Pilates: na buntáistí slimming éifeachtúlachta, contraindications + cleachtaí ó Pilates

Sa traenálaí 1920-ies thug Joseph Pilates isteach i Meiriceá sraith éifeachtach cleachtaí a bhí ceaptha cabhrú le lúthchleasaithe agus rinceoirí gortaithe teacht chucu féin agus filleadh ar a fhoirm fhisiceach roimhe seo. Ó shin i leith, agus bhí treo Pilates ann, a bhfuil an-tóir air le 10-15 bliana anuas. De réir staitisticí, is i SAM amháin a sháraíonn líon na Pilates 11,000 duine.

Cuirimid an fhaisnéis úsáideach agus ábhartha uile ar fáil faoi Pilates: na buntáistí agus na míbhuntáistí, ceachtanna gné, éifeachtacht maidir le cailleadh meáchain, agus chríochnaigh muid sraith cleachtaí ó Pilates agus leideanna úsáideacha dóibh siúd atá díreach ag tosú ag cleachtadh Pilates.

Faisnéis ghinearálta faoi Pilates

Is sraith cleachtaí é Pilates chun neart coirp a mhéadú, matáin a fhorbairt, staidiúir, cothromaíocht agus comhordú a fheabhsú. Déantar gach cleachtadh le haird ar theicnící análaithe cearta agus ar rialú matáin an bhoilg. Cuidíonn sé le gluaiseacht a fhorghníomhú leis an gcumhacht agus an éifeachtúlacht is mó. Leathnaíonn agus neartaíonn Pilates na matáin, feabhsaíonn sé leaisteachas matáin agus soghluaisteacht chomhpháirteach.

Gnéithe Pilates

Tá Pilates diongbháilte ní de réir líon na cleachtaí agus a gcáilíochta, agus seo ceann de phríomhghnéithe an treo spóirt seo. De ghnáth déantar cleachtaí in ord áirithe, agus cuirtear ceann i ndiaidh a chéile go réidh. Ní hé an cineál workout é nuair a bhíonn allais á oibriú agat, ach is cinnte go mbraitheann tú teannas do matáin le linn gach aclaíochta. Gheobhaidh tú matáin níos láidre, toned, solúbthacht méadaithe agus riocht do spine a fheabhsú.

Spreagann an chuid is mó den chleachtadh traidisiúnta éagothroime sna matáin: éiríonn na matáin láidre níos láidre agus éiríonn na matáin laga níos laige. Is é seo an chúis is mó le gortuithe agus pian droma ainsealach. Le linn Pilates, oibreoidh do matáin go cothrom agus go cothrom, ag soláthar oiliúna níos ardfheidhmíochta agus ag laghdú dóchúlacht gortuithe. Sin an fáth go n-úsáideann an oiread sin lúthchleasaithe gairmiúla Pilates ina réimeas oiliúna.

I Pilates, ní oibreoidh do matáin ídithe go deo, beidh allais ort agus beidh tú tuirseach. Cuimsíonn na ranganna cleachtaí beachta agus análaithe domhain. Mura dtaitníonn clár leat atá bunaithe ar thiúchan, ansin is cosúil gur cleachtadh leadránach é Pilates. Ach más mian leat matáin an bolg agus na pelvis a neartú, chomh maith le dea-staidiúir a choinneáil agus fáil réidh le pian droma, ansin is cinnte go bhfuil Pilates ar do shon.

Cuideoidh cleachtadh rialta leat “éifeacht Pilates” a mhothú. Mar gheall ar na cleachtaí casta, déanann tú na matáin an bhoilg a dhéanamh níos doichte, do ghuaillí a ísliú, an muineál a shíneadh, an cófra a ardú agus an staidiúir a dhíriú. Faoi dheireadh an cheachta, beidh do spine fadaithe, tá an bolg teann, agus tá an corp saor, agus éasca. Cuirfidh údar Pilates go mbraitheann tú níos airde agus níos muiníní ná mar a bhí sé uair an chloig ó shin.

