Oiliúint neart 12 barr le dumbbells le haghaidh arm, guaillí, cúl agus cófra ó Fitness Blender

Tá gá le matáin láidre an choirp uachtair ní amháin chun cáilíocht an choirp a fheabhsú ó thaobh na comhpháirte aeistéitiúla de, ach freisin chun feidhmíocht cháilíochtúil a dhéanamh ar go leor cleachtaí lena n-áirítear bolg, masa agus pluide. Cuirimid ár mbailiúchán nua ar fáil duit: 15 oiliúint neart le dumbbells le haghaidh arm, guaillí, cúl agus cófra ó Fitness Blender chun matáin a neartú agus a tonú.

As na cleachtaí éagsúla Cumascóir Aclaíochta níor roghnaigh muid ach na cinn a chuimsíonn oiliúint neart le dumbbells chun matáin an choirp uachtair a fhorbairt (airm, guaillí, cófra, cúl). Beidh binse ag teastáil uait freisin i gcás roinnt clár. Maireann an clár 20-50 nóiméad, tá téamh agus síneadh sa chuid is mó díobh cheana féin.

Beidh oiliúint neart don chorp uachtarach a cuspóir difriúil ag brath ar líon na n-athrá agus meáchan na dumbbells a roghnaíonn tú:

  • Tá 5-8 ionadaí sa chur chuige oiriúnach dóibh siúd a oibríonn ar fhás mais muscle;
  • Athrá 12-14 sa chur chuige roghnaithe dóibh siúd atá ag obair chun an chumhacht a threisiú;
  • 16-20 athrá ar an gcur chuige is rogha leo siúd atá ag obair ar seasmhacht agus ton muscle.

Dá réir sin, is ísle an athrá, an bonmeáchan lichi a chaithfidh tú a úsáid. Roghnaigh meáchan dumbbell ionas go ndéanfar an athrá deireanach ar an gcur chuige ag an teannas matáin is mó. Le haghaidh biceps, triceps agus guaillí ba chóir go dtógfadh meáchan dumbbells níos lú. Maidir le grúpaí matáin níos mó, m.sh. cófra agus ar aisin ann an meáchan a thógáil níos mó.

Cuirimid 2 workouts grúpa ó FitnessBlender don chorp uachtarach:

  • le líon beag athrá ar an scór (déantar gach cleachtadh ar 8-10 athrá sa chur chuige)
  • le líon mór athrá ag an am (déantar gach cleachtadh ar feadh 45 soicind)

Oiliúint ar an gcéad ghrúpa chun feidhmiú níos fearr dóibh siúd a bhfuil dumbbells trom acu agus atá toilteanach obair ar mhais muscle. Tá oiliúint an dara grúpa oiriúnach dóibh siúd nach dteastaíonn uathu ach obair ar thon matáin do chorp uachtair.

FitnessBlender: trí choimpléasc réamhdhéanta le haghaidh meáchain caillteanas

Oiliúint neart le líon beag athrá

1. Workout Tógáil Mhatánach an Choirp Uachtarach

  • Fad: 21 min
  • Deacracht: 3
  • Calraí: 120-280 kcal
  • Trealamh: dumbbell, binse
  • Gan téamh suas agus fuarú

Sa chlár seo, d’ullmhaigh Daniel 12 chleachtadh éagsúla duit. Tá na cleachtaí roinnte i 3 ghrúpa, 4 chleachtadh i ngach grúpa. Déantar gach cleachtadh ar feadh 10 athrá i gcur chuige amháin. Glacann cleachtadh idir grúpaí sos beag.

Cleachtaí: Chest Press, Bent Over Row, Decline Chest Press, Incline Row; Preas Lastuas, Pullover Dumbbell, Ardú Cliathánach, Pullover Taobh Dumbbell; Síneadh Tricep Lastuas, Curmer Casúr, Tricep Kickback, Bicep Curl.

