Tá a fhios go díreach ag cailíní ón ngrúpa tacaíochta de HC “Salavat Yulaev” conas a bheith caol, álainn agus oiriúnach! Go háirithe le haghaidh Lá na mBan, léirigh siad coimpléasc aclaíochta éifeachtach atá furasta a dhéanamh sa bhaile. Tóg an ruga - tosaímid!
Agus “siosúr” á dhéanamh agat, ní féidir leat do chosa a ísliú go dtí an t-urlár!
- Lámhach Grianghraf:
- Lá na mBan / Vadim Braidov
“Siosúr”
Conas é a dhéanamh? Luigh ar an mata, déan do torso a ardú beagán agus lean ar do uillinn. Tá Feet ar an urlár. Agus tú ag exhale, ardaigh an dá chos 45 céim agus déan gluaiseachtaí trasnánach go dinimiciúil dóibh. Cuimhnigh: níor chóir do chosa a ísliú le linn an chleachtaidh iomláin.
Líon na n-athrá: Déantar “siosúr” gan scíth ar feadh 30 soicind nó níos mó. Ansin - beagán scíthe agus cúpla cur chuige eile.
Níor éirigh leat coinneáil amach ar feadh leath nóiméad? Fadhb ar bith! Neartaíonn an preas, cosúil le matáin eile, de réir a chéile. Is é an rud is mó ná a bheith leisciúil agus cleachtadh go rialta, is é sin, cúpla uair sa tseachtain. Is é an rogha idéalach gach lá eile.
“Leabhar”
Conas é a dhéanamh? Luigh síos ar an mata le do chuid arm díreach taobh thiar do chinn. Agus tú ag exhale, ardaigh ag an am céanna do torso agus do chos dheas agus sroich chuige chomh gar agus is féidir (ag an nóiméad seo, tá do chuid arm díreach agus os do chomhair). Coinnigh ar feadh soicind agus fill ar ais go réidh. Tuilleadh - an rud céanna, ach leis an gcos eile.
Líon na n-athrá: 30 uair ar gach cos. Tóg dhá nó trí shraith.
Níl an cleachtadh éasca, ach le linn a chur i bhfeidhm, ba cheart an preas a choinneáil daingean i gcónaí. Agus ní fada go mbeidh an toradh ag teacht!
30 luascán do gach cos - agus is áilleacht leggy tú!
- Lámhach Grianghraf:
- Lá na mBan / Vadim Braidov
Swing go dtí na taobhanna
Conas é a dhéanamh? Seas suas díreach, na cosa le chéile, na lámha os do chomhair sa chaisleán. Ardaigh do chos go dtí an taobh 45 céim (ladhar - i dtreo tú!). Coinnigh ar feadh soicind agus ísligh do chos, ach ní go hiomlán agus déan swing nua láithreach. Cuimhnigh: tá an ladhar i gcónaí in aon áit amháin, is é sin, i dtreo tú féin. Déan an cleachtadh arís leis an gcos eile.
Líon na n-athrá: ó 30 do gach cos. Tóg dhá nó trí shraith.
Leis na luascáin cearta, braithfidh tú braistint “dhó” ar an thigh seachtrach. Tá sé seo go maith. Má tá sé deacair seasamh ar chos amháin le linn an chleachtaidh, is féidir leat do lámh a chlaonadh i gcoinne an bhalla nó greim a choinneáil ar chúl cathaoir.
Swing ó phost seans maith
Conas é a dhéanamh? Luigh ar do thaobh agus lean ar do uillinn, an lámh eile i riocht compordach os do chomhair. Lúb an chos atá ar a bharr ag na glúine agus cuir os do chomhair é. Anois déan luascáin bheaga suas leis an dara cos, agus an ladhar i gcónaí ag tarraingt ort. Rollaigh anonn go dtí an taobh eile agus déan an cleachtadh arís leis an gcos eile.
Líon na n-athrá: ó 30 do gach cos. Tóg dhá nó trí shraith.
Sa chleachtadh seo, úsáidtear an thigh istigh. Mar a tharla roimhe seo, anseo is gá go mbraitheann tú “dó” sna matáin oilte.
An chéad uair a dhéanamh squats os comhair scátháin
- Lámhach Grianghraf:
- Lá na mBan / Vadim Braidov
Squatting
Conas é a dhéanamh? Seas suas díreach le cosa leithead ghualainn óna chéile. Sín do chuid arm amach os do chomhair agus déan tú féin a ísliú go mall, amhail is go bhfuil tú ar tí suí ar chathaoir. Ag an am céanna, fanann an cúl díreach, agus ní théann na glúine níos faide ná na toes. Coinnigh sa phost seo ar feadh soicind agus filleadh ar an suíomh tosaigh.
Líon na n-athrá: 15-20 uair do gach cos. Lean dhá nó trí chur chuige.
Ionas go n-oibreoidh an cleachtadh i gceart, ar dtús is fearr é a dhéanamh os comhair scátháin agus an teicníc a leanúint. Ná téigh ró-íseal, ba cheart go mbeadh an uillinn idir na glúine agus an chos íochtarach 90 céim go docht.
Ardaíonn cos
Conas é a dhéanamh? Téigh ar gach ceithre, tóg cos amháin (sock i dtreo tú) agus tosú ag luascadh suas agus síos. Ach ná déan dearmad air: ba chóir go mbeadh an aimplitiúid beag, agus níor chóir na hardaitheoirí a dhéanamh ach mar gheall ar matáin na masa! Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan an cleachtadh arís leis an gcos eile.
Líon na n-athrá: 15-20 uair do gach cos. Lean dhá nó trí chur chuige.
Droichead
Conas é a dhéanamh? Luigh ar an mata, tarraing do chosa chuig do torso agus cuir leithead ghualainn iad óna chéile. Cuir do lámha ar feadh do torso, níos gaire do do chosa. Anois níos doichte do masa agus iad a bhrú suas. Coinnigh ar feadh soicind, ansin déan do pelvis a ísliú go réidh. I nóiméad - suas arís.
Líon na n-athrá: 30 uair nó níos mó.
Le linn an chleachtaidh, déan cinnte nach dteagmháil leis an pelvis an t-urlár, agus go mbíonn na masa i gcónaí ag teannas. Cuimhnigh gur mó an athrá a chuirfidh tú i gcrích, is ea is luaithe a thabharfaidh tú faoi deara súil ghéar ort féin!
Ná déan do lámha a ardú nó a ísliú an iomarca
- Lámhach Grianghraf:
- Lá na mBan / Vadim Braidov
Ardaíonn sé na hairm
Conas é a dhéanamh? Seas suas díreach, síneadh do chuid arm go dtí na taobhanna, na lámha agus na méara i dtreo tú. Coinnigh aimsir do chuid arm agus bog suas agus síos. Ná déan do lámha a ardú nó a ísliú an iomarca, ba chóir go mbeadh an aimplitiúid an-bheag.
Líon na n-athrá: go dtí go mbraitheann tú tuirse sa bhearna ghualainn. Tóg dhá nó trí shraith.
Brúigh-suas ó áit luí
Conas é a dhéanamh? Luigh ar do bholg, lúb do chuid arm agus cuir iad gar do chorp ag leibhéal na cófra. Anois, le hiarracht do lámha, eirigh suas. Fill ar ais go réidh go dtí an túsphointe. Déan cinnte go mbrúitear do uillinn i gcónaí ar an gcorp, agus nach dtagann an cúl íochtarach as an urlár. Neartaíonn an cleachtadh seo dromchla istigh na n-arm go maith.
Líon na n-athrá: 15-20 uair. Tóg dhá nó trí shraith.
