An físeán is fearr chun na scoilteanna + físeán a shíneadh le téamh suas roimh na scoilteanna

Is é mo bhrionglóid na scoilteanna a dhéanamh nó féachaint le síneadh domhain a thosú sa bhaile? Cuirimid tú físeán uathúil agus an-éifeachtach atá réidh le roghnú chun na scoilteanna a shíneadh! Leis na cleachtaí seo tá tú cinnte go bhfoghlaimeoidh tú na scoilteanna sa bhaile.

Ní físeáin aonair atá i gceist le cleachtaí ar an sreangán fadaimseartha agus trasnach, agus an tsraith iomlán ceachtanna ar shíneadh. San iomlán tá 7 dteicnící roghnaithe againn duit ó chóitseálaithe éagsúla ar féidir leat iad a chur le chéile agus a mhalartú eatarthu, nó chun déileáil le coimpléasc amháin. I measc na bhfíseán seo a scoilteann, is féidir le gach duine modh oiriúnach a aimsiú chun sreangán a fhorbairt.

Conas an scoilt a dhéanamh: rogha cleachtaí

Bunrialacha chun na scoilteanna a shíneadh

Sula dtéann tú ar aghaidh chuig cur síos mionsonraithe ar an bhfíseán le haghaidh sreangán arís, na príomhphointí nach mór duit fios a bheith agat:

  1. Ná tabhair aird ar fhíseáin ceannlínte: a dhéanamh ar an scoilt i 1 lá, seachtain, mí. Teicnící draíochta aon! Sea, daoine le solúbthacht nádúrtha maith, b'fhéidir go mbeadh ort ach cúpla seachtain nó mí chun na scoilteanna a dhéanamh. Ach ní fhoghlaimíonn go leor daoine ach cineál amháin teaghrán is féidir go dtógfaidh sé sé mhí, bliain nó níos mó fós.
  2. Is iad na tréithe anatamaíocha aonair agus géineolaíocht a chinneann solúbthacht agus síneadh den chuid is mó. Chomh maith leis sin, má bhí tú síneadh i d'óige nó d'aois faoi láthair, ar a laghad 16 bliana d'aois, beidh sé níos éasca duit na splits a dhéanamh.
  3. Bí cinnte te suas agus te suas roimh síneadh. Dá fheabhas a théann tú suas roimh shíneadh, is ea is doimhne a bheidh do shreangán. Chun an comhlacht te a bhaint amach (tar éis 10-15 nóiméad de cardio) Tá i bhfad níos éasca.
  4. Páirt a ghlacadh i síneadh na splits de 5-6 huaire sa tseachtain 30-60 nóiméad le lá amháin saor in aghaidh na seachtaine. Má tá an deis agat 2 uair sa lá a dhéanamh - bhuel, cabhróidh sé leat an cuspóir a bhaint amach níos tapúla. Ach ná déan an iomarca é.
  5. Chun na cleachtaí ar an teaghrán a dhéanamh níos éasca sa tráthnóna ná ar maidin. Ach tugann síneadh na maidine toradh níos láidre.
  6. Tá sé inmholta gan sosanna a dhéanamh le síneadh níos mó ná lá amháin. Seachas sin bí réidh le dul i ngleic leis na torthaí.
  7. Má tá tú sa bhaile fionnuar le linn an stráice gúna te a choinneáil te agus gan síneadh ar matáin fuar agus hailt.
  8. Má tá grá agat ióga, ansin é a chur le do phlean aclaíochta cabhróidh sé leat na scoilteanna a dhéanamh níos tapúla. Is féidir leat, mar shampla, ar maidin chun yoga a chleachtadh sa tráthnóna - síneadh na scoilteanna.
  9. Cuimhnigh gur chóir duit a bheith suaimhneach agus tú ar an téad síneadh. Dá mhéad aimsir a bhíonn ar do chorp, is amhlaidh is láidre friotaíocht na matáin agus na n-alt, agus is deacra a dhéanfaidh tú na scoilteanna.
  10. In aon chás go bhfuil sé dodhéanta a bhaint amach tríd an pian, ach beidh an míchompord a bheith i láthair. Le linn na cleachtaí ar an sreang a tharraingt tú ar do matáin, ligaments, joints, mar sin a ullmhú chun nach mbeidh sé ina eispéireas taitneamhach agus compordach. Agus ós rud é gur chóir go mbeadh síneadh beagnach laethúil, tréigeann go leor an aisling sreangán agus an sprioc a bhaint amach.
  11. De ghnáth tugtar scoilteanna níos éasca do chailíní agus do mhná, idir bhuachaillí agus fhir – tras. Ach tá eisceachtaí ann.
  12. Féadfaidh scoilteanna fadaimseartha teacht ar gach duine go hiomlán agus ag aois ar bith. Maidir le sreangán trasnach creidtear i gcásanna aonair go bhféadfadh anatamaíocht an chomhpháirteach cromáin cosc ​​a chur ar an sreangán iomlán (bhí sé iomlán).
  13. Más mian leat dul go dtí na scoilteanna níos tapúla is féidir leat uirlisí breise a cheannach le haghaidh síneadh éifeachtach. Mar shampla, insamhlóir le haghaidh síneadh na scoilteanna. Tá sé an-áisiúil agus compordach a shíneadh amach ar an insamhlóir - ní gá duit forálacha brú seachtracha agus coinneála. Beidh Insamhlóir le haghaidh síneadh do matáin a relaxed, agus níos pliable do síneadh.
 

