Na 15 chleachtadh is fearr le haghaidh seasamh bolg: gan crunches agus planks!

Tuirseach de crunches agus planks le haghaidh abs? Nó an bhfuil fadhbanna agat le do chúl agus do choim, ionas go mbraitheann tú míchompordach na cleachtaí a dhéanamh ar an urlár? Rogha eile den scoth a thairiscint duit: rogha cleachtaí le haghaidh seasamh bolg gan sit-UPS clasaiceach agus pleancanna.

Gnéithe den oiliúint ag seasamh an phreasa

Déantar an chuid is mó den oiliúint ar phreas i riocht seans maith nó sa bharra suímh. Le linn na seisiún seo tá ualach láidir ar an spine agus ag na sáruithe is lú i dteicníc na cleachtaí b’fhéidir go mbraitheann tú pian sa chúl, sa mhuineál nó sa chúl níos ísle. Tá sé seo contúirteach go háirithe dóibh siúd a bhfuil fadhbanna droma ainsealacha nó géara acu - sa chás seo, aon cheann de na cleachtaí is gá a bheith an-chúramach.

Mar is eol duit, ní gá meáchain caillteanas chun preas a luascadh. Téann bolg saille go foirfe le srianta réasúnta i mbia agus aclaíocht don chorp ar fad. Mar sin féin, cuidíonn cleachtaí don abs an cóirséad matáin a neartú, rud atá an-tábhachtach dár sláinte. Cuidíonn Pumped KOR le cúl díreach a choinneáil agus feabhsaíonn sé staidiúir. Chomh maith leis sin laghdaíonn matáin láidre cóirséid an t-ualach ar an spine le linn cleachtaí neart agus cardio. Ach má tá tú contrártha leis an bpreas a íoslódáil ar an urlár, rogha eile maith is ea cleachtaí a dhéantar ina seasamh.

Rogha cleachtaí le haghaidh strapaí bhoilg-bhunaithe

Cé go háirithe workout oiriúnach do sheasamh bolg:

  • dóibh siúd ar mian leo a gcuid oibre don bolg a éagsúlú
  • iad siúd nach ndéanann aclaíocht ar an urlár de bharr fadhbanna droma
  • iad siúd atá an-deacair crunches agus planks a dhéanamh
  • iad siúd a bhfuil urlár crua nó fuar baile acu agus gan aon Mat
  • dóibh siúd ar mhaith leo dul lasmuigh agus ar fearr leo cleachtaí seasaimh

Cad iad na buntáistí a bhaineann le hoiliúint ag an bpreas ag seasamh suas? Ar dtús, cuimsíonn staidéir den sórt sin an obair ní amháin na matáin an bhoilg ach freisin matáin an droma, na n-arm agus na masa. Sa dara háit, trí ghrúpaí matáin iolracha a oibriú, dófaidh tú a lán níos mó calraí ná crunches a dhéanamh ar an urlár. Ar an tríú dul síos, tá sé an-áisiúil cleachtaí bhoilg a sheasamh ina seasamh le cleachtaí cardio (ní gá duit seasamh cothrománach ingearach an choirp a athrú), atá úsáideach go háirithe dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh. Cuimsíonn preas seasta Workout éagsúlacht casadh, fillte, cas, lúbthachta, a mbíonn na matáin lárnacha go léir i gceist leis.

Is iondúil go maireann na cleachtaí oibre a mholtar 10-20 nóiméad, ionas gur féidir iad a athdhéanamh i gciorcal 2-3 le húsáid mar Fhorlíonadh nó chun iliomad ranganna a chomhcheangal in aon chlár amháin. I gcás roinnt cleachtaí beidh dumbbells nó buidéil uisce ag teastáil uait. Molann tú brú chun traenáil 3-4 huaire sa tseachtain ar feadh 10-15 nóiméad or 1-2 huaire sa tseachtain ar feadh 30-40 nóiméad. Fiú má tá boilg cothrom agat, ná déan dearmad oibriú ar matáin an bhoilg a neartú chun fadhbanna ar ais mar gheall ar chóirséad matáin lag a sheachaint.

15 cleachtadh le haghaidh seasamh bolg

Workout le haghaidh seasamh bolg ó HASfit

Is dócha gurb é an clár is ardchaighdeáin agus is áisiúla don phreas a thairg HASfit do na cóitseálaithe. Ina bhfíseán tá 3 chleachtadh don bolg a dhéantar ina sheasamh. Maireann siad ar feadh 13-15 nóiméad, le haghaidh na gceachtanna, beidh dumbbells éadrom ag teastáil uait. Taispeánann cóitseálaithe cleachtadh 2 rogha: simplí agus casta, ionas gur féidir leat an clár a mhodhnú chun freastal ar do ghnéithe.

