Clár ábhair
- Cleachtadh cardio le fócas ar cor ó Fitness Blender
- 1. Cardio workout le cleachtaí malartacha
- 2. Cardio workout le cleachtaí malartacha
- 3. Oiliúint TABATA le béim ar an bholg
- 4. Oiliúint TABATA le béim ar an bholg
- 5. Cleachtaí Cardio + don bolg
- 6. Cleachtaí Cardio + KOR + yoga
- 7. Oiliúint TABATA le béim ar an bholg
- 8. Oiliúint cicbhoscaíochta + cleachtaí don bolg
- 9. workout cardio eatramh don bolg
- 10. Cardio workout le cleachtaí malartacha
- 11. Cardio workout le cleachtaí malartacha
- 12. Cleachtaí Cardio + don bolg
Is é an boilg an príomhréimse fadhbanna do go leor mná. Ceann de na bealaí is éifeachtaí le dul i ngleic le boilg flabby ná meascán de chleachtaí cardio agus cleachtaí le haghaidh cóirséad matáin. Cuirimid rogha iontach de workouts cardio ar fáil duit le haghaidh bolg ó FitnessBlender ón Cardio agus Abs Workout a chabhróidh leat calraí a dhó agus na matáin an bhoilg a neartú.
Chun freastal ar an workout Cardio agus Abs FitnessBlender ó?
- Iad siúd a bhfuil an bolg agus an choim mar réimse na faidhbe dóibh.
- Dóibh siúd atá ag iarraidh obair go crua chun an cóirséad matáin a neartú.
- Dóibh siúd atá ag lorg workout cardio ardchaighdeáin chun calraí a dhó.
- Dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh.
Cuireann Daniel agus Kelly oiliúint eatramh ardchaighdeáin ar fáil, a dhéanann cleachtaí cardio malartach le cleachtaí ar an urlár don bolg agus don chóras mhatánach. Tá tú ag fanacht le dian-aclaíocht aeróbach agus tréimhsí beaga scíthe le linn na cleachtaí ar an Mat. Ní amháin go ndéanfaidh tú calraí a dhó go héifeachtach agus do matáin lárnacha a neartú, do bolg a tharraingt agus an limistéar a oibriú ar ais agus a choim. I measc na ranganna tá cleachtaí pléascacha plyometric, cleachtaí don chúl do na matáin an bhoilg, cleachtaí don bholg a bheith ag obair tríd an gcúl agus an choim, strapaí chun an cóirséad a neartú go ginearálta.
De ghnáth maireann cláir 30-40 nóiméad agus bíonn siad ar siúl gan an fardal. Sa chur síos thíos léirítear fad an cheachta, leibhéal na deacrachta (as 5), calraí, liosta aclaíochta - sonraí a chuir oiliúnóirí FitnessBlender isteach. Ní chuimsíonn cuid de na workouts cardio seo le haghaidh bolg téamh agus hitch, mar sin déan cinnte triail a bhaint astu féin. Mar shampla:
- Réiteach: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- Hitch: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
Más é do réimse fadhbanna do bholg ansin déan na workouts seo 3-4 huaire sa tseachtain. Má tá fadhb agat gurb é an chuid íochtarach den chorp é, déan na workouts seo 1 uair sa tseachtain chun an cóirséad matáin a neartú, agus na laethanta eile déan cleachtaí cardio don chorp iomlán agus cleachtaí do na pluide agus na masa. Mar shampla, féach ar:
- Cleachtaí tionchair íseal na 14 barr do thighs agus masa gan léim ó GymRa
- Oiliúint neart 15 barr le dumbbells do na cosa agus na masa ó FitnessBlender
Ná déan dearmad an corp iomlán a oiliúint ina iomláine:
- 20 cleachtadh is fearr le haghaidh ton muscle le dumbbells le Heather Robertson
Cleachtadh cardio le fócas ar cor ó Fitness Blender
1. Cardio workout le cleachtaí malartacha
- Calraí: 257-407
- Fad: 37 nóiméad
- Deacracht: 4
- Gan téamh suas agus fuarú
Sa chleachtadh cardio seo do bolg ag fanacht leat 7 mbabhta cleachtaí. Tá dhá chleachtadh i ngach babhta: 1 chleachtadh cardio agus 1 cleachtadh do chosa ar an urlár. Déantar cleachtaí ar feadh 30 soicind, déantar gach babhta arís i 2 lapa. Dá bhrí sin, malartóidh tú cardio malartach chun calraí agus cleachtaí a dhó chun na matáin an bhoilg a tonú.
Cleachtaí:
- Jacks Léim; Crunches Tuck Glún
- Léim Cliathánach le Glún Suas; Crissches Crisscross
- 4 Jack Steps + 2 Crossover Jacks; Coinnigh Statach Plank
- Squat agus Hook; Géarchor Tras-dteagmháil
- 2 Hop Squat; Tosaíonn Scissor
- Tarraingt Géarchor Buan; Tosaíonn Flutter
- Scipeanna Cumhachta; Géarchor Jackknife muileann gaoithe
Na 20 bróga reatha is fearr do mhná maidir le folláine
2. Cardio workout le cleachtaí malartacha
- Calraí: 261-374
- Fad: 30 nóiméad
- Deacracht: 4
- Le téamh suas, gan bac
Tá 8 mbabhta aclaíochta sa chleachtadh cardio seo don bolg. I ngach babhta bhí dhá chleachtadh: 1 chleachtadh cardio agus 1 aclaíocht do do bholg ar an urlár. Cleachtaí cardio arís ag 4 shraith den chiorcad TABATA: obair 20 soicind agus scíth 10 soicind. Cleachtadh le haghaidh bolg ar an urlár déanta i 1 chur chuige ar 50 soicind.
Cleachtaí:
- Léim Squats, V Sit Leg Drops
- Climber Get Ups; Pulsanna géarchor
- 4 Ciceáil Butt + 2 Chéim Jack; Mt. Top Twist na Rúise
- Jacks Squat Sci; Droim ar ais Crunches
- Glún Ard Twisted; Crunches Rothar
- Léim Leathan + 3 leann; Rothlaithe Athlínithe
- 2 Hooks + 2 Gearradh Uachtarach; Crunches Oblique Jack Knife
- Touches Toe Lunging, Alternating Plank Kicks
BARR 30 cleachtadh cardio is fearr
Féach ar an físeán ar YouTube
3. Oiliúint TABATA le béim ar an bholg
- Calraí: 387-758
- Fad: 60 nóiméad
- Deacracht: 5
- Le téamh suas agus hitch
Is tréimhse dian-oiliúna TABATA é le béim ar chroí-matáin. Cuimsíonn an clár 12 bhabhta TABATA de 4 nóiméad. I ngach babhta déan cleachtadh amháin faoin scéim oibre 20 soicind, scíth 10 soicind, 8 gcur chuige. Babhtaí cleachtaí cardio malartacha le babhtaí cleachtaí don bolg.
Cleachtaí:
- Climber Mt Switchfoot
- Siosúr Mini
- Jacks Léim + Ciceáil Ard
- Géarchor Beartaíonn Toe
- Burpee Switchfoot
- Céimeanna Plank
- Siúil Síos Plank
- Taobhphlánach le Ciceáil Cos (Clé)
- 4 Bearta Urlár Ard Glún Plus
- Taobhphlánach le Ciceáil Cosa (Deas)
- Léim Leathan Plus 3 leannlusanna ar ais
- Twist na Rúise
Cóitseálaithe BARR 50 ar YouTube: ár rogha
Féach ar an físeán ar YouTube
4. Oiliúint TABATA le béim ar an bholg
- Calraí: 210-402
- Fad: 30 nóiméad
- Deacracht: 4
- Gan téamh suas agus fuarú
Is é seo an workout cardio do bolg freisin TABATA. Tairgeann Kelly cleachtadh malartach cardio agus cleachtaí chun coirt, arís agus arís eile i 4 shraith de réir na scéime oibre 20 soicind agus scíth 10 soicind. Déantar cleachtaí go seicheamhach ceann i ndiaidh a chéile (ní i mbeirteanna), eatarthu i gceann 20 soicind. Beidh dumbbells de dhíth ort.
Cleachtaí:
- Ardaitheoirí Cosa Rolling Plank
- Crunches Toe Touch
- Dreapadóirí + Léim Squats
- Buachaillí
- Jack Jumps + Glún Ard
- Rothar Pulse Dúbailte
- Burpees Surfer
- Crunches Ciorcal
- Sraitheanna Lón Statach
- Dips Taobh Réalta
- Glan + Brúigh
- Rothlú + Síneadh
- Burpees Laistigh Amach
- Pulsanna géarchor
BRACELETS FITNESS: rogha de na cinn is fearr
Féach ar an físeán ar YouTube
5. Cleachtaí Cardio + don bolg
- Calraí: 316-533
- Fad: 40 nóiméad
- Deacracht: 4
- C téamh suas agus hitch
Tá dhá chuid sa chleachtadh cardio seo don bolg: TABATA bunaithe ar cardio (15 nóiméad) agus cleachtaí cardio + don bholg (15 nóiméad). Sa chéad chuid gheobhaidh tú 6 bhabhta de 2 chleachtadh i ngach babhta, arís agus arís eile i 4 shraith de réir na scéime 20 soic / 10 soicind. Sa dara cuid, malartóidh tú druileanna cardio agus cleachtaí le haghaidh bolg faoin gcur chuige 45 sec / 15 sec 2.
TABATA-chuid:
- Squat Jack Burpees; Léim Fada Lat + Léim sciála
- Surfboard Faigh Ups; Léim Fhada + Léim Squat
- Burpee + Squat Hold; Léim Réalta + 1 Lón Droim ar Ais
- Lón Trodaí Mt Climber; Jacks Léim
- 3 Athraigh Léim Pulse; Brúigh Suas + Beartaíonn ladhar
- Léim Switchfoot + Glún; Squat Pops
Cardio Burnout + ABS:
- Hops Suas & Thar; Twists Tucks Glún
- Seilbh Ard Glún; Flutterkicks
- Cuil Jacks; Crunches Toe Touch
- Geansaithe Cliathánach; Crunches Rothar
20 cleachtadh is fearr le haghaidh staidiúir agus ar ais
Féach ar an físeán ar YouTube
6. Cleachtaí Cardio + KOR + yoga
- Calraí: 207-330
- Fad: 35 nóiméad
- Deacracht: 4
- C téamh suas agus hitch
Is é an workout cardio seo do bolg meascán de chláir éagsúla agus comhdhéanta de thrí chuid. An chéad chuid: cardio + cor (10 nóiméad) an dara cuid: cardio íon (10 nóiméad) cuid a trí: yoga + síneadh (10 nóiméad). Déantar an chéad dá chuid de réir scéim TABATA. Taispeánann Kelly agus Daniel leagan simplithe den chleachtadh freisin.
Cleachtadh (yoga):
- Léim Squat + Ciceáil; Géarchor Jacknife Cos Aonair
- Burpees Léim Scoilt; Plank Isteach & Amach
- Léim Squat
- Mt Climber Éirigh
- Geansaithe Réalta
- Geansaithe Lunge droim ar ais
- Squat Taobh Céim
Traenálaí éilipseacha: na buntáistí agus na míbhuntáistí
Féach ar an físeán ar YouTube
7. Oiliúint TABATA le béim ar an bholg
- Calraí: 168-336
- Fad: 30 nóiméad
- Deacracht: 4
- C téamh suas agus hitch
Sa chleachtadh seo gheobhaidh tú 4 bhabhta TABATA de 4 nóiméad. I ngach babhta bhí dhá chleachtadh: 1 chleachtadh cardio agus 1 cleachtadh don choirt, a athraíonn agus a athdhéanann 4 shraith. Ag deireadh an chláir, tá planc 2 nóiméad ullmhaithe ag Daniel duit.
Cleachtaí:
- Burpee; Géarchor Jackknife
- Léim Léim; Snámhóirí
- Léim Star; Ardaigh Hip Oblique L&R
- Ciceáil Trí; Géarchor Rothar
- burnout plank 2 nóiméad
Na 10 forlíonadh is fearr le haghaidh fás muscle
Féach ar an físeán ar YouTube
8. Oiliúint cicbhoscaíochta + cleachtaí don bolg
- Calraí: 225-585
- Fad: 50 nóiméad
- Deacracht: 4
- C téamh suas agus hitch
Is é bunús na hoibre cardio seo le haghaidh bolg ná cic-bhosca agus cleachtaí ó na healaíona comhraic. Tá an clár an-saibhir agus tá 5 bhabhta cleachtaí ann:
- Croí (5 nóiméad): cleachtaí ar an bholg agus ar ais
- Ciceáil-bhosca (10 nóiméad): cic-bhosca
- Croí (5 nóiméad): pleancanna
- Ciceáil-bhosca (10 nóiméad): cic-bhosca
- Croí (5 nóiméad): cleachtaí ar an strap chúl agus taobh
Na 20 físeán is fearr de cardio le meáchan a chailleadh ó Popsugar
Féach ar an físeán ar YouTube
9. workout cardio eatramh don bolg
- Calraí: 128-258
- Fad: 30 nóiméad
- Deacracht: 3
- Gan aon téamh suas, le hitch
Is oiliúint struchtúir an-spéisiúil é seo. Tá 4 bhabhta cleachtaí sa chlár. I ngach babhta déanfaidh tú 6 chineál cleachtaí: Géarchor, Plank, Cardio, Pilates, Back, Burnout (crunches, planks, cardio, Pilates, spin). Ní dhéantar aon chleachtaí arís agus arís eile, mar sin is cinnte nach mbeidh tú ag leamh! Déantar cleachtaí de réir na scéime: obair 45 soicind, scíth 15 soicind.
- Babhta 1: Dteagmháil le ladhar cos; Plank + Glún; Switchfoot Burpee; Téipeanna ladhar; Backbows Walkdown; Flutterkick.
- Babhta 2: Géarchor 3 Bhealach; Ardaigh Plank Jack + Leg; 3 Drops Kicker Butt; Chonaic Pilates; Madra Éan;
- Babhta 3: Bridge + Toe Touch; Plank Up Downs; Lón Léim; Tarraingtí Cos; Snámh; Twist na Rúise.
- Babhta 4: Jackknife Cos Aonair; Ardaíonn Supine Plank +; Léim Squats Léim Cliathánach; Chasing Toe Taps; Cros Bow Bow ar ais; Pulsanna dteagmháil le ladhar.
Conas Mat aclaíochta a roghnú
Féach ar an físeán ar YouTube
10. Cardio workout le cleachtaí malartacha
- Calraí: 217-348
- Fad: 30 nóiméad
- Deacracht: 3
- C téamh suas agus hitch
Sa chlár seo, cleachtadh malartach cardio (i stíl TABATA) agus cleachtaí don screamh (scíth 45 soicind / scíth 15 soicind). D'ullmhaigh na cóitseálaithe go léir 4 ghrúpa cleachtaí cardio 2 chleachtadh gach grúpa agus 3 ghrúpa cleachtaí le haghaidh coirt le haghaidh 3 chleachtadh i ngach grúpa.
- HIIT: Squat Léim 2 Glún + Leathan; 3 Leannlusanna Taobh + Burpee.
- Core: Téipeanna Sála 3 + Síneadh; Cobhsú T + Beart ladhar Os coinne; Buail Toe Angel Angel.
- HIIT: 180 Léim Squats; Teorainneacha Cliathánach.
- Core: Fíor 4 Drops Cos; Madraí Éan; Bogha Cúil + Pulsanna.
- HIIT: Lunge + Kicks; Ciceáil Babhta Sumo Squat.
- Core: Ciceáil Taobh + Plank Dip; An taobh eile; Na céadta.
- HIIT: Squat Jacks; Jacks Léim.
Conas taobh a bhaint: cleachtaí 20 + 20
Féach ar an físeán ar YouTube
11. Cardio workout le cleachtaí malartacha
- Calraí: 180-390
- Fad: 35 nóiméad
- Deacracht: 4
- C téamh suas agus hitch
Cleachtadh cardio an-éagsúil eile le haghaidh bolg, tá ráthaíocht agat nach mbeidh tú leamh. Sa chlár seo déantar cleachtaí uair amháin agus ní dhéantar arís iad. Fanann an ghnáthscéim FitnessBlender: obair 20 soicind agus scíth 10 soicind. Tá dhá chleachtadh cardio ag malartú dhá chleachtadh don screamh. San iomlán, tá thart ar 40 cleachtadh éagsúil sa chlár.
Guma aclaíochta - uirlisí sár-úsáideacha
Féach ar an físeán ar YouTube
12. Cleachtaí Cardio + don bolg
- Calraí: 219-421
- Fad: 35 nóiméad
- Deacracht: 4
- C téamh suas agus hitch
Sa chlár seo deighleoga cardio ar feadh 6 nóiméad ag malartú le teascáin go bolg ar feadh 2 nóiméad. Is é an chuid cardio an scéim TABATA. Déantar cleachtaí don screamh don chiorcad oibre 50 soicind, scíth 10 soicind.
- HIIT: Babhta 1. Burpee + Brúigh Suas; Toe Touch Faigh Suas; Burpee Feet Tapa; Léim Cliathánach + Squat; Star Jump + Burpee; Sumo Lunge chun Léim.
- Croí: 1 Babhta. Géarchor Crisscross; Géarchor Teagmhála.
- HIIT: Babhta 2. Jack Glún Ard + Léim; Dreapadóirí; Squat Jack + Léim; Leannlusanna Lizard; Tosaigh Jack + Squat Pops; Séala Brúigh Suas.
- Croí: Babhta 2. Twist na Rúise; Bow Back Twist.
- HIIT: Babhta 3. Star Jump + Glún; Siúil Síos + Glún Plank; Crois Burpee + Jab; Supine Push Up + Toe Touch Faigh Suas; Léim Léim + Uppercut; Jab, Cross.
- Croí: Babhta 3. Ardaigh Hip Taobh L; Ardaigh Hip Taobh R.
TABATA workout: na 10 mbailiúchán is fearr
Féach ar an físeán ar YouTube
Féach freisin ár roghnúcháin úsáideacha eile de workouts:
- Gach eolas faoi na bráisléid aclaíochta: cad é atá ann agus conas a roghnú
- Na 50 cleachtadh is fearr le haghaidh boilg cothrom
- Na 20 bróga reatha is fearr do mhná le haghaidh rith shábháilte
- Gach eolas faoi bhrú-UPS: gnéithe + roghanna pushups
Slimming, boilg, workout eatramh, workout Cardio