Is modh meáchain caillteanas é comhaireamh calraí, a ardaíonn go leor ceisteanna go traidisiúnta. Ar ár suíomh Gréasáin tá alt ar leithligh faoi calories a chomhaireamh, áit a nochtann mionsonraí leordhóthanacha na sonraí go léir maidir le comhaireamh calraí agus an modh ceart chun calraí i mbianna a ríomh.
An bhfuil aon cheist agat faoin modh chun calraí a chomhaireamh agus a éifeachtúlacht a mhaolú? Ansin freagair na ceisteanna is coitianta maidir le modh comhaireamh meáchain caillteanas KBZHU a chabhróidh leat cinneadh a dhéanamh duit féin an maith leat an bealach seo chun fáil réidh le breis-mheáchain.
Féach freisin: NUTRITION: cá háit le TOSAIGH
Ceisteanna ar meáchain caillteanas agus an modh chun calraí a chomhaireamh
1. Cé chomh héifeachtach agus atá calories a chomhaireamh? Caill meáchan I?
Tá comhaireamh calraí le haghaidh meáchain caillteanas bunaithe ar phrionsabal simplí: ithe níos lú bia ná mar a theastaíonn ón gcomhlacht le haghaidh fuinnimh. Nuair a thagann calraí níos lú ná a dtomhaltas, tosaíonn an corp ag briseadh síos cealla saille. Baintear an próiseas seo amach trí chalaraí laethúla a ghearradh, nó i bhfocail eile an t-easnamh calraí. Tríd an modh chun calraí a chomhaireamh, glacaimid le heasnamh réasúnta laistigh de 15-20% den iontógáil calórach laethúil, chomh maith le comhlíonadh le caighdeáin próitéiní, carbaihiodráití agus saillte.
2. Cén fáth a mholfá calories a chomhaireamh le haghaidh meáchain caillteanas?
Tá roinnt cúiseanna ann:
- Inúsáidteacht: an comhaireamh calraí a oireann do gach duine.
- Modh slándála: ní dhéanann easnamh beag calórach dochar do do shláinte.
- Tá an modh milis, mar sin oiriúnach do dhaoine gníomhacha agus do lucht spóirt.
- Faigheann an corp próitéiní, carbaihiodráití agus saillte sna cainníochtaí cearta, rud a laghdaíonn an baol go bhforbróidh galair mar gheall ar easpa cothaithigh.
- Níl aon srianta ar bhia: is féidir leat an biachlár a chumasú fiú béilí.
- Tá an modh an-athraitheach agus solúbtha, rud a chabhróidh leis an gcumhacht a rialáil nuair a stopfaidh tú an meáchan agus an ardchlár, toircheas, beathú cíche.
3. An féidir liom meáchan a chailleadh gan calraí a chomhaireamh?
Bíonn na milliúin daoine ag cailliúint an iomarca meáchain go rialta. Ar bhealaí éagsúla, agus ní calories amháin atá i gceist. Molaimid calraí a chomhaireamh, toisc gur modh uilíoch é a oireann do gach duine. Má bhraitheann tú go bhfuil an modh seo do-ghlactha / casta / doiléir, ansin is féidir leat bealach eile a roghnú duit féin chun meáchan a chailleadh.
4. B'fhéidir go molfaidh tú aiste bia éifeachtach éigin?
Tá go leor teorainneacha agus fo-iarsmaí ag an gcuid is mó d’aistí bia íseal-calorie agus mono-aistí bia, mar sin ní mholtar dúinn triail a bhaint as do chorp. Má tá aiste bia cruthaithe agat a chuaigh i dteagmháil leat agus a thug toradh, is féidir leat é a úsáid.
5. An leor é a ithe i gceart (gan plúr, saille, milis) gan calories a chomhaireamh?
Fiú amháin ag ithe “ceart”, is féidir leat d’iontógáil calraí a réiteach, ag cruthú barrachais. Le barrachas calraí ní ídeoidh an corp an saill, mar beidh go leor fuinnimh ag teacht isteach ón taobh amuigh. Agus is cuma cad iad na táirgí a chruthaigh tú barrachas, folláin nó míshláintiúil.
