Príomhsprioc: ag fáil mais muscle

Cineál: scoilt

Leibhéal ullmhúcháin: meánach, ard

Líon na n-uaireanta oibre in aghaidh na seachtaine: 4

Trealamh riachtanach: barbell, dumbbells, trealamh aclaíochta

Lucht Féachana: fir agus mná

Author: Eric Brown

Tá an córas oiliúna OP-21 bunaithe ar phrionsabal sos scíthe. Cabhróidh an clár leat muscle a thógáil agus do chorp a fheabhsú. Is é croí na scoilte suas / síos 4 lá na cleachtaí bunúsacha.

Réamhrá ar OP-21

Cuirimid tús le traenáil mar ba mhaith linn ár gcorp a athrú chun feabhais. Le tús mo phaiseanta sa phróiseas oiliúna, leag mé amach an sprioc dom féin breathnú cosúil le sárlaoch. Níos déanaí, nuair a thosaigh mé ag glacadh páirt ghníomhach i gcomórtais, thosaigh mé ag tabhairt aird níos mó ar tháscairí neart agus ar thorthaí spóirt. Mar sin féin, is spriocanna aeistéitiúla iad a bhí agus a fhanann mar an spreagadh is coitianta don chuid is mó daoine.

Tá go leor clár workout dírithe ar cheann de na trí sprioc atá liostaithe thuas a bhaint amach. Mar shampla, díríonn clár iontach 5/3/1 Jim Wendler go príomha ar fhorbairt neart. Tá an clár bás a fháil “8×8” le Vince Gironde dírithe go príomha ar an toradh aeistéitiúil.

Is féidir cláir a choigeartú chun spriocanna éagsúla a bhaint amach, ach tá gach scéim dírithe ar fhadhb shonrach a réiteach. Ar ndóigh, ag baint úsáide as "5/3/1", beidh tú a bhaint amach ní amháin méadú ar tháscairí neart, ach beidh 8 × 8 a thabhairt duit i bhfad níos mó ná a fheabhsú do figiúr. Ach cad a tharlóidh dá mbeadh clár aon-mhéadaigh ann chun neart agus feidhmíocht lúthchleasaíochta a threisiú agus spriocanna aeistéitiúla á mbaint amach?

Sa lá atá inniu ba mhaith liom mo mhodh oiliúna OP-21 a chur i láthair duit, atá bunaithe ar an tearcrátaithe agus ar bheagán úsáide. Comhcheanglaíonn an casta seo forbairt neart, feidhmíocht lúthchleasaíochta agus physique. Is é an rud fionnuar, tá sé níos éasca a mháistir ná mar atá sé logáil isteach i do r-phost.

Cad é prionsabal an tsosa?

Tá OP-21 bunaithe ar an teicníc oiliúna sos-sos. Is modh oiliúna ard-déine é sos scíthe le líon mór ualach, ar a dtugtar ó am go ham. Ní haon rún é go mbíonn claonadh ag formhór na ndaoine imeacht óna gcuid spriocanna oiliúna roghnaithe. Go minic feicimid iad siúd atá ag iarraidh na torthaí is mó a bhaint amach i ngach gné den oiliúint ag an am céanna. Tá an smaoineamh tempting, ach, ar an drochuair, tá sé mícheart go bunúsach.

Ní féidir leat dul sa tóir ar na giorriacha go léir ag an am céanna. Ba mhaith liom an pointe seo a shoiléiriú sula rachaimid ar aghaidh. Fiú má tá do sprioc sonrach (neart, feidhmíocht lúthchleasaíochta, etc.), ní féidir le haon chlár na nuances go léir den phróiseas oiliúna a chomhcheangal.

Dá mbeinn ag traenáil do thógálaí cumhachta íon, ní bhainfinn úsáid as an OP-21 mar mo phríomhscéim oiliúna ar feadh na bliana ar fad. Tá spriocanna eile aige. Caithfidh sé níos mó meáchain a ardú le tréimhsí scíthe fada, rud nach bhfuil ag teacht le bunphrionsabail OP-21. Cuimhnigh, is clár uilíoch é seo, ní clár sonrach. Gheobhaidh tú níos láidre, ach ní hé tógáil neart do thosaíocht. Seo plean chun an corp ar fad a atógáil.

Nuair a bhíonn tú ag traenáil le haghaidh neart, feidhmíocht lúthchleasaíochta, agus mais thrua, teastaíonn réimeas ró-ualaithe forásach uait. Gan dúshlán a thabhairt duit féin (meáchain throma, ionadaithe, sosanna gearra, etc.) sa seomra aclaíochta, tá tú ag cur am amú ama. Tá dúshláin nua ag teastáil ó matáin chun fás.

