Tarraingt-UPS: conas foghlaim conas teacht suas ón tús, cleachtaí agus leideanna (grianghraif)

Tá tarraingt ar cheann de na príomhchleachtaí leis an meáchan féin, rud atá tábhachtach a dhéanamh chun matáin an choirp uachtair a fhorbairt. Is measúnú maith é an cumas teacht suas le d’oiliúint aclaíochta agus neart.

San alt seo, déanfaimid machnamh ar an gceist thábhachtach: conas foghlaim conas teacht suas leis an nialas ar an mbarra fir agus mná, agus scrúdóimid saincheisteanna na teicneolaíochta a bhaineann le tarraingt-UPS agus leideanna úsáideacha maidir le foghlaim conas teacht suas.

Cén fáth ar gá duit tarraingt suas a fhoghlaim?

Chun foghlaim conas teacht suas ar an mbarra agus is féidir le gach duine, is cuma an raibh an taithí rathúil ag tarraingt-UPS san am atá thart. Cuidíonn an cleachtadh seo leis na matáin uile sna hairm agus sa torso a oibriú ag an am céanna: na matáin cófra, na matáin droma, na guaillí, na biceps agus na triceps. Ag an am céanna chun tarraingt-UPS a dhéanamh ní bheidh de dhíth ort ach barra cothrománach, atá furasta a shuiteáil sa bhaile nó ar an gClós Súgartha. Breathnaítear ar tharraingt an is éifeachtaí meáchain caillteanas a fheidhmiú d’fhorbairt muscle na n-arm agus an chúl.

Buntáistí tarraingt-UPS:

  • Forbraíonn tarraingt ar an mbarra matáin i do chorp uachtarach agus cruthaíonn siad faoiseamh álainn ó matáin na n-arm, na ngualainn, na cófra agus an chúil.
  • Cuidíonn tarraingt-UPS rialta leis na hailt agus na ligaments a neartú.
  • Is féidir tarraingt anuas a dhéanamh sa bhaile nó ar an tsráid, níl uait ach barra nó bhíoma cothrománach.
  • Neartaíonn Pull-UPS matáin an chóirséid agus cuidíonn siad le tacú leis an spine i riocht sláintiúil agus feidhmiúil.
  • Is léiriú maith é an cumas teacht suas ar an mbarra ar do neart agus do seasmhacht.
  • Má fhoghlaimíonn tú teacht suas ar an mbarra, beidh sé níos éasca duit cleachtaí mar an seastán láimhe a fhoghlaim, agus cleachtaí ar bharraí agus fáinní comhthreomhara.

N’fheadar go leor cé chomh tapa agus is féidir leat foghlaim teacht suas ón tús? Braitheann sé ar fad ar d’eispéireas ullmhúcháin fhisiciúil agus oiliúna. Má bhí tú in ann teacht suas roimhe seo, beidh sé i bhfad níos éasca do chorp “cuimhneamh” ar an ualach ná scil úr a fhoghlaim ón tús. De ghnáth is leor ar feadh 3-5 seachtaine chun tosú ag teacht suas ar an mbarra cúpla uair ar a laghad. Murar tharraing tú riamh roimhe seo, foghlaim cé chomh maith agus is féidir an cleachtadh seo a bheith ar feadh 6-9 seachtaine.

Cad is féidir cosc ​​a chur ar tarraingt-UPS:

  • Meáchan iomarcach agus meáchan coirp ard
  • Matáin drochfhorbartha an choirp uachtair
  • Easpa tarraingt-UPS san am atá thart
  • Fearais neamhchríochnaithe
  • Déan iarracht tarraingt-UPS a dhéanamh gan obair ullmhúcháin a dhéanamh
  • Oiliúint fheidhmiúil lag
  • Aineolas faoi chleachtaí a thabhairt chuig tarraingt-UPS

D’fhonn foghlaim conas teacht suas ón tús, caithfidh tú ní amháin do phríomhghrúpaí matáin a ullmhú, ach freisin matáin, hailt agus ligaments cobhsaíochta. Fiú má tá go leor cumhachta agat an tslat tarraingthe a rith don chúl nó dumbbells a ardú le níos mó meáchain, ní ar an bhfíric go mbeidh tú in ann teacht suas. Sin é an fáth nach leor é ach na mórghrúpaí matáin a bhfuil baint acu le tarraingt-UPS a phumpáil suas (airm agus an latissimus dorsi). Beidh ort chun do chorp a ullmhú go hiomlán maidir le tarraingt-UPS le cleachtadh luaidhe - pléifear thíos iad.

