Dian-oiliúint barr-14 ó Christine Salus ar 800-1000 calraí don ardobair

Tá post an lae inniu tiomnaithe do gach duine ar mhaith leo dian-obair uair an chloig le haghaidh meáchain caillteanas tapa agus éifeachtach. Beimid ag díriú ar chláir intíre Christine Salus - ceann de na blagairí folláine is mó éilimh ar Youtube.

Cuirimid rogha de na workouts HIIT ar fáil duit ó Christine a chabhróidh leat 800-1000 calraí a dhó in aon seisiún amháin.

De ghnáth, bíonn roinnt babhtaí cleachtaí ag Christine Salus, HIIT-workout, a dhéantar arís i bprionsabal ciorclach. I measc na ranganna tá cleachtaí cumhachta, plyometric agus cardio lena meáchan féin agus le meáchain. Díríonn cláir ar chaillteanas saille, an toirt a laghdú agus cáilíocht an choirp a fheabhsú. Baineann Christine úsáid as cleachtadh an-bhuaiteach agus dian, mar sin ní mholtar an bailiúchán clár seo do dhaoine le fadhbanna cardashoithíoch agus galair na hailt.

Is minic a úsáideann Christine citealáin ina gcláir, ach is féidir leat dumbbell a úsáid, is minic a úsáidtear iad go hidirmhalartaithe. Ar mhaithe le caoithiúlacht, liosta na dtrealamh a shonraímid na dumbbells, ós fardal baile níos coitianta é seo. D’fhéadfadh go mbeadh binse, cathaoir, céim, ardán nó aon chnoc eile ag teastáil uait le haghaidh roinnt cleachtaí plyometric (Úsáideann Christine, mar shampla, Comh-Aireachta beag). Mar sin féin, mura bhfuil aon rud oiriúnach agat, is féidir leat léim ar an urlár gan cnoic.

D’fhéadfadh go mbeadh binse ag teastáil i roinnt cleachtaí chun brú-bhrú, droichid gluteal, pleancanna a dhéanamh. Sna cláir aonair úsáideann Christine uirlisí chun cleachtaí sleamhnáin a dhéanamh. Is féidir leat píosa beag éadach nó ábhair a úsáid a shleamhnóidh ar an urlár. Go ginearálta, ní theastaíonn an chuid is mó den trealamh aclaíochta (meáchain amháin), agus déantar roinnt oiliúna go hiomlán le meáchan a choirp féin.

Níl aon téamh agus fuarú ag go leor acu, mar sin molaimid duit téamh go neamhspleách roimh chleachtadh:

• Téamh roimh aclaíocht: aclaíocht + plean
• Ag síneadh tar éis obráid: cleachtadh + plean

Tá gach oiliúint atá beartaithe roinnte ina 3 ghrúpa: 800 kcal 900 kcal agus 1000 kcal. Cuirimid béim nach ráthaíonn na figiúirí seo go gcaithfidh tú an oiread sin calraí in aghaidh an chleachtaidh. Braithfidh gach rud ar d’iarrachtaí le linn leibhéal ranga agus oiliúna. Más mian leat meáchan a chailleadh, lean na físeáin a mholtar 3-4 huaire sa tseachtain agus tabharfaidh tú faoi deara athruithe iontacha i do chorp sa ghearrthéarma.

Cleachtadh dian ar 800 calraí

1. HIIT workout don chorp iomlán ar 800 calraí

• Fad: 52 nóiméad
• Fardal: ní gá
• Gan téamh suas agus fuarú

Cleachtadh dian plyometric ina bhfuil roinnt babhtaí:

• An chéad bhabhta áirítear 20 dianchleachtadh a dhéantar de réir na scéime: aclaíocht 30 soicind, scíth 5 soicind (jacks squat, glúine ard, planc, dreapadóirí sléibhe, burpees, léim frog srl).
• An dara babhta Cuimsíonn sé 5 chleachtadh ar an urlár don bolg, a dhéantar de réir na scéime: aclaíocht 50 soicind, scíth 10 soicind.
• Déan an chéad bhabhta.
• Déan an dara babhta.
• An babhta deireanach comhdhéanta de cleachtaí le haghaidh pluide agus masa (squats, squats pulsing, squats le léim).