Workout All Strength Body Uachtarach - Workout Building Muscle Body Uachtarach

2. An Workout Uachtarach is Fearr don Arm Toned, do Ghualainn agus don Chúl Uachtarach

Cuimsíonn an cleachtadh cumhachta seo don chorp uachtarach 3 bhabhta 2 chleachtadh gach babhta. Déantar gach babhta a athdhéanamh i 2 shraith + beag Dóiteán. Déan cleachtaí i 10 athrá. Úsáideann Kelly dumbbells ó 2kg go 8kg.

Cleachtaí: Curmer Casúr, Síneadh Tricep Bentover, Cuil Cliabh, Cuil Droim ar Ais, Preas Lastuas, Pulllover Dumbbell.

3. Workout Láidir, Lean, Arm Toned, Cófra agus Gualainn

Cuimsíonn an workout superset seo le haghaidh arm, guaillí, cófra agus cúl 6 chleachtadh roinnte i 3 bhabhta. Déantar gach babhta a athdhéanamh i 3 shraith, déantar an cleachtadh in 8 athrá.

Ceacht: Dún Bridge Press, Bentover Row, Close, Ardú Cliathánach / Ventral (alt), Pullovers, Curl Overhand, Síneadh Tricep Overhand Overhead.

4. Oiliúint Neart d'Arm agus do Ghualainn

Sa neart seo oiliúint le haghaidh arm agus guaillí cócaráilte 4 bhabhta 2 chleachtadh gach babhta. Déantar gach babhta a athdhéanamh i 3 shraith, déantar cleachtaí le haghaidh 10 athrá.

Cleachtaí: Over Head Press, Curl, Ardú Cliathánach, Síneadh Tricep Lastuas-Preas Arnold, Curmer Casúr, Ardú Ventral, Brúiteoir cloigeann.

5. Workout Body Uachtarach do Neart le Reps íslitheach

Sa chleachtadh seo do gach cleachtadh déanfaidh tú 3 shraith: 10 ionadaí, ansin 8 ionadaí agus ansin 6 ionadaí. Leis an líon ionadaithe atá ag laghdú méadóidh tú meáchan dumbbells. Cuideoidh an cur chuige seo leat seasmhacht a fhorbairt agus obair ar muscle agus neart a thógáil. Gheobhaidh tú líon beag athrá ar gach cleachtadh, dumbbells meáchain, is féidir leat níos mó a ghlacadh.

Cleachtaí: Curl Bicep, Síneadh Tricep Bentover, Cuil Droim ar ais, Preas Cliabh, Preas Lastuas, Pullover, Ardú Cliathánach, Ardú Ventral.

6. Neart Feidhme an Chorp Uachtarach - Oiliúint Meáchain don Chorp Uachtarach

Ritheann an clár seo ar an bpatrún eolach: 6 chleachtadh, 3 bhabhta 2 chleachtadh gach babhta. Déantar gach babhta a athdhéanamh i 3 shraith cleachtaí i 10 athrá.

Ceacht: Preas Cófra Malartach, Rae Malartach, Dún, Preas Gualainn Malartach, Pullover Malartach Dumbbell, Síneadh Malartach Tricep Curl Bicep Malartach.

7. Workout Neart an Chorp Uachtarach - Dóiteán Ráthaithe Mhatánach

Sa chleachtadh 40 nóiméad seo rinne Daniel 6 chleachtadh clasaiceach, atá roinnte ina 3 bhabhta. Déantar 10 ionadaí don chleachtadh, déantar gach babhta arís i 3 shraith. Sa deireadh gheobhaidh tú Dóiteán Babhta de 6 chleachtadh.

Cleachtaí: Cuil Cliabh, Cuil Droim ar Ais Bentover, Ardú Cliathánach, Pullover, Síneadh Tricep, Curl Bicep Babhta Dóite: Brúigh Suas, Rae Leathan Bentover, Press Press, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.

8. Airm Chorp Uachtarach, Gualainn, Workout Ar Ais Uachtarach

Tá an oiliúint neart seo don chorp uachtarach an-éagsúil. Cuimsíonn sé 18 gcleachtadh éagsúla, atá roinnte ina 3 bhabhta. Déantar gach cleachtadh i dtacair aonair de 10 athrá. Idir babhtaí beidh sos beag agat. Úsáideann Kelly dumbbells ó 2kg go 8kg.