Contraindications chun tarraingt-UPS a dhéanamh:

  • Scoliosis
  • Dioscaí raithnithe
  • Osteochondrosis
  • Protrusion an spine
  • Osteoarthritis

I roinnt cásanna, cabhraíonn tarraingt-UPS rialta nó fiú díreach crochadh ar an mbarra fáil réidh le galair an spine. Ach má tá tú cheana bíodh fadhbanna droma agat, bí cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ag teacht suas. Féadann cleachtaí ar an mbarra cothrománach galair atá ann cheana den spine a mhéadú.

Féach freisin:

  • Na 20 sneakers fir is fearr le haghaidh aclaíochta
  • Na 20 bróga mná is fearr le haghaidh aclaíochta

Cineálacha tarraingt-UPS

Tá cineálacha éagsúla Pull-UPS ag brath ar lámha greim:

  • Greim dhíreach. Sa chás seo, tugann na bosa aghaidh sa treo eile uait. Meastar gurb é an greim seo an ceann is fearr, nuair a théann an príomh-ualach chuig muscle agus guaillí latissimus dorsi.
  • Greim droim ar ais. Sa chás seo an lámh agus an wrist chun breathnú ort. An greim seo le teacht suas níos éasca, ós rud é go dtógann an chuid is mó den ualach na biceps, rud a chabhraíonn leis an gcorp a tharraingt chuig an mbarra.
  • Grip mheasctha. Sa chás seo, greim amháin ag lámh amháin ar an mbarra agus an greim droim ar ais eile. Is féidir géarú den sórt sin a dhéanamh nuair a bheidh máistreacht déanta agat ar an greim agus má theastaíonn ón mbeirt an t-ualach ar na matáin a éagsúlú. Bí cinnte lámha a athrú chun tarraingt-UPS den sórt sin a dhéanamh.
  • Grip neodrach. Sa chás seo, bosa na lámha os comhair a chéile. Tugann tarraingtí le greim neodrach strus accent ar an gcuid íochtarach de na matáin is leithne.

An chéad uair is féidir teacht suas ach greim droim ar ais, má thugtar níos éasca duit é. Ach de réir a chéile déan iarracht máistreacht a dhéanamh ar tarraingt-UPS agus greim a chur ar aghaidh agus a aisiompú chun staidéar a dhéanamh ar uasghrúpaí matáin.

Ag brath ar shuíomh na láimhe tá UPS tarraingthe:

  • Le greim caol: uas-ualach atá agat idir lámha (an rogha is éasca tarraingt-UPS).
  • Le greim leathan: an t-ualach uasta ar an latissimus dorsi (an leagan is déine de tarraingt-UPS). Ná comhcheangail le greim leathan agus droim ar ais ag an am céanna, féadfaidh sé dochar a dhéanamh do na cordaí.
  • Le greim clasaiceach (leithead ghualainn): déantar an t-ualach a dháileadh go comhréireach, agus mar sin is é an tarraingt-UPS is fearr leis.

Ligeann cineálacha éagsúla greim agus socrúchán na lámha duit gach grúpa matáin den chorp uachtarach a oibriú, agus an cleachtadh céanna á úsáid agat i ndáiríre le meáchan a choirp féin - ag tarraingt. Ag foghlaim conas teacht suas, is féidir leat do chorp a fheabhsú fiú gan meáchain agus meaisíní saor in aisce a úsáid. Féadfaidh tú an cleachtadh seo a dhéanamh níos casta: tarraing i lámh amháin nó meáchain rotha a úsáid (strap backpack).

Conas teacht suas ar an mbarra

Sula dtéann tú ar aghaidh chuig scéim mhionsonraithe, conas foghlaim conas teacht suas le fir agus mná nialasacha, déanaimis díriú ar teicníc cheart tarraingt-UPS.

