An 15 oiliúint TABATA is fearr ó chóitseálaí na Polainne Monica Kolakowski

Tá oiliúint TABATA ceann de na treochtaí is éifeachtaí maidir le hoiriúnacht le haghaidh meáchain caillteanas. Ar dtús, in aon seisiún amháin is féidir leat neart calraí a dhó trí aclaíocht dhian. Sa dara háit, tar éis próiseas oiliúna saille oiliúna TABATA leanann sé ar aghaidh fiú i rith an lae. Ar an tríú dul síos, le linn na gcúrsaí seo, tá mais muscle á scriosadh agat i gcodarsnacht leis na gnáth-workouts cardio. Cuirimid rogha oiliúna TABATA ar fáil duit ón gcóitseálaí Polannach Monica Kolakowski (Monika Kołakowska).

Cad is workout TABATA ann? Is oiliúint eatramh í ina ndéanann tú malartach eatraimh oibre dhian agus eatraimh scíthe níos giorra. Maireann TABATA amháin 4 nóiméad agus tá 8 dtimthriall aige: 20 soicind oibre agus 10 soicind de scíthe. Laistigh de 20 soicind déanfaidh tú aclaíocht agus scíth 10 soicind ina dhiaidh sin agus rachaidh tú ar ais go dian. Is féidir le TABATA an cleachtadh céanna a dhéanamh arís, nó malartach a dhéanamh. Mar shampla, Monica Kolakowski go minic bíonn TABATA amháin comhdhéanta de 4 chleachtadh éagsúla.

Léigh tuilleadh faoi oiliúint TABATA

Tá na workouts seo oiriúnach do dhó uasta calraí, luasghéarú meitibileachta agus meáchain caillteanas. Tabhair faoi deara le do thoil gurb é an clár seo chun saille a dhó, ní muscle a thógáil.

Gnéithe oiliúna TABATA Monica Kolakowski:

  1. Tá an workout bunaithe ar TABATA. Maireann TABATA amháin 4 nóiméad agus de réir na scéime 20 soicind oibre / 10 soicind scíthe (8 dtimthriall). Beidh an tabat ceithre nóiméad seo ó thrí go hocht ag brath ar fhad na bhfíseán. Cuimsíonn gach TABATA Monica Kolakowski 4 chleachtadh a dhéantar arís agus arís eile faoi dhó. Idir scíthe tabetai 30 go 60 soicind.
  2. Bíonn TABATA-workout, atá liostaithe thíos, idir 25 agus 60 nóiméad, agus mar sin beidh tú in ann an fad is fearr is féidir a bhaint as ranganna.
  3. Tá físeáin oiriúnach le haghaidh oiliúna muiníne idirmheánach agus ardleibhéil. Tairgeann Monica ráta cumaiscthe, áit a mbíonn aclaíocht ard-déine fite fuaite le déine íseal. Sweat ach fós. De rogha air sin, chun an luas a laghdú nó stad a ghlacadh.
  4. Na cleachtaí a chaithfidh tú squats a dhéanamh agus a n-éagsúlachtaí, a scamhóga agus a n-athruithe, sprinting, push-UPS, pórú léim na lámha agus na gcosa, an dreapadóir, luascáin na gcos, burpees, téad léim, planks ar uillinn agus forearms agus a gcuid athruithe, ag rith le glúine arda ardaithe, srl. Déantar cuid shuntasach de na cleachtaí a athdhéanamh ó chlár amháin le héagsúlachtaí beaga.
  5. Críochnaíonn an chuid is mó de na cláir thíos le crunches boilg ar an urlár ag luas fóillíochta.
  6. Bíonn téamh agus hitch iomlán ag Monica oiliúna (5-7 nóiméad), ní gá duit físeáin bhreise a chuardach le téamh roimh an rang.
  7. Ag traenáil le meáchan a choirp féin, is é sin, níl trealamh breise ag teastáil uait (seachas físeán amháin ina n-úsáideann Monica mar bhuidéil phlaisteacha níos éadroime fardail).
  8. Le haghaidh meáchain caillteanas aclaíocht a dhéanamh ar na cláir atá beartaithe 3-4 huaire sa tseachtain. Ní mholtar cleachtaí a dhéanamh gach lá. Ar a laghad i rith an lae. Seachas sin, saothróidh tú scoitheadh ​​agus titim amach as cúpla mí mar gheall ar ualaí iomarcacha.
  9. Go hidéalach, ba cheart duit ualach trom den sórt sin a mhalartú le hoiliúint neart. Féach, mar shampla: Oiliúint neart déanta do chailíní sa bhaile.
  10. Ní mholtar clár do dhaoine a bhfuil fadhbanna acu sna hailt glúine, féitheacha varicose, galair an chórais cardashoithíoch.

TABATA ó Monica Kolakowski ar feadh 30-35 nóiméad

Seo rogha de workouts TABATA a chuimsíonn eatraimh 3-5. In ainneoin go bhfuil na workouts gearr, tá siad dian go leor. Maireann an dá fhíseán dheireanacha sa chnuasach 40 nóiméad, ach tá deireadh an cheachta dírithe ar chleachtaí le haghaidh ABS.

1. TABATA le buidéil uisce (25 nóiméad)

  • Téamh suas (thart ar 7 nóiméad)
  • 3 x eatraimh TABATA (4 nóiméad an ceann)
  • Sínte (thart ar 5 nóiméad)
  • Déantar cleachtaí le buidéil nó le meáchain éadroma
TÁBLA SLIMMING - OBAIR IOMLÁN LE BOTTLES UISCE

2. TABATA ag seasamh suas go hiomlán (30 nóiméad)

3. TABATA + planc ar uillinn (30 nóiméad)

4. TABATA ag seasamh suas go hiomlán (30 nóiméad)

5. TABATA + workout arm (35 nóiméad)

6. TABATA ar shiúl ó réimsí fadhbanna (35 nóiméad)

7. TABATA + workout arm (40 nóiméad)

8. TABATA + workout arm (40 nóiméad)

TABATA ó Monica Kolakowski ar feadh 45-60 nóiméad

Tá an físeán TABATA seo oiriúnach dóibh siúd a bhfuil am 45-60 acu chun cleachtadh. In ainneoin go bhfuil na ceachtanna fada, tá siad luas fulangach go leor trí chleachtadh ard-déine agus íseal-déine a athrú. Beidh obair ullmhaithe in ann cleachtadh a dhéanamh ó thús go deireadh.

Cóitseálaithe BARR 50 ar YouTube: ár rogha

1. TABATA 8 mbabhta ag seasamh suas go hiomlán (45 nóiméad)

2. TABATA 8 mbabhta + preas (50 nóiméad)

3. TABATA + brúigh ar feadh 8 mbabhta (50 nóiméad)

4. Babhtaí arís agus arís eile TABATA (50 nóiméad)

5. TABATA 8 mbabhta + preas (50 nóiméad)

6. TABATA 9 mbabhta ag seasamh suas go hiomlán (55 nóiméad)

7. TABATA + brúigh ar feadh 10 mbabhta (60 nóiméad)

Féach freisin:

Gan trealamh, meáchain caillteanas, workout eatramh, workout Cardio

Leave a Reply