Cleachtaí: Cuil Cliabh, Bent Thar Cuil, Ardú Ventral, Palms Pullover Dumbbell In, Kneeling Tricep Kick Back, Hammer Curl; Preas Cliabh, L&R Leathan Dumbbell Row, Press Press, Palms Pullover Dumbbell Up, Síneadh Tricep Lastuas, Curl Bicep; Dún Cliabh Preas, Rae Dumbbell, Dún, Ardaigh Cliathánach Palm Down, Taobh Pullover, Tricep Dip, Curl Overhand.

9. Workout Superset Body Uachtarach le haghaidh Arm, Gualainn agus Cúl Uachtarach

Sa chleachtadh seo ar feadh 50 nóiméad d’ullmhaigh Kelly 14 chleachtadh duit. Cleachtaí roinnte ina 7 mbabhta, déantar babhtaí arís i 2 shraith. Déan gach cleachtadh ar feadh 8 ionadaí. Tá an oiliúint fada, ionas gur féidir leat sosanna breise a thógáil idir babhtaí.

Cleachtaí: Cuil Cliabh, Cuil Droim ar Ais, Curls Bicep, Síneadh Thar Tricep, Ardú Cliathánach, Ardú Cúil Thar Cúil, Ardú Ventral, Tarraingt Thar Preas Caol, Rothlú Row Plus agus Timpeallán Síneadh Brúigh Suas, Ardú Cliathánach agus Trasna, Bent Thar Shrug, Curl Rothlach, Brúiteoir cloigeann.

Oiliúint neart don chorp uachtarach in am

1. Workout Body Upper Fun for Great Arms & Shoulders

Sa chleachtadh seo don chorp uachtarach bhí 18 gcleachtadh éagsúla, mar sin ráthaítear nach mbeidh tú leamh. Déantar gach cleachtadh 1 uair faoin scéim 45 soicind oibre, scíth 20 soicind. Tá cleachtadh comhcheangailte de roinnt grúpaí matáin, agus cleachtaí pulsing le haghaidh tiúchan muscle níos mó.

Ceacht: Cuil Droim ar ais + Pulsanna; Cuil Cófra + Pulsanna; Pullover + géarchor; Preas Lastuas; Síneadh Tricep + Dún Rae; Preas Curl + Arnold; Preas Cliabh + Droichead; Rae Leathan + Plank; Arduithe Cliathánach & Ventral; Pullover Taobh; Curl Cadence; Síneadh Halo; Taisteal Brúigh Suas; Tarraingt Bow Ar ais; Ciorcail Lámh; Tarraingt Leathan Antagonistic & Cul; Leideanna Tricep; Walkdown + Tarraingt.

2. Workout Body Upper Feidhmiúil maidir le Neart agus Comhordú

Sa chleachtadh seo don chorp uachtarach ó Fitness Blender gheobhaidh tú 4 chleachtadh 2 bhabhta gach babhta. Déantar gach babhta a athdhéanamh i 2 shraith. Tá sé beartaithe an sceideal seo a leanas a chur i gcrích: obair 45 soicind, scíth 15 soicind. Ag deireadh an chláir beag Babhta Burnout de na ceithre chleachtadh.

Cleachtaí: Curl Bicep, Síneadh Tricep, Cuil Droim ar ais, Preas Cliabh, Preas Lastuas, Pullover, Ardú Cliathánach, Ardú Ventral, Brúigh Ups, Dips Tricep, Tarraingt Bow Ar Ais, Ciorcail Lámh.

3. Workout Neart Comhlacht Uachtarach le haghaidh Arm, Gualainn, Cófra & Ar Ais

Sa chleachtadh seo gheobhaidh tú 24 cleachtadh ar leith a dhéantar i gcur chuige amháin de réir na scéime oibre 45 soicind agus scíth 15 soicind. San iomlán, bhí 4 ghrúpa cleachtaí sa chlár:

Más mian leat oibriú ar ghrúpaí matáin eile le cóistí Cumascóir Aclaíochta, bí cinnte breathnú air:

Leave a Reply