Mar sin, don tarraingt-UPS clasaiceach, socraigh na lámha ar leithead ghualainn an bharra nó beagán níos leithne ná na guaillí. Tugtar na lanna le chéile, tá an corp go hiomlán díreach, tá an bolg tucked suas, tá guaillí síos, ní brúitear muineál isteach sna guaillí, clúdaíonn na méara lámhaigh go daingean. Ar an ionanálú, tarraing do chorp suas go mall, caithfidh an smig a bheith os cionn an chrosbarra. Coinnigh ar feadh codáin de soicind agus ar an exhale ísle do chorp go dtí an túsphointe.

Tá tarraingt suas mall ar gach céim den ghluaiseacht: ar an dreapadh agus ar an shliocht. Ba chóir go mbraitheann tú an teannas is mó i matáin na n-arm agus ar ais, ná gluaiseachtaí gan ghá a dhéanamh, ag iarraidh m’fhadhb a shimpliú. Maidir le héifeachtacht don muscle is fearr géarú teicniúil amháin a dhéanamh ná cúig netenrich. Féadfaidh tú iarracht a dhéanamh teacht suas le greim de chineál ar bith, chun tosú, roghnaigh an rogha is éasca duit.

Bí cinnte go leanfaidh tú an análú ceart le linn tarraingt-UPS, ar shlí eile ní bhfaighidh do matáin go leor ocsaigine, agus dá bhrí sin laghdóidh a neart agus a seasmhacht. Ionanálú go domhain le do shrón ar an bhfórsa (tríd an torso a ardú go dtí an barra) agus amach trí do bhéal le haghaidh scíthe (le scíth a ligean ar na lámha agus an corp a ísliú).

Cad nach ceart a dhéanamh agus tú ag tarraingt-UPS:

  • Comhlacht carraig agus isviati
  • Chun na jerks agus gluaiseachtaí tobann a dhéanamh
  • Chun an cúl íochtarach a lúbadh chun an chúl a lúbadh nó a áirseáil
  • Coinnigh do anáil
  • Brúigh a cheann agus brú an muineál

Treoracha céim ar chéim maidir le conas teacht suas ó nialas

D’fhonn foghlaim conas teacht suas ón tús, ní mór duit roinnt cleachtaí luaidhe a dhéanamh a ullmhóidh do chorp don ualach. Trí na cleachtaí seo a chleachtadh go rialta, beidh tú in ann tarraingt-UPS a mháistir ar an mbarra, fiú mura ndearna siad taibhiú roimhe seo, agus fiú mura gcreideann tú iontu féin. Tá na cleachtaí seo oiriúnach d’fhir agus do mhná araon, déantar méid an ualaigh a rialáil go neamhspleách. Cabhróidh cleachtaí luaidhe leat ní amháin matáin a neartú ach ligaments agus hailt freisin.

Go raibh maith agat as an gcainéal gifs youtube:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Cleachtaí le meáchan breise do na matáin

Cabhróidh cleachtaí le meáchan breise leat chun na dorsi latissimus agus na biceps, a bhfuil baint acu le tarraingt-UPS, a neartú. In ionad barbell is féidir leat dumbbells a úsáid. Déan gach cleachtadh i gcur chuige 3-4 do 8-10 ionadaí. Idir tacair scíth 30-60 soicind. Roghnaigh meáchan sa chaoi is go ndearnadh an cleachtadh deireanach sa chur chuige ar an iarracht is mó.

Slat sá sa fhána:

Caith dumbbells sa fhána:

Bloc sá ingearach:

Bloc sá cothrománach go dtí an choim:

Mura bhfuil rochtain agat ar threalamh aclaíochta agus ar mheáchain in aisce, ansin chun ullmhú don tarraingt-UPS is féidir tús a chur láithreach le cleachtadh ar an mbarra cothrománach, a chuirtear i láthair thíos.

2. Tarraingtí na hAstráile

Is cleachtadh foirfe é tarraingt suas na hAstráile a chabhróidh leat foghlaim conas teacht suas le nialas. Chun é a rith beidh barra cothrománach íseal uait, thart ar leibhéal an choim (sa halla is féidir leat an muineál a úsáid san insamhlóir Smith). Tabhair faoi deara le do thoil gur chóir go bhfanfadh do chorp díreach ó shála go guaillí le linn tarraingt-UPS na hAstráile. Ní féidir leat lúbadh síos agus lúbadh suas, tá an corp iomlán crua agus oiriúnach.

An buntáiste is tábhachtaí a bhaineann le tarraingt na hAstráile a bheidh ann indéanta do gach duine, toisc go gcinntear a chastacht de réir uillinn an chlaonta. Céard é ingearach do chorp, is ea is éasca an cleachtadh. Os a choinne sin, is é cothrománach an corp, mar sin beidh sé níos deacra tarraingt suas na hAstráile a dhéanamh. Chomh maith leis sin, braitheann an t-ualach ar airde an chrosbarra - is ísle é, is deacra é a ghabháil suas.

Nuair a dhéanann tú tarraingt-UPS na hAstráile moltar an greim a athrú: greim leathan, greim ar leithead an ghualainn, greim caol. Tabharfaidh sé seo deis duit gach grúpa matáin a oibriú go héifeachtach ó uillinneacha éagsúla agus oiriúnú don tarraingt-UPS. Is féidir leat 15-20 ionadaí a dhéanamh le cineálacha éagsúla greim.

3. Tarraingt ar lúbanna

Mura bhfuil aon bharra agat chun tarraingt-UPS na hAstráile a dhéanamh, nó má theastaíonn uait níos mó a bheith réidh don tarraingt-UPS clasaiceach ar an mbarra, is féidir leat teacht suas ar na insí. De ghnáth bíonn a leithéid de ghléasanna sa seomra aclaíochta, ach sa bhaile tá rogha maith eile seachas an TRX. Is insamhlóir an-tóir é seo chun meáchain caillteanas a oiliúint agus chun gach grúpa matáin a oiliúint. Agus an TRX á úsáid agat is féidir leat an tarraingt-UPS a fhoghlaim níos gasta fós.

TRX: cad é seo + cleachtaí + cá háit le ceannach

4. Pullups le do chosa

Cleachtadh luaidhe eile atá ag tarraingt suas ar bharra íseal le tacaíocht ar an urlár. Chun cleachtadh a dhéanamh ní gá go bhfuil crosbarra íseal ag an gcleachtadh seo, is féidir é a chur faoi bhosca nó cathaoir barra cothrománach agus a chosa a thacú go hiomlán. Tá sé i bhfad níos éasca ná tarraingt rialta, ach mar oiliúint tá na matáin oiriúnach.

5. Pullups le cathaoir

Leagan eile atá beagán níos casta den chleachtadh roimhe seo is ea an tarraingt suas ar chathaoir le cos amháin. An chéad uair is féidir leat brath go hiomlán ar chos amháin ar chathaoir, ach de réir a chéile, déan iarracht matáin do mheáchain na n-arm agus do chúl a choinneáil, agus níos lú claonadh ar chathaoir.

6. Vis ar an mbarra

Cleachtadh simplí ach an-éifeachtach eile a chabhróidh leat foghlaim conas teacht suas le nialas, is ea vis ar an mbarra. Mura féidir leat crochadh ar an mbarra 2-3 nóiméad ar a laghad, beidh sé deacair ort teacht suas. Vis ar an mbarra úsáideach chun chaol na láimhe a neartú, forbairt na matáin droma agus straightening an spine. Chomh maith leis sin cuideoidh an cleachtadh seo leis na ligaments dul i dtaithí ar mheáchan do choirp.

Tabhair faoi deara le do thoil, nuair a bhíonn tú ag crochadh ar an mbarra gur chóir na guaillí a ísliú, an muineál a shíneadh agus gan a bheith tucked i gcoinne a gualainn. Caithfidh an corp fanacht saor, tá an spine fadaithe, an bolg oiriúnach. Féadfaidh tú an cleachtadh a dhéanamh i roinnt cineálacha cur chuige 1-2 nóiméad.