Na buntáistí a bhaineann le Pilates

Faigh 15 sochar a bhaineann le Pilates, rud a chuirfidh ina luí ort go cinnte na buntáistí a bhaineann leis na treoracha folláine seo:

1. Cruthóidh tú matáin leaisteacha bhoilg agus cúl láidir, chomh maith le matáin domhain bhoilg. Is é bunphrionsabal Pilates an navel a tharraingt chuig an spine. Agus an teicníc shimplí seo á cur i bhfeidhm agat i do shaol laethúil, déanfaidh tú do bholg cothrom agus níos tarraingtí.
2. Déanann Pilates an spine a ailíniú agus a chobhsú, laghdaíonn sé míchompord agus pian sa chúl. Taispeánann staidéir go dtugann Pilates faoiseamh do chineálacha éagsúla pian sa chúl íochtarach.
3. Cabhróidh ranganna rialta Pilates leat an corp a dhéanamh níos doichte, na matáin a neartú agus a neart a mhéadú. Ligfidh sé seo duit corp caol toned a chruthú gan matáin fhuaimnithe pumpáilte.
4. Tá Pilates chomh sábháilte go n-úsáidtear é fiú amháin i dteiripe choirp le haghaidh athshlánú tar éis díobhála. Cosc den scoth ar ghortuithe gaireas innill ghluaiste is ea aclaíocht rialta.
5. Buíochas le Pilates feabhsóidh tú do staidiúir. Ní amháin go bhfuil sé seo ina chuidiú chun pian droma a chosc, ach freisin maidir le hoibriú rianúil na n-orgán inmheánach go léir.
6. Feabhsaíonn Pilates cruth an choirp. Beidh tú toning na matáin sna réimsí "fadhb" mar cromáin agus bolg, ag cruthú scáthchruth álainn caol.
7. Trí an anáil agus seasamh ceart an choirp a rialú, foghlaimíonn tú do ghluaiseachtaí a rialú agus do chorp a mhothú níos fearr.
8. Cuidíonn análaithe domhain, atá mar bhunús le Pilates, le faoiseamh a thabhairt d’imní, fáil réidh leis an dúlagar agus an insomnia.
9. Cleachtaí Pilates cuirfidh sé feabhas ar do sholúbthacht agus ar do shoghluaisteacht chomhpháirteach. Oibreoidh tú i dtreo méadú sábháilte ar fhad agus matáin a shíneadh, agus raon gluaisne sna hailt a fheabhsú. Níl sa ghné seo de na Pilates inferior ach yoga agus síneadh.
10. Íslíonn Pilates brú fola agus feabhsaíonn sé an córas cardashoithíoch. Trí análú domhain méadóidh tú cumas scamhóg agus scaipeadh fola freisin.
11. Murab ionann agus roinnt clár folláine eile, díríonn Pilates ar an gcorp ar fad a fhorbairt, gan faillí a dhéanamh in aon ghrúpa matáin. Cuidíonn ranganna le fáil réidh le míchothromaíochtaí matáin, a mhéadaíonn éifeachtúlacht na hoiliúna agus a laghdaíonn an baol díobhála.
12. Cuirfidh tú feabhas mór ar do chothromaíocht agus ar do chomhordú. Tá a fhios ag aon ghleacaí gur gá matáin lárnacha láidre a bheith agat, a d’oibrigh go gníomhach le linn Pilates, chun titim ó thitim ón log.
13. Tá Pilates oiriúnach do gach aois agus do dhaoine a bhfuil oiliúint choirp dhifriúil acu, ó thosaitheoirí go hardleibhéal. Is cleachtadh íseal-thionchar é, mar sin tá sé foirfe do dhaoine le fadhbanna comhpháirteacha.
14. De réir Joseph Pilates, tá an modh aclaíochta seo deartha chun do spiorad agus d’intinn a chomhchuibhiú, saoirse ó mhothúcháin dhiúltacha. Gheobhaidh tú fuinneamh dearfach don lá ar fad!
15. Tá roinnt clár oiriúnach do ranganna Pilates le linn toirchis. Cabhróidh sé seo leat pian droma a mhaolú, comhchuibheas cruthanna a chaomhnú agus teicníc análaithe a mháistir le haghaidh saothair éasca.

Na míbhuntáistí a bhaineann le Pilates

Má labhraímid faoi na míbhuntáistí, tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara le haghaidh dó saille agus meáchain caillteanas Ní hé Pilates an modh is éifeachtaí. Freisin cuideoidh Pilates leat seasmhacht a fhorbairt agus oiliúint choirp a fheabhsú. Sea, ní hé seo an modh is fearr le haghaidh meáchain caillteanas agus meáchain caillteanas, ach tá Pilates oiriúnach chun sláinte a fheabhsú agus comhlacht láidir buan a chruthú.

