Clár ábhair
Is aiste bia é troscadh mar gheall ar an easpa próitéin ainmhíoch atá ina chomhábhar riachtanach. Is eilimint í próitéin atá i gcainníochtaí móra i mbianna ainmhithe. Ina theannta sin, ba chóir go mbeadh an aiste bia iomlán agus go mbeadh na vitimíní agus na mianraí riachtanacha go léir ann.
1. Feoil soighe
Le líon na n-aimínaigéad, vitimíní agus mianraí, is rogha iontach eile é feoil soighe seachas na gnáthbhianna. Ina theannta sin, tá fíorbheagán saille ann agus go leor próitéine atá go háirithe go maith do dhaoine atá ag breathnú ar a meáchan. Tá feoil soy bruite ar feadh 15 nóiméad.
2. Lintilí
Mar thoradh ar an gcultúr seo i measc pischineálaigh próitéine. Ionsúnn próitéin plandaí ó lintilí go han-tapa. Ní gá lintilí a soak ar feadh cúpla uair an chloig agus ansin ar feadh i bhfad chun cócaireacht, cosúil le pónairí. Déantar an Bean seo i gceann cúpla nóiméad. Agus is féidir le lintilí talún a bheith ina bhunús maith le haghaidh bácála.
3. Avocado
Tá saillte neamhsháithithe sa torthaí coimhthíocha seo. Is féidir blas úr, beagán nutty an avocado a chur leis mar phríomhchúrsa agus mar mhilseog. Tá anraithí agus sailéid araon go maith le avocado.
4. sicíní
Tá na piseanna tairbheach i roghchlár daoine troscadh, ach a ullmhú, ba chóir duit iad a soak agus roinnt ama chun cócaireacht. Bunaithe ar chickpeas, déanann cócairí miasa cáiliúla mar falafel, hummus. Agus tá sé buíoch as an blas ar leith.
5. Tófá
Íseal i calraí, tá go leor próitéine ag tofu, rud a fhágann go bhfuil sé luachmhar, ní hamháin le linn a bheith ar iasacht ach sa phróitéin chothaithe agus chothaithe. Tá blas neodrach ag Tofu, agus ar díol, déantar é le spíosraí éagsúla cosúil le blas goirt amháin, spicy agus milis. Is féidir freisin rósta, braise agus broil.
6. Beacáin
Tá vitimín D i muisiriúin, rud atá tábhachtach go háirithe san aiste bia san am gruama seo den bhliain. Gan vitimín D, eascraíonn ionsú dodhéanta cailciam agus a troscadh, mar riail.
7. gallchnó
Tá aigéid shailleacha óimige riachtanacha ag gallchnó. Cuirfear an táirge seo in ionad na n-iasc atá ar iarraidh sa roghchlár leantach, atá ina fhoinse saillte sláintiúil freisin. Is féidir le gallchnónna a bheith ina sneaiceanna iontach nó mar chomhlánú ar sailéid agus milseoga.
8. Feamainn
Dóibh siúd atá ag troscadh, tá feamainn ina fhoinse iaidín, riandúile, macra-eilimintí, vitimíní, seiléiniam frithocsaídeach. Do lucht leanúna a blas neamhghnách, beidh ceilpe mar bhreis iontach ar an roghchlár. Tá feamainn anraithí bruite, sailéad a dhéanamh nó é a ithe díreach mar sin, séasúr le anlann.
9. Arán cruithneachta ar fad
I arán uile-gráin, tá i bhfad níos mó vitimíní agus mianraí, agus carbaihiodráití a sholáthraíonn fuinneamh agus snáithín cabhrú cleanse an comhlacht agus é a chosaint ó ró-ithe.
10. Ola rois
Foinse saillte óimige (omega-3, óimige-6, óimige-9), atá i láthair de ghnáth in iasc. Ola rois an t-ábhar de na cothaithigh fiú níos mó ná feoil.
Bí sláintiúil!