Surya Namaskar i yoga do thosaitheoirí

Gach yogis do Surya Namaskar. Ní fhéadfaidh an sraith cleachtaí seo ach ar dtús a bheith deacair, dothuigthe ... Ach is fiú é a dhéanamh arís agus arís eile, agus tuigfidh tú gach rud, cuimhnigh ar an ord asanas agus bí buíoch as. Inseoimid duit cén fáth go bhfuil asana chomh úsáideach do thosaitheoirí.

Cad is brí le beannacht na gréine i Surya Namaskar?

Tá an míniú an-simplí: aistrítear an focal "Surya" mar "ghrian", agus "Namaskar" - "beannacht, bogha." Leis an sraith cleachtaí seo, buaileann tú le lá nua, beannú don ghrian agus recharge lena neart (fuinneamh), teas (sláinte) agus solas (sonas).

Mar a thuig tú cheana féin, is fearr Surya Namaskar a dhéanamh ag breacadh an lae nó beagán níos luaithe chun éirí na gréine a fheiceáil. Agus a bheith cinnte chun aghaidh a thabhairt ar an Oirthear, ó áit a ardaíonn an ghrian. Ach, faraor, tá luas ár saoil chomh mór sin nach féidir cleachtadh a dhéanamh ar maidin i gcónaí, agus mar sin níl aon rud imní ort má dhéanann tú an asana sa tráthnóna. Cuimhnigh gur féidir gach cleachtas yoga a dhéanamh ag am ar bith den lá. Ar maidin beidh siad ag obair níos mó ar shláinte do chorp, agus sa tráthnóna ar a scíthe agus socair.

Surya Namaskar i yoga do thosaitheoirí

Nuair a thosaigh mé ag déanamh yoga agus a rinne mé iarracht Surya Namaskar a dhéanamh don chéad uair, mhothaigh mé cosúil le Tin Woodman fíor. Níor lúbadh mo dhroim (cobra!), níor shín mo chosa amach, agus chrom rud éigin ar mo ghlúine … Agus níorbh é an chúis ná go raibh rud éigin mícheart á dhéanamh agam. An comhlacht, nach raibh i dtaithí ar cleachtadh coirp, bhraith láithreach é féin. An mhaidin dár gcionn, ghortaigh sé an oiread sin gur dhealraigh sé go raibh gach rud: ní lúbfainn níos mó. Ach ní raibh ann ach an chuma. Lean mé ar aghaidh leis an asana agus rinne mé é ar feadh 40 lá as a chéile.

Tar éis seachtaine, níor mhothaigh mé aon phian fisiceach - ar a mhalairt, d'éirigh an corp níos solúbtha agus níos athléimní gach lá. Agus faoi dheireadh an chleachtais, d'éirigh liom go héasca roinnt ciorcail a dhéanamh i ndiaidh a chéile. Agus thug sí neart agus fuinneamh dom!

Go deimhin, a bhuíochas leis an sraith cleachtaí seo, tosaíonn go leor grúpaí matán ag obair. Agus na cinn nár thug tú faoi deara fiú roimhe seo. An príomhchoinníoll: ba chóir gach asanas i Surya Namaskar a dhéanamh go han-mhall agus go réidh, go háirithe ar dtús. Agus ná lig aon gluaiseachtaí tobann! Nuair a éiríonn tú níos oilte, is féidir leat an casta seo a dhéanamh ar luas tapa, ach sin scéal eile.

Gnéithe

Mar sin, is sraith cleachtaí é Surya Namaskar a dhéanfaidh tú arís agus arís eile. Tá sé comhdhéanta de 12 asanas. Beidh sé go maith má dhéanann tú máistir gach ceann acu ar dtús, agus gan ach iad a bhailiú ina chleachtas amháin. Tá sé foirfe!

Is leathchiorcal é 12 asanas. Críochnófar an timthriall nuair a dhéanann tú leathchiorcal ar an dá thaobh: an chéad leis an gcos dheas, ansin leis an taobh clé. Mar thoradh air sin, faightear 24 asanas, agus cruthaíonn siad ciorcal iomlán. Creidtear go bhfuil sé go leor do thosaitheoirí trí chiorcal a dhéanamh, ag tabhairt suas le sé cinn de réir a chéile. Is féidir le cinn níos forbartha suas le 12-24 ciorcal a dhéanamh ag an am. Tá yogis a bhfuil taithí acu in ann 108 babhta de Surya Namaskar a dhéanamh. Ach is cleachtas speisialta é seo.

Más tosaitheoir thú, ná bí ag díriú ar chainníocht! Ní mór an comhlacht a ullmhú. Agus gach rud a theastaíonn uait sa chéad chéim, gheobhaidh tú ó thrí chiorcal.