Tá taobh smeach na mona ann freisin. Ag iarraidh ithe i gceart, aiste bia gearrtha chomh híseal agus is féidir agus easnamh calórach iomarcach a chruthú. Sa chás seo, déanann an corp an meitibileacht a mhoilliú, mar sin ní amháin go gcaillfidh tú meáchan le deacracht, ach gheobhaidh tú meáchan a luaithe is a bheidh beagán sa réim bia.
Má chailleann sé meáchain caillteanas éifeachtach tá sé tábhachtach cothromaíocht a bhaint amach agus ithe laistigh d’easnamh réasúnta. Ar ndóigh, tá corp duine an-intuargainte, mar sin cuidíonn fiú coigeartú beag bia le meáchan a chailleadh agus an corp a thabhairt ar ais go gnáth. Ach, faraor, ní oibríonn sé i gcónaí. Is minic go gcaithfidh siad calraí a chomhaireamh, a ghnáthrud a ithe agus gan an iomarca a ró-ithe.
6. Conas mo liúntas calraí a ríomh?
An t-alt faoi calories a chomhaireamh rinneamar scrúdú mionsonraithe ar an bhfoirmle chun iontógáil calraí laethúil a ríomh. Is furasta an figiúr seo a ríomh má tá airde, meáchan, aois agus leibhéal gníomhaíochta ar eolas agat.
7. An gá dom próitéiní, carbs agus saillte a mheas nó díreach go leor chun calraí a chomhaireamh?
Le haghaidh meáchain caillteanas go leor chun calories a chomhaireamh, ach molaimid duit taifead a choinneáil de PFC freisin. D’fhéadfadh ganntanas nó barrachas gach ceann de na comhpháirteanna seo tionchar diúltach a bheith aige ní amháin ar shláinte ach freisin ar an bpróiseas chun meáchan a chailleadh. Léigh tuilleadh faoi seo san alt: Conas BDIM a ríomh agus cad a dhéanann sé.
8. An bhfuil aon suíomhanna speisialta ann chun dialanna bia a chothabháil le calraí agus BDIM a ríomh?
Féach ar iarratais ar athbhreithniú soghluaiste chun dialanna bia a sheoladh. Is féidir liom comhairle a thabhairt freisin ar na suíomhanna is mó a bhfuil tóir orthu chun na críocha seo: calorizator.ru, dietdiary.com.
9. Conas próitéiní, carbaihiodráití agus saillte a dháileadh i rith an lae?
Féadfaidh tú PFC a dháileadh i rith an lae leat féin, is é an rud tábhachtach fanacht laistigh de na conairí ar leith. Ach má theastaíonn pointe tagartha uait sa roghchlár, is féidir an sceideal seo a leanas a thabhairt faoi deara:
- bricfeasta: Carbaihiodráití casta
- An Dara Bricfeasta: Carbaihiodráití simplí
- Lón: Próitéin + Carbs + Saillte. Bí cinnte snáithín.
- Snack tráthnóna: Carbaihiodráití, is féidir saillte a bheith beagán
- Dinnéar: Próitéin + snáithín b'fhearr
Roghchlár samplach:
- Bricfeasta: leite le torthaí / torthaí triomaithe
- An Dara Bricfeasta: torthaí
- Lón: anraith, mias taobh, feoil, glasraí
- Snack tráthnóna: torthaí, cnónna, cáis
- Dinnéar: feoil le glasraí
- An dara dinnéar: cáis teachín, iógart
Molaimid duit freisin breathnú ar shampla dár léitheoirí: bia, san oiliúint le Jillian Michaels: eispéireas pearsanta meáchan a chailleadh. Féadfaidh tú do ghnáthamh a bheith agat ag brath ar do nósanna bia.
