Faoi chuimsiú theoiric Albert Bandura, mhol na taighdeoirí Watson agus Tharp (Watson agus Tharp, 1989) go bhfuil cúig phríomhchéim sa phróiseas féinrialaithe iompraíochta. Áiríodh leo an t-iompar a mbeadh tionchar air a shainaithint, sonraí bunúsacha a bhailiú, clár a dhearadh chun minicíocht an iompair sprice a mhéadú nó a laghdú, an clár a chur i gcrích agus a mheas, agus an clár a fhoirceannadh.
- Sainmhíniú ar an bhfoirm iompair. Is é an chéad chéim den fhéin-rialú an sainmhíniú ar an bhfoirm chruinn iompair is gá a athrú. Ar an drochuair, tá an chéim chinntitheach seo i bhfad níos deacra ná mar a shílfeá. Is gnách go mbíonn go leor againn ár gcuid fadhbanna a chumadh i dtéarmaí tréithe pearsantachta diúltacha doiléire, agus tógann sé go leor iarracht cur síos soiléir a dhéanamh ar an iompar follasach sonrach a fhágann go gceapaimid go bhfuil na tréithe sin againn. Má chuirtear ceist ar bhean cad nach maith léi faoina hiompar, is féidir an freagra a chloisteáil: "Tá mé ró-loiscneach." D’fhéadfadh sé seo a bheith fíor, ach ní chuideoidh sé le clár athraithe iompair a chruthú. Chun dul i ngleic leis an bhfadhb go héifeachtach, ní mór dúinn ráitis doiléire faoi thréithe pearsantachta a aistriú go cur síos beacht ar fhreagraí sonracha a léiríonn na tréithe sin. Mar sin d’fhéadfadh bean a cheapann go bhfuil sí «ró-sharcastic» dhá shampla d’fhrithghníomhartha sotalach tréithiúla a thaispeánfadh a searbhas, abair, a fear céile a chreimeadh go poiblí agus a leanaí a chastising. Is é seo an iompar sonrach ar féidir léi oibriú air de réir a clár féinrialaithe.
- Bailiú sonraí bunúsacha. Is é an dara céim den fhéinmhonatóireacht ná faisnéis bhunúsach a bhailiú faoi na fachtóirí a mbíonn tionchar acu ar an iompar is mian linn a athrú. Go deimhin, ní mór dúinn a bheith ina rud eolaí, ní hamháin ag tabhairt faoi deara ár n-imoibrithe féin, ach freisin ag taifeadadh minicíocht a dtarlaíonn siad chun críche aiseolais agus meastóireachta. Mar sin, is féidir le duine atá ag iarraidh níos lú tobac a chaitheamh líon na dtoitíní a deataithe in aghaidh an lae nó le linn tréimhse áirithe ama a chomhaireamh. Chomh maith leis sin duine atá ag lorg meáchan a chailleadh go córasach líonann tábla le torthaí a mheá laethúil ar feadh roinnt míonna. Mar is léir ó na samplaí seo, i dteoiric shóisialta-chognaíoch, ní cosúil ar chor ar bith sonraí cruinne a bhailiú faoin iompar is gá a athrú (ag baint úsáide as aonad tomhais cuí éigin) leis an bhféinthuiscint dhomhanda ar a gcuirtear béim ar mhodhanna teiripeacha eile. Baineann sé seo le meon Freud maidir le dul i bhfeidhm ar phróisis neamhchomhfhiosacha agus leis an ngá atá le seasamh i Yoga agus Zen chun díriú ar thaithí istigh. Is é an réasúnaíocht atá taobh thiar den chéim féin-bhainistíochta seo ná go gcaithfidh duine ar dtús a aithint go soiléir atarlú iompraíochta ar leith (lena n-áirítear na príomhspreagthaí a mheallann é agus na hiarmhairtí) sular féidir leo é a athrú go rathúil.
- Clár féin-rialaithe a fhorbairt. Is é an chéad chéim eile chun d'iompraíocht a athrú ná clár a fhorbairt a athróidh minicíocht iompair ar leith go héifeachtach. De réir Bandura, is féidir minicíocht an iompair seo a athrú ar bhealaí éagsúla. Féin-threisiú, féinphionós agus pleanáil comhshaoil den chuid is mó.
a. Féin-neartú. Creideann Bandura más mian le daoine a n-iompraíocht a athrú, go gcaithfidh siad luach saothair a thabhairt dóibh féin i gcónaí as a bhfuil siad ag iarraidh a dhéanamh. Cé go bhfuil an bunstraitéis simplí go leor, tá roinnt cúinsí ann maidir le clár éifeachtach féin-treisithe a dhearadh. Ar an gcéad dul síos, ós rud é go bhfuil iompar á rialú ag a iarmhairtí, cuireann sé iallach ar an duine na hiarmhairtí sin a eagrú roimh ré chun tionchar a imirt ar an iompar ar an mbealach inmhianaithe. Ar an dara dul síos, más é féin-atreisiú an straitéis is fearr i gclár féinrialaithe, is gá spreagadh athneartaithe a roghnú a bheidh ar fáil don duine i ndáiríre. I gclár atá deartha chun iompar foghlama a fheabhsú, mar shampla, d’fhéadfadh mac léinn éisteacht leis na taifeadtaí fuaime is fearr léi sa tráthnóna dá ndéanfadh sí staidéar ar feadh ceithre huaire an chloig i rith an lae. Agus cé a fhios? Mar thoradh air sin, b'fhéidir go dtiocfaidh feabhas ar a gráid freisin - rud a bheidh ina atreisiú dearfach níos oscailte! Ar an gcaoi chéanna, i gclár chun gníomhaíocht fhisiciúil a mhéadú, d'fhéadfadh duine $20 a chaitheamh ar éadaí (treisitheoir féinrialaithe) má shiúil siad 10 míle sa tseachtain (iompar rialaithe).
b. féin-phionós. D'fhonn laghdú a dhéanamh ar athrá iompar neamh-inmhianaithe, is féidir le duine straitéis féin-phionóis a roghnú freisin. Mar sin féin, míbhuntáiste suntasach pionós is ea go mbíonn sé deacair ag go leor iad féin a phionósú i gcónaí má theipeann orthu an t-iompar atá ag teastáil a bhaint amach. Chun déileáil leis seo, molann Watson agus Tharp dhá threoirlíne a choinneáil i gcuimhne (Watson agus Tharp, 1989). Ar dtús, más é an fhadhb atá ann ná scileanna foghlama, caitheamh tobac, ró-ithe, ólachán, cúthail nó cibé rud, is fearr pionós a úsáid mar aon le féin-threisiú dearfach. Is dócha go gcuideoidh an teaglaim d’iarmhairtí féinrialaithe corraitheacha agus pléisiúrtha leis an gclár athraithe iompair. Ar an dara dul síos, is fearr pionós measartha trócaireach a úsáid - méadóidh sé seo an dóchúlacht go mbeidh sé féinrialaithe go deimhin.
c. Pleanáil Timpeallachta. Ionas nach dtarlóidh frithghníomhartha nach dteastaíonn chomh minic, is gá an comhshaol a athrú ionas go n-athraíonn na spreagthaí a thagann roimh an imoibriú nó iarmhairtí na n-imoibrithe seo. Chun temptation a sheachaint, is féidir le duine cásanna tempting a sheachaint, ar dtús, nó, sa dara háit, é féin a phionósú as géilleadh dóibh.
Is sampla iontach é staid eolach na ndaoine otrach atá ag iarraidh a n-aiste bia a theorannú. Ó thaobh na teoirice soch-chognaíocha de, níl níos mó ná droch-nós ag baint le hithe iomarcach - tá sé ag ithe gan riachtanas fiseolaíoch mar fhreagra ar phríomhspreagadh comhshaoil, a bhfuil iarmhairtí taitneamhach láithreacha ag tacú leis. Is féidir le féinmhonatóireacht chúramach na príomhchúiseanna le ró-ithe a aithint (m.sh., beoir a ól agus brioscaí salainn a choganta agus tú ag breathnú ar an teilifís, nó goile méadaithe nuair a bhíonn tú trína chéile go mothúchánach). Má aithnítear na príomhspreagthaí seo go cruinn, is féidir an fhreagairt ar iontógáil bia a scaradh uathu. Mar shampla, féadfaidh duine sóid aiste bia a ól nó rud ar bith a ithe nó a ól agus é ag breathnú ar an teilifís, nó freagraí eile a fhorbairt ar strus mhothúchánach (cosúil le scíthe matán nó machnaimh).
- Cur i bhfeidhm agus meastóireacht ar an gclár féinmhonatóireachta. Nuair a bheidh clár féinmhodhnaithe curtha le chéile, is é an chéad chéim loighciúil eile é a fhorghníomhú agus dul i dtaithí ar a bhfuil riachtanach. Tugann Watson agus Tharp foláireamh go bhfuil gá le forairdeall leanúnach le linn an eatramhaigh chun rath a bheith ar chlár iompraíochta ionas nach dtiocfaidh siad ar ais chuig sean-iompraíochtaí féinscriosta (Watson agus Tharp, 1989). Bealach sármhaith rialaithe is ea féinchonradh — comhaontú scríofa a gheallann cloí leis an iompar inmhianaithe agus úsáid a bhaint as luach saothair agus pionóis chuí. Caithfidh téarmaí comhaontaithe den sórt sin a bheith soiléir, comhsheasmhach, dearfach agus macánta. Is gá freisin athbhreithniú tréimhsiúil a dhéanamh ar théarmaí an chonartha chun a chinntiú go bhfuil siad réasúnta: leagann go leor acu spriocanna ard neamhréadúil ar dtús, rud a fhágann go minic náire agus faillí neamhriachtanach sa chlár féinrialaithe. Chun an clár a dhéanamh chomh rathúil agus is féidir, ba cheart go mbeadh ar a laghad duine amháin eile (céile, cara) rannpháirteach ann. Tarlaíonn sé go gcuireann sé ar dhaoine an clár a ghlacadh níos dáiríre. Chomh maith leis sin, ba cheart na hiarmhairtí a mhionsonrú sa chonradh i dtéarmaí luach saothair agus pionós. Mar fhocal scoir, ní mór do luach saothair agus do phionóis a bheith láithreach, córasach, agus i ndáiríre a chur i gcrích - ní hamháin geallúintí briathartha nó rúin luaite.
Léiríonn Watson agus Tharp cuid de na botúin is coitianta maidir le cur i bhfeidhm clár féinmhonatóireachta (Watson agus Tharp, 1989). Is cásanna iad seo ina ndéanann duine a) iarracht barraíocht a dhéanamh, ró-ghasta, trí spriocanna neamhréadúla a leagan síos; b) go gceadaíonn sé moill fhada maidir le luach saothair a thabhairt don iompar cuí; c) a bhunaíonn luach saothair lag. Dá réir sin, níl na cláir seo éifeachtach go leor.
- Críochnú an chláir féinmhonatóireachta. Is í an chéim dheireanach sa phróiseas chun clár féinmhonatóireachta a fhorbairt ná na coinníollacha faoina meastar é a bheith críochnaithe a shoiléiriú. I bhfocail eile, ní mór do dhuine na spriocanna deiridh a shainiú go cruinn agus go críochnúil - aclaíocht rialta, meáchan socraithe a bhaint amach, nó scor den chaitheamh tobac laistigh de thréimhse ama forordaithe. Go ginearálta, tá sé ina chuidiú deireadh a chur leis an gclár féinmhonatóireachta trí mhinicíocht luach saothair don iompar inmhianaithe a laghdú de réir a chéile.
D’fhéadfadh go n-imíonn clár a fheidhmítear go rathúil leis féin nó gan mórán iarrachta comhfhiosach ar thaobh an duine aonair. Uaireanta is féidir le duine cinneadh a dhéanamh dó féin cathain agus conas é a chríochnú. I ndeireadh na dála, áfach, is é an sprioc iompraíochtaí nua agus feabhsaithe a chruthú a mhaireann go deo, amhail foghlaim go crua, gan tobac a chaitheamh, aclaíocht a dhéanamh go rialta, agus ithe ceart. Ar ndóigh, ní mór don duine a bheith réidh i gcónaí chun straitéisí féinrialaithe a athbhunú má thagann freagairtí maladaptive chun cinn arís.