MAIDIR LE MAOINE: conas céim ar chéim a thosú

800 Calorie Workout (Gan Trealamh - HIIT Comhlacht Iomlán)

2. HIIT workout don chorp iomlán ar 800 calraí

• Fad: 54 nóiméad
• Fardal: ní gá
• Gan téamh suas agus fuarú

Cleachtadh dian HIIT, a chuimsíonn roinnt babhtaí:

• An chéad bhabhta ar siúl ag an gciorcad de 50 soicind aclaíochta + scíth 10 soicind (10 glúine ard + burpee, 4 geansaí squat + 4 lunge Switch, Sumos, 1 pushup legged le tuck glúine, Lunge back alternating). Déan arís i 4 lapaí.
• An dara babhta ar siúl freisin ag an gciorcad de 50 soicind aclaíochta + scíth 10 soicind (10 glúine ard + 10 dreapadóir sléibhe, pushups Tricep 4 + 4 Geansaithe squat, ciorcail cos, 2 leannlus plank + 2 Spidermans, Ardú cromáin cos amháin). Déan arís i 4 lapaí.
• An tríú babhta comhdhéanta de 3 chleachtadh do 10 ionadaí (10 burpees surfer, burpees 10 réalta, 10 burps le léim tuck).

3. HIIT workout don chorp iomlán ar 800 calraí

• Fad: 58 nóiméad
• Fardal: ní gá
• Gan téamh suas agus fuarú

Is é seo an tríú rogha dian-HIIT-workouts ar 800 calraí gan an fardal, a chuimsíonn cúpla babhta ciorclach freisin:

• An chéad bhabhta ar siúl de réir na scéime: cleachtadh plyometric 40 soicind + 20 soicind ag rith le hard a ghlúine a ardú. Bain sult as 5 dian-aclaíocht (Sciáil tras tíre, Scátálaithe luais, Moguls, Snowboarders, dreapadóirí sléibhe). Déan babhta 2 bhabhta arís, 5 nóiméad gach babhta.
• An dara babhta ar siúl ag an gciorcad de 50 soicind aclaíochta + scíth 10 soicind. Tá súil agat squats, lunges, geansaithe, pushups, planks. Déan babhta 2 bhabhta arís, 10 nóiméad gach babhta.
• Arís an chéad bhabhta i 2 chiorcal.
• An babhta is déanaí tá seicheamh de 5 chleachtadh ann. Déan arís é a mhéad uair agus a bhíonn am agat ar feadh 10 nóiméad (20 Glut a ardú ar an taobh, 20 Glut a ardú ar na glúine, 5 Burpees, 10 cos ag ardú + isteach, burpees 5 réalta).

4. HIIT workout don chorp iomlán ar 800 calraí

• Fad: 58 nóiméad
• Trealamh: dumbbell, ábhar le haghaidh sleamhnáin (dhá chleachtadh)
• Gan téamh suas agus fuarú

Cuimsíonn an clár seo 5 bhabhta 10 nóiméad. Cuimsíonn gach babhta 5 chleachtadh, a dhéantar arís agus arís eile sa raon 2:

• Burpees (cruinn le roinnt burpees)
• Cardio (cruinn le cleachtadh cardio)
• Neart an Chorp Uachtarach (cleachtaí neart croí don chorp uachtarach)
• Neart an Chorp Íochtarach (cleachtaí neart croí don chorp íochtarach)
• ABS (cleachtaí don choirt ar an urlár)

5. HIIT workout don chorp iomlán ar 800 calraí

• Fad: 58 nóiméad
• Trealamh: dumbbell, binse / céim, (cleachtaí gairide)
• Le téamh suas, gan bac

Cuimsíonn an cleachtadh HIIT seo babhta 2-chumhacht aeróbach:

• An chéad bhabhta: cardio + plyometrics (Geansaithe squat, Jack plank + sconna gualainn, Taobh squat + lunge ar ais, Pendulums, léim planc Frog + léim réalta, sá hip SL, Tuck glúine plank taobh, hop deadlift SL, jugglers). Déan arís i 2 lapaí.
• An dara babhta: cardio + neart (Brúiríní pendulum, swing KB, Power up up + switch lunges, Maidin mhaith, Plank step overs, Squat w / bicep curl agus preas lasnairde, Lunge and row, Hnee hugs). Déan arís i 3 lapaí.