10. Bí cinnte go gcloíonn tú leis an ord ceart (carbaihiodráití ar maidin, próitéiní tráthnóna) nó an féidir leat aon rud a ithe chomh fada agus atá laistigh de na conairí deartha?
Níl, ní gá. Le meáchan a chailleadh beidh tú in aon easnamh calraí. Mar sin féin, le beagán meáchain, nuair a théann gach orlach agus cileagram le deacracht mhór, bíonn siad ina bhfachtóirí tábhachtacha mar dháileadh próitéine, carbaihiodráití agus saillte i rith an lae. Ach an chéad uair is féidir gan aird a thabhairt.
11. Ba mhaith liom calraí a chomhaireamh, ach conas roghchlár a roghnú?
Nuair a bheidh do chonair calraí agus BDIM agat, is féidir leat tosú ag beathú laistigh d’ábhar calórach ar leith. Tá dhá rogha ann:
- Tá tú is sceideal bia eiseamláireach iadtugtha thuas. Más gá cuir d’aiste bia in oiriúint do do chumas agus do riachtanais. De réir a chéile a thabhairt isteach athruithe ar an tsraith táirgí ag brath ar rogha pearsanta.
- Ní féidir leat tosú ar aon samplaí, chun anailís a dhéanamh ar a n-aiste bia féin. Déan liosta de na bianna a itheann tú de ghnáth i rith an lae, agus déan iad a thaifeadadh i dtábla. Ag brath ar an easnamh nó ar roinnt táscairí a choigeartú KBZHU coigeartaigh an roghchlár (táirge eile, srl.) A chur in ionad táirge amháin. De ghnáth is é an chéad uair an iomarca saillte agus carbaihiodráití agus an t-easnamh i bpróitéin. Is iad próitéiní feoil, uibheacha, cáis, pischineálaigh.
Féach freisin: Roghchlár cothaithe ceart le haghaidh meáchain caillteanas - conas aiste bia.
12. Cad a tharlóidh mura bhfuil scálaí cistine agam?
Tá sé an-inmhianaithe scála cistine a bheith agat le haghaidh comhaireamh calraí. Cé, ar ndóigh, le haghaidh meá is féidir leat cupáin / spúnóga tomhais a úsáid, meáchan an táirge a chomhaireamh ar bhonn sonraí ar an bpacáistiú, tóg meáchan meánach na dtorthaí / na nglasraí ó tháblaí réamhdhéanta, srl. Ach bheadh cruinneas tomhais den sórt sin i bhfad níos ísle ná scálaí cistine a úsáid. Ar ndóigh, má théann tú i muinín an phróisis go han-chúramach, is trí dhearmad a dhéanfar na sonraí a thiocfaidh as, ach sa todhchaí is fearr ceannach scálaí cistine a phleanáil.
13. An gá dom calraí a áireamh i do shaol iomlán?
De ghnáth go leor 2-3 mhí chun an roghchlár a thógáil suas, chun do réim bia laethúil a oiriúnú agus chun tuiscint a fháil air. Dá bhrí sin, mar riail, tar éis dhá mhí de ríomhanna rialta is é “táimhe” cumhacht bhreise. Fill ar na ríomhanna Is gnách go dtarlaíonn KBZHU mar gheall ar athruithe suntasacha i réim bia nó athrú ar iontógáil laethúil fuinnimh. Nuair a shroicheann tú an cruth atá ag teastáil, is féidir leat conair na calraí a théann chuig bia a mhéadú chun meáchan a choinneáil.
14. Níor éirigh liom ach milseáin a thabhairt suas agus chaill mé 2 phunt sa tseachtain, fiú faic.
Tá sé seo fíor, is leor milseáin a bhaint as mo réim bia chun 1.5-2 kg a chailleadh ar feadh seachtaine nó dhó. Ach ní caillteanas saille é seo. Coinníonn carbs uisce, mar sin agus an tomhaltas á laghdú acu, caillfidh an corp uisce. Mar sin féin, níl sé ag fáil réidh le saille, níl ann ach athrú ar chothromaíocht an uisce. Mar sin ná bí ag teacht ar chonclúidí gur gá duit tomhaltas milseán a laghdú chun meáchan a chailleadh.