Te suas roimh an scoilt: tiomsú físeáin

1. Plean cleachtaí mar théamh suas a chuirimid ar fáil anseo: Téamh suas roimh aclaíocht: aclaíocht + plean. Is é an Chomh maith ach is féidir leis an deiridh cardio te-suas a mhéadú suas go dtí 7-10 nóiméad.

2. Réamh-théamh iontach roimh an sreangán ar feadh 10 nóiméad. Tá an clár dian, ach tá te suas maith agat roimh na scoilteanna. Taispeánann cailín cleachtaí cosnochta, ach molaimid duit oiliúint a dhéanamh ach amháin i sneakers.

Разминка перед растяжкой (стрейчингом, стрейтчингом, шпагатом)

3. Cardio workout ar feadh 5 nóiméad, atá foirfe do téamh suas roimh an scoilt, cuireann FitnessBlender fhoireann:

4. Mura bhfuil mórán ama agat agus gur mhaith leat téamh suas sula scoilteann tú go tapa, ansin féach ar an bhfíseán seo ar feadh 3 nóiméad (tá sé inmholta, áfach, an téamh suas a íoc roimh an sreangán ar a laghad 10 nóiméad):

5. Tá ceann de na físeáin is fearr chun téamh suas sula dtugann sreangán Katerina Buyda. Maireann an ceacht 15 nóiméad, ach léiríonn sé an sraith cleachtaí is iomláine chun an corp a shíneadh agus a théamh roimh shíneadh.

Conas an scoilt a dhéanamh: 7 bhfíseán tiomsaithe

Agus anois a ligean ar dul go díreach chuig cláir a chabhróidh leat a dhéanamh ar an splits. Ní gá ach coimpléasc físeán amháin a roghnú, is féidir dul i mbun comhthreomhar le cóistí éagsúla chun na torthaí is fearr a bhaint amach.

Chun an seinmliosta iomlán físeáin a oscailt, cliceáil ar an stiall chothrománach sa chúinne uachtarach ar dheis den fhíseán.

1. Na scoilteanna a shíneadh le Elena Malova

Tugann Elena Malova, blagadóir youtube agus saineolaí ióga móréilimh, seachtain duit chun síneadh a chur le scoilteanna. Áirítear ar a chlár 5 workouts de 20-25 nóiméad. Tairgeann Elena déanamh 5 huaire sa tseachtain le dhá lá saor in aghaidh na seachtaine aon lá. Más rud é i rith na seachtaine nach mbainfidh tú an toradh inmhianaithe amach, ansin déan an casta arís an oiread ama agus is gá duit, ag dul chun cinn de réir a chéile agus an scoilt a dhoimhniú.

