Sraith caol ó sibers Debbie: a workout don chorp ar fad. Oiriúnach do thosaitheoirí!

Is clár é Slim Series ó sibbie Debbie, a chuimsíonn 9 iomlán workout éifeachtach don chorp ar fad. D’fhéadfadh an coimpléasc seo a bheith mar chúrsa neamhspleách, agus ina bhreis iontach ar do ranganna eile.

Cur síos ar na workouts ó sibers Debbie Sraith caol

Sraith caol san áireamh Físeáin 6 le ré 60-100 nóiméad agus 3 workouts sainráite le ré 30-35 nóiméad. Tá an clár curtha san áireamh againn inár n-athbhreithniú freisin Coimeád sé suas, cé go meastar gur físeán bónais é don chlár caol i 6. Is féidir leat an físeán seo a dhéanamh mar atá sceidealta ó Debbie sibers (pléifear níos mó faoi thíos), agus aon chleachtadh aonair a roghnú.

Tá Workout ó Sraith caol oiriúnach do gach leibhéal scile, is féidir le fiú tosaitheoirí dul i ngleic leis na ceachtanna. Cuireann sibbie Debbie meascán de neart agus aclaíocht aeróbach ar fáil a chabhróidh leat oibriú ar thon matáin, dó saille agus fáil réidh le réimsí fadhbanna. An chuid is mó de na ranganna ní bheidh de dhíth ort ach dumbbells (1-3 kg), ach uaireanta ní mór duit an expander, meáchain rúitín agus cathaoir. Tá na workouts an-ardchaighdeáin agus éifeachtach, agus is é sin an fáth go bhfuil na milliúin lucht leanúna ag an gclár caol ar fud an domhain.

• Múnlaigh é (100 nóiméad). San fhíseán seo gheobhaidh tú malartú deighleoga cumhachta agus aeróbach agus obair ardchaighdeáin ar gach réimse fadhbanna sna codanna uachtaracha agus íochtaracha den chorp. Trealamh: dumbbells, cathaoir (roghnach).

• Gnólacht é (60 nóiméad). Tá an cleachtadh seo ón Sraith caol ar luas mall agus bíonn dianobair i gceist leis an gcorp íochtarach. Rinne Debbie Sieber na cleachtaí sa seasamh agus ina luí chun ceartú iomlán a dhéanamh ar na pluide agus na masa. Trealamh: meáchain (roghnach), cathaoir.

• Measc Suas é (60 nóiméad). Clár dó saille a chabhróidh leat oibriú go héifeachtach ar na réimsí fadhbanna go léir. Tá tú ag fanacht le cleachtaí cumhachta, aeróbach agus statacha a chur in ionad a chéile go tapa do gach grúpa matáin. Trealamh: dumbbells, forleathnóir.

• Tone sé suas (60 nóiméad). Oiliúint le béim ar chorp uachtarach, a bhíonn ar siúl ag luas ard. Mar sin féin, tá matáin na pluide agus na masa páirteach sa chleachtadh freisin. Trealamh: dumbbells, meáchain rúitín (roghnach).

• Déan é a chuimilt (100 nóiméad). Obair choirp fhada eile a thabharfaidh dúshlán do chorp. Tá fiú roinnt cleachtaí plyometric ann. Trealamh: dumbbells, expander (roghnach).

• Cool sé Off (58 nóim). Ag síneadh don chorp ar fad, a bhuíochas sin déanann tú matán a athshlánú tar éis aclaíochta. Trealamh: cathaoir.

• Coimeád sé suas (40 nóiméad). Sa chéad leath den chlár tá tú ag fanacht leis na cleachtaí aeróbach agus feidhmiúla don chorp ar fad. Ansin déanfaidh tú cleachtaí le expander agus cuirfidh tú cleachtaí casta i gcrích ar an Mat. Trealamh: expander.

• Cardio Sculpt Express (35 nóiméad). Cuimsíonn an oiliúint cleachtaí aeróbach agus neart freisin chun oibriú ar réimsí fadhbanna. Trealamh: dumbbells, expander (roghnach)

• Cardio Core Express (30 nóiméad). An casta, le béim ar na matáin lárnacha, agus an chuid is mó de na cleachtaí a dhéantar sa suíomh ina seasamh. Trealamh: dumbbells.

• Cool sé Off Express (30 nóiméad). Ag síneadh don chorp ar fad. Trealamh: ní gá.

9 féilire roghanna Sraith caol

Tairgeann Debbie sibers príomhfhéilire Caol Sraitha chuimsíonn 6 cheacht sa tseachtain agus 1 lá saor. Cuireann Debbie tairiscintí ar fáil freisin roinnt féilirí réamhdhéantagur féidir leat a úsáid ag brath ar do spriocanna. Péinteáiltear iad i 7 lá, ach is féidir leat iad a athdhéanamh ar feadh 4-6 seachtaine. Tar éis 4-6 seachtaine de dhian-oiliúint (is cuma cén plean a roghnaíonn tú) ba cheart go mbogfadh sé go dtí an chéim téarnaimh de 1-2 sheachtain.

1. Aisghabháil Féilire: aisghabháil (leibhéal éasca)

Mar sin, leagaimid béim arís eile go dtugann siblíní Debbie comhairle tar éis gach 4-6 seachtaine oiliúna chun socrú a dhéanamh seachtain téarnaimh roimh an gcéad bhloc eile seisiún. Mar gheall air seo ní amháin go gcaillfidh tú a bhfoirm choirp, ach traenálfaidh tú ar bhealach níos éifeachtaí tar éis sosa. Is iad na seachtainí aisghabhála roghanna de Sraith caol:

• Dé Luain: Cool It Off
• Dé Máirt: Cool It Off
• Comhshaol: Firm It Up
• Déardaoin: Cool It Off
• Dé hAoine: Tone It Up
• Dé Sathairn: Cool It Off
• Dé Domhnaigh: Cool It Off

2. Aisghabháil Féilire 2: aisghabháil (leibhéal éasca)

Is é seo an dara seachtain téarnaimh rogha, ar féidir a bheith beagán níos casta agus a bhaineann leis an aicme caol in 6. Is féidir leis an bplean seachtainiúil seo a bheith ina rogha maith don dara seachtain den chéim téarnaimh.

