógáil sa phróiseas oiliúna:

Is gá an modh is simplí chun féinfhaireachán a scrúdú - féin-thomhas ráta croí (ráta croí). Ríomhtar rialacha simplí maidir leis an ráta croí is fearr is féidir nuair a bhíonn Bogshodar: HR = 180-bliain i mblianta. Chun ráta croí agus gníomhaíocht laethúil a thomhas tá sé an-áisiúil bracelet aclaíochta a úsáid.
Ní mór duit bealach an rith a réamhchinneadh, ag cuimhneamh gur fearr primer don chóras mhatánchnámharlaigh ná dromchla soladach.
Tosaigh ag Bogshodar ag méadú an luas de réir a chéile, gan a bheith ag brostú “as an sciathán leathair”, ag deireadh an rith freisin, ba cheart an luas a laghdú de réir a chéile, ag dul ag siúl ag deireadh an bhealaigh.
Is féidir leat an rang a roinnt ina eatraimh: siúlóid fuinniúil 10 nóiméad 10 nóiméad arís, is cineál oiliúna eatramh cheana féin 10 nóiméad de rith, agus pléifear níos mó sonraí thíos faoi.
Tá sé riachtanach foghlaim conas análú tríd an srón agus tú ag rith: tá análú an bhéil díobhálach agus bíonn ocras ocsaigine mar thoradh air.
Agus tú ag bogshodar ní mór duit monatóireacht a dhéanamh ar shláinte: níor cheart go ndéanfadh an aclaíocht céasadh má tá míchompord láidir ann, ba cheart an ráta a laghdú.

Am agus sceideal oiliúna

Is féidir le reathaithe núíosacha a bhfuil leibhéal íseal aclaíochta acu tosú le 2-3 chúrsa oibre in aghaidh na seachtaine: cuir dhá rang ag an gcéad chéim, ansin agus tú ag oiriúnú, cuir ceann eile leis. Is féidir athruithe meitibileach suntasacha a dhó sa chorp a bhaint amach i dtrí chúrsa oibre sa tseachtain.

Féadfaidh fad stride ag an tús a bheith 30 nóiméad. Tá “riail 25 nóiméad” mar a thugtar air: go teoiriciúil, le linn na tréimhse ama seo, draenálann an corp na siopaí glycogen go hiomlán agus tosaíonn sé ag dó saille.

De réir mar a théann tú ar aghaidh san oiliúint, féadfaidh tú líon na ritheann a mhéadú go ceithre cinn sa tseachtain agus a ré a mhaireann go 45-60 nóiméad.

Teicníc reatha

Tá bealach análaithe ann a ligeann duit achair fhada a chlúdach: ionanálú dhá chéim, dhá - exhale. Fiú mura sroicheann siad rithim análaithe go díreach ba chóir go mbeadh sé deacair dul i dtaithí ar an rithim seo.

Tá an teicníc reatha thart ar an gcéanna, is cuma cén ráta a ghluaiseann an t-oiliúnaí: ba chóir go mbeadh an cúl díreach, an corp tílithe beagán ar aghaidh. Seachain an torso a luascadh ó thaobh go taobh (cé nach bhfeiceann roinnt reathaithe, mar a fheictear ó thaifeadadh físe an chomórtais é, aon rud uafásach ann). Ba chóir ga a threorú díreach (le fána anuas nach mó ná 30 céim), ní na cosa. Le himeacht aimsire, tháinig na reathaithe le chéile san fhís imeallach, rud a thug deis dóibh glacadh leis an dearcadh “taobh” ar chonstaicí éagsúla.

Caithfidh rádala cuidiú leis féin lena lámha, lúbtha ag uillinn 90-120 céim, iad a choinneáil gar don chorp. Ba chóir go mbeadh a mhalairt de ghluaiseacht na lámha agus na gcosa: an lámh chlé - an chos dheas agus a mhalairt. Lámha is fearr iad a bhailiú sa “kulak lag”. Níor chóir go mbeadh teannas iomarcach sna guaillí agus sa mhuineál.

Tugtar “roth bogshodar” ar fhoirmiú ceart na coise le linn a rith: cuirtear an tsáil ar an gcos ar dtús, ansin rollaíonn sock go mall. Ansin, an cic, téann an tsáil suas. Tá Bogshodar le sock (tá sé seo le haghaidh sprinters) agus táirgeadh ag rith ar an taobh amuigh den chos; áfach, is fearr don tosaitheoir scileanna tras-tíre a fhoghlaim le “roth”. An níos tapúla a ritheann an lúthchleasaí, is airde na glúine.