Sa choimpléasc le Elena Malova san áireamh 2 fhíseán ar an scoilt ar aghaidh, 2 fhíseán le haghaidh scoilteanna taobh, beidh tú malartach idir a agus Físeán amháin ar an dá scoilt ag an am céanna. Ar mhian is féidir síneadh a chur le chéile in aon lá amháin sa sreangán fadaimseartha agus trasna. Más gá duit a fhoghlaim ach teaghrán amháin, is féidir leat a roghnú ach an físeán atá uait agus malartach eatarthu. Dála an scéil, dúirt Elena í féin gur shuigh sí ar scoilteanna den chéad uair i 28 bliain agus níor tugadh go tapa é.

Forbhreathnú:

2. Na scoilteáin ar feadh 30 lá ó onlinefitnesstv

Cuireann clár cuimsitheach den scoth le haghaidh sreangán foireann oiliúnóirí Úcráinis ar fáil folláine ar líne. Tá cúrsa cruthaithe acu atá deartha le haghaidh 30 lá d’oiliúint laethúil le méadú de réir a chéile ar an deacracht. Tá an clár oiriúnach fiú do thosaitheoirí agus do dhaoine nach bhfuil stráice nádúrtha maith acu. Tá an cúrsa deartha sa chaoi is go mbeidh fiú daoine dolúbtha go hiomlán.

Múineann roinnt cóitseálaithe éagsúla na ranganna, cuirtear an chuid is mó den chlár i láthair i Úcráinis, ach tá fotheidil Rúisise ann. Roinnt físeáin i rúisis. Tá an oiliúint an-céim ar chéim agus simplí, ach de réir a chéile méadaíonn castacht na gceachtanna. Ní ar an bhfíric go mbeidh 30 lá a bheidh tú in ann a dhéanamh ar an scoilt, ach chun síneadh a fheabhsú agus a dhoimhniú na scoilteanna beidh tú cinnte.

Forbhreathnú:

3. Na scoilteanna a shíneadh ó Leideanna Rinceoir Leisciúla

Tá rogha maith eile físeáin ar na scoilteanna forbartha ballerina gairmiúil ó Shasana. Ofrálann Alessia 4 fhíseán gearr ar scoilteanna agus físeán 25 nóiméad amháin ar an taobh scoilte. Ní chuimsíonn Leideanna Rinceoir Leisciúla Workout téamh suas, ach cuireann Alessia físeáin ar fáil a chabhróidh leat téamh suas: Active Warm Up. Chomh maith leis sin chun téamh suas roimh cleachtaí ar an téad is féidir leat an físeán a mholamar i dtús an ailt a dhéanamh.

Beidh an cur síos is fearr ar an bhfíseán le haghaidh síneadh na scoilteanna ó Lazy Dancer Tips léirmheas ar ár síntiúsóir Christine:

4. Na splits a shíneadh le Olga Saga

Olga Saga tá roinnt físeáin ghearr le síneadh do na splits ar feadh 10-15 nóiméad. Is iad sainairíonna a chláir ná bealach bog taitneamhach le déanamh, a mheallfaidh gach duine. Is féidir leat roinnt físeán Olga Saga iomlán do ranganna fada a chur le chéile nó é a fhorlíonadh le cúrsa eile ar shíneadh de do rogha féin.

Tá an cainéal YouTube iomlán Olga dírithe ar fhorbairt solúbthachta agus síneadh, ionas gur féidir leat oibriú ní hamháin le sreangán, ach freisin le solúbthacht an chomhlachta ar fad. Dála an scéil, más mian leat suí i scoilteanna taobh, an dearcadh freisin ar ár rogha físeáin le haghaidh an comhpháirteach cromáin le Olga Saga. Ceann de na céimeanna is tábhachtaí ar an mbealach chuig an sreangán is ea an t-alt cromáin a nochtadh.