Brúigh binse 3×10 gach seachtain le 90 kg – tá sé seo do dhaoine leisciúil. Agus tá tú in ann níos mó. Cad a tharlóidh má bhí bealach ann chun meáchain measartha trom a ardú (70-85% den uasmhéid) agus níos mó tacair á ndéanamh i níos lú ama?

Mar shampla, déanann tú squat 150 × 5 ar feadh 4 thacar agus sos 3 nóiméad idir na babhtaí. Seo 12 nóiméad de scíthe móide, abair, 30 soicind in aghaidh an tacair. Go ginearálta, beidh thart ar 14-17 nóiméad uait chun an tsraith seo de 20 ionad a chríochnú. Cad a tharlóidh má rinne tú 160×3 i 7 tacair, nóiméad amháin a scíth a ligean idir na babhtaí? Thógfadh sé seo 7 nóiméad móide thart ar 15-20 soicind in aghaidh an tacair. Iomlán 9-11 nóiméad le haghaidh sraith de 21 ionadaithe le meáchain throma.

Ligeann an teicníc sos sos duit níos mó meáchain a úsáid tríd an ualach a bhriseadh ina chodanna níos lú chun an méid oiliúna a mhéadú i níos lú ama. An gceapann tú go bhfreagróidh matáin na gcos go difriúil d'ualach den sórt sin? An féidir leat an meascán tonnáiste foirfe a fhorbairt le ráta méadaithe athrá?

Mar a dúirt mé níos luaithe, ní coincheap nua é an sos sos. Má théann muid ar ais go dtí 50í an chéid seo caite, feicfimid gur úsáid gurus legendary an teicníc seo, mar shampla, Vince Gironde. A chlár cáiliúil 8×8. Tar éis duit 8×8 a scrúdú faoi mhicreascóp, tuigfidh tú gurb é seo an sos céanna. Áiríonn an scéim 8 sraith de 8 n-ionadaithe le sosanna an-ghearr (15-30 soicind) idir tacair.

Ar ndóigh, le eatramh gearr den sórt sin, ní féidir leis an ualach a bheith chomh coisctheach, nó ní bheidh deis agat an cleachtadh a chríochnú. Tá prótacal cáiliúil 8×8 Vince Gironde iontach le haghaidh obair folláine ghinearálta. Níl sé deartha chun feidhmíocht neart a uasmhéadú. Tabharfaidh OP-21 meascán uathúil duit le haghaidh forbairt neart agus oiliúint fheidhmiúil.

Ceart go leor, fuaimeanna tempting, ach cad é OP-21?

Is é sprioc OP-21 táscairí neart a fhorbairt, torthaí a mhéadú agus mais muscle lean a mhéadú. Níl ort ach a chur, beidh tú níos láidre, níos lúthchleasaí, agus níos mó muiníne. Tá prótacal OP-21 bunaithe ar 7 gcur chuige ag baint úsáide as prionsabal an tsosa sos. I ngach sraith, déanann tú 3 ionadaithe le meáchan 70-85% de d'uasmhéid. Is é an príomhphointe ná nach mbeidh tú ag sosa ach ar feadh nóiméad amháin idir na tacair. Mar shampla, is é 130kg do 70R Squat Max. Agus 90% den uasmhéid á úsáid agat, stopfaidh tú ag 3kg agus úsáidfidh tú an meáchan sin do gach sraith de 21 reps go dtí go mbainfidh tú 70. Molaim tosú ag an gcéatadán is ísle, is é sin XNUMX%. Níor mhaith leat a bheith i gcás nach féidir leat dul chun cinn seachtain i ndiaidh seachtaine?

Sna chéad chur chuige, b'fhéidir nach cosúil go bhfuil an t-ualach ró-thromchúiseach duit. De réir mar a théann tú ar aghaidh, méadóidh do mheáchan oibre agus tosóidh tú ag mothú go bhfuil do thréimhsí scíthe ag éirí níos giorra. Ráthaíocht agam, go han-luath beidh tú buailte balla de pian agus amhras. Beidh OP-21 ghabháil leat as garda, cosúil le cosaint coincréit threisithe ar quarterback gan taithí.

Is féidir aon athróg sa chothromóid oiliúna a athrú. Trí na tréimhsí scíthe a ghiorrú, méadóidh tú déine do chuid aclaíochta, ach cuirfidh sé seo teorainn leis an meáchan oibre is féidir leat a úsáid. Déan an clár mar atá beartaithe chun an leas is mó a bhaint as. Scíth a ligean ar feadh nóiméad ar a laghad chun do mheáchan oibre a choinneáil ard. Creid dom, beidh sé seo an cinneadh ceart!