7. Tarraingt-UPS le lúbanna rubair

Má chroch tú go socair ar an mbarra ar feadh roinnt nóiméad, ansin is féidir leat dul ar aghaidh go dtí an chéad chéim eile - lúba rubair (an expander) a tharraingt. Tá foirceann amháin den strap rubair ceangailte leis an gcrosbarra agus glais an chos eile. Tabharfaidh an expander aire do do mheáchan agus níos doichte an corp. Is féidir lúbanna rubair a cheannach ar Aliexpress, na sonraí agus tagairt á déanamh don earra sa dara cuid den alt. Dála an scéil, tá expander den chineál seo oiriúnach ní amháin le haghaidh tarraingt-UPS, ach le haghaidh go leor cleachtaí neart.

8. Tarraingt-UPS le léim

Cleachtadh luaidhe eile a chabhróidh leat foghlaim conas teacht suas le nialas, is ea tarraingt suas le léim. Mura ndearna tú níos doichte riamh, b’fhéidir nach dtarlóidh sé, mar sin is fearr tosú ag cleachtadh na cleachtaí thuasluaite. Má cheadaíonn neart do matáin duit smig-UPS a dhéanamh le léim, ansin ullmhóidh an cleachtadh seo tú go barrmhaith don tarraingt is gnách.

Is é croílár é seo: léimfidh tú chomh hard agus is féidir chuig an mbarra, coinnigh tú cúpla soicind agus téann tú síos go mall. Is féidir a rá ceann de na roghanna tarraingt-UPS diúltach.

9. Tarraingt-UPS diúltach

Tá dhá chéim i ngach cleachtadh: dearfach (nuair a bhíonn teannas sna matáin) agus diúltach (nuair a bhíonn scíth sna matáin). Mura bhfuil tú in ann an dá chéim den tarraingt a sheasamh fós (ie tarraingt suas agus síos), ná déan ach an dara céim den chleachtadh, nó an smig-UPS diúltach mar a thugtar air.

Le haghaidh tarraingt-UPS diúltach ní mór duit fanacht sa suíomh le hairm lúbtha thar an mbarra (amhail is go raibh tú níos doichte cheana féin) ag úsáid cathaoir nó ag úsáid páirtí. Is é an tasc atá agat fanacht thuas staighre chomh fada agus is féidir agus ansin dul síos go mall, na matáin is mó a chuireann brú ar na hairm agus ar ais. Is cleachtadh iontach eile é smig-UPS diúltach a chabhróidh leat foghlaim conas teacht suas le nialas.

Líon na n-athrá i na trí chleachtadh dheireanacha ag brath ar do chumas. An chéad uair, is dócha nach ndéanfaidh tú ach 3-5 ionadaí i 2 shraith. Ach le gach ceacht, ní mór duit na torthaí a mhéadú. Aidhm na n-uimhreacha seo: 10-15 ionadaí, cur chuige 3-4. Idir tacair scíth 2-3 nóiméad.

Scéim na gceachtanna ar an tarraingt-UPS do thosaitheoirí

Scéim tairisceana conas foghlaim conas teacht suas le nialas d’fhir agus do mhná. Tá an scéim uilíoch agus oiriúnach do thosaitheoirí go léir, ach is féidir leat í a chur in oiriúint dá gcumas, ag leathnú nó ag giorrú an phlean beagán. Cleachtadh 2-3 huaire sa tseachtain. Sula ndéanann tú tarraingt-UPS cinnte téamh suas agus sa deireadh déan matáin, lámha, cófra a shíneadh ar ais:

  • Réidh le téamh suas roimh aclaíocht
  • Críochnaithe ag síneadh tar éis obráid

Go hidéalach, tosú ag traenáil le cleachtaí don chúl (slat sá, sá ingearach), ach mura féidir é sin a dhéanamh, ní féidir traenáil ach ar an mbarra. Más é d’aidhm tarraingt suas ón tús a fhoghlaim i mbeagán ama, is féidir leat a dhéanamh 5 huaire sa tseachtain. Ach ní níos mó, ar shlí eile ní bheidh am ag na matáin téarnamh agus ní bheidh dul chun cinn ann.

Tá an plean seo a leanas do thosaitheoirí. Más mac léinn a bhfuil an-taithí agat cheana féin, tosaigh le 3-4 seachtaine. Ní thaispeánann an chairt ach an neaslíon athrá, is fearr i gcónaí díriú ar do chumais choirp. Bí cinnte a rianú cé mhéad ionadaí agus cur chuige atá déanta agat chun do dhul chun cinn a leanúint. An chuid eile idir tacair is féidir leat 2-3 nóiméad a dhéanamh, nó na tarraingtí agus cleachtaí eile a chaolú.

An chéad seachtain:

  • Pullups le do chosa: 5-8 ionadaí, cur chuige 3-4

An dara seachtain:

  • Pullups le do chosa: 10-15 ionadaí, cur chuige 3-4
  • Vis ar an mbeár: 30-60 soicind i 2 shraith

An tríú seachtain:

  • Tarraingt-UPS na hAstráile: 5-8 ionadaí, cur chuige 3-4
  • Vis ar an mbeár: 45-90 soicind i 3 shraith

Ceathrú seachtain:

  • Tarraingt-UPS na hAstráile: 10-15 ionadaí, cur chuige 3-4
  • Vis ar an mbeár: 90-120 soicind i 3 shraith

An cúigiú seachtain:

  • Cathaoir a tharraingt suas (ag cromadh le cos amháin): 3-5 ionadaí 2-3 tacar
  • Tarraingt-UPS na hAstráile: 10-15 ionadaí, cur chuige 3-4
  • Vis ar an mbeár: 90-120 soicind i 3 shraith

An séú seachtain:

  • Lúbanna rubair tarraingthe: 3-5 ionadaí 2-3 tacar
  • Cathaoir a tharraingt suas (ag cromadh le cos amháin): 5-7 ionadaí 2-3 tacar

Seachtú seachtain:

  • Lúbanna rubair tarraingthe: 5-7 ionadaí 2-3 tacar
  • Cathaoir a tharraingt suas (ag cromadh le cos amháin): 5-7 ionadaí 2-3 tacar

Ochtú seachtain:

  • Tarraingtí diúltacha: 3-5 ionadaí 2-3 tacar
  • Lúbanna rubair tarraingthe: 7-10 athrá i 2-3 shraith

An naoú seachtain

  • Ag tarraingt suas le léim: 3-5 ionadaí 2-3 tacar
  • Lúbanna rubair tarraingthe: 7-10 athrá i 2-3 shraith

An deichiú seachtain

  • An smig-UPS clasaiceach: 2-3 athrá 2-3 tacar
  • Ag tarraingt suas le léim: 3-5 ionadaí 2-3 tacar

Féadfaidh tú an plean oiliúna a bhrostú, má tá torthaí níos forásaí agat ná mar a shonraítear sa scéim. Nó os a choinne sin, laghdaigh ráta an mhéadaithe ar líon na n-athrá, mura n-éirigh leat an toradh inmhianaithe a bhaint amach. Ná bíodh imní ort, luath nó mall beidh tú in ann an sprioc a bhaint amach!

