Clár ábhair
- Workout le haghaidh pluide agus masa gan ualach ar na glúine ar feadh 10-15 nóiméad
- 1. Dúshlán Mat Comhlacht Íochtarach: an corp íochtarach (10 nóiméad)
- 2. Workout Thigh Seachtrach: ceathar seachtrach (16 nóiméad)
- 3. Workout Thigh Istigh: ceathar istigh (13 nóiméad)
- 4. Workout Pilates Butt: glutes (13 nóiméad)
- 5. Express Butt and Thighs Workout: glutes agus thighs (17 nóiméad)
- 6. Workout Butt and Thighs: glutes agus thighs (17 nóiméad)
- 7. Workout Mat Out Thighs: ceathar seachtrach (17 nóiméad)
- 8. Workout Thigh Istigh: ceathar istigh (17 nóiméad)
- Workout do thighs agus masa aon ualach ar do ghlúine faoi 20-40 nóiméad
- 1. 100 Ionadaí Dúshlán na Glútan: na glútan (20 nóiméad)
- 2. Dúshlán Seachtrach 100 Dúshlán Ionadaí: an chuid amuigh den thigh (23 nóiméad)
- 3. Dúshlán Istigh Dúshlán 100 Ionadaí: ceathar istigh (22 nóiméad)
- 4. Workout Comhlacht Íochtarach Pilates: an corp íochtarach (39 nóiméad)
- 5. Pilates, Back of Leg: hamstring (40 nóiméad)
- 6. Pilates Abs agus Butt Workout: abs agus masa (42 nóiméad)
Tá léim, scamhóga agus squats ag cur ualach tromchúiseach ar chuid íochtarach an choirp. Tá cleachtaí den sórt sin contraindicated ní amháin i bhfadhbanna leis na hailt, ach freisin maidir le veins varicose. Cuirimid saotharlann íseal-thionchar roghnaithe ar fáil duit ó Linda Wooldridge le haghaidh pluide agus masa gan scamhóga, squats agus geansaithe.
Linda Wooldridge (Wooldridge Álainn) clár a fhorbairt sa stíl Barlates: oiliúint barnie + Pilates. Ar a cainéal YouTube Blitz Comhlacht Barlates is féidir leat a fháil ar thionchar íseal go leor físeán ar réimsí fadhbanna sa bhaile. Na cláir rathúla Linda, beidh tú in ann pluide agus masa a oibriú amach agus an corp íochtarach a chlaochlú gan bagairt aclaíochta trámach.
An oiliúint ar fad atá beartaithe ar an urlár, ionas gur féidir leat iad a dhéanamh cosnochta. Do ranganna tú ní gá an fardal, ní úsáideann ach dhá fhíseán Linda dumbbells. Leaganacha éagsúla de arduithe cos is ea na cleachtaí den chuid is mó ó sheasamh ar an taobh, ar na ceithre ghort agus ar ais a dhéanann an-mhaith matáin na pluide agus na masa a oibriú. Chun deacracht na cleachtaí seo a mhéadú, is féidir leat meáchain rúitín a úsáid i gcónaí.
Maireann cláir idir 10 agus 40 nóiméad, is féidir leat físeán amháin a roghnú nó roinnt workouts a chur le chéile ag an am céanna. Más é do thighs agus masa do réimse fadhbanna, ansin bí ag gabháil do na cláir seo ar feadh 30-45 nóiméad 3-4 huaire sa tseachtain. Tá sé inmholta cláir don chorp íochtarach a chomhcheangal le cleachtadh cardio, go háirithe má tá tú ag obair chun méid na gcosa a laghdú. Léigh freisin: Cleachtaí tionchair íseal na 14 barr do thighs agus masa gan léim ó GymRa.
Workout le haghaidh pluide agus masa gan ualach ar na glúine ar feadh 10-15 nóiméad
1. Dúshlán Mat Comhlacht Íochtarach: an corp íochtarach (10 nóiméad)
Is workout ghearr 10 nóiméad é don chorp íochtarach, lena n-áirítear ardaitheoirí cos ar gach ceithre le haghaidh cnap agus cúl na pluide, chomh maith le roinnt cleachtaí don thigh istigh ar an taobh.
2. Workout Thigh Seachtrach: ceathar seachtrach (16 nóiméad)
Cuideoidh an tsraith cleachtaí seo leat an chuid seachtrach den thigh (na brístí ceantair) a oibriú amach. Cuimsíonn an clár droichead le cos leathan, ardaíonn an cos sa suíomh suí agus déanann tú ardaitheoirí cos atá suite ar do thaobh.
3. Workout Thigh Istigh: ceathar istigh (13 nóiméad)
Cleachtadh gairid ach an-éifeachtach eile do na pluide istigh. San áireamh tá 3 chineál cleachtaí: luascáin chos ar chúl, ardaitheoirí cos ina luí ar do thaobh, agus cosa ag trasnú ina luí ar a thaobh.
