Geansaí an earraigh: móide 5 ceintiméadar ar mhéid na n-arm

Cuir 5cm le do chuid arm le ceithre dhian-obair biceps agus triceps in aon seachtain amháin!

Author: Bille Geiger

Tá súil agam go bhfuil tú réidh chun do sleeves a tharraingt suas beagán mar is é an clár workout biceps agus triceps sár-dhian seo an ceann is deacra agus is éifeachtaí a thriail tú. Beidh ceathrar agat - agus ní typo é sin! - workouts lámh i gceann seachtaine, agus úsáidfidh tú teicnící mar oiliúint ar shrianadh sreabhadh fola, páirt-ionadaithe troma agus braislí orthu.

Nach mbeadh an iomarca jerk in oiliúint lámh ró-inúsáidte? Ní. Cé go dtiocfaidh méadú mór ar líon na seisiún oiliúna in aghaidh na seachtaine, laghdóidh méid an ualaigh ar gach cleachtadh go suntasach. Tarlaíonn sé, in ionad dhá chúrsa oibre de cheithre chleachtadh, go bhfuil ceithre chúrsa oibre de dhá cheann agat.

B’fhéidir go ndealraíonn sé nach n-athraíonn an tsuim ó permutation na dtéarmaí, ach ní hamhlaidh atá. Táimid i gcónaí níos láidre ar an gcéad chleachtadh don spriocghrúpa matáin. Leis an gcur chuige a mhol mé, dhéanfá an chéad chleachtadh (do biceps agus triceps araon) ceithre huaire sa tseachtain in ionad dhá cheann. Mar thoradh air sin, gheobhaidh tú a dhá oiread deiseanna chun an meáchan oibre is mó a thógáil agus connadh a chaitheamh san fhoirnéis fáis muscle. Ina theannta sin, má dhéantar minicíocht na hoibríochta a mhéadú, cuirfear meicníochtaí sintéise próitéine muscle i ngníomh níos minice.

Seo sampla de scoilt shimplí a chuimsíonn 4 workouts lámh agus 2 lá sosa in aghaidh na seachtaine. Mar a fheiceann tú, tá dhá lá dírithe go hiomlán ar oiliúint láimhe.

• Lá 1: Biceps agus triceps.
  
  
• Lá 2: Cosa agus ABS.
  
  
• Lá 3: Deilí cófra, tosaigh agus lár, triceps agus biceps.
  
  
• Lá 4: Áineas.
  
  
• Lá 5: Triceps, biceps, ABS.
  
  
• Lá 6: Ar ais, delts ar ais, biceps, triceps.
  
  
• Lá 7: Áineas.

Seachtainí 1-4: béim ar chéim eccentric (diúltach) agus ionadaithe páirteach trom

Don chéad cheithre seachtaine, ar chleachtadh lámh amháin, díríonn tú ar oiliúint eachtardhomhanda nó diúltach, agus an dara ceann ar pháirt-ionadaithe troma.

Claonchlónna

De ghnáth, díríonn lúthchleasaithe ar an gcéim dhearfach (chomhlárnach) den chleachtadh, agus is é an tasc atá ann an sprioc-muscle a chonradh agus an t-ualach á ardú. In oiliúint dhiúltach (eccentric), dírímid ar fhadú matáin le linn meáchain caillteanas.

Taispeánann turgnaimh gur féidir le matáin 20-60 faoin gcéad níos mó fórsa a ghiniúint ná le crapadh dearfach le linn na hoibre eachtardhomhanda. Sna workouts seo, méadóidh do chaiteachas fuinnimh, toisc go gcaithfidh tú níos mó ama ag ísliú an teilgeáin: 4-5 soicind in ionad an chaighdeáin 1-2. Spreagann oiliúint dhiúltach gnóthachan matáin níos mó ná oiliúint chomhlárnach, den chuid is mó mar gheall ar mhéadú géar i sintéis próitéin agus méadú ar fhreagairt anabalacha, chomh maith le méadú ar tháscairí neart.

Ar an taobh eile den bhonn tá damáiste méadaithe do shnáithíní matáin agus goirt ina dhiaidh sin, ach ritheann sé seo go gasta. Déanfaidh tú claonchlónna i dtréimhsí gearra le eatramh scíthe mór eatarthu chun tuirse an néarchórais a sheachaint, gan na matáin a chlogadh agus an riosca a bhaineann le barraíocht pian a laghdú tar éis oiliúna.