Cóitseálaithe BARR 50 ar YouTube: ár rogha

6. HIIT-oiliúint don choirt agus na masa ar 800 calraí

• Fad: 56 nóiméad
• Trealamh: dumbbell, binse / céim, (cleachtaí gairide)
• Le téamh suas, gan bac

Cuimsíonn an dian-oiliúint chiorcaid seo ar 800 calraí na babhtaí seo a leanas:

• An chéad bhabhta: HIIT (jacks léim squat príosúnach, léim bosca + léim Tuck Frog léim léim plank overs, 3 leannlusanna Bunny, Preas lasnairde, burpees, Star). Déan arís i 3 lapaí.
• An dara babhta: croí agus glutes (Pendulum 8 pushups, 16 squats Sumo). Déan arís i 3 lapaí.
• An tríú babhta: Malartú dian-bhabhta TABATA agus cleachtaí neart.
• Ceathrú babhta: roinnt burpees i leaganacha éagsúla ar feadh thart ar 10 nóiméad.

7. HIIT workout don chorp iomlán ar 800 calraí

• Fad: 58 nóiméad
• Fardal: gan aon tacaíocht (binse, tolg, leaba)
• Le téamh suas, gan bac

Cleachtadh dian eile ó Christine Salus, a chuimsíonn 5 bhabhta 10 nóiméad:

• An chéad bhabhta: HIIT (10 gcleachtadh sa chiorcad: 50 soicind aclaíochta + scíth 10 soicind)
• Babhta a dó: cosa agus masa
• An tríú babhta: déan an chéad bhabhta arís
• Babhta a ceathair: an corp uachtarach
• An cúigiú babhta: HIIT + KOR

8. Neart oiliúna HIIT + cardio ar 800 calraí

• Fad: 58 nóiméad
• Trealamh: dumbbells, binse / cathaoir, an t-ábhar do na sleamhnáin (in aon chleachtadh amháin)
• Le téamh suas, gan bac

Sa chlár seo gheobhaidh tú 15 cleachtadh dian (cardio agus neart) arís agus arís eile i 3 bhabhta. Tar éis gach babhta beidh tú ag déanamh deighleog ghearr cardio dian:

• Tar éis an chéad bhabhta: 50 glúine ard, 50 dreapadóir sléibhe (2 shraith)
• Tar éis an dara babhta: 50 lunge cathaoir, scátálaithe luais 50 (2 shraith)
• Tar éis an tríú babhta: 50 leann cliathánach, 50 leannlusanna cathaoireach (2 shraith)

Cleachtadh dian 900 kcal

1. Oiliúint HIIT do bolg agus masa sa 900 kcal

• Fad: 80 nóiméad
• Trealamh: dumbbells, cathaoir, expander cófra, meáchain rúitín, banda rubair aclaíochta
• Le téamh suas, gan bac

Cleachtadh dian le béim ar cardio, masa agus boilg, beidh líon mór fardal de dhíth ort. Tá 8 gcuid ann:

• Te suas + cuid cardio
• Cleachtaí cnaip
• Babhta TABATA
• Cleachtaí don screamh
• Babhta TABATA
• Cleachtaí cnaip
• Cleachtaí don screamh
• Babhta TABATA

BRACELETS FITNESS: rogha de na cinn is fearr

2. HIIT-a workout don chorp iomlán 900 kcal

• Fad: 70 nóiméad
• Trealamh: dumbbell, binse / céim, an t-ábhar do na sleamhnáin (in aon chleachtadh amháin)
• Le téamh suas, gan bac

Reáchtáiltear an clár ag ciorcad trí bhabhta: HIIT, cuid neart, babhta TABATA. Déantar an seicheamh seo arís i 3 bhabhta.