5. An scoilteann ar feadh 7 lá le Adee

Cuireann coimpléasc iomlán eile 7-lá, a chabhróidh leat na scoilteanna a dhéanamh, múinteoir yoga Adee ar do chainéal youtube. Áiríonn a clár 7 bhfíseán faoi 30-35 nóiméad, ní mór duit a dhéanamh gach lá den tseachtain. Is féidir leat 1 lá saor a ghlacadh ansin agus leanúint ar aghaidh leis an tréimhse seacht lá arís. Oibreoidh tú ar an fadaimseartha agus ar an sreangán trasna.

Tairgeann Adee go leor gluaiseachtaí dinimiciúla, lena n-áirítear yoga, chun do stráice a dhoimhniú agus chun cabhrú leat na scoilteanna a dhéanamh i mbeagán ama. Má tá grá agat ióga, feicfidh tú go bhfuil 30 lá de chuid eile aici freisin do thosaitheoirí 30 Lá do Thosaitheoirí Sraith Yoga a chabhróidh leat do scoilteanna a fheabhsú i mbeagán ama.

Forbhreathnú:

LÁ 1 - 7 RANNÁN DÚSHLÁN #FLOWWITHADEE

6. Na splits a shíneadh le Ekaterina Firsova

Bhí cóiste an-tóir ar youtube chun an sreangán a shíneadh ná Ekaterina Firsova. Tairgeann sí físeán 60 nóiméad, a thaitneoidh go háirithe leo siúd a bhfuil dóthain ama acu ar ranganna síneadh. Léiríonn oiliúint Catherine sa Stiúideo, chomh maith lena cleachtaí cúpla cailín eile, ionas gur féidir leat díriú ar na daoine atá ag síneadh níos laige. Cuirtear oiliúint ar siúl i rúisis.

Ach amháin ar an cainéal youtube folláine timestudy_ru phost cúpla ceachtanna uair an chloig le Ekaterina Firsova do síneadh na scoilteanna, a bheadh ​​go leor le haghaidh forbartha agus an sreangán fadaimseartha agus trasna. Is féidir leat na 10 bhfíseán ar fad a mhalartú nó an ceann is suimiúla duit a roghnú. Ach más maith leat ranganna le Catherine, is féidir leat raon iomlán síntiús íoctha a cheannach ar láithreán gréasáin oifigiúil an chainéil.

Forbhreathnú:

7. Ag síneadh le Katerina Buyda

Is saineolaí yoga tóir eile í Katerina Buyda ar an Idirlíon, a thairgeann roinnt físeáin le haghaidh síneadh do na scoilteanna. Tá a cuid ranganna an-inrochtana agus intuigthe, mar sin beidh siad oiriúnach do gach duine. Ba iad na cinn ba mhó a raibh tóir orthu ná dhá cheann dá cuid cleachtaí go 30 nóiméad chun síneadh a dhéanamh sna scoilteanna trasnacha agus fadaimseartha. Má tá dearcadh dearfach agat i leith yoga, tabhair aird ar an gclár Yoganics ó Catherine, a bhuíochas sin beidh tú in ann na scoilteanna a dhéanamh níos tapúla.

Ina theannta sin, Catherine is Bugy bailiúchán de ghearrfhíseáin 5-10 nóiméad ó shraith Spagatik. Sna físeáin seo Katerina mar shampla, léiríonn a cúntóir (nach bhfuil aon scoilt) cleachtaí bunúsacha le haghaidh scoilteanna agus tarraingíonn sé aird ar earráidí agus chuimhneacháin tábhachtacha sa seomra ranga. Níor mheas ach Catherine Buyda go han-chúramach níos mó ná 25 cleachtadh éagsúil agus a leaganacha simplithe. Ní ar an bhfíric go mbeidh tú a dhéanamh don tsraith seo de físeáin, ach ar a laghad a fheiceáil a fiú.



Cuirfimid i gcuimhne freisin go raibh ailt an-úsáideach níos luaithe ar ár láithreán le cleachtaí le haghaidh scoilteanna:

Saothar tionchair íseal Yoga agus síneadh

Leave a Reply