Sa chleachtadh seo, ní dhéanann tú claonchlónna ach ar an tsraith dheireanach de gach cleachtadh biceps agus triceps.

Mar shampla, de ghnáth cuireann tú deireadh le tacar le teip muscle sa chéim dhearfach den tsraith dheireanach de phreas triceps greim caol. Sa chleachtadh seo, tosóidh do chara ag brú go crua ar an mbarra tar éis duit do chuid arm a shíneadh go hiomlán.

Agus do chuid arm sínte go hiomlán, tosaíonn tú ag “déanamh an diúltach”, ag síneadh am fillte an bharra go bun go dtí cúig soicind iomlána. Sa fhéith seo, déan 3-4 athrá, go dtí an nóiméad nuair nach bhfuil aon neart fágtha a thuilleadh chun an teilgeán a ísliú go mall agus faoi smacht. Mura bhfuil aon pháirtí ann, roghnaigh cleachtaí is féidir a dhéanamh le lámh amháin, agus bain úsáid as an lámh eile d’fhonn an teilgeán a chur ar ais go dtí an barrphointe.

Ionadaithe páirteach trom

Tá a fhios againn go léir faoi láthair dall - an chuid sin den raon gluaisne ina bhfuil tú is laige i dtéarmaí bithmheicnic. Cuidíonn páirt-ionadaithe troma leat an pointe seo a sheachbhóthar ionas gur féidir leat níos mó a ardú agus fás níos tapa. Is fearr a úsáidtear an teicníc i raca cumhachta. Chun páirt-ionadaithe a dhéanamh ar an mbinse preas, cuir na strapaí sábháilteachta 7-10 cm faoin mbarra le do airm sínte go hiomlán. Ós rud é nach mbeidh ort ionad marbh a thrasnú agus go n-oibreoidh tú sa chuid den raon gluaisne ina bhfuil tú níos láidre, féadfaidh tú níos mó pancóga a chrochadh ar an mbarra ná mar is gnách. Bain triail as meáchan do shé ionadaí ag aimplitiúid iomlán.

Tar éis 3 chur chuige, ísligh na geansaithe sábháilteachta suíomh amháin agus déan 3 chur chuige eile; b’fhéidir go gcaithfear an meáchan oibriúcháin a laghdú beagán. Ansin bog na geansaithe síos stad amháin eile agus déan 3 chur chuige deiridh.

Seachtainí 5-8: Dírigh ar oiliúint srianta ar shreabhadh fola agus braislí

Tógann an dara céim den chlár ar an sceideal céanna de cheithre bhonn oibre in aghaidh na seachtaine, ach trí dhá theicníc oiliúna ard-déine nua a chur leis.

Oiliúint maidir le srianadh sreabhadh fola (CFC)

Is teicníc oiliúna nuálaíoch é TOC, nó oiliúint srianta sreabhadh fola, a chuireann bac ar shreabhadh na fola trí na veins, ach ní chuireann sé isteach ar shreabhadh na fola artaireach. Leanann an fhuil ag sileadh go dtí na matáin sprice, ach ní féidir léi éirí as a thuilleadh. Mar thoradh air sin, méadaíonn leibhéil muscle táirgí deiridh meitibileach mar aigéad lachtaigh agus hiain hidrigine, rud a spreagann sintéis próitéine agus hipertróf a chur chun cinn.

Is é REATHA, ar a dtugtar uaireanta, is fearr a oibríonn i gcleachtaí láimhe agus cos, rud a fhágann gurb é an rogha iontach é dóibh siúd atá ag iarraidh 5 ceintiméadar a chur lena mbiceps.

Chun TOC a úsáid i gceart, tarraing an sprioc-muscle chomh gar agus is féidir don alt ghualainn (ag barr na biceps nó triceps) agus úsáid á baint as bindealáin leaisteacha rialta. Ba chóir go mbeadh leibhéal docht an bindealáin ó 7 go 10. Má bhraitheann tú numbness nó tingling, scaoil an bindealán go dtí go n-imíonn na braistintí seo.

Is éifeachtaí an teicníc seo nuair a dhéantar í a chomhcheangal le meáchain réasúnta éadrom. Oibrigh le meáchan a cheadaíonn 20-30 ionadaí sa chéad tacar, agus ansin déan 2 shraith eile de 15 ionadaí an ceann. Ná lig níos mó ná 30 soicind idir tacair chun fuil a phumpáil isteach i do matáin, do chaidéalú a mhéadú agus méadú a dhéanamh ar thógáil aigéad lachtaigh.