• Cleachtaí HIIT (Squat le kickback glute, léim Squat, lunge Curtsy, burpees léim bosca, 10 dreapadóir sléibhe + 3 leann cliathánach, 4 shraith + 1/2 burpee, lunges Switch, casadh Rúiseach).
• An chuid chumhachta (5 Déantóir, 6 sleamhnán lunge pendulum, 6 teaglama sleamhnáin glute Plank).
• Tá babhta TABATA 4 nóiméad (tá cleachtaí gach babhta TABATA difriúil).

Féach freisin:

• Na 20 sneakers fir is fearr le haghaidh aclaíochta
• Na 20 bróga mná is fearr le haghaidh aclaíochta

Obair dhian 1000 calraí

1. HIIT-workout don chorp ar fad le 1000 calraí

• Fad: 70 nóiméad
• Trealamh: dumbbells
• Le téamh suas, gan bac

Tá 2 bhabhta sa chlár, gach ceann acu arís agus arís eile sa raon 2:

• An chéad bhabhta ar siúl de réir na scéime aclaíochta 40 soicind, scíth 20 soicind .
• An dara babhta ar siúl ag an gciorcad aclaíochta 50 soicind, scíth 10 soicind (Squats Sumo, plank Commando, Ardaíonn Hip, Lunge Curtsy, Glut Oblique, Léim ar ais ailtéarnach, Toe touch abs).

2. HIIT-workout don chorp ar fad le 1000 calraí

• Fad: 70 nóiméad
• Trealamh: dumbbell, binse
• Le téamh suas, gan bac

Tá trí bhabhta 20 nóiméad sa chlár HIIT seo. Déantar gach babhta arís agus arís eile sa raon 2 agus tá 10 gcleachtadh dian ann don chorp ar fad, a dhéantar ar chaighdeán de réir scéimre Christine Salus: aclaíocht thart ar 50 soicind, scíth 10 soicind.

3. HIIT-workout don chorp ar fad le 1000 calraí

• Fad: 70 nóiméad
• Trealamh: dumbbell, binse, liathróid yoga (roghnach)
• Le téamh suas, gan bac

Tá dian-oiliúint i gceist leis seo seicheamh babhtaí, a dhéantar arís agus arís eile i 3 bhabhta:

• HIIT (cleachtadh 50 soicind, scíth 10 soicind)
• Oiliúint neart le meáchain
• Tá babhta TABATA 4 nóiméad
• Cleachtaí le haghaidh bolg
• Ag deireadh an chleachtaidh: Booty Burnout le haghaidh masa

4. HIIT-workout don chorp ar fad le 1000 calraí

• Fad: 1 uair 20 nóiméad
• Trealamh: dumbbell, binse, ábhar le haghaidh sleamhnán (roghnach)
• Le téamh suas, gan bac

Reáchtáladh an oiliúint ag an gciorcad aclaíochta 50 soicind, scíth 10 soicind. San áireamh tá 3 chúrsa oibre:

• Cleachtaí don chorp íochtarach + cardio (40 nóiméad)
• Cleachtaí don chorp uachtarach + cardio (20 nóiméad)
• Cleachtaí don bholg (15 nóiméad.)

Más mac léinn ardleibhéil thú agus réidh le hualaí troma, bí cinnte triail a bhaint as dian-obair Christine Salus. Ag baint úsáide as na cláir seo beidh tú in ann saille a dhó, matáin a tonú, an corp a dhéanamh níos doichte agus fáil réidh le réimsí fadhbanna ar na hairm, an bolg agus na cosa.

Féach freisin:

• Na 10 workouts is fearr ó FitnessBlender 1000 calorie
• Conas taobh a bhaint: cleachtaí 20 + 20
• Na 20 clár oibre is fearr le haghaidh ton muscle le Heather Robertson

Le haghaidh workouts Eatramh chun cinn, workout Cardio, dumbbells