Luascáin láimhe
Conas é a dhéanamh? Seas díreach, síneadh do chuid arm suas, do lámha agus do mhéara uait. Le hiarracht, ísle do chuid arm go leibhéal na gualainn agus filleadh ar an áit tosaigh. Beidh an cleachtadh seo, chomh maith leis an ardú lámh, níos éifeachtaí fós nuair a dhéantar é ag úsáid dumbbells beaga (1-1,5 kg).
Líon na n-athrá: go dtí go mbraitheann tú tuirseach. Tóg dhá nó trí shraith.
Ísligh do chúl go mall díreach go comhthreomhar leis an urlár.
- Lámhach Grianghraf:
- Lá na mBan / Vadim Braidov
Lúb ar aghaidh
Conas é a dhéanamh? Seas suas díreach, síneadh do chuid arm suas agus ceangail do phalms. Ansin go mall, le do chúl díreach, ísligh tú féin síos go comhthreomhar leis an urlár. Mothaigh stráice taitneamhach i do chúl níos ísle agus ar chúl do thigh. Coinnigh ar feadh cúpla soicind agus filleadh ar an áit tosaigh.
Líon na n-athrá: 10-15 uair. Tóg dhá nó trí shraith.
Lúb taobh
Conas é a dhéanamh? Seas suas díreach le do chosa níos leithne ná do ghuaillí. Ardaigh lámh amháin suas, sroich chuige, agus ansin lúb go mall go dtí an taobh. Coinnigh ar feadh cúpla nóiméad agus filleadh go mall ar an suíomh tosaigh. Déan arís leis an lámh eile.
Líon na n-athrá: 10-15 uair. Tóg dhá nó trí shraith.
“Kitty”
Conas é a dhéanamh? Téigh ar gach ceithre, glac anáil agus timpeall do chúl an oiread agus is féidir. Ag an slí amach, tóg do cheann suas agus, chomh fada agus is féidir leat, lúb do chúl. Sa chleachtadh seo, mar a rinneadh sna cinn roimhe seo, ní gá brostú. Tabharfaidh sé seo an mothúchán is fearr duit do do matáin droma.
Líon na n-athrá: 10-15 uair. Tóg dhá nó trí shraith.
Má chleachtann tú go rialta, soláthraítear an sreangán
- Lámhach Grianghraf:
- Lá na mBan / Vadim Braidov
Lón seasta
Conas é a dhéanamh? Seas suas díreach, glac céim leathan chun tosaigh agus déan tú féin a ísliú go mall go dtí go mbeidh do chos tosaigh 90 céim ag na glúine. Ba chóir go mbeadh an chos chúl ar an ladhar. Fan sa phost seo ar feadh 10-20 soicind. Déan arís leis an gcos eile. Déan iarracht do chos chúl a choinneáil chomh díreach agus is féidir.
Líon na n-athrá: lean roinnt cineálacha cur chuige.
Déanann an cleachtadh seo matáin na gcos a shíneadh go foirfe agus iad a ullmhú le haghaidh scoilteanna. Conas é a dhéanamh? Ó shuíomh lunge, déan do chos tosaigh a shíneadh go mall agus ar an gcaoi sin tú féin a ísliú go dtí an t-urlár. Ní oibreoidh suí ar shreangán trasnánach láithreach bonn, mar sin bí foighneach agus ná stad ansin.
Lúb ar aghaidh
Conas é a dhéanamh? Suigh ar an mata le do chosa óna chéile chomh leathan agus is féidir. Sín do chuid arm suas agus go mall, le do chúl díreach, síneadh ar aghaidh. Meastar go gcuirtear an cleachtadh i gcrích a luaithe agus a théann tú i dteagmháil leis an urlár le do chorp ar fad. Reoite leathbhealach? Ná bí trína chéile, ciallaíonn sé go bhfuil rud éigin le déanamh! Dála an scéil, sna fánaí is féidir leat cabhrú leat féin trí “spriongaí” beaga a dhéanamh.
Líon na n-athrá: lean roinnt cineálacha cur chuige.