• Dé Luain: Cool It Off
• Dé Máirt: Start It Up, Slim & Limber
• Dé Céadaoin: Tone It Up
• Déardaoin: Cool It Off
• Dé hAoine: Start It Up, Slim & Limber
• Dé Sathairn: Start It Up, Cool It Off
• Dé Domhnaigh: Cool It Off

3. Féilire Chlár Cothabhála 1 (leibhéal idirmheánach)

Má tá caol déanta agat i 6 agus más mian leat chun a dtorthaí maithe a choinneáil, ansin cloí le féilire an Chláir Chothabhála. Ag déanamh 3-4 workouts sa tseachtain, beidh tú in ann do chorp a choinneáil i gcruth maith. Leis an bhféilire seo is féidir leat Cool It Off nó Slim & Limber a chur leis sna laethanta sosa.

• Dé Luain: Shape It Up
• Dé Máirt: scíth
• Comhshaol: Coinnigh Suas é
• Déardaoin: scíth
• Dé hAoine: Tear It Up
• Dé Sathairn: Cool It Off
• Dé Domhnaigh: scíth

4. Féilire Chlár Cothabhála 2 (leibhéal idirmheánach)

Sampla eile d’fhéilire leis na cuspóirí céanna leis thuas, ach sa chás seo, thairg an plean beagán níos déine.

• Dé Luain: Shape It Up
• Dé Máirt: caol & Limber
• Dé Céadaoin: Tone It Up
• Déardaoin: Firm It Up
• Dé hAoine: Cool It Off nó Slim & Limber
• Dé Sathairn: Coinnigh suas é
• Dé Domhnaigh: scíth

5. Féilire An Clár Torso-Toning (leibhéal idirmheánach)

An meascán seo de chleachtaí is mó a bheidh agat dírithe ar matáin an choirp uachtair (airm, guaillí, corp), agus laghdófar an t-ualach ar chuid íochtarach an choirp. Bheadh ​​sé seo ina rogha iontach más mian leat sos beag a bheith agat do matáin na gcosa agus na masa.

• Dé Luain: Tone It Up
• Dé Máirt: Cool It Off
• Dé Céadaoin: Tone It Up
• Déardaoin: Cool It Off
• Dé hAoine: Tone It Up
• Dé Sathairn: Firm It Up
• Dé Domhnaigh: scíth

6. Féilire Clár an Chomhlachta Íochtarach (idirmheánach go hardleibhéal)

Díríonn an clár seo ar an gcuid íochtarach den chorp. Beidh tú ag obair thar an gcorp ar fad, ach gheobhaidh matáin na pluide agus na masa an t-ualach is mó.

• Dé Luain: Shape It Up
• Dé Máirt: Firm It Up
• Comhshaol: Cool It Off
• Déardaoin: Firm It Up
• Dé hAoine: Cool It Off
• Dé Sathairn: Firm It Up
• Dé Domhnaigh: scíth

7. Féilire An Gnáthamh Scoilt (idirmheánach go hardleibhéal)

Tarlaíonn an clár seo de réir na scéime: dhá lá oibre, lá amháin a athbhunú. Déanfaidh tú malartach an t-ualach go dtí na codanna uachtaracha agus íochtaracha den chorp.

• Dé Luain: Tone It Up
• Dé Máirt: Firm It Up
• Comhshaol: Cool It Off
• Déardaoin: Tone It Up
• Dé hAoine: Firm It Up
• Dé Sathairn: Cool It Off
• Dé Domhnaigh: scíth

8. Féilire, An Clár Oiliúna caol 1 (idirmheánach go hardleibhéal)

Is féilire iomlán é seo a chuimsíonn gach físeán mór ó Sraith caol. Oiriúnach do mheánleibhéal agus ardleibhéal.

• Dé Luain: Tone It Up
• Dé Máirt: Firm It Up
• Comhshaol: Cool It Off
• Déardaoin: Measc é
• Dé hAoine: Cool It Off
• Dé Sathairn: Tear It Up
• Dé Domhnaigh: scíth
• Dé Luain: Shape It Up
• Dé Máirt: Cool It Off
• Dé Céadaoin: ag tosú arís ó Tone It Up

9. Féilire, An Clár Oiliúna caol 1 (ardleibhéal)

Leagan eile de Sraith caol féilire iomlán, ach don mhac léinn a bhfuil níos mó taithí aige.

• Dé Luain: Shape It Up
• Dé Máirt: Firm It Up
• Dé Céadaoin: Measc é
• Déardaoin: Tone It Up
• Dé hAoine: Cool It Off
• Dé Sathairn: Tear It Up
• Dé Domhnaigh: Sín

Cuir cruth mór ort féin le sibers Debbie ag déanamh ar an bhféilire réidh nó trí na workouts aonair a roghnú. Má tá tú ag traenáil cheana féin faoin gclár caol i 6 nó caol i 6 Torthaí Mear, is féidir leat aon fhíseán den tSraith Chaol a áireamh ar mhaithe le héagsúlacht agus éifeachtúlacht.

Féach freisin: Gach cleachtadh, Beachbody i dtábla achomair áisiúil.