· Más "fíor", vegan dian thú, is fiú do bhéilí a phleanáil. Lena n-áirítear do riachtanais próitéine. Ríomh do iontógáil calorie ionas nach gcaillfidh tú meáchan gan choinne.
· Ní itheann vegan dian ní hamháin feoil, iasc, éanlaith chlóis agus bia mara, ach diúltaíonn sé freisin táirgí ainmhithe cosúil le bainne, mil, uibheacha. Chomh maith leis sin, seachain cáiseanna a dhéantar le ruán ainmhithe (díorthaithe ó bholg mamaigh) ó d’aiste bia. Is minic a dhéantar milseoga, cosúil le glóthach milis, ag baint úsáide as geilitín nádúrtha, nach dtógtar, ar ndóigh, ón ghairdín. Tá go leor breiseán bia a bhfuil innéacs litreacha (E) acu freisin ina dtáirgí chun daoine beo a mharú, mar shampla, dathú dearg bia E120 (cochineal, tá sé déanta as fabhtanna speisialta). Ina theannta sin, déantar go leor táirgí atá lipéadaithe mar vegetarian (ní vegan) le huibheacha agus bainne - léigh an lipéad go cúramach.
Conas táirgí a cheannach? Más vegan thosaitheoirí tú, beidh na leideanna seo a leanas thar a bheith cabhrach:
- Seiceáil comhdhéanamh gach bia a úsáideann tú sa chócaireacht – go háirithe má úsáideann tú ciúbanna bouillon, anlainn, bia stánaithe le haghaidh meadhg, cáiséin agus lachtós. Is táirgí déiríochta iad seo go léir, agus is féidir leo ailléirgí a chur faoi deara.
- Coinnigh i gcuimhne go ndéantar go leor fíonta agus beoir ag baint úsáide as táirgí ainmhithe, ní deochanna vegan iad seo i gcónaí!
- Bíonn im i bhformhór na n-arán agus na brioscaí, bíonn bainne i gcuid acu.
- Is minic a chuireann monaróirí geilitín ainmhithe i milseoga agus maróga, ach is féidir leat milseoga a fháil le glóthach agair agus glasraí - déantar iad as algaí (is fearr).
- Cuirtear milseoga déiríochta agus déiríochta-bhunaithe in ionad Tofu agus táirgí soighe eile. Tá sé úsáideach bainne soy saibhrithe le vitimíní (lena n-áirítear B12) a ithe.
Iontógáil vitimíní
Tá an aiste bia vegan an-saibhir i snáithín sláintiúil, vitimín C agus folate (go raibh maith agat torthaí agus glasraí!), Ach uaireanta bochta i vitimíní agus mianraí eile. Tá sé tábhachtach go háirithe a fhorlíonadh le vitimín B12, nach bhfuil le fáil i mbianna plandaí.
Tá dhá rogha ann: bíodh sé treisithe le vitimín, lena n-áirítear B12, gránaigh bhricfeasta agus/nó bainne soighe treisithe B12, nó forlíonadh íocshláinte a ghlacadh le Methylcobalamin (is é seo an t-ainm eolaíoch ar vitimín B12). Is é an iontógáil molta do B12 ach 10 mcg (micreagram) in aghaidh an lae. Glac an piolla seo nó ith bianna neartaithe le vitimín B12 gach lá, agus ní uaireanta.
Tá B12 tábhachtach toisc go bhfuil baint aige le hematopoiesis (tionchar aige ar haemaglóibin), chomh maith le feidhmiú ceart an néarchórais. Itheann lucht itheacháin feola é le ae mairteola, buíocán uibhe, agus i dáileoga an-bheag faightear é i mbainne agus i gcáis.
Vitimín tábhachtach eile do vegans is ea D. Faigheann cónaitheoirí na réigiún grianmhar é ón ngrian, ach is féidir leat táirgí soighe nó bainne soighe a ithe a neartaítear leis an vitimín seo. Tá sé seo tábhachtach go háirithe sa gheimhreadh nuair nach bhfuil mórán gréine ann. Ní mór duit freisin 10 mcg a ghlacadh.
Cad atá ann don bhricfeasta?
Is í an bhricfeasta “tús an lae”, agus, mar is eol do chách, níor cheart duit gan bacadh leis. Ciallaíonn bricfeasta “san am atá thart” a bheith ar iarraidh do shiúcra fola a rith ar “roller coaster” - léimfidh sé an lá ar fad, agus mura bhfuil uacht iarainn agat, ansin le dóchúlacht ard cuirfidh siúcra “neamhchothromaithe” brú ort i gcónaí ithe le linn an. lá nach bhfuil na bianna is sláintiúla: deochanna carbónáitithe sugary, sneaiceanna, etc Go deimhin, fiú má tá tú i ndáiríre meáchan a chailleadh, níor chóir bricfeasta a ndearnadh faillí orthu!
Cad é go díreach don bhricfeasta? Mar shampla, pancóga gráin iomláin, smoothies torthaí (cuir cnó cócó agus puree mango le haghaidh cothaithe).
Rogha blasta agus an-chothaitheach: comhcheangail min-choirce le cnó cócó nó iógart soighe. Just a soak do riar gnáth de mhin choirce thar oíche, agus meascán ar maidin le iógart vegan nó uachtar cnó cócó, cuir 1-2 tbsp. síolta chia nó flaxseed talún, chomh maith le síoróip stevia nó síoróip mhailpe, torthaí úra. Is féidir leat a sprinkle freisin le cnónna, cuir cainéal, fanaile ... Blasta agus sláintiúil!
Ná déan dearmad go ndéanann píosaí torthaí ní hamháin min-choirce a mhaisiú don bhricfeasta, ach freisin go ndéanann sé go suntasach níos saibhre i vitimíní.
Is treocht faiseanta agus sláintiúil iad smoothies próitéin. Uaireanta lig duit féin bricfeasta den sórt sin "leachtach". Ina theannta sin, is féidir é a "mhuirearú" le próitéin, vitimíní agus mianraí úsáideacha i bhfad níos lú ná mar a bhíonn i leite.
Is gránach an-shláintiúil agus éasca le díleá é Quinoa, atá foirfe don bhricfeasta. Ar ndóigh, is féidir leat é a mhaisiú le torthaí, síoróip milseoir, cuir cainéal, vanilla, sprig de mint úr - go ginearálta, feabhas a chur ar an leite "gnáth" chun do bhlas ionas nach n-éiríonn sé leadránach.
sneaiceanna
Faigheann go leor daoine go leor calraí trí sneaiceanna a dhéanamh ar bhianna vegan delicious, cothaitheacha cúpla uair sa lá. I gcás lúthchleasaithe vegan, is féidir líon na béilí a bheith suas le 14 in aghaidh an lae. Is é an rud is mó ná sneaiceanna blasta, ach i ndáiríre sláintiúil a ithe. Cuimhnigh ar an riail nach n-éiríonn cothaitheoirí tuirseach de bheith ag athrá: “Ar a laghad 5 riar de thorthaí agus de ghlasraí úra in aghaidh an lae!”. Gach lá.
Cad a ithe? Mar shampla, iógart soy le torthaí. Nó barra próitéine homemade, homemade. Nó granola homemade.
Cad is féidir a chur in ionad im? Ola cnó cócó, ola avocado, cnó (lena n-áirítear, ar ndóigh, peanut) im, chomh maith le (cruthaitheach!) glasraí mashed agus, ar ndóigh, beidh dea-chaighdeán spreads vegan (margairín vegan) a dhéanamh.
Cad atá le haghaidh lóin?
Tá an aiste bia vegan an-íseal i saillte sáithithe neamhshláintiúla (sáithithe), ach íseal i omega-3s croí-shláintiúla, ar a dtugtar EPA agus DHA freisin. Ach contrártha leis an miotas, ní fhaightear iad ach in ola éisc! Just a ithe cnónna go rialta (is fearr iad a réamh-soak), tá síolta agus olaí síolta éagsúla, go háirithe, ola gallchnó, ola rois, cnáib agus ola síolta ráibe an-úsáideach.