Sa chéad seachtain, molaim 70% de do uasmhéid a úsáid chun dul i dtaithí ar an gclár. Mholfainn an t-ualach a mhéadú 2,5-5kg sa squat nó deadlift gach seachtain, agus 2,5kg sa phreas binse, sa phreas forchostais, nó tarraingt suas / brú suas. Méadaigh an t-ualach go mall, toisc nach é ár gcuspóir an balla a bhualadh agus an teorainn a bhaint amach. Ach níor cheart go n-iompódh 21 athrá ina siúlóid shocair sa pháirc.

Is é an Cur Chuige RRP-21 an cur chuige is tábhachtaí de do lá, mar sin bí ag éisteacht leis. De réir mar a éiríonn an clár níos casta, cuirfear tús le hamhrais agus tú ag druidim le 21. Uaireanta ní bheidh tú in ann an 21ú ionadaí a bhaint amach. Má éiríonn leat agus má dhéanann tú 15 ionadaí de squats, déan iarracht d’fheidhmíocht a fheabhsú an tseachtain seo chugainn. Murar féidir leat 21 ionadaí a bhaint amach le meáchan sonrach níos mó ná 3 thraenáil, cuir ceann eile in ionad an ghluaiseachta seo atá dírithe ar an spriocghrúpa céanna matán.

Tá an prótacal seo bunaithe ar ghluaiseachtaí móra cumaisc ionas gur féidir leat dul chun cinn a dhéanamh. Ní chuimsítear cleachtaí neamhéifeachtúla cosúil le síneadh lúbtha thar an triceps, squats ar chos amháin nó jogging sa chlár.

Minicíocht oiliúna

Sa chéad eagrán de OP-21, bhí dhá rogha ann maidir le minicíocht oiliúna. Bhí an dá rud go maith ar a mbealach féin, ach mar thoradh ar fhorbairt éabhlóideach dosheachanta, chríochnaigh mé suas le scoilt 4-lá. Tá dhá lá dírithe ar an gcorp níos ísle, an dá cheann eile ar an uachtair. Déantar gluaiseachtaí cumaisc de réir na scéime OP-21. 7 tacair de 3 ionadaithe agus sos 21 nóiméad. Le haghaidh OP-XNUMX, molaim an rogha aclaíochta seo a leanas:

• Squats Gualainn Barbell, Squats Tosaigh nó. Is é an rud is mó, beag beann ar an rogha aclaíochta, squat domhain go leor. Tugann leath squats leath na torthaí.
  
• Traidisiúnta, nó
  
• Preas Binse, Binse le Incline Dearfach agus Diúltach, nó Close Grip Press |
  
• Preas lastuas ina sheasamh, ina shuí nó ina phreas shvung
  
• Roghanna tarraingt suas
  
• Brúigh-suas ar na barraí
  

Le himeacht ama, más rud é nach láithreach, beidh tú ag mothú go bhfuil gá le crios meáchain a úsáid le haghaidh tarraingt suas agus push-ups. Má úsáideann tú na gluaiseachtaí cearta cuirfear tú ar an mbóthar go rath….

Gluaiseachtaí cúnta

Chomh maith le cleachtaí bunúsacha, is féidir leat cinn cúnta a úsáid. Déanfaidh na gluaiseachtaí faoisimh mionathrú ar na tacair sosanna trí úsáid a bhaint as 6 thacar de 5 ionadaithe agus sos 30 soicind idir na tacair. Is créamatóiri matán fíor iad na tacair 6×5 seo mar go ndéantar iad le meánmheáchan oibre a mhothaíonn an-trom tar éis cúpla babhta gearr.

Tá tacair 6×5 níos deacra ná tacair 7×3. Ach cuireann na cineálacha cur chuige seo le forbairt aclaíochta feidhmiúla agus seasmhachta. Ba cheart gluaiseachtaí breise a thosú le meáchan oibre níos ísle ná mar a bheadh ​​i dtacair 7×3. Is suíomh tosaigh maith é 50-55% den uasmhéid.

scéim

Obair de réir na scéime 2 lá oiliúna / lá scíthe / 2 lá oibre / 2 lá scíthe. Is sampla é seo de chlár aclaíochta bunúsach a thógann physique den scoth. Is é an buntáiste a bhaineann le OP-21 ná go bhfuil saoirse agat maidir le rogha aclaíochta. Mar a dúirt mé níos luaithe, is smaoineamh maith é an squat, deadlift, agus preas forma a athrú. Agus is droch-phlean dóibh siúd atá ag iarraidh rathúlacht a bheith buartha faoi cá háit le crosóga nó gcuacha a chur leis an meaisín.

Tá téarma speisialta ag baint leis seo – speisialtóireacht sa mheánscoil. Áireoidh na cleachtaí a chaithfidh tú a dhéanamh sciar an leon de do chuid torthaí, agus ní chuideoidh gluaiseachtaí a bhfuil cuma fionnuar orthu in irisí leat i bhfad. Dírigh ar ghluaiseachtaí bunúsacha chun physique dea-chomhréireach a chruthú. Déan na cleachtaí céanna ar feadh 3 seachtaine, agus gan ach ansin tosú ag smaoineamh ar do roghanna gluaiseachta a athrú beagán.