Na 20 clár oibre gairid is fearr le haghaidh bolg ó HASfit

13 Min Seasamh Ab Workout do Mhná & Fhir sa Bhaile - Cleachtaí Boilg Workout Abs Card Workout

Workout le haghaidh seasamh bolg ó FitnessBlender

Cuirtear an oiliúint is cuimsithí ar phreas seasta ar fáil don chainéal FitnessBlender. Maireann sé 30 nóiméad agus cuideoidh sé leat an cóirséad matáin a oibriú go hiomlán. Gheobhaidh tú cleachtaí le tionchar íseal 7 a dhéantar arís agus arís eile i 3 bhabhta. Maireann dhá chúrsa oibre eile ó FitnessBlender 10 nóiméad, is féidir leat iad a úsáid mar Fhorlíonadh.

Workout cardio don bolg ó FitnessBlender

Workout le haghaidh seasamh bolg ó Amy BodyFt

Ag obair ar chleachtadh simplí ag an bpreas ina sheasamh ansin agus traenálaí Amy, atá i gceannas ar an gcainéal BodyFit. Ritheann an dá rang ar feadh 10 nóiméad, beidh dumbbell ag teastáil uait. Chuir Amy san áireamh i gcleachtadh ísealtionchair an ranga, ach méadóidh do ráta croí de bharr athrá tapa. Is é an dara físeán ualach beagán níos déine.

Cleachtadh le haghaidh seasamh bolg ó GymRa

Cainéal Youtube, cuireann GymRa dian-oiliúint eatramh ar fáil chun calraí a dhó, a dhéanann cleachtaí malartacha cardio agus bhoilg ina seasamh. Maireann an ceacht 10 nóiméad. Le haghaidh aclaíochta, beidh dumbbells éadrom ag teastáil uait, ach is féidir leat a dhéanamh gan iad.

Workout le haghaidh pluide agus masa ó GymRa

12 Min Neamhspleách le Meáchain // Abs Core Obliques

Cleachtadh le haghaidh seasamh bolg ó Chloe Ting

Tugann workout an-spéisiúil agus éifeachtach do sheasamh abs an cóitseálaí Chloe Ting. Gheobhaidh tú 10 gcleachtadh a dhéantar sa chiorcad oibre 50 soicind / scíthe 10 soicind. Cuimsíonn an clár cleachtadh cardio iarmharta, ach léiríonn an cóitseálaí leagan simplithe den chleachtadh, mar sin beidh an ghníomhaíocht oiriúnach don mhac léinn nach bhfuil an oiread taithí aige.

Cleachtadh le haghaidh seasamh bolg ó Jessica Smith

Cuireann preas cleachtaí gairid 10 nóiméad eile Jessica Smith ar fáil. Ag fanacht leat 6 chleachtadh éifeachtacha le dumbbells éadrom, lena n-oibreoidh tú na matáin agus calraí a dhó.

Cleachtadh Barna le haghaidh seasamh bolg ó Linda Wooldridge

Cuireann Linda Wooldridge oiliúint ar fáil d’oiliúint barnych i stíl bolg. Déantar cleachtaí le matáin na masa agus na gcosa a áireamh go gníomhach, mar sin oibreoidh tú ar gach réimse fadhbanna. Maireann an ceacht 20 nóiméad.

Workout do chosa ó Linda Wooldridge gan squats agus geansaithe

Cleachtadh bailé do Rinceoir bolg ag seasamh ó Leideanna leisciúla

Is oiliúint bailé eile é seo le béim ar réimse na waist agus na bolg, cainéal youtube, Leideanna Rinceoir leisciúil. Tá tú ag fanacht le cleachtaí éifeachtacha le cathaoir (deil shleamhnaithe), a bhaineann ní amháin leis an gcorp ach ar fud an choirp. 15 nóiméad iontach do lucht leanúna den chineál seo oiliúna.

An workout boilg ag seasamh ó Nicole Perry

Le haghaidh na hoibre 20 nóiméad seo ag an bpreas beidh liathróidí míochaine ag teastáil uait, ach is féidir leat dumbbell rialta a úsáid nó gan fardal a dhéanamh. Gheobhaidh tú 3 chiorcal cleachtaí simplí le haghaidh cóirséad matáin, idir sos nóiméad na gciorcal.

An workout boilg ag seasamh ó Ekaterina Kononova

Tá an cleachtadh seo ó phreas Ekaterina Kononova ina sheasamh freisin. Ritheann an clár de réir na scéime: 45 soicind oibre / 15 soicind sosa. Idir chleachtaí a thairgeann Catherine rith ar chos lofa. Gheobhaidh tú 10 nóiméad an-éifeachtach ar bholg comhréidh.

10 bhfíseán le haghaidh meáchain caillteanas gan léim ó Ekaterina Kononova

An workout boilg ag seasamh ó Tatiana Melamed

Is oiliúint cháilíochta eile í seo sa teanga Rúisis le ré 10 nóiméad ó Tatiana Melamed. Beidh dumbbells de dhíth ort. Cuimsíonn an workout 5 chleachtadh a dhéantar le haghaidh 20 athrá ar gach cos.

Má tá tú ag lorg cleachtadh éifeachtach ar shiúl ó réimsí fadhbanna, feicfidh tú freisin:

Boilg, Ar ais agus waist

Leave a Reply