Conas a rith chun meáchan a chailleadh?

Tá na comhpháirteanna seo a leanas i rath na hoiliúna tras-tíre maidir le cailleadh meáchain:

Oiliúint cheart ó thaobh modheolaíochta: má cheadaíonn riocht sláinte, moltar duit dul ar oiliúint eatramh ard-déine (HIIT), a phléifear níos mó thíos. Tá sé cruthaithe ag taighde go bhfuil HIIT i bhfad níos éifeachtaí ná Bogshodar traidisiúnta.
Caithfidh oiliúint cheart an chumhacht a mheaitseáil: cailliúint saille ar an aiste bia a luathú gan na carbaihiodráití “tapa” agus iontógáil próitéine méadaithe.
Athshlánú ceart idir workouts: scíth 24-48 uair an chloig, cloí leis an lá.
Spreagadh ar feadh tréimhse fada: aclaíocht rialta agus cothú ceart gan “cur isteach”.
Níl aon chineálacha speisialta rásaí ann, “caolú na cromáin nó an bolg”. Is miotas é caillteanas saille áitiúil, tá tomhaltas saille timpeall an choirp ag an am céanna.

Cé mhéad calraí atá le caitheamh

I ngnáthshodar (i dtéarmaí ualaí is é an cineál aclaíochta coirp is éasca é) is féidir leat 200-250 calraí a ithe in aghaidh na leathuaire. Iad siúd a chleachtann a leithéid de chineál casta agus iad ag rith ar tír-raon garbh, in ann caitheamh ar feadh an leathuair an chloig 300-350 kcal.

Má dhéanann tú traenáil ar ardteicnící mar HIIT, féadfaidh tú timpeall 7% níos mó calraí a dhó ná leath-bhogshodar ar feadh leathuaire. Dhealródh sé, ní hamhlaidh, ach leanfaidh an dó saille sa tréimhse scíthe mithranarkanere, agus is leibhéal difriúil éifeachtúlachta é seo.

Eatramh ag rith ar maidin

Is uirlis iontach iad workouts eatramh chun éifeachtacht dhó saille rith na maidine a mhéadú agus am oiliúna a shábháil. Níl an cineál oiliúna seo oiriúnach do thosaitheoirí ón tús, caithfidh roinnt taithí spóirt a bheith agat. I láthair na huaire dearadh go leor roghanna oiliúna eatramh bunaithe ar reáchtáil: Prótacal TABATA, HIIT (oiliúint eatramh ard-déine) agus eile.

Is é croílár HIIT céim ailtéarnach ard-déine (anaeróbach), a mhaireann 10-15 soicind de ghnáth, agus céim déine íseal (aeróbach), a mhaireann 3-5 huaire níos faide. Féadfaidh 5-15 timthriall a bheith san oiliúint. Luasghéadaíonn an modh oiliúna seo meitibileacht go cumhachtach, agus tarlaíonn dó saille ní amháin le linn aclaíochta, mar a dhéantar sa ghnáth-rith, ach sa tréimhse téarnamh mithranarkanere.

Is féidir trí leagan de oiliúint eatramh a leithdháileadh, dhá cheann acu cosúil leis an HIIT “clasaiceach”:

Roinntear an fad iomlán arís ina chodanna 1 go 5 km, sáraíonn an lúthchleasaí plota den sórt sin ar luas dian, ag tabhairt eatramh dó féin chun sosa. Ag fanacht go dtí go dtiteann ráta croí go 120 buille sa nóiméad (is cineál analógach é seo de chéim íseal-déine in HIIT), ritheann sé an suíomh seo a leanas.
Sprint eatramh: ag rith stíl sprint de 150-200 m, ritheann an lúthchleasaí an chéad deighleog eile (beagán níos mó de ghnáth). Ansin arís, sprint, agus bogshodar arís, srl.
Rith tempo (cineál sách casta): roinntear an fad iomlán ina chodanna éagsúla agus ritheann gach lúthchleasaí ar luas níos airde ná an ceann roimhe seo. Níl sé seo go díreach ar HIIT, tá roinnt patrún eile ann.