Lá 1: corp níos ísle

Lá 2: comhlacht uachtair

Lá 3: corp níos ísle

Lá 4: comhlacht uachtair

Tá sé an-simplí i ndáiríre. Uimh gimmicks nó scéimeanna sofaisticiúla. Fágann OP-21 deis duit ainliú agus cleachtaí á roghnú agat. Is féidir gluaiseacht bhunúsach eile a chur in ionad gach ceann de na cleachtaí thuasluaite a thabharfaidh ualach inláimhsithe don spriocghrúpa. Mar a dúirt mé, cloí le coimpléasc amháin ar feadh 3 seachtaine agus gan ach ansin déan coigeartuithe beaga.

Ós rud é gur clár oiliúna ard-déine é OP-21, is iontach an smaoineamh é oiliúint ardtoirte a chur ina ionad gach trí seachtaine (Gironde 8×8, etc.). Ní féidir leat a bheith ag obair le déine ard agus meáchan trom gach seachtain. Buailfidh sé seo do chuid comhpháirteacha díreach mar a rinne an geilleagar in 2008.

Díluchtú

Éilíonn an díluchtú cur chuige aonair. Tá triail déanta agam go pearsanta le héagsúlacht scéimeanna díluchtaithe. Is é mo oiriúnacht is fearr le 3 seachtaine dian agus 1 seachtain díluchtaithe. Tá méadú ag teacht ar m'oiliúint, agus mar sin is céim neamhthrócaireach é an tríú seachtain roimh dhíluchtú. Tugann an cur chuige seo go leor ama téarnaimh dom.

Mar sin féin, is féidir leat "scíth a ligean" nuair a bhraitheann tú go bhfuil sé de dhíth ar an gcorp. Chun díluchtú, is féidir leat brúigh cos / deadlift / binse scoilte seachtainiúil simplí a úsáid le 2-3 cleachtaí in aghaidh an lae chun an méid iomlán a laghdú. Déanfaidh 3 shraith de 6-8 n-ionadaithe an obair go foirfe.

Bia

Tugann go leor daoine aird níos mó ar chothú ná a stádas Facebook. Go deimhin, níl le déanamh ach cothú a chur in oiriúint do do chuid riachtanas. Ar dtús, ba cheart duit an oiread macronutrients a fháil agus a éilíonn do sprioc. De ghnáth, is gá duit 2-3 gram in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp, agus braitheann an méid saille ar do phleananna. Mar shampla, chun mais a fháil agus neart a fhorbairt le OP-21, ní mór duit do iontógáil calorie iomlán a ardú agus do iontógáil carbaihiodráit a mhéadú.

Want a fháil haitheantas coibhneasta de do siopaí fíochán adipose? Gearr siar ar do iontógáil calraí agus gearradh siar ar charbaihiodráití. Má tá tú íogair go háirithe do charbaihiodráití, ansin ba cheart a gcion sa réim bia a rialú ar dtús. Más mian leat dul chun cinn a dhéanamh gan saill bhreise a fháil, ba cheart duit do iontógáil saille a laghdú ar laethanta ard-carb agus d’iontógáil saille ar laethanta carb-íseal a mhéadú. De ghnáth, mar thoradh ar an meascán de iontógáil ard saille agus carbaihiodráití a fháil saille ag an am céanna.

cardio

Is féidir leat cardio a chur le ceann amháin nó dhá workouts má oireann sé do spriocanna reatha. Tá na roghanna an-simplí, ach insanely éifeachtach. Is féidir leat a roghnú chun sprint 1-2 cur chuige ar fad de 5-10 méadar. Nó is féidir leat sraith cleachtaí meáchan coirp a dhéanamh. Roghnaigh cibé rud atá uait, ach déan cinnte go bhfuil na seisiúin seo gearr agus éifeachtach. Fág na seisiúin treadmill 30 uair an chloig do na clowns ón rannóg “cardio”.

Conclúid

Leagann patrúin oiliúna síos rialacha an chluiche agus déanann siad struchtúr do oiliúint. Ligeann siad duit spriocanna nua a bhaint amach agus tú a dhéanamh thar a bheith freagrach as an toradh. Má scipeann tú workouts nó má oibríonn tú ag leath neart, ní fheicfidh tú dul chun cinn le haon chlár. Oibrigh go crua, ná páirt a ghlacadh sna céimeanna siúd a théann chuig an seomra aclaíochta ó am go chéile. Déan OP-21 mar chuid de do chlár oiliúna bliantúil agus sroich airde nua i bhfeidhmíocht agus neart lúthchleasaíochta.

Léigh níos mó: