Clár ábhair
Is cleachtadh iontach é Superman chun matáin an droma agus an cúl níos ísle a neartú agus d’oibrigh sé ABS agus masa, an staidiúir cheart. Tá an cleachtadh seo an-mhaith le haghaidh figiúr caol agus spine sláintiúil. San alt seo, labhróidh muid faoi úsáid “Superman”, na gnéithe agus an teicníc cheart, agus corprú Superman.
Superman: teicneolaíocht agus gnéithe cur chun feidhme
Más mian leat na matáin droma a neartú go sábháilte agus go héifeachtach, cuir Superman san áireamh i do phlean oiliúna. Is cleachtadh simplí ach an-mhaith é seo a chabhraíonn leis na matáin a oibriú chun an cruth a fheabhsú, an cúl níos ísle a neartú agus an slouch sa chúl a bhaint. Is féidir leis an gcuid is mó de na cleachtaí don chúl a bheith an-trámach - mar shampla, is féidir le spriocdhátaí d’earráidí sa teicníc díobháil do chúl. Ní amháin nach ndéanfaidh Superman dochar do do shláinte, ach cuideoidh sé freisin leis an spine a shíneadh, staidiúir a fheabhsú agus na matáin droma lumbar a neartú chun pian sa chúl níos ísle a chosc.
Cleachtaí teicníc Superman:
1. Luigh le do bholg ar an urlár, aghaidh síos, ceann ardaithe beagán. Leathnaigh na lámha ar aghaidh, tugann na bosa aghaidh ar an urlár, déan iarracht an corp ar fad a shíneadh amach. Seo an áit tosaigh.
2. Ar an exhale, tóg airm, cófra agus cosa as an urlár agus déan iad a ardú go mall chomh hard agus is féidir. Ba chóir go gcruthódh an corp lúb beag sa chúl, go bhfuil an corp go léir daingean agus oiriúnach. Déan iarracht airm agus cosa a ardú chomh hard agus is féidir chun go n-oibreoidh an lasc seo na matáin an bhoilg agus na masa. Ná caith an muineál ar ais, ba chóir go leanfadh sé den chúl. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 4-5 soicind.
3. Ar an ionanálú níos ísle go mall go dtí an t-urlár go dtí an áit tosaigh agus scíth a ligean le beagán. Déan 10-15 athrá i gcur chuige 3-4.
Conas Superman a dhéanamh:
Mar a fheiceann tú, tá an seasamh mar thoradh air seo cosúil le Superman ag eitilt, agus mar sin ainm na cleachtaí úsáideacha ísle ar ais agus níos ísle ar ais. Ina theannta sin, mar gheall ar theannas leanúnach na gcosa tá ualach maith ar na matáin gluteal agus na hamstrings. Beidh Superman ina chleachtadh den scoth do matáin uile an chuid deiridh den chorp. Cleachtadh ullmhúcháin is ea Superman freisin chun an deadlift a chur i gcrích - ceann de na cleachtaí is úsáidí don chúl agus do na masa, ach teastaíonn matáin oilte chun gortú a sheachaint.
Féach freisin: Conas POSTURE a cheartú
Obair na matáin le linn Superman
Is é cuspóir an chleachtaidh Superman staidéar ar an gcúl agus an spine a neartú, ach ina theannta sin tá siad sa seomra ranga freisin in obair matáin na masa, chúl na pluide agus na matáin ghualainn.
Mar sin, nuair a bhíonn an Superman á dhéanamh agat bíonn na matáin seo a leanas i gceist:
- extensors an spine
- an gluteus Maximus
- na hamstrings
- cobhsaitheoirí matáin
- an muscle deltoid
Ní gá an cleachtadh a dhéanamh le linn na pian droma méadaithe nó ainsealach. Chomh maith leis sin, níor chóir duit Superman a dhéanamh le linn toirchis.
Superman do thosaitheoirí
Cleachtadh Superman, cé gur cosúil go bhfuil sé simplí ar an gcéad amharc, ach ní bheidh gach duine, fiú a bhfuil taithí aige ag obair gan locht, in ann déileáil leis. Chun an Superman a chríochnú ní mór matáin mhatánach agus láidir an chúl íochtair a bheith aige. Mura bhfuil tú in ann Superman a iompar le haimplitiúid iomlán agus líon mór athrá, níor cheart duit a bheith buartha. Leagan simplithe atá sa chleachtadh seo, a ullmhóidh do matáin go Superman “iomlán”.
Conas Superman a dhéanamh do thosaitheoirí? Luigh ar d’aghaidh boilg síos, téigh amach ón urlár. Na lámha a leathnú ar aghaidh. Ardaigh do lámh dheas agus do chos chlé chomh hard agus is féidir, coinnigh ar feadh 4-5 soicind agus ansin déan iad a ísliú go mall ar an urlár. Ansin ardaigh do lámh chlé agus do chos dheas chomh hard agus is féidir, coinnigh ar feadh 4-5 soicind agus ansin déan iad a ísliú go mall ar an urlár. Déan 15 athrá ar gach taobh arís, agus malartach eatarthu. Déan 3 shraith.
Superman: 10 modhnú éagsúla
Ceann de na buntáistí a bhaineann le Superman ná go leor leaganacha forghníomhaithe. Is féidir leat an cleachtadh seo a shimpliú nó a chasta i gcónaí ag brath ar do leibhéal folláine.
1. Superman le lámha colscartha
Tá an leagan seo de chleachtadh Superman an-úsáideach le haghaidh staidiúir agus fáil réidh le stooping.
2. Superman simplithe
Má bhíonn aon trioblóid agat Superman a rith le airm sínte, is féidir leat iad a shíneadh feadh an choirp. Sa phost seo beidh sé níos éasca an corp a chuimilt ón urlár.
3. Superman le casadh
Cuideoidh an cleachtadh seo leat matáin an bhoilg rectus agus oblique a oibriú amach ar bhealach níos éifeachtaí.
4. Superman le dumbbell
Le haghaidh cinn níos airde lena mbaineann, is féidir leat an Superman a dhéanamh leis an meáchan breise, ar bhealach, mar shampla, an dumbbell taobh thiar de do mhuineál. Le haghaidh tosaithe, is féidir leat meáchan 1-2 kg a thógáil. is féidir leat an Superman a dhéanamh freisin le meáchain do chosa, sa chás seo, déanfar an níos déine a phumpáil go dtí an chuid íochtarach den chorp.
5. Superman le binse
Má tá binse agat, cathaoir chompordach nó stól, is féidir leat an leagan seo de Superman a dhéanamh. Le haghaidh cobhsaíochta cuir do chosa ar an mballa.
6. Superman le fitball
Má tá liathróid oiriúnach agat, tá sé an-éifeachtach agus úsáideach cleachtaí a dhéanamh don chúl air.
7. Superman le expander cófra
Tá Expander ar cheann de na cleachtaí is úsáidí do do chúl. Is féidir leat cleachtadh Superman a dhéanamh leis.
8. Superman le banda aclaíochta do masa
Ach más é d’aidhm matáin na masa agus na hamstring a oibriú, ansin is féidir leat banda aclaíochta a cheannach. Is é seo na huirlisí is úsáidí do matáin an choirp íochtair.
9. Superman leis an bhfáinne
Áisiúil agus úsáideach chun Superman a dhéanamh le trealamh speisialta don fháinne folláine Pilates. Scíth ina airm agus tóg do bhrollach as an urlár.
10. Madra seilge
Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh orthu siúd a mbíonn sé deacair orthu cleachtadh Superman a dhéanamh agus a mhodhnuithe mar gheall ar fhadhbanna leis an loin. Cuidíonn sé freisin leis an gcóirséad matáin a neartú chun staidiúir a fheabhsú agus an boilg a dhéanamh níos doichte.
Buíochas mór le gifs leis na cainéil YouTube , An cailín Beo oiriúnach agus FitnessType.
Tar éis Superman a dhéanamh is féidir na matáin droma a scíth a ligean ón “cat” aclaíochta, atá in umar agus áirse an chúil. Déan an cleachtadh seo arís go mall 10-15 uair tar éis rith Superman.
Na buntáistí a bhaineann le Superman a rith
- An cleachtadh foirfe chun matáin an droma agus an choim a neartú
- Neartaigh matáin agus tendons an chúl íochtair
- Cleachtadh sábháilte le riosca díobhála íseal
- Oiriúnach fiú do thosaitheoirí
- Cuidíonn sé le staidiúir a cheartú agus fáil réidh le slouching
- Leathnaíonn sé an spine agus is cosc den scoth é ar phian ar ais agus ar chúl níos ísle
- Cuidíonn sé leis na matáin an bhoilg a neartú agus an bolg a dhéanamh níos doichte
- Le rith ní bheidh trealamh breise ag teastáil uait
- An cleachtadh seo, a bhfuil go leor modhnuithe air, ionas gur féidir leat éagsúlú nó casta a dhéanamh i gcónaí
Léigh freisin faoi chleachtaí éifeachtacha eile chun cáilíocht an choirp a fheabhsú:
- Strap taobh don choim agus don bolg: conas a fheidhmiú
- Cleachtadh Climber an cleachtadh is éifeachtaí le haghaidh boilg cothrom
- Na hionsaithe: cén fáth a dteastaíonn + 20 scamhóg uainn
Boilg, Ar ais agus waist