Is cleachtadh an-éilitheach é Pilates, mar sin nuair is dóigh go ndéanfaidh teagascóir foghlama nó neamhliteartha oiliúint neamhéifeachtach. Tá sé tábhachtach an teicníc cheart cleachtaí a urramú a éilíonn cruinneas agus aird mhór.

Tá Pilates iontach maith chun matáin do choirp a neartú agus a tonú agus chun solúbthacht a fheabhsú, ach ní clár neart cuimsitheach é. Beidh ort é a Fhorlíonadh le roinnt workouts eile, más mian leat lámha a mhalartú nó an chuid íochtarach den chorp a phlé go cáilíochtúil.

Pilates sa bhaile le Alyona Mordovina

Contraindications do Pilates

Cé go ndéanann Pilates tagairt do chleachtadh íseal-thionchar an chiúin, ach i gcásanna áirithe is fearr dul i gcomhairle le dochtúir sula dtosaíonn tú ar aclaíocht. Tá sé seo fíor go háirithe:

• mná torracha;
• daoine a ndearnadh obráid orthu le déanaí;
• daoine os cionn 40 bliain d’aois;
• daoine le galar croí;
• daoine a bhfuil galair ghéarmhíochaine an chórais mhatánchnámharlaigh orthu;
• daoine a bhfuil róthrom nó murtallach orthu.

Príomhphrionsabail Pilates

Agus a chlár á fhorbairt aige, dhear Joseph Pilates sraith cleachtaí, ach modh a chuidíonn le meon, corp agus spiorad a chomhchuibhiú. Sin é an fáth go bhfuil oiliúint Pilates doscartha óna príomhphrionsabail. Cibé áit a dhéanann tú, sa bhaile nó sa seomra aclaíochta, caithfidh prionsabail Pilates dul in éineacht leat ar feadh na gceachtanna. Is iad na sé phrionsabal seo an bonn chun cleachtaí Pilates a dhéanamh.

• Prionsabal an láraithe. Ionad láidir is ea Fondúireacht Pilates. Níos doichte matáin an bhoilg tarraing an spine i líne dhíreach amháin, tarraing an navel chuig an spine. Ba chóir matáin a theannadh ar fud na ranganna agus gan iad a scíth a ligean.
• Prionsabal an tiúchan. Bí an-chóimeáilte agus comhchruinnithe le linn ranganna. Má dhíríonn tú ar aclaíocht agus má dhéanann tú é le dúthracht iomlán, gheobhaidh tú an tairbhe is mó as gach gluaiseacht.
• Prionsabal an rialaithe. Déantar gach ceann de na cleachtaí i Pilates le rialú mhatánach iomlán. Bhí gach gluaiseacht feasach, déantar an obair ina haonar ar na matáin sprice.
• Prionsabal na cruinnis. Ba chóir go mbeadh do chorp ar fad ailínithe agus go siméadrach. Tá Scapula, guaillí, agus pelvis ar an líne chéanna, níor cheart go ndéanfadh aon rud an siméadracht a bhriseadh.
• Prionsabal análaithe. Cuid dhílis de chleachtaí Pilates is ea análaithe. Bain úsáid as an análú thoracach ar an meán, anáil dhomhain isteach trí do shrón, exhale tríd an mbéal. Déan na cleachtaí i rithim na anála.
• Prionsabal an tarraingt. Déan na guaillí a dhíriú agus a ísliú, iad a tharraingt ag na cluasa le linn aclaíochta. Coinnigh lanna agus mothaigh an síneadh sa spine.

Pilates le haghaidh meáchain caillteanas: an bhfuil sé éifeachtach?

Pilates ardfheidhmíochta le haghaidh meáchain caillteanas - níl anseo ach ploy margaíochta. Ní hé an cineál aclaíochta seo an uirlis is éifeachtaí le haghaidh meáchain caillteanas. Breitheamh duit féin, déanann uair an chloig de Pilates sruthán thart ar 250-300 kcal ar an meán. Chun comparáid a dhéanamh idir neart agus workouts aeróbach cabhróidh sé leat 500-600 calraí a dhó in aghaidh na huaire staidéir, agus dian-aclaíocht níos mó fós - 750-850 calraí ar an meán. Is léir, i gcomparáid le cineálacha eile gníomhaíochta coirp, nach é Pilates le haghaidh meáchain caillteanas an modh is éifeachtaí.

Ach ní chiallaíonn sé sin nach mbeidh aon úsáid ag Pilates, agus níor cheart duit é a áireamh i do phlean folláine. Más é d’aidhm meáchan a chailleadh, mar aon le neart agus oiliúint cardio cuir san áireamh ina sceideal Pilates, 1-2 uair sa tseachtain ar a laghad. Chomh maith leis sin ní mór duit easnamh laethúil calraí a leanúint don chorp a thosaigh ag ithe saille le haghaidh fuinnimh.

MAIDIR LE MAOINE: conas céim ar chéim a thosú

Mar a luadh thuas, tá Pilates éifeachtach chun matáin sa bolg, sa chúl, sna masa agus na pluide a neartú. Mar thoradh air sin, feabhsóidh tú cruth do choirp agus gheobhaidh tú réidh le sagging agus looseness. Ina theannta sin, an níos mó matáin i do chorp, is airde an leibhéal meitibileachta ag an gcuid eile, rud a chiallaíonn go ndéanfaidh tú níos mó calraí a dhó i rith an lae. Is argóint indíreach eile í seo i bhfabhar Pilates a úsáid mura le haghaidh meáchain caillteanas, chun an comhlacht caol a chruthú cinnte.

Is féidir le Pilates a bheith ina rogha maith dóibh siúd nach raibh i mbun oiliúna corpartha le fada an lá. Déantar cleachtaí go mall agus faoi smacht, gan seisiúin turrainge agus ualaí arda. Mar sin, is féidir leat na matáin a tonú agus de réir a chéile a bheith páirteach sa spórt, gan dochar a dhéanamh do ligaments agus hailt gan an baol díobhála.

Cén chonclúid is féidir a dhéanamh? Más mian leat meáchan a chailleadh go tapa agus go héifeachtach, ní hé Pilates an teicníc is fearr chun na críche seo. Ach más mian leat an corp a leigheas, cruth an choirp a fheabhsú agus oibriú ar pheirspictíocht fhadtéarmach, ba chóir an cleachtadh Pilates a áireamh i do phlean folláine.

15 cleachtadh éifeachtach ó Pilates

Cuirimid rogha cleachtaí ar fáil duit ó Pilates i sifco. Chun iad a chomhlíonadh ní bheidh trealamh breise ag teastáil uait, ionas gur féidir leat iad a dhéanamh fiú sa bhaile:

Léitheoireacht mholta: Na 60 cleachtadh is fearr ó Pilates i sifco

1. Céad

2. Ardaitheoirí coise dúbailte

3. Ag tarraingt cos amháin

4. Bád

5. Droichead gluteal

Ardaitheoirí 6.Leg ar gach ceithre

7. Ardaíonn an cos ar an taobh

8. Ardaitheoirí cos don thigh istigh

9. Ardú na gcosa diamant

10. Rollaí ar ais

11. Strap

12. Ardaitheoir cos sa taobhphlánach

13. Superman

14. Snámh

15. Ardú na lámha agus na gcosa ar gach ceithre

Go raibh maith agat as an gcainéal gifs youtube An Cailín Beo Fit.

