“Deir mo dhochtúir gur cheart dom lítear bainne bó a ól in aghaidh an lae; tá mo thuismitheoirí cinnte go bhfuil rud éigin díobhálach á dhéanamh agam, agus tosaíonn mé fiú a bheith in amhras go bhfuil gach rud in ord le mo chothú. Is féidir fiú an lucht tacaíochta is stauns agus eolach ar aiste bia plandaí-bhunaithe amhras le linn toirchis. Tar éis an tsaoil, iarrann na saineolaithe mar a thugtar orthu go léir faoina aiste bia.
Go deimhin, tá sé éasca go leor aiste bia vegan a leanúint le linn toirchis chomh fada agus a bhíonn bianna ann a fhreastalaíonn ar do chuid riachtanas agus ar do leanbh. Léirigh sraith staidéar a rinneadh i bpobal sráidbhaile ina bhfuil cothú vegan mar chuid de stíl mhaireachtála atá freagrach go sóisialta gur féidir le vegans toirchis shláintiúil agus leanaí sláintiúla a bheith acu. Seo roinnt rudaí ar fiú smaoineamh orthu ar leithligh.
Meáchan a fháil
Cé mhéad punt a gheobhaidh tú le linn toirchis tá tionchar suntasach aige ar mhéid agus ar shláinte do leanbh ag breith. Má bhí tú róthrom roimh an toirchis, ba cheart duit iarracht a dhéanamh 28-40 punt a fháil. Ba chóir go mbeadh sé mar aidhm ag bean meánmheáchan 25-35 punt de mheáchan a fháil, agus ba chóir go mbeadh sé mar aidhm ag mná róthrom nach mó ná 15-25 punt a fháil. B'fhéidir go gcaithfeadh máthair óg 30-45 punt a chur air.
Tá go leor mná vegan tanaí agus meáchan a fháil go han-mhall ag tús an toirchis. Más é seo do chás, ansin ní mór duit níos mó bia a ithe. B'fhéidir go gcuideoidh béilí minice nó bianna ard-calorie leat éirí níos fearr. Bíonn sé níos fusa ag go leor gan níos mó a ithe, ach ól. Mar shampla, smoothie soy - tá bainne soy measctha le torthaí agus tofu nó soy iógart - sa tráthnóna ar feadh roinnt seachtainí nuair a meáchan a fháil mall.
I measc na bhfoinsí comhchruinnithe calraí eile tá cnónna agus im cnó, torthaí triomaithe, agus pischineálaigh. Ba cheart go mbeadh sé mar aidhm agat thart ar 340 calories breise a fháil in aghaidh an lae sa dara agus 450 calories breise in aghaidh an lae sa tríú trimester den toirchis. Má tá cuma ró-ard ar do mheáchan duit féin agus do dhochtúir, déan athmheasúnú ar na cineálacha bia a itheann tú. Trí thorthaí, glasraí, gráin agus pischineálaigh a chur in ionad milseáin agus bianna sailleacha, is féidir leat meáchan a fháil níos measartha. D'fhéadfadh cleachtadh laethúil a mholann do sholáthraí cúram sláinte cabhrú freisin.
Próitéin
Is dócha go gcloisfidh tú go leor ceisteanna faoi cibé an bhfuil tú ag fáil go leor próitéine. Má tá d'aiste bia éagsúil go leor agus go bhfuil foinsí maithe próitéine ann, mar shampla táirgí soighe, pónairí agus gráin, agus má fhaigheann tú meáchan, féadfaidh tú scíth a ligean agus gan a bheith buartha faoi go leor próitéine a fháil. Faigheann go leor mná próitéin bhreise trí níos mó de na bianna a itheann siad de ghnáth a ithe. Mar shampla, is féidir leat 25 gram de phróitéin a chur le do ghnáth-aiste bia trí 2 mhálail mhóra nó 1-1/2 chupán de lintilí nó tofu a ithe agus tú ag ól 3-1/2 cupán bainne soighe.
Cailciam agus Vitimín D
Faigheann vegans go leor ceisteanna freisin faoi chailciam. Tá cailciam agus vitimín D araon riachtanach chun cnámha agus fiacla linbh a fhorbairt. Tá roinnt fianaise ann go gcuireann mná torracha in oiriúint do chailciam aiste bia íseal agus ceanglais mhéadaithe trí ionsú cailciam a mhéadú agus caillteanas cailciam a laghdú. Is cinnte gur staidéar ar leith é seo, ach is féidir an prionsabal seo a leathnú chuig vegans a bhféadfadh a n-aistí bia a bheith íseal i cailciam. Mar sin féin, is é an moladh atá ann faoi láthair ná 1300 mg cailciam in aghaidh an lae do mhná faoi 19 agus 1000 mg do mhná idir 19 agus 50 bliain d'aois. Ba chóir do mhná vegan torracha iarrachtaí speisialta a dhéanamh 8 riar nó níos mó de bhianna saibhir cailciam a ithe go laethúil.