Chomh maith leis sin ithe feamainn (sushi nori), a dhéanann sé meascán delicious le rís. Ní fiú rollaí sushi a dhéanamh, is féidir leat é a ithe mar ghreim nó ríse te a chuimilt i bhfeamainn triomaithe ar dheis “ar an mbealach”: tá formáid sushi nori pailme speisialta oiriúnach dó seo. Go deimhin, is minic a itheann na Seapáine sa saol laethúil ach sushi “láithreach” den sórt sin le rís.
Ar feadh lóin, ba chóir duit miasa a roghnú le hábhar leordhóthanach carbaihiodráití, mar shampla, pasta gráin iomlán agus gránaigh (lena n-áirítear quinoa, atá an-úsáideach), pischineálaigh. Ach ná a dhiúltú duit féin déileálann sláintiúil, mar shampla cnónna, síolta, sprouts. Is é cuspóir an lóin ná gnáthleibhéil siúcra fola a ardú agus a chothabháil go réidh agus de réir a chéile ar feadh i bhfad, agus mar sin is fiú bianna a bhfuil innéacs ard glycemic acu a thabhairt suas, mar shampla arán bán agus milseáin.
Snack tráthnóna
Tá go leor daoine i dtaithí ar snacking idir lón agus dinnéar. Mar vegan tosaitheoirí, ní gá duit an nós seo a thabhairt suas, ach bianna sláintiúla a roghnú. Mar shampla, ith meascán de thorthaí triomaithe le cnónna nó síolta neamhshaillte – agus bainfidh tú sult as do bhlastáin agus socair do nerves (tá sé chomh deas rud éigin a chew!), agus lódáil do chorp le próitéin. Nó rogha sábháilte gan teip – caoineoga le soy nó bainne cnó cócó.
Dinnéar
Ní gá dinnéar vegan a bheith go docht ascetic. Mar riail ghinearálta, ba chóir go mbeadh dinnéar leath glasraí ildaite agus leath pischineálaigh nó tofu. Is féidir leat sliocht giosta cothaitheach a chur leis - chun blas agus tairbhe a bhaint as: ní hamháin go bhfuil sé sláintiúil agus cothaitheach, ach freisin saibhir i vitimín B12. Is féidir leat an mhias te a sprinkle freisin le flaxseed brúite (is é an norm 1-2 spúnóg bhoird in aghaidh an lae), nó é a líonadh le síolta rois, ola ráibe nó ola cnáib, nó ola gallchnó.
Mar sin, luíonn rath vegan novice i sealbhú roinnt nósanna úsáideacha:
Ceannaigh bia agus ith gan “rud atá uait”, ach d’aon ghnó. De réir a chéile, tosóidh an corp féin ag “iarraidh” ach bia sláintiúil, so-dhíleáite agus cothaitheach;
Comhair – timpeall ar a laghad – calraí. Laistigh de sheachtain, beidh a fhios agat thart ar cathain is gá duit a "oiriúnach" maidir le calraí, agus nuair is leor. Ní gá gach rud a chomhaireamh “i ngraim”;
Ná skip bricfeasta. Ith don bhricfeasta cothaitheach, ach ní sailleacha agus ní trom, ach vitimíní, próitéin agus snáithín;
Ag sneaiceadh ní ar “cheimic”, ach ar bhianna sláintiúla, mar shampla, torthaí úra nó meascán de chnónna agus síolta;
Ith na vitimíní cearta, lena n-áirítear B12 agus D ar bhonn laethúil. San fhadtréimhse, is é seo an eochair do do shláinte agus rath mar dian, "fíor" vegan;
Cócaráil níos mó agus ceannaigh níos lú bianna ullmhaithe.
· a bheith samhlaíoch ionas nach mbeifeá in ann an rud céanna a chócaráil agus a ithe don bhricfeasta agus do bhéilí eile. Beidh cruthaitheacht sa chistin ina caitheamh aimsire éasca agus taitneamhach agus inspioráid duit féin agus don teaghlach ar fad!
Má leanann tú na leideanna simplí seo, rachaidh d'aistriú chuig veganism go réidh agus go sona. Tabharfaidh tú srian saor in aisce ar do shamhlaíocht, muirearóidh tú do chorp le substaintí úsáideacha, le do thoil féin agus do muintir le miasa neamhghnách agus an-bhlasta, agus go ginearálta beidh tú ag mothú go hiontach!