10 leideanna dóibh siúd a bhfuil sé beartaithe acu Pilates a chleachtadh

1. Má tá sé ar intinn agat Pilates a dhéanamh le teagascóir, déan cinnte go bhfuil sé ag traenáil nó tabhair cuairt ar cheacht trialach. Sa chineál seo aclaíochta tá sé an-tábhachtach múinteoir inniúil, a leanfaidh an teicníc agus an rialú ceart atá i gceist.
2. Roghnaigh an rang de réir a leibhéal oiliúna. Ní gá freastal ar chlár ardleibhéil Pilates, má tá tú díreach ag tosú ag déanamh. Mar sin féin, chun do leibhéal a mheas go díreach sa seomra ranga. Bíonn sé deacair fiú daoine atá oiriúnach go fisiciúil le linn na cleachtaí speisialaithe Pilates a chur i gcrích.
3. Is féidir le Pilates a bheith sa bhaile. Scaoileadh go leor clár oibre ar DVD agus ar Youtube le raon leathan clár do gach leibhéal oiliúna. Tá sé inmholta cuairt a thabhairt ar chúpla seisiún oiliúna ar a laghad le teagascóir chun na buneilimintí a fhoghlaim, ach mura bhfuil an deis sin agat, is féidir linn tosú ag déanamh Pilates sa bhaile. Dóibh siúd atá ag pleanáil Pilates a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile, bí cinnte go bhfeicfimid ár rogha de: Na 10 bhfíseán Pilates is fearr ó réimsí fadhbanna.
4. Agus Pilates á ndéanamh sa bhaile is fearr físeán a roghnú i dteanga eolach. Le linn na hoiliúna, is minic a thugann teagascóirí guth do na nuances tábhachtacha a bhaineann le teicníc cheart cleachtaí nach bhfaigheann le linn gnáthbhreathnú ar an bhfíseán.
5. Bí bailithe agus comhchruinnithe i rith na ranganna. Ná déan dearmad faoi bhunphrionsabail Pilates, caithfidh tú iad a leanúint gach dara.
6. Tá tábhacht ag baint le Pilates maidir le cáilíocht an aclaíochta, ní an chainníocht. Caithfidh do gach gluaiseacht a bheith go hiomlán teicniúil. B’fhéidir go bhfuil cuma an-simplí ar na cleachtaí, ach teastaíonn cruinneas agus rialú láidir uait. Má tá tú tuirseach, glac scíth, ach ná déan dearmad ar theicníc cheart.
7. Cuimhnigh nach gcruthaítear Pilates le haghaidh meáchain caillteanas agus chun sláinte a fheabhsú. Más tosaíocht duit meáchan a chailleadh, is fearr neart agus workouts aeróbach a roghnú agus tógann Pilates 1-2 lá sa tseachtain.
8. Ach chun an tairbhe is mó a fháil ó Pilates, ba cheart duit é a thógáil 3-4 huaire sa tseachtain ar a laghad. Tar éis 10-15 seisiún tabharfaidh tú faoi deara staidiúir fheabhsaithe, neart matáin méadaithe, aclaíocht níos láidre agus saoirse gluaiseachta.
9. Ná bí ag smaoineamh gur cineál aclaíochta an-éasca agus inrochtana é Pilates. Sea, is oiliúint íseal-thionchar agus measartha í, ach teastaíonn aird agus tiúchan iomlán uathu.
10. Go bunúsach, déantar Pilates le meáchan a choirp féin gan trealamh breise. Ach tá clár ann a úsáideann fitball, bandaí leaisteacha aclaíochta, téip leaisteacha. Tá an-tóir ar úsáid an leasaitheora freisin mar insamhlóir rollta speisialta do Pilates:

Pilates nó yoga?

Ceann de na cosúlachtaí is soiléire idir Pilates agus yoga ná go bhfuil an dá dhisciplín folláine seo dírithe ar an gcorp agus an intinn a chomhchuibhiú. I yoga, léirigh an rún seo níos oscailte, áfach, agus i Pilates gan chúis ní féidir leis cloí lena bhunphrionsabail. Tá an difríocht eatarthu sa mhéid aird agus rannpháirtíochta intinne le linn an ranga.

Tá Pilates spreagtha go páirteach ag cleachtais yoga, ach tá sé difriúil in aon phríomhfhachtóir amháin. Is éard atá i Yoga ná sraith údar statach (asanas), agus tá Pilates bunaithe ar na gluaiseachtaí dinimiciúla agus éagobhsaí, a thugann friotaíocht breise agus a chabhraíonn le matáin oibre.

Tá Pilates dírithe níos mó ar matáin an choirp a neartú agus fiseolaíocht cheart a fhoirmiú den ghluaiseacht a úsáidtear sa saol laethúil. Tá Yoga níos dírithe ar shíneadh agus ar sholúbthacht, agus ar chonaic a leathnú trí ghluaiseacht.

Más mian leat na matáin a dhéanamh níos doichte agus teagmháil le do chorp a fheabhsú, solúbthacht a mhéadú agus fáil réidh le pian droma, mar shampla cláir Pilates a léirigh tú cinnte. Déan Pilates 1-2 uair sa tseachtain ar a laghad agus beidh buíochas ag do chorp!

Léigh freisin faoi oiliúint ghrúpa eile:

• Cardio Barre: éifeachtúlacht maidir le meáchain caillteanas + cleachtaí agus físeáin
• Oiliúint fheidhmiúil: gnéithe agus cleachtaí
• Crossfit: buntáistí agus díobhálacha + oiliúint chiorcaid

Slimming, Boilg, Ar ais agus waist