Clár ábhair
Gach lovers aclaíochta agus oiliúna axiom aitheanta: próitéin - an t-ábhar tógála do na matáin. An níos mó próitéine a itheann an lúthchleasaí, is amhlaidh is gasta a théann sé chun cinn i bhfeidhmíocht chumhachta agus i mais muscle.
Agus é seo san áireamh, forluí lúthchleasaithe ina n-aiste bia ar tháirgí próitéine agus cothaithe spóirt a bhfuil cion ard de chineálacha éagsúla próitéine (próitéiní) agus coimpléisc aimínaigéad. Agus, mar riail, déan cinnte go bhfuil an próitéin “ag obair.” Ina theannta sin éifeacht anabalacha go tá airíonna dó saille ag an próitéin - tá an éifeacht seo ar eolas beagán níos lú.
San alt i bhfoirm tóir, beidh tú ag foghlaim cad iad na cineálacha próitéine atá ann, cad iad na táirgí is mó atá ann agus conas a úsáidtear é.
MAIDIR LE MAOINE: conas céim ar chéim a thosú
Faisnéis ghinearálta faoin próitéin
Is substaint orgánach í próitéin, móilín atá i ndáiríre ina slabhra de aimínaigéid (cé go bhféadfadh an móilín próitéine dul isteach agus eilimintí ainmniúla den dúlra). Dhá dhosaen atá ann in aimínaigéid an dúlra i gcomhcheangail éagsúla agus déanann siad an éagsúlacht ollmhór próitéiní go léir sa nádúr.
Ocht aimínaigéad: leucine, isoleucine, valine, histidine, Litin, tá methionine, threonine agus tryptophan fíor-riachtanach, ie caithfear iad a ionghabháil le bia. Tá freisin coinníollach neamhriachtanach aimínaigéid - tyrosine agus cysteine, ní féidir leis an gcomhlacht sintéisiú ach ó fíor-riachtanach. Mura gcuirtear aimínaigéid riachtanacha isteach sa chorp i méid leordhóthanach, agus mura ndéanann siad “táirge” a mhalartú go coinníollach. Tá fós idirmhalartaithe go páirteach - arginine agus histidine, a shintéisíonn an corp, áfach, ach nach bhfuil go leor cainníochta acu, ie caithfear líon áirithe díobh a bheith fós sa bhia a itear.
Tá rud amháin mar thoradh ar an aicmiú casta seo go léir: ní amháin an méid próitéine a ídítear, ach a cháilíocht freisin. Sin an fáth go bhfuil fadhbanna go leor ag próitéin plandaí chun ainmhí a athsholáthar go hiomlán i réim bia an duine.
Fuair eolaí Iodálach beccari an próitéin i dtús an 18ú haois ó phlúr cruithneachta (glútan - tá sé, próitéin glasraí). Le linn an 19ú haois aimsíodh agus rinneadh staidéar ar fhormhór na n-aimínaigéad, áfach, tá an fheasacht iomlán ar ról próitéiní sna horgánaigh bheo tagtha sa 20ú haois.
Is féidir le móilíní próitéine athrú go mór i méid. Tá an móilín is mó sa titin próitéine, atá comhdhéanta de struchtúr conarthach muscle. Ar mhaithe leis an próitéin seo a tháirgeadh ag lúthchleasaithe an choirp agus cloí leis an réim bia ardphróitéine, ó Titina (chomh maith le huisce agus go leor eilimintí eile) is é an “mais muscle”.
Cén fáth a bhfuil próitéin uait
Tá ról na próitéiní sa chorp ollmhór agus cuimsitheach. Seo thíos ach liosta gairid de na príomhfheidhmeanna a chomhlíonann sé seo an grúpa substaintí iontacha seo:
- Feidhmíonn próitéiní, ar a dtugtar einsímí mar chatalaíoch d'imoibriúcháin bithcheimiceacha éagsúla. Le rannpháirtíocht na n-einsímí tarlaíonn imoibriú dianscaoilte móilíní casta (catabólacht) agus sintéis (anabolism). Tá sé dodhéanta gan muscle a thacú agus a thógáil.
- Feidhm struchtúrach: cruthaíonn go leor cineálacha próitéiní creatlach struchtúrach cealla, cineál “rebar”. Is é próitéin collagen lúthchleasaithe cáiliúla an rud is mó nach bhfuil ceachtar acu struchtúrtha, gurb é Fondúireacht na fíochán nascach é. Coinníonn próitéiní ár cartilage, tendons, cnámha, joints sláintiúil.