Tá gach gluaiseacht sa Sun Salutation tógtha timpeall ar chlaonadh an droma anonn is anall. Síneann na cora inathraithe seo agus cuireann siad an colún dromlaigh as a oiread agus is féidir, tugann siad buntáistí móra agus ilghnéitheacha don chorp ar fad.

Na buntáistí a bhaineann le aclaíocht

Tugtar cleachtas luachmhar ar Surya Namaskar. Oibríonn sé ní hamháin le matáin agus solúbthacht an spine. Tá sé cruthaithe go ndéanann Sun Salutation athbheochan ar na horgáin inmheánacha, na hailt agus na tendons go léir. Oibríonn sé freisin ar “leibhéal spioradálta”: maolaíonn sé strus agus imní.

Mar sin, cén fáth a bhfuil Surya Namaskar go maith do thosaitheoirí agus ní hamháin:

• Feabhsaíonn sé feidhm croí
• Gníomhaíonn scaipeadh fola
• Síneann an spine
• Cuireann solúbthacht chun cinn
• Massages orgáin inmheánacha
• Cuidíonn díleá
• Traenálann na scamhóga agus líonann sé an fhuil le hocsaigin
• Athchóiríonn díolúine
• Rialaíonn sé an timthriall míosta i mná
• Fhaoiseamh tinneas cinn agus teannas muscle
• Cuidíonn sé le cóireáil dúlagar agus neacróis
• Méadaíonn ár ndea-bhail

Dochar a fheidhmiú

Má mháistir tú an casta seo le cabhair ó theagascóir maith, ní gheobhaidh tú aon dochar. Cabhróidh sé leat na asanas go léir sa choimpléasc seo a atógáil, beidh tú ag múineadh conas análú i gceart. Agus ansin is féidir leat Surya Namaskar a chleachtadh go socair leat féin.

Ach má tá aon ghalair, lialanna agat, ansin, ar ndóigh, ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús. An féidir leat yoga a dhéanamh? Más féidir, cad iad na poist ba cheart a sheachaint? An t-eolas seo go léir ba chóir duit guth cinnte a thabhairt do do mhúinteoir yoga.

Sea, oibríonn Surya Namaskar go hiontach leis an spine, athshocraíonn sé a solúbthacht, etc., ach tá roinnt galair ann nach bhfuil ag luí le cuid den choimpléasc seo. Mar shampla, prolapse diosca, caitheamh dioscaí, sciatica: Ní dhéanfaidh postures Surya Namaskr ach na fadhbanna seo a dhéanamh níos measa. Sna cásanna seo, ba cheart gach lúbadh chun cinn a eisiamh. Ach beidh lúbadh ar aghaidh díreach leighis. Agus tá go leor samplaí den sórt sin. Tá súil agam gur chuireamar ina luí ort comhairle a lorg ó dhochtúir agus staidéar a dhéanamh le teagascóir maith ar dtús. Ba chóir go mbeadh an cleachtas réasúnta, roghnaithe duit, ach amháin sa chás seo feabhsóidh sé riocht an spine agus ar ais ina iomláine.

Grianghraf: líonraí sóisialta

Cén t-am is fearr le Surya Namaskar a dhéanamh?

Mar a thuig tú cheana féin, ar maidin tar éis dúiseacht. I gcás duine, ní bheidh ach Surya Namaskar go leor mar chleachtas, roghnóidh duine an sraith cleachtaí seo le haghaidh téamh suas. Ach sa dá chás tá Surya an-mhaith!

I mbeagán ama cruthaíonn sé méid mór teasa sa chorp. Seo cé mhéad yogis a théamh suas roimh na príomhchoimpléisc a chomhlíonadh.

Sraith de cleachtaí Surya Namaskar saor in aisce,

Tá roinnt roghanna ag Sun Salutation. Cuirimid dhá phríomhchinn i láthair.

Agus déanfaimid anailís ar gach céim, do thosaitheoirí beidh sé soiléir agus úsáideach. Ná cuir amú líon na gcéimeanna le asanas.

Agus rud amháin eile: nascann muid gach gluaiseacht le análaithe. Lean na treoracha go cúramach.

Teicníc mionsonraithe le haghaidh léirithe Surya Namaskar

1 Céim

Seasann muid ar imeall tosaigh an mata, bailigh na cosa le chéile. Bainimid an sraonadh nádúrtha ón gcúl níos ísle, bíonn claonadh sa bholg isteach. Fanann na heasnacha bun i bhfeidhm. Agus dírímid an cófra ar aghaidh agus suas. Tógann muid ár guaillí siar agus síos, le haghaidh na méara a shroichimid don urlár, agus le haghaidh barr an chinn suas. Ceanglaíonn muid na bosa os comhair an cófra ionas go dteagmháil leis na ordóga lár an cófra.

2 Céim

Le ionanálú, déanaimid síneadh suas taobh thiar de na palms, bainimid na guaillí síos ó na cluasa, agus síneadh sa spine á choinneáil.

3 Céim

Le exhalation, táimid ag lúbadh síos.

TÁBHACHTACH! Mura bhfuil an fána domhain, ansin lúbann muid ár glúine. Brúimid an boilg agus cófra go dtí an easnacha. Tá méara agus toes ar an líne chéanna. Síneann muid ár bosa chuig an urlár. Déanaimid seiceáil go bhfuil an muineál crochta go saor.

4 Céim

Inhale agus muid ag céim siar leis an gcos dheas. Téann an pelvis síos, téann an cófra suas.

5 Céim

Le exhalation, ísligh an glúine ceart agus an chos go dtí an t-urlár.

6 Céim

Le ionanálú, déanaimid ár lámha a shíneadh suas. Dírímid an pelvis síos ionas go mothaítear conas a shíntear dromchla tosaigh na heise deise.

7 Céim

Agus tú ag exhale, ísligh do bhosa go dtí an t-urlár.

8 Céim

Inhale - céim siar.

9 Céim

Le easanálú, íslíonn muid muid féin go dtí an barra: “Chaturanga”.

TÁBHACHTACH! Mura bhfuil neart go leor ann, cuirimid ár glúine ar an urlár sa phost seo. Seiceáil suíomh na n-uillinn, i “Chaturanga” ba chóir duit na forearms a choinneáil ingearach, ag tabhairt an choirp beagán ar aghaidh agus ag barróga na n-easnacha leis na huillinne. Déan iarracht gan pinch do mhuineál - tóg do ghualainn ar ais.

10 Céim

Le anáil, glacaimid an staidiúir "Madra aghaidh suas." Tacaítear le meáchan ar insteps na gcos, tá na glúine agus na cromáin os cionn an urláir. Glacann muid na guaillí ar ais agus síos, le matáin an chúl, amhail is dá mba rud é go bhfuil barróg ar an spine. Le palms tarraingímid an mata i dtreo féin, brúimid an cófra ar aghaidh.

11 Céim

Le easanálú, rollaimid thar na toes - an staidiúir: "Madra leis an muzzle síos." Tá na palms brúite go daingean ar an urlár, casaimid ár n-ghualainn ón taobh istigh amach, osclaíonn muid an spás idir na lanna ghualainn, cuir an cnámh eireabaill in airde, déan ár gcúl a shíneadh. Tá leithead cromáin óna chéile ag na cosa. Tá imeall seachtrach na gcosa comhthreomhar lena chéile. Agus brúigh muid ár sála isteach san urlár.

12 Céim

Inhale agus muid ag céim ar aghaidh leis an chos dheas. Claonadh an pelvis síos, an cófra suas, tá an cos hind díreach, síneann an tsáil ar ais.

13 Céim

Le exhalation, ísligh an glúine clé agus cos go dtí an t-urlár.

14 Céim

Le ionanálú, tarraingímid ár lámha suas. Sa phost seo, leathnaítear dromchla tosaigh an thigh chlé.

15 Céim

Le exhalation, ísligh na palms síos, cuir an cos díreach ar an ladhar. Le ionanálú, déanaimid céim leis an gcos chlé ar dheis. Ceanglaíonn muid na cosa le chéile.

16 Céim

Agus muid ag ionanálú, síneann muid ár n-ais, dírítear ár n-amharc os ár gcomhair, déanaimid iarracht na lanna ghualainn a thabhairt le chéile.

TÁBHACHTACH! Mura bhfuil sé dodhéanta é seo a dhéanamh ar an mbealach seo, bain triail as leagan éadrom: socraímid ár lámha ar ár gcromáin agus iad a bhrú as ár gcosa, síneann muid ár gcúl.

17 Céim

Le exhalation, lúbann muid síos go dtí na cosa.

18 Céim

Le ionanálú ardaíonn muid taobh thiar de na bosa suas. Seasamh Sín.

19 Céim

Agus le exhalation nascann muid na palms os comhair an cófra.

20 Céim

Déanaimid ár lámha a ísliú, scíth a ligean.

Leagan "Surya Namaskar"

TEICNÍC NA FEIDHMÍOCHTA

Seasamh 1

Seasamh staidiúir. Seas go díreach agus na cosa le chéile, toes agus sála ag teagmháil, meáchan scaipthe go cothrom ar an dá chos. Faighimid cothromaíocht. Luíonn na lámha ar thaobhanna an chomhlachta, méara le chéile.

Aird! Is féidir leat do bhosa a cheangal i lár an chliabhraigh agus ón suíomh seo bogadh ar aghaidh go dtí an chéad cheann eile.

Seasamh 2

Síneadh suas

Le inhale, ardaigh do airm os cionn do chinn, palms touching. Síneann muid an spine, ag ardú an cófra agus ag scíth a ligean ar na guaillí. Déanaimid cinnte nach bhfuil aon teannas iomarcach sa spine ceirbheacsach agus lumbar. Féach suas ar na ordóga.

Seasamh 3

Lean ar aghaidh

Le easanálú, leanaimid ar aghaidh leis an gcorp ar fad. Agus sinn ag tilting, coinnímid an spine díreach, ag síneadh é, amhail is dá mba ag síneadh ar aghaidh le coróin an chinn. Tar éis dúinn suíomh a bhaint amach ina mbeidh sé dodhéanta cúl díreach a choinneáil, déanaimid ár gceann a scíth a ligean agus é a ísliú chomh gar agus is féidir dár glúin. Go hidéalach, bíonn baint ag an smig leis na glúine. Tá na cosa díreach ag na glúine, luíonn na palms ar an urlár ar an dá thaobh de na cosa, tá leideanna na méara agus na toes ar an líne chéanna. Féach ar bharr na srón.

Seasamh 4

Le ionanálú, ardaíonn muid ár gceann, dírímid an spine, ag coinneáil bosa agus méaracha ar an urlár. Dírítear an ga go dtí an pointe idir na malaí (an tríú súl).

Seasamh 5

brúigh suas

Le easanálú, lúbann muid ár nglúine agus déanaimid céim siar nó léim siar, ag tógáil an áit “bhéim atá suite” - tá na cosa díreach, cothromaíochta againn ar na liathróidí ar bharraicíní. Tá na huillinneacha lúbtha, brúite go dtí na heasnacha, tá na palms ar an urlár faoi na guaillí, tá na méara leathan óna chéile. Cruthaíonn an comhlacht líne dhíreach ón mhullach go dtí na rúitíní. Coinnímid cothromaíocht trí sinn féin a chothromú ar na bosa agus na cosa. Ná brúigh do chorp ar aghaidh le do bharraicíní.

Seasamh 6

Pos Cobra

Sa suíomh “béim atá suite”, le ionanálú, dírímid ár n-uillinn agus lúbann muid ár gcúl. Lúbaimid sa chúl uachtarach ionas nach mbeidh brú ar an gcuid íochtair den spine. Síneann an forehead aníos, tá an ga dírithe go dtí an barr na srón. Tá na méara leathan óna chéile.

Seasamh 7

Seasamh Triantán

Le easanálú, ardaigh an pelvis ionas go gcruthóidh na cosa agus an torso V inverted. Bunaigh cothromaíocht. Brúimid na cosa agus na palms go dtí an t-urlár, dírigh na huillíní agus na glúine. Tá na méara leathan óna chéile. Féach ar an navel agus coinnigh an post seo ar feadh cúig anáil.

Seasamh 8

Ar easanálú, léim nó céim siar go dtí suíomh 4.

Seasamh 9

Lean ar aghaidh

Le easanálú, leanaimid ar aghaidh leis an gcorp ar fad. Glacaimid le seasamh 3.

Seasamh 10

Sín suas

Déanaimid ionanálú agus ardú, ag tógáil seasamh 2.

Seasamh 11

Seasamh staidiúir

Le exhalation, filleann muid ar an suíomh tosaigh, lámha ar thaobh an chomhlachta.Gabhaimis siar na pointí tábhachtacha:

1. Análaithe a shioncrónú le gluaiseachtaí chun rithim leanúnach a chruthú le linn casta iomlán Surya Namaskar.

2. Nuair a dhéantar an seicheamh seo i gceart, déanann an navel agus na cosa (ní na lámha agus an chúl) go leor oibre.

3. Is cuma má tá do chosa díreach nó do ghlúine lúbtha, tá sé difriúil! Ba mhaith leat do spine a bhogadh ó do navel, ní do cheann nó ar ais.

4. Má tá tú sa rang, déan iarracht gan féachaint ar dhaoine eile é a dhéanamh ar mataí. Níl muid san iomaíocht.

5. Agus cuimhnigh, déanaimid gach rud go réidh. Ná róshíneadh do spine nó do mhuineál. Beidh an próiseas i bhfad níos éifeachtaí má bhogann tú go mall agus go comhsheasmhach.

TÁBHACHTACH! Tar éis duit an casta a chríochnú, ní mór duit Shavasana a dhéanamh cinnte. Is é seo an “corp” nó “marbh” post (tá muid tar éis labhairt go mion cheana féin - féach an chuid “Asanas”), ligfidh sé duit scíth a ligean oiread agus is féidir agus an toradh ó “Surya Namaskar” a chomhdhlúthú.