4. Workout Pilates Butt: glutes (13 nóiméad)
Agus físeán gairid eile ón oiliúint a ghabhann le Linda ar an tsráid - ach anois beidh tú ag obair ar na masa. Cuimsíonn an clár 2 chineál cleachtaí: droichead gluteal agus na cosa a ardú ina seasamh ar gach ceithre.
5. Express Butt and Thighs Workout: glutes agus thighs (17 nóiméad)
Tá an obair iarmharta íseal seo éifeachtach go háirithe chun na masa, na droma agus na pluide istigh a oibriú. Go bunúsach is éard atá sa chlár ardaitheoirí cos suas, ina seasamh ar gach ceithre, ina luí ar do bholg agus ina luí ar do thaobh.
6. Workout Butt and Thighs: glutes agus thighs (17 nóiméad)
Sa chlár seo le haghaidh pluide agus masa déantar na cleachtaí go léir ó shuí: ardaíonn an chos siar agus ar an taobh den chuid is mó. Oibreoidh tú ní amháin matáin na pluide agus na masa, ach freisin na matáin lumbar agus oblique.
7. Workout Mat Out Thighs: ceathar seachtrach (17 nóiméad)
Físeán eile don thigh seachtrach ó Linda Wooldridge. Déantar na cleachtaí go léir ina luí ar an taobh: gheobhaidh tú roinnt cleachtaí an-simplí, ach mar gheall ar an éifeacht athrá tá sé ar fheabhas.
8. Workout Thigh Istigh: ceathar istigh (17 nóiméad)
Sa chleachtadh seo don thigh istigh cuireann Linda cleachtaí ar fáil a luíonn ar do thaobh. Mar gheall ar an líon mór modhnuithe éagsúla oibríonn tú go cúramach ar an réimse fadhbanna dochloíte seo. Dófaidh matáin!
Workout do thighs agus masa aon ualach ar do ghlúine faoi 20-40 nóiméad
1. 100 Ionadaí Dúshlán na Glútan: na glútan (20 nóiméad)
Inár mbailiúchán gheobhaidh tú 3 oiliúint ón Dúshlán 100 Ionadaí (100 athrá ar chleachtaí). Cuimsíonn an clár do Glutes of the buttocks ardaitheoirí cos agus cleachtadh pulsating ar gach ceithre agus luí ar a bholg. Má tá tú sásta oibriú go han-éifeachtach thar masa leaisteacha, ansin is duitse an físeán seo.
2. Dúshlán Seachtrach 100 Dúshlán Ionadaí: an chuid amuigh den thigh (23 nóiméad)
Sa chleachtadh seo ar an taobh amuigh den thigh cuimsíonn an obair ní amháin urscaoileadh, ach freisin matáin adductor na gcosa. Ardaitheoirí cos is ea cleachtaí i riocht seans maith ar a thaobh, ach i réimse leathan modhnuithe.
3. Dúshlán Istigh Dúshlán 100 Ionadaí: ceathar istigh (22 nóiméad)
Tá an chéad leath den chleachtadh seo don thigh istigh ina luí ar a chúl: póróidh tú agus trasnóidh tú do chosa. Ansin tá tú ag fanacht le ardaitheoirí cos pulsating ciorclach atá suite ar do thaobh. Críochnaíonn sé an cleachtadh arís trí na cosa a ardú agus tú ag luí ar a chúl.
4. Workout Comhlacht Íochtarach Pilates: an corp íochtarach (39 nóiméad)
Sa chlár seo tá beagnach na cleachtaí go léir deartha le haghaidh dromchla seachtrach agus inmheánach na pluide. Príomhdhifríocht an chleachtaidh seo ón gcuid eile - déantar gach cleachtadh le dumbbell le haghaidh friotaíocht breise.
5. Pilates, Back of Leg: hamstring (40 nóiméad)
Leis an obair 40 nóiméad seo oibreoidh tú pluide agus glútan siar agus seachtrach. Cuireann Linda éagsúlacht ardaitheoirí cos ar ais agus ar an taobh.
6. Pilates Abs agus Butt Workout: abs agus masa (42 nóiméad)
Sa chleachtadh seo na masa chomh maith le go n-oibreoidh tú ar na matáin lárnacha. Maidir le masa, is é an t-ardaitheoir cos den chuid is mó a fheidhmíonn ar na ceithre ghort, go dtí an bolg agus an casadh. Dóibh siúd a bhfuil fadhbanna droma nó níos ísle ar ais acu, is fearr an físeán seo gan a bheith ag feidhmiú. Beidh dumbbells de dhíth ort.
Más mian leat oibriú níos éifeachtaí ar chuid íochtarach an choirp, féach ar:
- Cleachtaí tionchair íseal 18 do thighs agus masa ó FitnessBlender
- Na 20 físeán is fearr ar YouTube le haghaidh pluide agus masa gan scamhóga, squats agus geansaithe
- Oiliúint neart 15 barr le dumbbells do na cosa agus na masa ó FitnessBlender
Chun matáin, Cosa agus masa a tonú agus a mhéadú