- Comhlíonann cineálacha éagsúla próitéiní feidhm chosanta, agus déantar cosaint i ngach réimse: imdhíonachta, ceimiceach, fisiceach. Bíonn tionchar aige seo ar riocht Ginearálta an orgánaigh agus ar a fhriotaíocht in aghaidh ionfhabhtuithe.
- Le cabhair ó phróitéiní tá rialáil próisis éagsúla laistigh den chill. Tá sé dodhéanta gan próitéiní cealla a athghiniúint agus fíocháin damáiste a dheisiú.
- Is próitéiní nó peiptídí cuid mhór de na hormóin (lena n-áirítear anabalacha mar inslin). Normalaíonn próitéiní riocht Ginearálta an chórais hormónach.
- Déanann próitéiní feidhm aláraim. Pas cineál “foirne” ar fud an choirp, cad a dhéanann cealla.
- Tá próitéiní iompair “freagrach” as substaintí éagsúla a aistriú isteach sa chill, laistigh den chill, ón gcill agus tríd an gcóras imshruthaithe. Soláthraíonn sé seo rochtain thráthúil ar mhianraí tábhachtacha ar gach éigeandáil atá ag bagairt saoil ar na húdaráis.
- Feidhmíonn roinnt próitéiní mar aimínaigéid “breise” is cúis leis, má bhraitheann an corp ar chúis amháin nó ar chúis eile go bhfuil easpa orthu. Tugann sé deis cineál cúlchiste a sholáthar don chorp.
- Feidhm mhótair: crapadh na matáin de bharr an ghrúpa “próitéiní mótair”. Bíonn tionchar díreach aige seo ar ghnáthphróisis saoil agus ar an bpróiseas oiliúna.
- Tá feidhm an ghabhdóra mar gheall ar ghabhdóirí próitéine sa chorp freagairt d’éifeacht hormóin, ceimiceán éagsúla, spreagthaigh sheachtracha, srl.
Cé atá próitéiní atá tábhachtach go háirithe
Caithfidh próitéin sa mhéid riachtanach, ar ndóigh, a bheith i réim i réim bia aon duine, ach tá catagóirí daoine ann nach bhfuil próitéin sa réim bia go háirithe contrártha.
Ina measc tá na catagóirí seo a leanas:
- Daoine a bhfuil aclaíocht ard acu, i bhfad níos mó ná an meán. É agus daoine a bhíonn i mbun spóirt éagsúla, agus daoine atá i mbun saothair choirp throm (oibrithe tógála, mianadóirí, póirtéirí, srl.).
- Leanaí, déagóirí agus daoine fásta óga, is é sin, gach duine a bhfuil a gcorp fós ag fás agus ag teacht chun cinn. Cé chomh tábhachtach agus atá aiste bia próitéine ag aois óg, is féidir é a thuiscint, agus daonra na Cóiré Thuaidh agus Theas á chur i gcomparáid. Southerners ar an meán ceann níos airde ná a gcomharsana sa Tuaisceart.
- Mná torracha agus lachtadh. Anseo tá gach rud soiléir: an saol nua atá ag teacht chun cinn, teastaíonn cothú maith uait (áfach, ní mholtar múnlaithe próitéine a úsáid le linn toirchis agus lachta).
- Daoine a d’fhulaing gortú tromchúiseach agus tréimhsí fada ocrais agus díothachta. Cuideoidh próitéin leis an gcomhlacht téarnamh níos gasta, leigheasfaidh sé créachta, feabhsóidh sé sláinte a theipeann agus fillfidh sé ar ais ar an ngnáthshaol.
An ráta laethúil próitéine
Is minic a aimsíodh sporty i litríocht na mblianta roimhe seo an fhaisnéis seo a leanas: le haghaidh fás muscle, teastaíonn 2 g próitéine in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp an lúthchleasaí (tugtar le fios uaireanta raon 2-2,5 g), ach is leor é chun meáchan a chailleadh a mheastar a bheith ar an uimhir thart ar 1, an bhfuil sé i ndáiríre? Go ginearálta Sea, ach tá gach rud níos casta.
De réir roinnt staidéar níos déanaí i spóirt “spreag” raon measartha leathan dáileoga: ó 1 go 1.5 g go 3.4 g in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp an lúthchleasaí. Le linn turgnamh amháin, fuair rannpháirtithe grúpa amháin 3-3,4 g de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp agus léirigh siad torthaí an-mhaith i neart agus mais na matáin agus i laghdú saille coirp. Bhí torthaí an dara grúpa a fuair “amháin” 2-2,2 g de phróitéin in aghaidh an kg de mheáchan coirp, i bhfad níos measartha. Mar sin féin, dúirt údair an turgnaimh faisnéis faoi na fo-iarsmaí a d’fhéadfadh a bheith ag fanacht fada ar an aiste bia ardphróitéine seo (níos mó ná 3 g in aghaidh an kg).
Ina theannta sin, tá cailíní de dhíth ar phróitéin níos ísle go hoibiachtúil ná mar a bhíonn ag fir, ina theannta sin, ní bhíonn gach lúthchleasaí ag iarraidh hipertróf radacach matáin. Ina theannta sin, tá an chuid is mó de na hoiliúnaithe sásta go leor agus folláine “don tsláinte”. Dá réir sin, beidh méid an phróitéin sa réim bia i measc daoine difriúla, ag brath ar a gcuspóirí i spórt, inscne agus aois éagsúil.
Is féidir na neas-uimhreacha seo a leanas a bheith mar thoradh ar an ngnáthphróitéin:
- Gan oiliúint a chur ar dhaoine 1-1. 5 g de phróitéin in aghaidh 1 kg meáchain, is leor sin.
- Nuair a dhírigh workouts ar shaill a dhó le fás measartha matáin: 1.5-2 g (i dáileoga níos lú b’fhéidir nach mbeidh airíonna dó saille an phróitéin i gceist).
- Chun mais muscle a shocrú agus neart a mhéadú: 2-2. 5 g de phróitéin in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp.
- Le dáileoga an-ard próitéine (os cionn 2.5 g) caithfear a bheith cúramach, tá an oiread sin lúthchleasaithe ag glacadh próitéine ar do phriacal féin.
Ba chóir go mbeadh an céatadán i réim bia duine sláintiúil Próitéin 15-20%, 25-30% saille, 50-60% carbaihiodráití. Is léir gur chóir go mbeadh na lúthchleasaithe, an cion próitéine sa réim bia níos airde - 25-30%. Ó bhreis meáchain a laghdú ba chóir go dtarlódh céatadán an phróitéin trí iontógáil saille agus carbaihiodráití “gasta” a laghdú - milseáin, pastries éagsúla, srl.
Cad a chuireann ganntanas próitéine i mbaol le linn aiste bia
Le linn aclaíochta is é an microtrauma mar a thugtar air, ach “deora” beaga de na struchtúir chonarthacha a chur. D’fhonn snáithíní matáin ní amháin na gortuithe seo a leigheas, ach céim róchúitimh a bhaint amach, ie éirí níos láidre agus níos tiubha i réimsí gortuithe le déanaí, ní mór dúinn próitéiní a bheith i mbloic thógála.
Is é an rud atá ag bagairt an easpa próitéine sa réim bia ná lúthchleasaí a oiliúint go gníomhach, is furasta buille faoi thuairim a thabhairt. Ní amháin nach mbainfear céim an róchúitimh amach, ach laghdóidh an mhais muscle atá ann cheana féin. Itheann an corp é féin. Ón stát seo bealach amháin le dul thar fóir. Déanfaidh an chéad cheann an CNS agus an néarchóras a shleamhnú. Dealraíonn sé go mbeidh slaghdáin ró-throm, slaghdáin agus scornach tinn mar chompánaigh leanúnacha an lúthchleasaí. Feasta leis seo, fadhbanna leis an gcóras cardashoithíoch, neamhoird hormónacha agus fadhbanna eile.
Cad iad na rioscaí a bhaineann le barraíocht próitéine sa réim bia
Tá rioscaí sláinte féideartha ann le húsáid fhada dáileoga an-ard próitéine:
- Is minic a chuireann próitéin iomarcach isteach ar an gconair díleá agus ar an constipation. Cé go bhfuil corp sláintiúil réasúnta neamhdhíobhálach agus fadhb atá furasta a sheachaint má dhéantar an aiste bia a choigeartú go tráthúil.
- Ailse an chonair gastrointestinal agus an laringe. Taispeánann roinnt staidéir go bhfuil roinnt riosca a bhaineann le haistí bia ardphróitéine ar fáil.
- Meisce (nimhiú) de na táirgí ae agus duáin de bhriseadh próitéine. Is féidir é seo a tharlaíonn i duine sláintiúil a bhfuil iontógáil próitéine iomarcach ann.
- D’fhéadfadh go mbeadh nasc éigin idir aiste bia ardphróitéine visogliano agus riosca níos airde diaibéiteas den dara cineál a fhorbairt.
- Tá tuairimí ann faoi éifeachtaí diúltacha aiste bia ardphróitéine ar chnámh agus duáin (riosca clocha duáin), ach tá an fhaisnéis contrártha. Is gá tuilleadh staidéir a dhéanamh ar na fadhbanna féideartha seo.
Próitéiní i mbianna
Is táirgí go príomha iad foinse nádúrtha próitéin ardchaighdeáin de bhunadh ainmhíoch:
- cineálacha éagsúla ainmhithe feola agus éanlaithe
- iasc
- bia mara
- uibheacha (sicín, gearga, gé, srl.)
- bainne agus táirgí déiríochta.
Próitéin glasraí i bhfad níos lú ná comhdhéanamh aimínaigéad an ainmhí. Plandaí ar féidir leo fónamh mar fhoinse próitéine:
- soy (príomhfhoinse próitéine glasraí)
- pischineálaigh eile: lintilí, pónairí, chickpeas, piseanna
- gránaigh (ruán i gceannas ar phróitéin)
- cineálacha éagsúla cnónna agus síolta
- algaí spirulina
- beacáin (cé go labhraíonn siad go docht, ní plandaí iad beacáin, ach grúpa créatúir bheo go hiomlán ar leithligh)
Táirgí-na ceannairí in ábhar próitéine:
- I measc na dtáirgí feola luaidhe laofheoil agus mairteoil (28-30 gram próitéine in aghaidh an 100 g den táirge); sicín agus an Tuirc (thart ar 25 g próitéin in aghaidh an 100 g) agus coinín (24-25 g / 100 g).
- In caviar dearg níos mó ná 30 g de phróitéin in aghaidh an 100 g den táirge.
- I measc na gceannairí tá iasc tuinnín agus tuinnín - 23 gram de phróitéin in aghaidh an 100 g den táirge.
- I gcineálacha soladacha de cháis tá thart ar 30 g de phróitéin in aghaidh an 100 g (Parmesan 33 g, san Emmental 29 g).
- Saill íseal cáis tá 22 gram de phróitéin in aghaidh an 100 g den táirge.
- I measc na pischineálaigh tosaigh Pónairí soighe (36 g in aghaidh an 100 g agus i roinnt cineálacha agus suas le 50 g)
- Lintilí tá 25 gram de phróitéin in aghaidh an 100 g den táirge.
- Cnónna cnónna caisiú 25 g isteach peanuts 26 g in aghaidh an 100 g den táirge.
- In greamaigh peanut 25 g próitéin in aghaidh an 100 g den táirge.
- Algaí spirulina comhdhéanta de phróitéin 70%, díoltar an próitéin seo i capsúil agus i dtáibléid.
Ar ndóigh, ní chinntear an méid próitéine go léir, is é a cháilíocht is tábhachtaí comhdhéanamh aimínaigéad. Agus ar an táscaire seo cailleann próitéiní plandaí próitéiní de bhunadh ainmhíoch go mór.
Cad é aiste bia próitéin is fearr
Maidir le réim bia spóirt, lena mbaineann neart agus mais na matáin a mhéadú agus saille a dhó, is cinnte go bhfuil próitéin ainmhíoch níos fearr. Faoi láthair, is féidir an fíric seo a mheas cruthaithe. Tá whites ubh, agus iasc, uibheacha agus feoil bán, i gcomhdhéanamh aimínaigéad beagnach foirfe agus in-inleáite maith. I réim bia an lúthchleasaí caithfidh cáis agus cnónna éagsúla a bheith i láthair freisin. Foinse mhaith próitéine cáiséin - cáis teachín beagmhéathrais, agus díleáite go mall é. Is as cáiséin próitéiní “oíche” do chothú spóirt.
Tá ceann de na ceannairí maidir le cion próitéine i mbianna plandaí soighe. Ar an gcúis seo, tá sé Lárnach sa roghchlár vegetarian, nach bhfuil próitéin ainmhíoch ann. Tá éifeacht frithocsaídeacha agus protivoopujolevy ag próitéin soighe, a úsáidtear chun roinnt cineálacha cothaithe spóirt a dhéanamh. Ach tá comhdhéanamh aimínaigéad próitéine soighe i bhfad níos boichte ná comhdhéanamh próitéiní ainmhithe.
Na 6 bhia próitéine úsáideacha is fearr le haghaidh meáchain caillteanas
Ith bia próitéine agus meáchan a chailleadh? Sea, tá sé seo indéanta! An t-ábhar ar fad sa tuiscint cheart ar meáchain caillteanas. Tá sé mícheart tú féin a ithe le haistí bia íseal-calorie. Agus is é an folláine an ceart, le béile cothrom agus leordhóthanach agus faigh an toradh toned éifeachtach. Is cinnte go bhfuil an cur chuige seo fíor i gcás fir agus mná araon.
Seo na sé bhia próitéine a chabhraíonn le meáchan a chailleadh, agus a bhaineann taitneamh as bia:
- Cíche sicín bácáilte oigheann. Marinate an fheoil i iógart nó anlann soighe, cuir spíosraí leis agus seol san oigheann é ar feadh 30-40 nóiméad. Is féidir leat incisions a dhéanamh sna Breasts agus trátaí agus cáis a chur leis.
- Na huibheacha sicín friochta (gearga níos fearr). Is gá cócaireacht i gcoire dúbailte nó multivarki sa “bhácáil”, ach gan friochadh.
- An sailéad tuinnín. Tóg tuinnín stánaithe, greens úr, trátaí, cucumbers agus ullmhaigh sailéad próitéine úsáideach.
- Anraith cáise le píosaí feola (mairteoil nó sicín). Do lucht anraithí - cuir an brat 50 g cáis ghrátáilte leis agus 3-4 uibheacha bruite mionghearrtha. Déanfaidh sé seo próitéin i ndáiríre don mhias.
- Curd torthaí. Le cáis teachín beagmhéathrais, cuir caora agus torthaí mionghearrtha, nó cnónna beaga.
- An bainne cnó. Meascann blúiríní gallchnó (is féidir leat cineálacha éagsúla cnónna a úsáid) i cumascóir le bainne beagmhéathrais. Breathnaíonn sé rud éigin cosúil le bainne rialta, ach le blas níos “suimiúla”.
Tomhaltas próitéine caighdeáin próitéine spóirt
Is féidir a bheith deacair ó thaobh airgeadais agus fisiceach de chun an méid ceart próitéine a fháil ó tháirgí nádúrtha. Seo cineál speisialta cothaithe spóirt - próitéiní, atá beartaithe chun aiste bia próitéine lúthchleasaí a fhorlíonadh.
Tá próitéiní de na cineálacha seo a leanas:
- Is é próitéin meadhg (bainne) an cineál próitéine is coitianta. An-oiriúnach le húsáid tar éis oiliúna agus idir béilí. Is féidir é a cheannach i dtiúchan (cion próitéine suas le 85%), nó is é tiúchan is íonaithe níos íon (ábhar próitéine 90-95%).
- Is de bhunadh próitéine-déiríochta é cáiséin freisin, ach a fhaightear trí theicneolaíocht dhifriúil a úsáid, le cabhair na heinsíme tá bainne gruth agus brú air. Próitéin melanosómach de chineál é, foirfe le húsáid roimh am codlata.
- Ní amháin go bhfuil próitéin uibhe maith, ach comhdhéanamh aimínaigéad den scoth, ach níl sé saor.
- Tá costas saor ag próitéin soighe leithlisithe agus tá sé oiriúnach do veigeatóirí ach tá próifíl aimínaigéad réasúnta “dona” aige.
Léigh tuilleadh faoi chineálacha próitéine
Cén próitéin is fearr a ionsúitear
Tá díleálacht an-mhaith próitéin uibhe tá sé mar thoradh ar an táscaire seo. I measc cheannairí na próitéiní mairteola, trosc. Ina theannta sin, bíodh díleá maith agat próitéiní bainne, go háirithe na próitéiní ó táirgí déiríochtatoisc go ndéantar iad a dhianscaoileadh cheana féin in aimínaigéid.
Maidir le cothú spóirt, is fearr é a cheannach próitéiní meadhg - i dtéarmaí cáilíochta, díleáiteachta, praghsanna agus spóirt is fearr éifeachtacht an chineáil próitéine seo. Tá próitéiní uibheacha an-mhaith, ach daor.
Próitéin le haghaidh meáchain caillteanas
Chruthaigh eolaíocht go cinntitheach go bhfuil airíonna dó saille ag próitéin. Éilíonn comhshamhlú an phróitéin tomhaltas suntasach fuinnimh, thart ar an tríú cuid níos mó ná díleá carbaihiodráití chun an caiteachas fuinnimh seo a chúiteamh, tosaíonn an corp ag ithe saille. Chomh maith leis an bpróiseas díleá saille agus fuinneamh a fháil uaidh téann sé ar aghaidh le rannpháirtíocht aimínaigéid.
Is é éifeachtaí indíreacha aiste bia próitéine ar meáchain caillteanas ná go n-éireoidh na workouts níos déine, rud a fhágfaidh go mbeidh saille “dó” ann freisin.
Cad is féidir leat a rá faoi éifeacht próitéine ar fhás muscle? Is ábhar tógála é próitéin do na matáin (nó in áit a struchtúir chonarthacha), nuair a bhíonn an matán ag téarnamh tar éis micrea a oiliúint agus nuair a shroicheann sé céim den róchúiteamh. Ar ndóigh, ní ráthaíonn tomhaltas próitéine leis féin fás uathoibríoch ar mhais muscle, le haghaidh seo teastaíonn ualach oiliúna níos oiriúnaí uainn.
Comhoiriúnacht próitéine le carbaihiodráití agus saillte
Creidtear go méadaíonn aigéadacht an phróitéin atá gafa sa bholg aigéadacht an phróitéin a “ghlasann” díleá carbaihiodráití, a dteastaíonn timpeallacht alcaileach uathu. Tá sé neamh-inmhianaithe próitéiní a chomhcheangal le torthaí aigéadacha.
Tá an teoiric maidir le deighilt na cumhachta foirfe agus doléite. Mar sin féin, tá an duine uileláithreach, agus le linn a éabhlóide, choinnigh sé réim bia measctha i gcónaí. Mura bhfuil aon fhadhbanna díleácha ar leith ann, níl ciall ar bith le bia casta roinnte. Ní tharlaíonn béilí “íon” agus “aonchineálach” sa ghnáth-aiste bia ar aon nós - tá méid beag saille i bhfeoil thrua, fiú amháin tá próitéin mairteola scoite amach thart ar 1% lachtós. Cad is féidir linn a rá faoi lón an chéad, an dara agus an tríú. Is léir go mbeidh measctha chun próitéiní agus saillte, agus carbaihiodráití a chur i láthair.
An t-am is fearr próitéin a ithe? Ceangal soiléir ar thomhaltas próitéine i rith an lae i gcoitinne, ansin níl, is féidir leat roinnt moltaí a aibhsiú:
- Is fearr an méid laethúil próitéine a roinnt ina roinnt béilí beaga lena ionsú i gceart.
- Ba chóir go mbeadh carbaihiodráití casta mar bhunús leis an mBricfeasta, ach caithfidh an próitéin a bheith i láthair sa chéad bhéile (mar shampla, is féidir leat uibheacha, cáis a ithe).
- Is fearr carbaihiodráití casta + próitéin a ithe le haghaidh lóin (mar shampla, mias taobh + feoil nó iasc).
- Is fearr an dinnéar próitéin + glasraí neamh-stáirseacha a ithe (m.sh., sailéad le huibheacha agus cíche cearc).
- An-mhaith le hithe san oíche is ea cáis teachín, ina bhfuil próitéiní “mall”: ar feadh roinnt uaireanta an chloig soláthróidh sé aimínaigéid don chorp.
- Má úsáideann tú mar shneaiceanna tá bianna próitéine cosúil le cáis agus cnónna, cuimhnigh go bhfuil méideanna móra próitéine iontu, ach saille freisin (agus is bianna an-ard-calraí é).
- Tar éis workout deoch próitéin tapa díleáite (meadhg) nuair a bhíonn riar breise aimínaigéid de dhíth ar an gcomhlacht.
Léigh tuilleadh faoi phróitéin meadhg
Aiste bia próitéin: éifeachtach nó díobhálach?
Is féidir an cheist a chuirtear i dteideal an ailt ghearr seo a mheas mar reitriciúil. Tá sé cruthaithe ag aiste bia próitéin a éifeachtúlacht nuair a chuirtear i bhfeidhm é i spóirt agus d’fhonn saille a dhó, ach tá rioscaí sláinte áirithe, a luadh thuas cheana, ar fáil freisin.
Ba cheart go dtuigfeadh duine ar bith a shocraigh ar aiste bia ardphróitéine a thriail, beag beann ar an gcuspóir a n-úsáidtear é: ní féidir le tuiscint agus rabhadh coitianta clár aiste bia agus oiliúna a “leabú” go huathoibríoch. Ba chóir do lúthchleasaithe measúnú sollúnta neamhspleách a dhéanamh ar fhíor-staid a shláinte agus na rioscaí a d’fhéadfadh a bheith ann d’aiste bia próitéine.
Tá aiste bia próitéin contrártha go hiomlán sna cásanna seo a leanas:
- Ní thairbheoidh ach iontógáil measartha próitéine ó thoircheas agus beathú cíche, ach tá aiste bia ard-phróitéin contrártha go docht.
- Is féidir le galair éagsúla an ae agus na duáin, galar gallstone aiste bia ardphróitéine cur leis an bhfadhb atá ann.
- Fadhbanna ainsealacha leis an gconair gastrointestinal.
- Is féidir le tumaí agus neoplasmaí éagsúla, lena n-áirítear Oinceolaíocht, aiste bia ardphróitéine fás tumaí a luathú.
Arís eile leagaimid béim ar an gcothromaíocht riachtanach uile. Más mian leat meáchan a chailleadh, is fearr tosú ag comhaireamh calraí agus ag ithe le heasnamh beag agus dáileadh aonfhoirmeach próitéiní, carbaihiodráití agus saillte. Má tá tú ag ullmhú do thaifid iomaíochta nó spóirt, ach ag iarraidh saill choirp a laghdú agus d’fhoirm a fheabhsú, is fearr dearmad a dhéanamh faoi aistí bia ardphróitéine. San fhadtéarma níl aon chiall phraiticiúil leis seo. Thairis sin, tá an baol ann go mbeidh neamhoird gastrointestinal tromchúiseacha ort, na duáin agus an t-ae mar gheall ar bhreis próitéine. Cuideoidh aiste bia measartha agus aclaíocht rialta leat breis punt a chailliúint agus cáilíocht choirp a fheabhsú gan farasbairr sa réim bia.
Léigh tuilleadh faoi calories a chomhaireamh agus PFC
10 léargas faoin bpróitéin agus a éifeacht ar an gcorp
- Is gné ríthábhachtach í próitéin a chinntíonn gnáthfheidhmiú an choirp.
- Is iad bianna próitéine na bunchlocha le haghaidh fáis agus tacaíochta matáin.
- Tá an easpa próitéine sa roghchlár laethúil ag bagairt damáiste do na matáin agus ag dul thar fóir.
- Is féidir le ró-mhaoiniú próitéine sa roghchlár laethúil fadhbanna a chruthú leis an gconair gastrointestinal, na duáin agus an t-ae.
- Faightear próitéin an chuid is mó in iasc, feoil, uibheacha, táirgí déiríochta, bia mara, beacáin, cnónna, táirgí Bean.
- Tá próitéin ainmhíoch i bhfad níos fearr ná comhdhéanamh aimínaigéad glasraí.
- Iontógáil laethúil próitéine le haghaidh necronemesis 1-1,5 g ar 1 kg de mheáchan, le haghaidh oiliúna 1.5-2.5 g in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp.
- D’fhonn an riachtanas laethúil próitéine a bhailiú, is féidir leat próitéin spóirt a ithe.
- Is fearr gan suí ar aistí bia ardphróitéine, agus tosaíocht a thabhairt do dháileadh aonfhoirmeach próitéiní, carbaihiodráití agus saillte sa roghchlár.
- Más mian leat mais muscle a mhéadú nó a chothabháil ar a laghad, níor cheart go mbeadh próitéin agat amháin, ach aclaíocht a dhéanamh go rialta.
Léigh freisin ár n-alt ar oiliúint éifeachtach:
- TABATA workout: an treoir iomlán
- Conas foghlaim conas teacht suas ón tús agus leideanna
- Baile oiliúna réidh do chailíní ar feadh 30-45 nóiméad gan trealamh