Cad a ithe roimh bogshodar ar maidin

Roimh fheidhmiú na maidine is féidir Bricfeasta éadrom a dhéanamh: mar shampla, banana le cnónna, cuid bheag de iógart le mil, tae nó caife le dornán torthaí triomaithe, sú torthaí. Is féidir leat próitéin meadhg a ól, tá sé an-oiriúnach do bhéile na maidine. Ba chóir bia trom a bhfuil cion ard próitéine agus saille ann a eisiamh go hiomlán ó bhéile den sórt sin.

Is féidir agus ba chóir go mbeadh deochanna beaga (deoch amháin nó dhá dheoch) le linn bogshodar: d’fhéadfadh sé a bheith díreach uisce nó iseatónach baile le salann, siúcra (mil), agus, go roghnach, sú líomóide.

Cad a ithe tar éis Bogshodar

Go díreach tar éis oiliúna is féidir leat gloine sú torthaí nó an isotonica a luadh cheana a ól. Tar éis thart ar 30 nóiméad le hithe: ba chóir go mbeadh próitéin den chuid is mó sa “dara Bricfeasta” seo. Tá sé inmhianaithe na próitéiní sin atá díleáite go héasca a úsáid: iasc, cáis, uibheacha, bainne, srl .; próitéin glasraí, is féidir leat na cnónna a úsáid. Tar éis rith arís, codanna glactha oiriúnach de phróitéin meadhg a fháil.

D’fhéadfadh arán a bheith i gcuid stáirse den bhéile (tá tósta seagal tósta go maith) agus gránach (coirce, rís, srl.) A sheirbheáil, In éineacht leis an mBricfeasta is féidir leat multivitamin a ghlacadh, sáraíonn vitimíní tar éis bogshodar ar maidin.

Bailiú monaí: leideanna do thosaitheoirí

Faigh a gcuid faisnéise ón Idirlíon ar shuíomhanna agus ar fhóraim rádala a lán bealaí suimiúla Bogshodar, “ranganna teagaisc” físe, moltaí modheolaíochta agus go leor eile.
Faigh giuirléidí leictreonacha chun fad, céimeanna, tomhas ráta croí a chomhaireamh: feabhsóidh sé do fhéin-rialú agus méadóidh sé do spreagadh.
Athraigh bealaí ritheann agus scéimeanna oiliúna: déanann sé an intinn a athnuachan agus cabhraíonn sé gan spéis a chailleadh san oiliúint.
Mura n-oireann an aimsir do rith (cosúil le sleet trom, báisteach throm, srl.) - liostáil cabhair ó mheaisíní cardio (traenálaí éilipseach nó rothar aclaíochta) chun gan cleachtadh rialta a dhéanamh. Chomh luath agus a bhriseann an aimsir - fill ar ais ar an mbealach.
Bogshodar ar maidin - rang iontach, ach níl siad teoranta dóibh amháin. Ag tosú le reáchtáil, le himeacht ama, déan a gcuid oiliúna spóirt a éagsúlú agus disciplín folláine nua a fháil amach.

Téamh suas agus síneadh roimh Bogshodar

Tá téamh roimh Bogshodar ar cheann de bhunchlocha na hoiliúna ardchaighdeáin. Ullmhóidh téamh do matáin agus hailt chun an corp a luchtú agus a théamh, rud a chuideoidh ní amháin le gortuithe a sheachaint ach a dhéanfaidh an oiliúint i bhfad níos éifeachtaí. Ní téamh roimh siúl rialta é siúl, bí cinnte cleachtaí ullmhúcháin speisialta téimh a dhéanamh.

Is ócáid chomh tábhachtach céanna síneadh tar éis rith. Gan síneadh, caillfidh na matáin aimplitiúid, ionas go laghdófar éifeachtacht na hoiliúna le himeacht ama. Ina theannta sin, an téamh suas tar éis Bogshodar chun pian sna matáin a sheachaint. Chomh maith leis sin cabhraíonn hitch tar éis a reáchtáil an buille agus anáil a mhaolú.

Cleachtaí síneadh roimh Bogshodar

Roimh reáchtáil na maidine téamh éigeantach téimh a ullmhóidh na hailt, na matáin agus na ligaments don obair atá amach romhainn. Tá sé seo fíor go háirithe i gcás cineálacha níos casta oiliúna tras-tíre cosúil le reáchtáil ar “peresechenke” nó oiliúint eatramh. Sa séasúr fuar agus gan cur isteach ar ointment téimh (go háirithe dóibh siúd a bhfuil hailt íogaire acu). Ba chóir go mairfeadh an téamh suas 5 nóiméad ar a laghad.