Leideanna maidir le tarraingt-UPS ar an mbarra

  1. Ná jerks agus gluaiseachtaí tobann le linn tarraingt-UPS. Ba chóir go ndéanfadh cleachtaí ach fórsa na matáin, ná déan an tasc a shimpliú dóibh féin trí luascadh agus táimhe.
  2. Ná cuir ranganna ar an mbarra, go háirithe má tá tú ag iarraidh foghlaim teacht suas le nialas. Is féidir le gluaiseachtaí gasta gránna agus ualaí iomarcacha dochar a dhéanamh do na hailt agus na ligaments. Déan iarracht i gcónaí cáilíocht na haclaíochta a fheabhsú, gan an líon a mhéadú.
  3. Níos lú ná do mheáchan tosaigh, is amhlaidh is éasca é tarraingt suas ón tús a fhoghlaim. Mar sin caithfidh an obair ar an tarraingt-UPS dul lámh ar láimh leis an bpróiseas chun fáil réidh le breis saille.
  4. Ná coinnigh d'anáil i rith an chleachtaidh, ar shlí eile beidh tuirse gasta ort.
  5. Céard a dhéanfadh cleachtadh ar an mbarra cothrománach nó ar an mbarra a dhéanann tú, déan iarracht líon na n-athrá agus na gcur chuige a mhéadú de réir a chéile. Mar shampla, más rud é ar dtús nach féidir leat ach 3-4 tarraingt na hAstráile a dhéanamh, ansin a líon a mhéadú de réir a chéile go 15-20 ionadaí agus casta an uillinn.
  6. D’fhonn dul chun cinn a dhéanamh i gcainníocht agus i gcáilíocht tarraingt-UPS, níor cheart duit aclaíocht a sholáthar ach freisin chun an corp ar fad a oiliúint ina iomláine. Oibrigh le dumbbells, barbells, meaisíní folláine agus déan push-UPS chun na torthaí is fearr a fháil. Is mór an caillteanas meáchain aclaíochta é an pushup a chabhróidh leat do chorp a ullmhú le haghaidh tarraingt-UPS.
  7. Má ghluaiseann tú do lámha ar an mbarra, bain úsáid as lámhainní spóirt. Cabhróidh siad le sleamhnú lámha ón ráille.
  8. Mura féidir leat tarraingt níos mó ná 1-2 uair, ansin déan iarracht teacht suas i roinnt cineálacha cur chuige, agus briseadh leordhóthanach idir tacair (is féidir leat teacht suas fiú 1-2 uair idir cleachtaí eile).
  9. Bealach coitianta líon na dtarraingtí-UPS a mhéadú is é modh na pirimide. Mar shampla, más féidir leat teacht suas le 3 huaire ar a mhéad, ansin cleachtadh de réir na scéime seo: 1 athrá - 2 athrá - 3 athrá 2 athrá 1 athrá. Is é sin, gheobhaidh tú cúig chur chuige. Idir tacair is féidir leat taitneamh a bhaint as do chuid féin.
  10. Ná caill cleachtadh agus bac riamh sula dtéann tú ag traenáil ar an mbarra. Sula ndéanann tú tarraingt-UPS ní mór duit téamh, rith nó léim ar feadh 5-10 nóiméad. Tar éis workout, riachtanas síneadh statach. Seo roinnt samplaí de chleachtaí chun an cúl a shíneadh tar éis tarraingt-UPS:

Cá háit le barra a cheannach

Is féidir an barra cothrománach a cheannach ag siopa spóirt nó a ordú ar Aliexpress. Cuirimid rogha barraí tarraingthe suas ar Aliexpress ar féidir leat a shuiteáil sa bhaile. Rinneamar iarracht táirge a roghnú le meánráta ard agus aiseolas dearfach. Ach sula gceannaíonn tú bí cinnte na hathbhreithnithe ó cheannaitheoirí a léamh.

Léigh tuilleadh faoi bharra cothrománach

1. An barra cothrománach sa doras nó anseo mar an gcéanna (1300 Rúbal)

2. An barra cothrománach sa doras nó anseo mar an gcéanna (4000 Rúbal)

3. Barra cothrománach suite ar bhalla (4000 Rúbal)

4. Barra smig suas dorais (2,000 Rúbal)

Cá háit le lúbanna rubair a cheannach

Más mian leat tarraingt-UPS a mháistir, ansin molaimid duit lúb rubair a cheannach. Leis an bhfardal úsáideach seo beidh tú in ann foghlaim teacht suas ón tús i bhfad níos gasta. Tá lúbanna rubair chomh hoiriúnach céanna do mhná agus d’fhir. Ina theannta sin, tá an cineál expander seo úsáideach chun cleachtaí neart a dhéanamh. Is féidir leat insí a cheannach ag siopa spóirt, agus is féidir iad a ordú ar Aliexpress.

Is é costas na lúb rubair ó 400 go 1800 rúbal ag brath ar an leibhéal friotaíochta. An níos mó friotaíochta, is ea is éasca a bheidh sé teacht suas.

1. Lúb JBryant

2. Lúb Craiceáilte Lúb

3. Lúb Spórt Kylin

Conas foghlaim conas teacht suas ón tús: físeáin chabhracha

Conas Foghlaim a Tarraingt - 5 CÉIM ÉASCA (Tarraingt-Thosaithe do Thosaitheoirí)

Féach freisin:

Leave a Reply