Is eol gur foinsí iontacha próitéine eitice iad soighe agus pischineálaigh do veigeatóirí agus vegans. Ach le próitéin soighe agus pónairí le piseanna - níl gach rud chomh simplí! Conas dul timpeall ar na "gaistí" a bhaineann le tomhaltas pischineálaigh - léigh an t-alt seo.
Dóibh siúd a aistríonn chuig aiste bia vegetarian nó vegan, ardaítear an cheist - conas próitéin a fháil mura n-itheann mé feoil? I ndáiríre, ní fadhb í seo – níos mó ná sin thíos – ach is minice “”. Más vegetarian nua-déanta é tosaíonn vegan “pónairí soighe a chur in ionad feoil”, go gníomhach ag brú ar soighe agus pischineálaigh, tosaíonn gáis ag crá air, agus níl anseo ach an chuid infheicthe den chnoc oighir. Mar thoradh air sin, tá frustrachas ann: “Dúradh liom go bhfuil bia vegetarian chomh sláintiúil, ach is cosúil nach bhfuil sé seo oiriúnach do mo bholg.” Go deimhin, tá do bholg ceart go leor ar dtús! Agus bia vegetarian freisin! Agus - dála an scéil, le aiste bia eiticiúil. Ní mór duit ach beagán staidéar a dhéanamh ar an gcineál próitéine atá i pónairí agus piseanna, agus conas "oibriú" leis.
“Tóg agus…” Is cosán cinnte nach galar é tosú ar a lán pischineálaigh a ithe, ní sláinte!
Is féidir le pictiúir “spreagúil” ar an Idirlíon, a léiríonn éagsúlacht agus buntáistí aiste bia vegetarian, a bheith míthreorach go minic: go minic ar phláta den sórt sin tá 70% pischineálaigh, 10% glasraí agus 20% roinnt mias taobh beagnach gan úsáid mar rís bán. nó pasta. Is é seo ... droch-aiste bia as a dtiocfaidh vegetarianism agus drochshláinte iomlán. Ní mór duit a thuiscint go bhfuil grianghraif den sórt sin ach pictiúr! Is grianghrafadóirí stiúideo iad a n-údair, ní cothaitheoirí.
Roinnt lúthchleasaithe vegan lean ar pischineálaigh (beagnach "cosúil le motivator"), go simplí mar is gá iad a lán de próitéine gach lá - ach ansin is gá duit a chúiteamh as pischineálaigh le meascán de tháirgí, tomhaltas forlíontaí cothaitheacha speisialta, spíosraí Ayurvedic. Ní bheidh gnáth-bhoilg, gan chabhair, in ann seasamh le barraíocht pischineálaigh! Agus an briseán freisin.
Má labhairt linn faoi próitéine do matáin, ansin b'fhéidir an chuid is fearr do vegetarian déiríochta (cáiséin). Do vegans - superfoods: spirulina agus daoine eile. Ach NÍ SOY.
I spóirt, ó thaobh sintéis próitéin a mhéadú san fhadtéarma, tá forlíontaí (de ghnáth púdair) ó phróitéin bainne idéalach. Agus fógraíodh go forleathan mar sin (“próitéin meadhg”) go maith freisin, ach chun sintéis próitéin a spreagadh go tapa. Tá ráta ionsú na substaintí seo difriúil, mar sin is minic a chomhcheanglaíonn lúthchleasaithe an dá chineál forlíonta seo. Ach ós rud é go bhfuil níos mó spéise againn i ngnáth-thomhaltas 2500 calories in aghaidh an lae i gcomhdhéanamh táirgí nádúrtha, níl i lúthchleasaithe dúinn ach treoirlíne maidir le “loighic” iontógáil éifeachtach próitéin. Má tá meáchan coirp laghdaithe agat - agus tarlaíonn sé seo ar dtús tar éis duit feoil a thabhairt suas, go háirithe sa chéad bhliain d'aiste bia amh bia - ansin mar gheall ar thomhaltas ceart próitéine eitice agus oiliúint leordhóthanach, gheobhaidh tú gnáthmheáchan de réir a chéile. (vegetarians agus vegans).
Mura dtaitníonn nó mura dtaitníonn táirgí déiríochta leat – do go leor, tá diúltú bainne bó ina shiombail de chóireáil eiticiúil ainmhithe – caithfidh tú leanacht ar phischineálaigh fós. Ach an bhfuil sé fíor go bhfuil an próitéin “is fearr” agus “is iomláine” do vegans vegetarian i pónairí soighe, lintilí agus piseanna? Níl nach bhfuil sé fíor. Déarfainn, a mhalairt ar fad – “ná bí ag súil le maith ón mbean.” Ach conclúidí - beidh tú a dhéanamh duit féin, agus anois faoi na fíricí.
Tá ar a laghad 2 uair níos mó próitéine i pischineálaigh ná i dtáirgí gráin: rís, cruithneacht, etc.
Dá bhrí sin, pischineálaigh: Pónairí soighe, pónairí, lintilí, agus ní rís nó cruithneacht, is gnách tagairt do "ar cheist na próitéine." Ach an bhfuil sé ciallmhar? A ligean ar figiúr sé amach.
Liosta beag den chion próitéine in aghaidh an 100g táirge tirim de ghránaigh coitianta:
- Lintilí: 24,0 g
- Mash: 23,5 g
- Pónairí: 21,0 g
- Piseanna: 20,5 g
- Chickpeas: 20,1 g
- Grán soy: 13 g
- Groats muiléad: 11,5 g
- Mhin choirce: 11,0 g
- Groats ruán: 10,8 g
- Eorna Pearl: 9,3 g
- Groats ríse: 7,0 g
Ach tá iontas míthaitneamhach ag fanacht linn cheana féin agus an t-ábhar próitéine iarbhír sna táirgí seo á athríomh, ag cur san áireamh go mbaineann na figiúirí thuas le gránaigh thirim (tá a cion taise thart ar 15%). Nuair a fhiuimid rís, lintilí, nó grán eile, méadóidh an t-ábhar uisce. Ciallaíonn sé seo go dtiocfaidh laghdú ar luach fíor an ábhair phróitéin. Mar sin tá na huimhreacha thuas mícheart? Mícheart. Is é an “álainn” 24 g i lintilí tirime a casadh go díreach sa táirge críochnaithe (lintilí bruite) - rud a bhí muid, i ndáiríre, chun a ithe. (Féach freisin – i mbianna éagsúla, lena n-áirítear pischineálaigh, sa táirge críochnaithe – ar an mbealach céanna a ríomhann inneall cuardaigh Google agus, de ghnáth, suíomhanna cothaithe an Iarthair).
Má ríomhtar an t-ábhar próitéine fíor sna gránaigh atá liostaithe thuas, cabhróidh sé leat dul isteach i gcás uafásach sa saol síoraí, gan úsáid go bunúsach, ach ag forbairt díospóidí smaointeoireachta criticiúla le lucht itheacháin feola “áit a bhfuil níos mó próitéine”. Tá cur chuige réasúnta ag ár gcárta trump maidir le bia, ní ó mhothúcháin ("Ba mhaith liom é - agus íosfaidh mé é!"), ach ó Dhiaitéitic.
Ina theannta sin, cloch thromchúiseach eile inár ngairdín pónaire-soighe is ea droch-dhíleáchas na próitéine soighe. Má chuirimid san áireamh an uimhríochtúil íon an cion próitéine i dtáirge tirim, pónairí soighe a shealbhú go daingean ar an gcéad dul síos: tar éis an tsaoil, tá suas le 50% próitéin (ag brath ar an éagsúlacht) in aghaidh an meáchan táirge tirim: bheadh sé cosúil go bhfuil sé seo. chomh mór le 50 g próitéine in aghaidh an 100 g de ghránach!! Ach ... Fiú mura gcuireann tú san áireamh cócaireacht agus “díscaoileadh” an chóimheas %% seo de phróitéin in uisce sa ghránach bruite críochnaithe (a bhfuil anailís déanta againn cheana féin sa mhír thuas) - níl próitéin soighe chomh simplí.
In ainneoin go n-úsáidtear soy go minic mar chineál “ionadaí” do phróitéin ainmhíoch – is “margaíocht mhímhacánta” iad na daoine a d’aistrigh go vegetarianism. Is táirge maith é soy, níl feoil chomh maith sin. Ach ní “ionadaí” feoil ar bith é soy, lena n-áirítear. vitimín ginearálta B12.
Is éard is “lúide feola, móide soy” ann ná oideas tubaiste don tsláinte.
Go minic ar an Idirlíon is féidir leat teacht ar fhaisnéis cheart spreagthach, ach atá mícheart go bunúsach, a líomhnaítear “nach bhfuil próitéin soighe níos lú ná próitéiní ainmhíoch ó thaobh cáilíochta de”, nó fiú go bhfuil “próitéin piseanna (rogha: soy) díleáite go héasca”. Níl sé fíor. Agus, dála an scéil, is féidir leis an tionscal pónaire soighe i SAM agus i gCónaidhm na Rúise araon dul san iomaíocht i dtéarmaí láimhdeachais le cógaseolaíocht thionsclaíoch! Is maith an fhírinne a fhios:
· Is féidir le próitéin soighe a ionsú (go hidéalach) ag an gcorp daonna faoi 70%, faoi réir cóireála teasa éigeantach: tá tocsainí i soy, lena n-áirítear. , dá bhrí sin, tá pónairí soighe bruite ar feadh 15-25 nóiméad ar a laghad;
· Tá “” mar a thugtar air i soighe lánghráin: is substaintí díobhálacha iad seo a chuireann bac ar ionsú próitéiní áirithe sa chóras díleá. Tá sé deacair go leor a dtionchar a ríomh i %%, toisc go gcaillfidh siad go páirteach (30-40%) a ngníomhaíocht sa bholg. Téann an chuid eile isteach sa duodenum, áit, i bhfocail eile, tosaíonn sé ag "troid" leis na heinsímí atá faoi rún aige. Cuirtear iallach ar an briseán i bhfad níos mó de na heinsímí seo a tháirgeadh “le haghaidh soighe” ná mar atá inghlactha don tsláinte (cruthaithe i bhfrancaigh). Mar thoradh air sin, is féidir leat a fháil go héasca agus mar sin de. Sa nádúr, ó bheith á ithe ag ainmhithe. Níl soy ag iarraidh a bheith ithe!
Ar an drochuair, ní féidir “iomlán” a thabhairt ar phróitéin soighe do dhaoine, agus níl sé “coibhéiseach ó thaobh bith-infhaighteachta le huibheacha agus le próitéiní ainmhithe eile” (mar a scríobhann roinnt suíomhanna neamhscrupallacha). Seo corraí “íseal-minicíocht” do veganism, rud nach dtugann onóir dá dháileoirí! Ní hé an smaoineamh atá ag veganism ar chor ar bith go bhfuil táirge éigin “níos fearr” ná feoil mar gheall ar a luach cothaitheach: tá táirge ar bith níos fearr ná feoil cheana féin toisc gur táirge marfach í an fheoil. Tá sé éasca go leor a chinntiú go bhfuil próitéin soighe agus soy féin (agus pischineálaigh eile) i gcoitinne thar a bheith deacair a díolama i gcorp an duine. Fiú amháin tar éis cóireála teasa fada.
· Tá amhras ar eolaithe go bhfuil roinnt substaintí eile a d’fhéadfadh a bheith díobhálach i pónairí soighe, lena n-áirítear. ná nochtadh teochta, ná an meascán de tháirgí soighe le alcaileacht. Ní féidir na substaintí díobhálacha seo a bhaint as pónairí soighe ach amháin i saotharlann ceimiceach ...
Ina theannta sin, tá fianaise ann go gcuireann tomhaltas rialta soighe le foirmiú clocha duáin agus gallbladder. Ach níor cheart go gcuirfeadh sé seo eagla orthu siúd nach n-itheann pónairí soighe “amháin”, ach go n-áirítear pónairí soighe in aiste bia iomlán.
Mar fhocal scoir, hipitéisí go líomhnaítear go gcuireann próitéin soy cosc ar ghalar croí 20% nó níos mó (faisnéis ó 1995) i staidéir tar éis 2000 agus ina dhiaidh sin. Go staitistiúil, ní féidir le tomhaltas rialta soy ach thart ar 3% de chroí sláintiúil a thabhairt. Cé go bhfuil, ar ndóigh, sa todhchaí, agus tá sé seo suntasach. Ina theannta sin, má tá muid ag caint faoi feoil a thabhairt suas, ní mór dúinn "a chur" 3-20% leis an 25%. Go hachomair, níl “” 3% a thuilleadh!
Anois, dea-scéal! Nuair a scolds duine pónairí soighe, pónairí, pischineálaigh, is fiú a mheabhrú agus a mhaíomh go bhfuil anseo ní mór duit ach a fhios teaglaim bia úsáideach.
Mar sin, is bealach cinnte chun bloating agus gás a bheith ag ithe piseanna amháin nó lentil amháin. Má mheascann tú lintilí le rís agus cócaireacht - gan aon fhadhb, ar a mhalairt - buntáistí an díleá! De ghnáth glactar le lintilí buí nó oráiste agus rís basmati - tugtar khichri ar an mhias aiste bia a eascraíonn as, agus úsáidtear é in Ayurveda le haghaidh go leor deacrachtaí díleácha.
· Ní chomhcheanglaíonn soy le pischineálaigh eile.
Téann soy go maith le glasraí.
· Chun foirmiú gáis a chosc, ba chóir spíosraí a chur le miasa ó pischineálaigh, pónairí soighe: cardamom, nutmeg, oregano, mint, Rosemary, ach oiread, finéal agus daoine eile. Go hidéalach, inseoidh iad siúd agus an oiread agus is speisialtóir Ayurveda duit.
Soy Tá beagnach aon glútan. Chomh maith leis sin, tá ailléirge soighe i ndaoine fásta fíor-annamh. Tá soy sábháilte le hithe!
an-bhlasta, cothaitheach agus sláintiúil. Siad, murab ionann agus pónairí soighe, ar ndóigh, ní gá a bheith sáithithe agus bruite!) Cé go gcaithfear an teicneolaíocht le haghaidh péacadh cuí a urramú.
Comhairle shimplí: pischineálaigh grá - ná déan dearmad a n-ailceimic inmheánach a chomhchuibhiú le huisce. Ach dáiríre, teastaíonn go leor ama uathu le go bhféadfaidh pischineálaigh dearmad a dhéanamh ar “gás”:
- Pónairí: soak ar feadh 12 uair an chloig, cócaireacht ar feadh 60 nóiméad.
- Piseanna (iomlán): soak 2-3 uair an chloig, cócaireacht 60-90 nóiméad. Tá piseanna brúite bruite ar feadh uair an chloig gan maos.
- Lintilí (donn): soak 1-3 uair an chloig, cócaireacht 40 nóiméad.
- Tá lintilí buí, oráiste bruite ar feadh 10-15 nóiméad (i mbrú-chócaire, ach ní in alúmanam! - fiú níos tapúla), glas - 30 nóiméad.
- Chickpeas: sáithithe ar feadh 4 uair an chloig, bruite ar feadh 2 uair an chloig. Rogha: soak ar feadh 10-12 uair an chloig, cócaireacht ar feadh 10-20 nóiméad. - go dtí go réidh.
- Mash: boil ar feadh 30 nóiméad. Rogha: soak ar feadh 10-12 uair an chloig, ithe úr (oiriúnach do sailéad).
- Pónairí soighe (pónairí, tirim): soak ar feadh 12 uair an chloig, boil ar feadh 25-90 nóiméad (ag brath ar an éagsúlacht agus an t-oideas).
An té nach bhfuil ag iarraidh am a chaitheamh ag “próiseáil” pónairí soighe ar chor ar bith, lig dom i gcuimhne duit: tá go leor táirgí blasta agus sláintiúla uaidh, lena n-áirítear, ar ndóigh, agus!
Agus an ceann deireanach: an “dochar” a dhéanann an eolaíocht do phónairí soighe géinmhodhnaithe. Úsáidtear pónairí soighe “GMO” chun beostoc a bheathú, ní daoine, mar sin is aláram bréagach é. Ina theannta sin, tá cosc go ginearálta ar shaothrú pónairí soighe géinmhodhnaithe i gCónaidhm na Rúise. Níl aon rud imní ag veigeatóirí agus vegans!