Ní gá do mhná torracha a fhaigheann nochtadh rialta do sholas na gréine aon vitimín D breise. Mar sin féin, mura bhfuil solas na gréine leordhóthanach, ba cheart 15 microgram de vitimín D a ghlacadh in aghaidh an lae. Níor cheart Vitimín D a úsáid ach amháin le ceadú do ghairmí cúram sláinte, mar is féidir le dáileoga arda den vitimín seo a bheith tocsaineach. Is bealach eile iad bianna daingne chun do riachtanais vitimín D a chomhlíonadh.
crua-earraí
Níl anemia easnamh iarainn neamhchoitianta le linn toirchis i mná vegetarian agus neamh-vegetarian araon. Méadaítear an gá atá le hiarann go mór le linn toirchis mar gheall ar an méadú ar sholáthar fola na máthar agus mar gheall ar an fhuil a tháirgtear ag an leanbh. Moltar go ginearálta forlíontaí iarainn sa dara agus sa tríú trimester chomh maith le bianna saibhir iarainn. D'fhéadfadh go mbeadh gá le forlíontaí iarainn i gcás anemia. Níor cheart forlíontaí iarainn a ghlacadh le forlíontaí cailciam ach ba cheart iad a ghlacadh idir béilí chun an ionsú a uasmhéadú. Fiú nuair a úsáidtear forlíonta iarainn, ba chóir do mhná torracha vegan bianna saibhir iarainn a ithe mar arán lánghráin, pónairí triomaithe, tofu, agus glasraí glasa duilleacha go laethúil.
Vitimín V12
Moltar iontógáil rialta de vitimín B12 ó fhorlíonta nó bianna daingne do gach vegans torracha. Tá ról tábhachtach ag Vitimín B12 i bhforbairt féatais.
Aigéad Fólach
Tá aithne ar aigéad fólach mar gheall ar an mbaint atá aige le fabht breithe ar a dtugtar fabht néarfheadáin. Tá sé léirithe ag staidéir nach bhfuair mná a rugadh a leanaí leis an locht seo ach beagán aigéad fólach agus go raibh leibhéil folate níos ísle ná mná eile. Tá aigéad fólach riachtanach go luath sa toircheas (roimh a fhios ag bean go bhfuil sí ag iompar clainne) le haghaidh gnáthfhorbairt feadáin néaraigh.
Is foinsí maith d'aigéad fólach iad go leor bianna vegan, lena n-áirítear arán daingne, pasta, pónairí triomaithe, glasraí glasa duilleacha, agus sú oráiste. Tá aiste bia vegan saibhir i aigéad fólach go ginearálta, áfach, chun a leanbh gan bhreith a choinneáil sábháilte, ba chóir do mhná a bhfuil sé ar intinn acu a bheith torrach forlíontaí a ghlacadh nó bianna daingne a úsáid a sholáthraíonn 400 microgram d'aigéad fólach in aghaidh an lae. Aigéad docosahexaenoic (DHA)
Is aigéad sailleach é DHA a fhaightear go príomha in iasc olúil. Tá ról tábhachtach aige i bhforbairt na hinchinne agus an reitine. Tá aigéad linolenic le fáil i flaxseed, ola flaxseed, ola ráibe, gallchnónna, agus pónairí soighe. Ith na bianna seo go rialta agus seachain bianna a bhfuil tras-saillte iontu. Roghnaíonn roinnt mná úsáid a bhaint as forlíontaí vegan DHA a dhíorthaítear ó mhicreaalgae.
Iaidín
Ba chóir do vegans torracha a úsáideann salann salann iodized a úsáid ag an mbord agus nuair a bhíonn bia á ullmhú. Molann Cumann Thyroid Mheiriceá go nglacfaidh mná torracha atá ina gcónaí sna Stáit Aontaithe agus i gCeanada vitimíní ina bhfuil 150 microgram de iaidín gach lá.
Fuaimeann na leideanna leas iomlán a bhaint as aiste bia plandaí seo go léir iontach do go leor mná torracha. Cad iad na constaicí a d'fhéadfadh teacht chun cinn maidir le haiste bia sláintiúil vegetarian a leanúint?