Tacair braisle

Le blianta fada anuas, d’éirigh le cumhacht-ardaitheoirí cáiliúla agus ionadaithe spóirt neart an teicníc seo a úsáid, ar hibrideach teicnící í agus.

I mbraislí braisle, déantar an cur chuige a mhiondealú ina chodanna éagsúla. Mar shampla, in ionad an ghnáthshraith de 12 ionadaí i ndiaidh a chéile, déanann tú tacar 4 + 4 + 4 ionadaí le scíth an-ghearr eatarthu. Agus tú ag obair ar mhais muscle, déan iarracht scíth a ligean nach faide ná 15 soicind. Trí scíth a ligean níos minice ná leis an gcur chuige clasaiceach, beidh tú in ann níos mó meáchain a ardú, spreagthaí anabalacha breise a fháil agus fás muscle a threisiú.

Tá na braislí a úsáidimid san obair seo bunaithe ar chlár a dhear Josh Bryant, PhD, Speisialtóir Neart Deimhnithe agus Aeroiriúnaithe, Traenálaí Pearsanta a bhfuil taithí fhairsing aige. Glaonn Bryant orthu tacair braisle atá dírithe ar hipertróf (GOKS).

Cuir tús le do GOX le meáchan oibre is féidir leat a ardú 8-10 uair. Déan 4 ionadaí, sosa 15 soicind, agus déan 4 ionadaí eile. Lean ar aghaidh sa seicheamh seo ar feadh 5 nóiméad. Nuair nach féidir leat 4 athrá a dhéanamh a thuilleadh, téigh go dtí 3. Nuair nach féidir leat an teilgeán a ardú 3 huaire, méadaigh an t-eatramh scíthe go 20 soicind. Agus nuair nach gcabhraíonn sé sin, críochnaigh an tacar braisle. Ar an láimh eile, má tá neart fós agat tar éis 5 nóiméad, lean ar aghaidh leis an tacar agus déan an oiread ionadaithe agus is féidir leat.

Cuimsíonn ár Seiteanna Braisle Láimhe dhá chleachtadh do na biceps agus triceps. Tosaíonn siad le meáchan beagán méadaithe agus níos lú ionadaithe.

Cad a theastaíonn uait le haghaidh oiliúna?

• Comhpháirtí a bhfuil taithí aige agus atá in ann spreagadh a thabhairt
  
  
• Fráma cumhachta
  
  
• Bandage Oiliúna um Shrianadh Fola Leaisteacha
  
  
• Dialann workout chun do dhul chun cinn a thaifeadadh, ag díriú ar thacair, meáchain agus ionadaithe do gach cleachtadh
  
  
• Plean béile éifeachtach le haghaidh bulking

Ní chuirtear tacaí téimh san áireamh sa chlár oiliúna beartaithe; Déan an oiread díobh agus is cuí leat, ach ná brú riamh ar do théamh. Maidir le tacair oibre, roghnaigh meáchan a ligeann duit cliseadh matáin a bhaint amach leis an líon beartaithe athrá.

Ós rud é go ngineann an scoilt seo spreagthaí fáis breise do na hairm, b’fhéidir go mbeidh sé riachtanach méid an ualaigh oiliúna do ghrúpaí matáin eile a laghdú, go háirithe do na cosa, an chúl, an cófra agus na guaillí, ar feadh tréimhse ghearr ar a laghad.

Úsáideann beirt as gach ceithre lámh-obair in aghaidh na seachtaine teicnící oiliúna ard-déine a chuireann na matáin faoi thástáil. As an dá cheann eile, déan ceann réasúnta éadrom, agus ar an gceann deireanach, bain úsáid as an seicheamh seicheamh agus cleachtaí is gnách.

Workout Hand: Snatch Earraigh 5cm

Seachtaine 1 4-

Le linn na chéad cheithre seachtaine de do scoilt nua, déanann tú do chuid arm a oiliúint 4 huaire sa tseachtain, ach laghdaíonn tú d’ualach oiliúna.

Dé Luain (claonchlónna)

Dé Céadaoin (tar éis obráid cófra agus delt)

Dé hAoine (páirt-ionadaithe troma)

Dé Sathairn (tar éis obair ar ais agus delt)

Seachtaine 5 8-

Sa dara céim, ionchorpraíonn tú dhá theicníc oiliúna ard-déine eile i do workouts lámh.

Dé Luain (REATHA)

Dé Céadaoin (tar éis obráid cófra agus delt)

Dé hAoine (braislí)

Oiliúint

Léigh níos mó: