Na 10 gcleachtadh plyometric is fearr: an bealach is fearr le saill a dhó.

Tá oiliúint phlyometric bunaithe ar chleachtaí léim agus tá sí dírithe uirthi luas agus cumhacht a fhorbairt. Tá tóir níos mó ar Plyometrics mar lúthchleasaithe gairmiúla (sciálaithe, sprinters), agus Amateurs. Cuirimid ar fáil duit na 10 gcleachtadh plyometric is fearr le déanamh sa bhaile.

Buntáistí na hoiliúna plyometric:

• Cuidíonn oiliúint phlyometric le neart matáin pléascach, cumhacht lúthchleasaíochta agus luas imoibrithe a fhorbairt.

• Uair an chloig de chleachtadh den sórt sin, beidh tú in ann chun 500-600 calraí a dhó agus luas do mheitibileacht.

• Is beag nach gcuireann cláir phlyometric le scriosadh na matáin, mar sin dófaidh tú saille agus cruthóidh tú an tír-raon ag an am céanna.

• Tá plyometrics ar cheann de na bealaí is éifeachtaí saille a dhó sa chorp íochtarach. Má tá imní ort faoi saille ar na pluide, na brístí agus an cellulite, déan cleachtaí den sórt sin go rialta.

• Feabhsaíonn plyometrics feidhm na matáin, na tendons agus na néaróga. Tabharfaidh sé seo deis duit rith níos gasta, léim níos airde agus níos deacra buille a fháil.

• Liostaithe thíos níl cláir do thosaitheoirí!

• Maidir le daoine a bhfuil gortuithe ainsealacha agus galair na hailt orthu, níl plyometrics inmhianaithe.

Plyometrics: na 10 workouts réamhdhéanta is fearr

1. Plyo Legs ó Power 90 le Tony Horton

Má tá tú díreach ag tosú ag déanamh plyometrics, ansin déan iarracht Plyo Legs a thosú le Tony Horton. Is clár inacmhainne é seo atá oiriúnach go leor do raon leathan daoine lena mbaineann. San fhíseán seo, níor chuimsigh Tony ach an cleachtadh plyometric “ingearach”, agus déanann sé níos éasca an rang a athsceidealú. Maireann an ceacht 50 nóiméad, ach i dtosach bíonn cleachtadh fada 10 nóiméad agat. Ina theannta sin, oiliúint de réir a chéile déantar an déine a chroitheadh, mar sin mairfidh tú an ceacht ó thús go deireadh. Ní theastaíonn trealamh breise.

• Cosa Plyo: 51 nóiméad

Léigh tuilleadh faoi Power 90 ..

2. Deisigh Plyo ó Dheisiú 21 Lá le Calabrese an Fhómhair

Rogha eile seachas an plyometric simplí a oirfidh d’fhormhór na gcleachtóirí, an Plyo Fix seo. Chruthaigh Fómhar Calabrese oiliúint gar-tagartha: nach maireann ach 30 nóiméad, leis an leagan amach ceart agus le sosanna idir cleachtaí. Ar dtús caithfidh tú seasamh cúpla babhta “te”, ach de réir a chéile tiocfaidh laghdú ar dhéine an chláir. Taispeánann ceann de na cailíní modhnuithe éasca ar chleachtaí, ionas gur féidir leat ceacht a shimpliú i gcónaí. Cuirtear oiliúint ar fáil freisin gan trealamh breise.

• Deisigh Plyo: 32 nóiméad

Léigh tuilleadh faoi Deisiúchán 21 Lá…

3. Deisigh Plyo Fix Extreme ó Extreme le Calabrese an Fhómhair

Má tá Plyo Fix imithe i léig agat, tá sé thar am triail a bhaint as clár plyometric níos airde le Autumn Calabrese. Tá Plyo Fix Extreme tógtha ar phrionsabal den chineál céanna: roinnt babhtaí, stad gairid idir cleachtaí agus an 30 nóiméad céanna. An uair seo, áfach, tá tú ag fanacht le cleachtaí níos casta, seachas ualach breise a thabhairt dumbbellsnár úsáideadh sa chéad chlár. Níl an oiliúint éasca, ach más mian leat cosa áille caol agus corp toned a bheith agat, caithfidh tú a bheith ag obair go crua. D’fhonn an cleachtadh a éascú, tóg beagán meáchain dumbbells nó aclaíocht gan aon meáchan ar chor ar bith.

• Plyo Fix Extreme: 31 nóiméad

Léigh tuilleadh faoi Fix Extreme ..

4. Comhrac Shock Plyo ó mhuilte Les

Is féidir le Shock Plyo turraing a dhéanamh: tosaíonn an clár go ceanúil. Le beagnach aon fhoireann traenála nua-aimseartha ón Nua-Shéalainn tógfaidh Les mills tú i ngluaiseachtaí plyometric tráchta. Cuirtear cleachtaí in ionad go han-tapa, bogfaidh tú faoin gceol grinn le cúpla stad. Sa dara leath den chlár cheana féin, áfach, tá an luas ag laghdú de réir a chéile. Mar fhocal scoir, gheobhaidh tú roinnt cleachtaí isiméadracha a neartóidh an rath. Le haghaidh cleachtaí beidh dumbbells nó pancóg uait ón tslat.

• Shock Plyo: 29 nóiméad

Léigh tuilleadh faoi Chomhrac…

5. Ciorcad Cardio Plyometric ón Gealtacht le Shaun T.

Ach más mian leat dáileog plyometric a turraing i ndáiríre, bain triail as Ciorcad Plyometric Cardio ó Gealtacht. B’fhéidir an chéad uair nach mbeidh tú in ann an cleachtadh seo a sheasamh ó thús go deireadh, ach le gach éacht nua feabhsóidh tú do thorthaí. Tá a fhios ag Shaun T conas tú a chur ag obair 100%. Díolúintí: tabharfaidh tú gach rud go dtí an dara deireanach den cheacht. Ach má éiríonn leat leis an gclár seo cheana féin, ansin bain triail as cleachtadh níos airde ón dara mí Gealtachta - Max Interval Plyo. Fardal nach gá duit.

• Ciorcad Cardio Plyometric: 42 nóiméad
• Plyo Eatramh Max: 55 nóiméad

Léigh tuilleadh faoi Gealtacht…

6. Plyo Shred de UFC Fit le Mike Dolce

Plyo Shred - seo leagan eile de mheáchain caillteanas plyometric. Is é an t-údar atá aige ná trodaithe aitheanta MMA cóiste Mike Dolce. Reáchtáiltear an clár i 5 bhabhta, agus is cinnte nach féidir roghnú cleachtaí a thabhairt go simplí. Chun an oiliúint seo a chur i gcrích go rathúil níor cheart go gcuirfeadh sí eagla ar roinnt burpees, push-UPS agus léim ar chos amháin, toisc go bhfuil tú ag fanacht le Plyo Shred leaganacha casta de na cleachtaí eolacha seo. Ina ainneoin sin, tá an cleachtadh measartha gann ar ráta. Ní theastaíonn trealamh breise.

• Plyo Shred: 39 nóiméad

Léigh tuilleadh faoi UFC Fit ..

7. Hammer Plyometrics ó The Masters Hammer agus Chisel le Sagi Kalev

Is féidir linn a rá go mbeidh trealamh breise ag teastáil uait chun an Hammer Plyometrics a chur i bhfeidhm: expander cófra nó barra tarraingthe suas, agus binse más féidir (cé gur féidir leat a dhéanamh gan é). Anseo freisin gheobhaidh tú rogha suntasach cleachtaí plyometrica dhéantar ar luas ard. Cuideoidh sosanna idir na cleachtaí agus an ré ghearr leat oiliúint a shárú ó thús go deireadh. Ach cuimhnigh nach bhfuil Hammer Plyometrics (chomh maith le clár iomlán The Masters) oiriúnach ach do dhaoine oilte.

• Plyometrics Casúr: 26 nóiméad

Léigh tuilleadh faoi The Masters Hammer and Chisel ..

8. Plyometrics ó P90x le Tony Horton

Is féidir Plyo Legs, a luaigh muid ag tús an ailt, a mheas mar chlár ullmhúcháin do Plyometrics ó P90x. Úsáideann Tony Horton an cleachtadh ingearach arís agus tugann sé an príomh-ualach ar na cosa, ach tá castacht an plyometric seo i bhfad níos airde. Tá an oiliúint ag méadú, ón ráta is ísle go dtí an ráta is airde. Ach ná bíodh imní ort, ní féidir a rá go bhfuil sé an-deacair malartú fístéipe dian aclaíochta ciúin a dhéanamh. Chun an clár a reáchtáil ní bheidh trealamh breise ag teastáil uait, ach cúpla ceann de na cleachtaí úsáideann Tony cathaoir nó stól (is féidir leat a dhéanamh gan iad).

• Plyometrics: 59 nóiméad

Léigh tuilleadh faoi P90x ..

9. Pure Willpower nó Drip ó Weider Ruthless Steve Uria

Ach mura dteastaíonn uait go leor ama a chaitheamh le haghaidh aclaíochta, is maith leat gur Weider Ruthless an clár. D'fhorbair Steve Uria sraith físeán 20 nóiméad le haghaidh meáchain caillteanas agus foirmeacha caol. Cuimsíonn an clár 20 rang éagsúil, ach an chuid is mó plyometrics dian ag fanacht leat i bhfeidhmiú Pure Willpower agus Drip. Ní cosúil go bhfuil cleachtaí ó Steve an-bhunaidh agus suimiúil, ach déanann siad a gcuid oibre. Déanfaidh tú saille a dhó, an muscle a dhéanamh níos doichte agus a bhfoirm fhisiceach a fheabhsú. Níl an fardal ag teastáil.

• Pure Willpower: 20 nóiméad
• Drip: 21 nóiméad

Léigh tuilleadh faoi Weider Ruthless ..

10. Grit Plyo ó mhuilte Les

Grit Plyo - is clár leathuair an chloig é eatramh ard-déine. Traenálaithe D'fhorbair Les muilte ranganna a thabharfaidh an toradh is fearr duit i mbeagán ama. Malartóidh tú na cleachtaí neart do ghrúpaí matáin éagsúla, agus cleachtaí plyometric ar luas agus seasmhacht. Is é an chuid is fearr go na heisiúintí Grit Plyo ag teacht amach go rialta (gach 3 mhí), mar sin níl am ag an gclár leamh. Chun staidéar a dhéanamh teastaíonn pancóg uait ó bharra nó dumbbell. Teastaíonn ardán céimithe breise i roinnt eagráin freisin.

• Grit Plyo: 30 nóiméad

Tuilleadh Grit ..

Más mian leat do chorp a dhéanamh, d’fheidhmíocht choirp a fheabhsú, saille a dhó ar fud an choirp agus go háirithe sna cosa, ansin déan riail de chun cleachtaí plyometric a dhéanamh go rialta. Chun tosaigh, is féidir leat triail a bhaint as Plyo Fix, Shock Plyo nó Plyo Legs agus ansin de réir a chéile téigh chuig cláir níos casta.

Léigh freisin: Na 10 oiliúint neart is fearr sa bhaile ar feadh 30 nóiméad.