Mar chleachtaí téimh is féidir leat squats, lunges ar aghaidh agus ar an taobh, gluaiseachtaí rothlacha na lámha agus an chinn, rothlú ciorclach ar an pelvis agus gluaiseachtaí eile dá samhail. Chun an turas a thosú le siúlóid bhríomhar, de réir a chéile ag rith. Cuirimid samplaí ar fáil duit de chleachtaí le síneadh roimh rith sa phictiúr amhairc. Déan na cleachtaí sa dá threo (deiseal agus tuathal), déan arís ar an gcos nó an lámh dheas agus chlé.

1. Rothlú chun airm agus guaillí a théamh: 10 ionadaí i ngach treo

2. Na fánaí chun na cosa agus na hairm a théamh: 10 ionadaí ar gach taobh

3. Squat agus bend ar ais: 15 ionadaí

4. Rothlú chun na glúine a théamh: 10 athrá i ngach treo

5. Rothlú don chomhpháirt cromáin: le haghaidh 10 athrá i ngach treo

6. Rothlú le haghaidh téamh na gcos: 10 ionadaí i ngach treo

7. Lunges chun na cosa a théamh: 10 ionadaí i ngach treo

8. Scamhóga taobh chun na cosa a théamh: 10 ionadaí i ngach treo

9. hamstrings síneadh: 10 athrá i ngach treo

10. Ailt rúitín aclaíochta téimhfaoi 10 rothlú i ngach treo

Cleachtaí le haghaidh síneadh tar éis rith

Is é an bhrí atá le hitch na córais mhatánchnámharlaigh agus cardashoithíoch a thabhairt i riocht potrenirovatsja “ciúin”. Ar an gcuid dheireanach den bhealach is gá aistriú go Bogshodar agus ansin chun siúil. Féadfaidh fad na moille a bheith thart ar 10 nóiméad. Má bhí an rith iomlán bogshodar mall, brí phraiticiúil na hitch ansin.

Cosúil le hitch, cabhróidh síneadh le goirt sna matáin a laghdú tar éis obráid. Is féidir leat roinnt cleachtaí síneadh a roghnú agus iad a dhéanamh tar éis do rith. Tugaimid samplaí de chleachtaí den sórt sin. Fan i ngach údar ar feadh 15-20 soicind ar gach taobh.

1. Fánaí an choirp

2. Síneadh na gcearnóg

3. Crease ingearach

4. An fána go dtí an chos le do lámha

5. Tilt go dtí an chos

6. Lunge taobh domhain

7. Síneadh an bhalla

8. Rothlaithe i squat domhain

Rud eile atá tábhachtach a bheith ar an eolas faoi rith na maidine

1. Cé mhéad atá le rith ar maidin?

Moladh amháin anseo. Pleanáil do rith ar maidin chun gabháil agus rith, agus Bricfeasta a bheith agat, agus cith a thógáil gan a bheith déanach chun go n-oibreoidh sé seo. Is léir go gcaithfear uaireanta luatha a ardú go 1.5-2, mar sin an modh ceart ar an lá, rud a fhágann gur cur amú codlata an oíche roimhe sin.

Is céad faoin gcéad “ulchabháin” agus daoine a bhfuil an-luath acu an lá oibre a thosú (sa siopa monarchan a thagann go leor daoine go dtí 7 am) is fearr gan é féin a chéasadh agus an oiliúint don tráthnóna a chur siar. Tá easpa codlata dona don obair agus ag rith ó phléisiúr cas céasadh.

2. Cad iad na héadaí agus na bróga atá le roghnú le haghaidh rith?

Ba chóir go mbeadh bróga compordach, in-breathable agus go mbeadh sé de chumas acu taise a aischur (le haghaidh oiliúna san fhómhar agus sa gheimhreadh). Tá bróga reatha speisialta ann. Agus tú ag roghnú, cuir san áireamh an cineál rith is fearr le hoiliúint: le haghaidh bogshodar ar tír-raon garbh samhail oiriúnach le boinn ghrinn mhaith leis an talamh, agus don Sprinter - bróga le boinn tanaí solúbtha.

Baineann ceanglais chomhchosúla le fo-éadaí agus éadaí: tá sé inmhianaithe go ndearnadh iad as ábhair nádúrtha nach ligeann don chraiceann anáil agus astarraingt an iomarca teasa, nach gcuireann srian ar ghluaiseachtaí agus nach chuimlíonn an craiceann ar na pluide istigh.

3. Le hithe roimh an rith nó nach bhfuil?

Pléadh an cheist seo thuas cheana sa téacs, freagra aonair. Más mian leat meáchan a chailleadh, ansin déan aclaíocht ar bholg folamh. Má dhéanann tú aclaíocht ar bholg folamh má bhíonn tú míchompordach nó má tá cúram ort mais muscle a chothabháil, déan Bricfeasta nó sneaiceanna carbaihiodráit éadrom.

Braitheann an chumhacht ar aidhmeanna an oiliúnaí agus a roghanna pearsanta. Cibé scéal é, ní mór duit cuimhneamh: ní chiallaíonn sé go n-éireoidh leat meáchan a chailleadh, tá sé mícheart. Tá aiste bia agus aclaíocht dea-scríofa ríthábhachtach chun dó saille a dhó.

4. Cad a thabhairt leat ar maidin bogshodar?

Is féidir leat crios speisialta a cheannach le haghaidh Bogshodar, chun buidéal beag uisce, fón cliste agus bealach chun créachta a chóireáil i gcás titim agus gortuithe. Tá sé an-inmhianaithe banda láimhe speisialta a fháil chun monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí, am agus fad nó aon ghaireas eile do reathaithe.

5. Cá bhfuil an ceann is fearr le rith?

Is fearr a roghnú le haghaidh Bogshodar an chreasa ghlais, agus is fearr rianta salachar ná pábháil chrua. Ní amháin go dtabharfaidh rith i dtimpeallacht nádúrtha den sórt sin éifeacht oiliúna, ach beidh mothúcháin dearfacha ann freisin. Ar ndóigh, níor cheart duit áiteanna atá chomh bodhar agus tréigthe a roghnú, go háirithe cailíní, nár cuireadh cúram faoina sábháilteacht féin ar ceal fós.

6. An gcaithfidh mé téamh agus síneadh a dhéanamh?

Tá aclaíocht - cinnte, síneadh - tá sé an-inmhianaithe, go háirithe i dtréimhse an fhómhair-gheimhridh agus na hoiliúna eatramh.

7. An féidir liom deoch agus mé ag rith, agus cá mhéad?

Sea. Is mór an cúnamh é an deoch le linn achair fhada: is gá méideanna beaga uisce (SIPS) uisce nó iseatónach a ól nuair is gá.

8. Cad ba cheart a dhéanamh má tá tú sáite sa taobh agus tú ag rith?

Sa litríocht tabhair mínithe difriúla ar na cúiseanna atá le pian sa hipochondrium ceart nó clé. An chúis is coitianta le pian ar an taobh dheis - spásmaí sa scairt, agus, mar thoradh air sin, ró-shreabhadh le fuil an capsule hepatic.

Chun déileáil leis an bhfadhb seo ní mór duit dul ag siúl (ná stad go tobann, ní dhéanfaidh sé ach an pian a mhéadú), matáin an choirp a scíth a ligean. Téigh go dtí análú socair socair. Roinnt uaireanta chun matáin na limistéar bhoilg a tharraingt - is féidir leis seo cabhrú le stasis fola a scaipeadh.

9. An féidir siúl, má tá tú tuirseach?

Sea, is féidir leat, níl aon rud “coiriúil” ann; ina theannta sin, bíonn teaglaim de rith le siúlóid bhríomhar i gceist le roinnt cineálacha oibre reatha eatramh. Caithfidh tú díriú ar do shláinte.

10. Conas déileáil le matáin ghoirt tar éis rith?

An bealach is fearr chun pian iar-workout a laghdú - hitch ceart agus síneadh. Le himeacht aimsire, ní bheidh sé chomh soiléir aclaíocht na pian sna matáin a mhéadú. Cuidigh le suathaireacht agus folctha te freisin. Go ginearálta, is gnách gurb é an éifeacht a bhíonn ag pian sna matáin moillithe tar éis aclaíochta (moill ar thinneas matáin).

Féach freisin:

Crossfit: cad é, buntáistí agus díobhálacha, oiliúint chiorcaid agus conas ullmhú
Oiliúint fheidhmiúil: cad é atá ann, na buntáistí agus na míbhuntáistí, na gnéithe agus na cleachtaí
Conas saille bolg a bhaint: rialacha bunúsacha, leideanna, gnéithe agus cleachtaí

Bogshodar ar maidin: úsáid agus éifeachtúlacht, na rialacha agus na gnéithe bunúsacha