Clár ábhair
Pleanáil taobh (Taobhphlánach) Is cleachtadh isiméadrach éifeachtach é don bholg agus don chóras mhatánach, ar féidir é a áireamh in aon chleachtadh idir mhná agus fhir. Tá an taobhphlánach ar cheann de na leaganacha den chleachtadh “plank”, gan é a dhéanamh ach ar an taobh. San Airteagal seo, labhróidh muid faoi na barra taobh buntáistí agus éifeachtúlachta, conas an cleachtadh seo a dhéanamh agus conas an barra taobh a chasta nó a shimpliú.
Taobhbharra: gnéithe teicneolaíochta agus cur chun feidhme
Tá an planc taobh ar cheann de na cleachtaí is fearr chun an cóirséad matáin a neartú. Cén fáth go bhfuil sé tábhachtach matáin an chóirséid a neartú? Braitheann na matáin seo ar shláinte do chórais mhatánchnámharlaigh. Déanann cóirséad mhatánach láidir an spine a chobhsú, tacú le do chúl, feabhas a chur ar staidiúir agus cosc a chur ar phian sa chúl níos ísle. Mar sin féin, cabhraíonn an taobhphlánach ní amháin matáin an bhoilg a neartú ach freisin matáin an bhearna ghualainn, matáin na pluide agus na masa. Is táscaire den scoth é an cleachtadh isiméadrach seo ar neart na matáin chobhsaithe.
Féach freisin: PLANK - athbhreithniú mionsonraithe ar an ngníomhaíocht
Teicníc cliathánach
1. Luigh ar do thaobh dheis. Brúigh do chuid forearms isteach san urlár, tá uillinn díreach faoin alt ghualainn. Níos doichte do bholg agus tarraing do chorp. Lámh shaor ina luí ar a thaobh, nó sínte feadh an choirp, nó ardaithe díreach suas (roghnaigh suíomh compordach chun cothromaíocht a choinneáil).
2. Ardaigh do chromáin suas, ag cromadh isteach san urlár le do chuid forearms agus bharraicíní. Déan meáchan coirp a dháileadh ionas gur thit an príomh-ualach ar an gcóras mhatánach agus ní ar an forearm. Ba chóir go mbeadh do chorp díreach agus daingean, tá an bolg tucked up.
3. Coinnigh an seasamh 15-60 soicind agus ísle ar an urlár. Féadfaidh tú an cleachtadh a dhéanamh arís i roinnt cineálacha cur chuige, nó an taobhphlánán a dhéanamh ar an taobh eile. Úsáid scáthán chun foirm cheart an chleachtaidh a chinntiú.
Ar an nóta sin:
- Tá an corp go hiomlán díreach agus cruthaíonn sé líne ó cheann go ladhar
- Ní thagann an cás ar aghaidh nó ar gcúl
- Bí ag tnúth, saor ó mhuineál, ní shíneann na guaillí chuig na cluasa
- Bhí dronuillinn idir na hairm tacaíochta agus na guaillí tacaíochta
- Glún tarraingthe suas, na cosa díreach agus aimsir
- Ar ais díreach agus gan a bheith slouching, gan sagging ag an choim
- Síneann an pelvis chomh hard agus is féidir, ní dhéanann an corp SAG
- Tá cromáin agus guaillí i líne amháin
Tá sé an-tábhachtach an taobh-phlean a fheidhmiú chun meáchan an choirp a athdháileadh ionas nach mbeadh airm agus guaillí ag an bpríomh-ualach, agus cóirséad mhatánach. Tá sé tábhachtach seasamh ceart an choirp a choinneáil le linn aclaíochta, brú a chur ar do bholg agus meáchan a iompar ar an gcorp uachtarach seachas na cosa agus na hairm. Tá forghníomhú míchuí an taobhphlánáin faoi bhagairt teacht chun cinn pian droma agus an chúl níos ísle agus na huillinneacha mar gheall ar bhrú iomarcach orthu.
Pleananna taobh rogha do thosaitheoirí
Taobhphlánach - cleachtadh an-deacair, a gcaithfidh matáin láidre a bheith agat i do chorp uachtarach. Má tá tú fós deacair an leagan clasaiceach den taobhphlán a chur i bhfeidhm, is féidir leat tosú le leagan simplithe. Sa chás seo, ní mór duit a bheith ag brath ar an urlár le cosa agus glúine. Coinníonn an corp líne dhíreach, tá uillinneacha díreach faoi na guaillí, ní thiteann an corp ar aghaidh nó ar ais.
Chomh luath agus is féidir leat taobhphlánach a choinneáil ar do ghlúine laistigh de 45-60 soicind, is féidir leat athrú go leagan clasaiceach an taobhphlánach. Tosaigh le 15 soicind agus de réir a chéile méadaigh an t-am a dhéanann tú aclaíocht go 60 soicind. Is féidir leat an cleachtadh a dhéanamh ar go leor cineálacha cur chuige.
Barra taobh rogha le haghaidh ardleibhéil
Ach más mac léinn le taithí thú cheana is féidir leat bogadh ar aghaidh go leaganacha níos airde den taobhphlánach. Ardaigh do chromáin suas, coinnigh ar feadh cúpla soicind iad agus ísle go mall, ag tabhairt aire gan teagmháil a dhéanamh leis an urlár. Déan 12 go 15 athrá. Is féidir leat an dumbbell a shealbhú ar an taobh chun an cleachtadh a dhéanamh níos casta.
Grianghraif buíochas mór do chainéal YouTube: PaleoHacks.
Ag leanúint an bharra taobh?
Tá struchtúr casta ag matáin boilg. An rectus abdominis, atá comhdhéanta de shé chiúb a theastaíonn chun an spine a lúbadh i dtreonna difriúla. Tugtar preas matáin air freisin. Is matán domhain é an abdominis thrasnach, a chobhsaíonn do chorp le linn aclaíochta statach (m.sh., le linn an strap chéanna a fhorghníomhú). Oibríonn matáin oblique inmheánacha agus seachtracha chun an corp a rothlú, a rothlú agus a chobhsú.
Cé go n-úsáidtear na strapaí taobh na matáin bhoilg seo go léir. Mar a fheiceann tú tá na matáin seo nasctha go dlúth le feidhmiú an spine, agus is é sin an fáth go bhfuil sé chomh tábhachtach trims clasaiceach agus taobh a dhéanamh go rialta. Is é cóirséad mhatánach láidir an eochair do chúl díreach agus spine sláintiúil.
Mar sin féin, nuair a dhéanann tú an taobhphlánach bíonn i gceist ní amháin na matáin an bhoilg ach na deltoids freisin (na matáin ghualainn), a ghlacann le cuid shuntasach den ualach. Gan páirt níos lú a bheith agat sa chleachtadh seo, tógfaidh tú matáin na gcosa, go háirithe na matáin gluteal, matáin adductor na pluide, na quadriceps agus na hamstrings. Déanann planc taobh duit do chorp ar fad a oibriú ó cheann go ladhar.
7 mbuntáiste a bhaineann le taobhphleananna a fheidhmiú
- Is cleachtadh iontach é taobhphlánach chun na matáin an bhoilg a neartú, airm, cosa agus masa.
- Cuidíonn an cleachtadh seo le réimse an choim agus na taobhanna a oibriú amach.
- Le barra taobh is féidir leat na matáin agus an spine a neartú.
- Cuidíonn strapaí taobh rialta le staidiúir a fheabhsú.
- Cuidíonn sé freisin leis an gcothromaíocht a fhorbairt mar gheall ar ualach na matáin cobhsaíochta.
- Is cleachtadh iarmharta íseal é atá sábháilte do na hailt.
- Tá plank taobh oiriúnach do thosaitheoirí agus ardleibhéal mar gheall ar an líon mór modhnuithe éagsúla.
Físeán conas an taobhphlán a dhéanamh i gceart:
Taobhphlánach: 10 modhnú éagsúla
Nuair a bheidh máistreacht déanta agat ar an leagan clasaiceach den taobhphlánach, is féidir leat dul ar aghaidh chuig leaganacha níos airde den chleachtadh seo. Má shocraigh tú casta a dhéanamh ar an gcleachtadh, déan cinnte ar dtús go bhfuil tú á dhéanamh i gceart go teicniúil. Seachas sin, ní amháin go mbíonn an taobhphlean neamhéifeachtach ach go ndéanann sé dochar. Mar gheall ar an tionchar láidir ar strap an spine d’fhéadfadh sé do chúl a ghortú má dhéantar go míchuí é.
Roghnaigh 3-4 mhodhnú ar chleachtaí thíos agus déan iad de réir na scéime seo a leanas: Aclaíocht 30 soicind, scíth 10 soicind, déan arís 2 uair ar gach taobh. Is féidir am agus líon na gcur chuige a choigeartú go neamhspleách. Dá bhrí sin, gheobhaidh tú tacar iontach 10 nóiméad don bolg agus don chorp iomlán.
Go raibh maith agat gifs cainéil YouTube: FitnessType agus PaleoHacks.
1. Taobhphlánach statach le cos ardaithe
2. Ardaitheoir cos sa taobhphlánach
3. Ag casadh ar an taobhphlánach ar forearms
4. Taobhphlánach ar láimh
5. Ag casadh ar an taobhphlánach atá ar láimh
6. Dteagmháil uillinn go glúine sa planc taobh
7. Ag tarraingt na glúine i bplean taobh
8. Taobhphlánach ar na huillinneacha leis an mhaighdeog
9. Taobhphlánach ar lámha le cas
10. Taobhphlánach leis an bhfardal breise
Leis na lúbanna TRX:
Fitball:
Conas an taobhphlán a dhéanamh:
- Do thosaitheoirí:15-20 soicind i 2 shraith ar gach taobh
- Don leibhéal idirmheánach: 30-40 soicind 2-3 tacar ar gach taobh
- Ardleibhéal: 50-60 soicind i 3 shraith ar gach taobh
Conas eile is féidir leat an planc taobh a dhéanamh:
Féadfaidh tú an taobhphlean a dhéanamh ar phrionsabal TABATA. Céard is brí leis? Cuir tús le do lasc ama agus déan gach cleachtadh ar feadh 20 soicind bíonn 8 gcur chuige idir tacair ar feadh 10 soicind. Iomlán, gheobhaidh tú tacar dian ardchaighdeáin ag 4 nóiméad, 4 chur chuige gairid ar gach taobh.
Gach eolas faoi oiliúint TABATA: cad é + cleachtaí
Léigh ár n-alt eile freisin:
- Na 25 chleachtadh is fearr le haghaidh masa agus cosa gan squats, lunges agus geansaithe
- “Dreapadóir” a fheidhmiú ar bholg comhréidh: conas a fheidhmiú
- Workout cardio chun saille a dhó: gnéithe agus cleachtaí
- Obair bhaile do mhná: plean cleachtaí don chorp ar fad
Boilg, Ar ais agus waist