Ní gá tábhacht a thabhairt do na hathruithe meáchain laistigh den chreat 1-2 kg. Is minic a chuirtear moill air nó, ar a mhalairt, fágtar an t-uisce. Faoi na cúiseanna atá le luaineachtaí meáchain den sórt sin léigh anseo: 10 gcúis ar féidir meáchan a mhéadú le haghaidh meáchain caillteanas.
15. Níl tábhacht le comhaireamh calraí go ginearálta, chaill mé tonna meáchain le folláine rialta agus gnáth-aiste bia níos mó nó níos lú.
Tá sé an-mhaith go bhfuil an toradh inmhianaithe bainte amach agat gan ríomhanna breise. Ach tá sé tábhachtach a thuiscint go bhfuil a saintréithe aonair féin ag gach duine, aoiseanna difriúla, stair dhifriúil, géineolaíocht dhifriúil, smaointe difriúla faoi normáltacht na cumhachta agus dearcadh difriúil i leith aclaíochta. Is iomaí nuáil atá sa riail “ithe go hiondúil agus go rialta i mbun aclaíochta”.
Chun teacht ar ghnáth-aiste bia, go minic ní mór duit roinnt taithí a bheith agat (agus bhuel, mura mbeidh an t-eispéireas seo searbh, mar shampla, aistí bia ocrais agus pills aiste bia éagsúla). Dá bhrí sin, tá gá fós le critéir shoiléire, amhail luachanna KBZHU. Den chéad uair ar a laghad mar threoir.
16. Cad is féidir leat a rá faoi chóras na gcoimeádán ó Calabrese an Fhómhair?
Tá an-tóir ar chóras na gcoimeádán ó Autumn Calabrese sna Stáit Aontaithe. Tá sé ar fad ar an modh céanna chun calraí a chomhaireamh, ach i leagan oiriúnaithe. Ní dhéantar an bia a mheá, agus a shocrú i gcoimeádáin speisialta, a thagann in áit na scálaí. Aon ríomhanna agus áireamháin, coimeádáin líonta agus an bia riachtanach don lá réidh.
Ach sa chóras cumhachta seo tá roinnt nuances: ní mór duit na coimeádáin seo a bheith agat nó beidh ort rud éigin a chur in ionad bia ar feadh an lae a ullmhú roimh an tráthnóna, tá cosc ar roinnt táirgí. Má fhéachann tú, tá an gnáthchomhaireamh calorie fiú níos éasca agus níos inacmhainne.
17. Má chaillim meáchan má dhéanaim aclaíocht go rialta?
Tugann Workout tomhaltas calraí breise, ton muscle, feabhas a chur ar an gcorp, neart agus seasmhacht a fheabhsú. Dóitear 250-400 calraí ar an meán leathuair an chloig de dhian-aclaíocht.
Ach ní féidir meáchain caillteanas a bhaint amach ach amháin má tá easnamh calraí ann. Is cuma cén chaoi ar shroich tú an t-easnamh seo, aiste bia nó folláine dhian. Ar ndóigh, is bríce mór í an oiliúint maidir le corp tonaithe a thógáil. Ach gan srianta sa réim bia, tá an meáchain caillteanas dodhéanta.
Léigh tuilleadh faoi oiliúint sa bhaile:
- Workout do thosaitheoirí sa bhaile le haghaidh meáchain caillteanas
- Na 50 cóitseálaí is fearr ar YouTube: rogha de na workouts is fearr sa bhaile
- Oiliúint TABATA: 10 gcleachtadh réamhdhéanta le haghaidh meáchain caillteanas
- Baile oiliúna réidh do chailíní ar feadh 30-45 nóiméad gan trealamh