Nausea agus vomiting
Cuireann breoiteacht ar maidin isteach ar go leor mná torracha, agus ní haon eisceacht iad mná vegan. Bíonn náire ar go leor mná faoi bhianna a chuimsíonn formhór a n-aiste bia, mar sailéid, pónairí triomaithe, agus bainne soighe. Tá an seachrán seo thar a bheith coitianta le linn toirchis luath agus ceaptar go bhfuil baint aige le braistint níos airde boladh agus athruithe hormónacha.
Sa dara trimester, ní mór duit thart ar 340 calories níos mó a ithe in aghaidh an lae, agus le linn an tríú trimester, 450 calories níos mó in aghaidh an lae ná mar a bhí roimh thoircheas. Is féidir leis na sneaiceanna seo cuid de na calories breise a theastaíonn le linn toirchis a sholáthar: muifín rísín, sú úll, glasraí úra agus torthaí, muifíní agus bagels, iógart soighe, fianáin Sinséir, maróg ríse, cnónna agus torthaí triomaithe, pizza, patties pea.
Má tá blas maith air, ith é! Déan iarracht bianna atá íseal i saill agus ard i carbaihiodráití a ithe. Siad díolama níos tapúla agus fanacht sa boilg ar feadh níos lú ama, is cúis níos lú nausea.
Ith go minic. Uaireanta tagann nausea ón ocras.
Seachain bianna a bhfuil boladh láidir orthu. Uaireanta is fearr a chuirtear suas le bianna fuara toisc nach mbíonn boladh chomh láidir orthu. Tá duine éigin ag cócaireacht agus níl tú compordach leis na bolaithe a théann leis, más féidir, fág an teach agus tú ag cócaireacht. Bí cinnte sú, uisce, bainne soighe, nó anraith miso a ól mura bhfuil tú in ann bianna soladacha a ithe. Lean ort ag iarraidh gach rud is féidir leat a ithe.
Déan teagmháil le do dhochtúir mura bhfuil tú in ann aon leacht a ól laistigh de 24 uair an chloig.
Easpa ama
Cibé an bhfuil tú ag obair go lánaimseartha lasmuigh den teach nó sa bhaile, is dócha go mbeidh an smaoineamh ar bhéilí agus sneaiceanna ilchasta a ullmhú tedious. Ní gá do bhéilí a bheith tuirseach. Is féidir le béilí a bheith simplí, mar leite le torthaí agus bainne soighe, im peanut le crackers, nó prátaí bácáilte le sailéad.
Bain úsáid as bianna áise cosúil le pónairí stánaithe, glasraí réamhghearrtha, agus sneaiceanna reoite chun am cócaireachta a laghdú. Bain úsáid as cócairí brú agus gearrthóirí glasraí freisin chun do shaol a dhéanamh níos éasca. Smeach trí leabhair chócaireachta vegetarian le haghaidh oidis thapa agus éasca.
Do dhochtúir
Cé go bhféadfadh dochtúirí, mná cabhracha agus altraí a bheith sách eolach ar chothú, níl mórán acu eolach ar bhealaí bia vegetarian agus go háirithe vegan. Féadfaidh do sholáthraí cúraim sláinte tús a chur le go leor ceisteanna a chur faoi na rudaí a itheann tú agus an féidir leat freastal ar do chuid riachtanas i ndáiríre. Féach ar seo mar dheis chun bunghnéithe vegetarianism a mhúineadh do dhuine. Déan iarracht gnéithe áirithe de chothú a phlé le do dhochtúir. Coinnigh taifead ar an méid a itheann tú ar feadh cúpla lá, cabhróidh sé seo le do dhochtúir a chur ar a suaimhneas go bhfuil tú ag déanamh gach rud i gceart, nó béim a chur ar réimsí ar gá iad a fheabhsú.
Má tá imní nó ceisteanna sonracha agat, b'fhéidir gur mhaith leat dul i gcomhairle le cothaitheoir a bhfuil taithí aige le veigeatóirí. Cuimhnigh, is féidir le héagsúlacht bianna vegetarian freastal ar do chuid riachtanas agus ar riachtanais do linbh le linn an ama spreagúil seo.
Tá sé tábhachtach freisin smaoineamh ar na contúirtí a bhaineann le alcól agus caitheamh tobac. Is féidir le tomhaltas alcóil measartha, chomh maith le tairiseach, le linn toirchis difear d'fhorbairt mheabhrach agus fhisiceach an linbh. Ba chóir do mhná alcól a sheachaint le linn toirchis. Tá baint ag caitheamh tobac le meáchan breithe íseal, rud a mhéadaíonn an seans go mbeidh fadhbanna sláinte éagsúla ann. Ba chóir caitheamh tobac a sheachaint le linn toirchis freisin.