Clár ábhair
Do dhuine ar bith nach rún é go bhfuil prionsabal na speisialtachta faoi smacht fhormhór mór na spóirt, “Cén traein - an rud a gheobhaidh tú”. Is é seo an bealach is giorra chun éachtaí arda i réimse roghnaithe: faigheann bodybuilder hipertróf matáin agus scaradh, powerlifter - an fórsa is mó sna trí ghluaiseacht iomaíochta, an t-ardaitheoir - cumhacht freisin, freisin, i druileanna iomaíocha, ach ní an ceann is mó, agus cuid de chineál eile, dinimiciúil, srl.
Tá míbhuntáiste ag baint leis an gcur chuige seo: mar thoradh ar speisialtóireacht chúng tá na cáilíochtaí agus na scileanna spóirt is féidir leat a chur i bhfeidhm sa saol dáiríre, ní i gcónaí agus ní i ngach áit. Bodybuilder i ndáiríre b’fhéidir nach bhfuil sé chomh láidir agus a bhreathnaíonn sé i gcomparáid leis an ardaitheoir cumhachta céanna, an t-ardaitheoir cumhachta - láidir, ach ní diana, tá seasmhacht neart maith ag an ardaitheoir meáchain, i gcodarsnacht leis sin, ach fórsa lag. Ina theannta sin, is minic a bhíonn ionadaithe na ndisciplíní slándála traidisiúnta ró-iargúlta faoi chuimsiú an chleachtaidh, a chleachtann siad i gcónaí.
Conas spóirt a cheangal le dálaí maireachtála praiticiúla, leis na cineálacha iarrachta corpartha sin atá riachtanach chun an gnáthdhuine a dhéanamh sa saol laethúil? Is í treoracha nua maidir le folláine a chinneann an cheist den chuid is mó. Oiliúint fheidhmiúil - disciplín den sórt sin. Tá sé tógtha bunaithe ar na hualaí bunúsacha agus an gníomh a bhraitheann agus a dhéanann daoine go laethúil.
Faisnéis ghinearálta faoi oiliúint fheidhmiúil
Is disciplín folláine í oiliúint fheidhmiúil atá tógtha ar na bunghníomhartha fisiciúla a dhéantar go laethúil a oibriú amach. Mar shampla, léim, Bogshodar, meáchain bheaga a ardú, an teach a ghlanadh, imirt le leanaí, srl. (ar ndóigh, maidir le gníomhartha laethúla den sórt sin ciallaíonn duine a bhfuil stíl mhaireachtála gníomhach aige). Tá an chuid is mó de na gluaiseachtaí seo mnogocwetnye agus dúshlánach go leor sa bhithmheicnic. “Leithlisiú” mar sin, ní oiliúint fheidhmiúil í.
Tá gné thábhachtach amháin ann. Cuirtear iallach ar fheidhmiú feidhmiúil ní amháin matáin mhóra infheicthe, ach a lán de chobhsaitheoirí matáin bheaga, a ndéantar faillí orthu go minic san oiliúint neart clasaiceach. Ní smacht síceolaíoch iad na matáin seo a phumpáil, ní gá díriú go meabhrach ar a gcuid oiliúna, mar, mar shampla, cleachtaí neart d’aon muscle “sprice”. Úsáidtear oiliúint fheidhmiúil chun an fhadhb seo a réiteach roinnt uirlisí agus prionsabail speisialta oiliúna (pléifear an trealamh agus an oiliúint thíos).
Cad iad na buntáistí a bhaineann le hoiliúint fheidhmiúil?
Tugaimid faoi deara cúig phríomhbhuntáiste a bhaineann le hoiliúint fheidhmiúil, atá tábhachtach a bheith ar an eolas:
- An cineál oiliúna seo Forbraíonn na buncháilíochtaí fisiciúla go léir: neart (i bhfoirm seasmhachta cumhachta fós i dtosach báire - ach is é an cineál fórsa seo sa saol laethúil é agus tógann sé de ghnáth é), luas, seasmhacht aeróbach, solúbthacht, comhordú.
- Forbairt chothrom agus chomhchuí na matáin chnámharlaigh, ós rud é go dtugtar an t-ualach do gach grúpa matáin, gan eisceacht, agus go bhfuil baint ghníomhach acu le hobair na gcobhsaitheoirí matáin.
- Cuma feabhsaithe an lúthchleasaí: dó saille agus matáin aeistéitiúla “tirim” a thógáil (ar ndóigh, gan a mhéid agus a bhaineann le corpfhorbairt).
- Éifeacht athbheochana ginearálta ar an gcorp: luasghéadaíonn sé an meitibileacht, is gnách gurb é an aclaíocht “droch-nósanna” a cheangal, tosaíonn sé ag ithe i gceart agus stíl mhaireachtála shláintiúil a chothabháil.
- Éifeacht úsáideach eile, nach ndéantar dearmad uirthi go minic ar bhealach éigin: oiliúint fheidhmiúil mar gheall ar a n-éagsúlacht eisceachtúil i dtéarmaí cleachtaí a roghnú agus fardal a úsáidtear leathnaíonn sé na hoiliúnaithe “meon spóirt”. Cleachtaí “oscailte” an lúthchleasaí nua le barbell, dumbbell, de workout agus níos mó (an oiliúint fheidhmiúil seo cosúil le crossfit).
Oiliúint fheidhmiúil ag obair GACH mórghrúpa matáin, agus seo ceann de phríomhbhuntáistí an treo spóirt seo. Ligeann an córas seo duit cobhsaitheoirí matáin agus roinnt grúpaí matáin ar leith a “fháil”. Baintear é seo amach trí éagsúlacht mhór agus bithmheicnic chasta na cleachtaí a úsáidtear.
Cuidíonn sé le hoiliúint fheidhmiúil a fhorbairt?
Lig dúinn scrúdú níos mionsonraithe a dhéanamh ar na cáilíochtaí spóirt sin a luadh sa mhír roimhe seo:
- Is cinnte go gcuirfidh cleachtaí le meáchain measartha trom agus le cailliúint meáchain leis d’fhás táscairí cumhachta, téann an fás i dtrí threo. Éiríonn toradh na hoiliúna ar strus oiliúna na matáin níos mó agus níos láidre, agus neart an “slant” seo sa seasmhacht, ós rud é go ndéantar an chuid is mó de na cleachtaí sa raon REP os cionn an mheáin. Is é an dara lárchóras oiliúna “teanndáileog” an Lárchóras néaróg. Tá cleachtaí casta i dtéarmaí bithmheicnic, agus tá an obair ar ruthag nádúrtha, mar sin tosaíonn na grúpaí matán éagsúla ag obair níos rianúla, is cleachtaí “forbairt néareolaíoch” iad, a mbíonn feidhmíocht chumhachta níos airde mar thoradh orthu freisin. An tríú treo - a luadh cheana thuas, oiliúint ar matáin a chobhsú, a laghdaíonn tráma aclaíochta agus a chuireann go mór le forbairt neart.
- Luas na Gaoithe: déantar gluaiseachtaí ar stíl “phléascach” ardluais, chomh maith le go leor den chlár bhí rith sprint. Forbraíonn sé seo go léir feidhmíocht luais an lúthchleasaí.
- Seasmhacht na gcóras riospráide agus cardashoithíoch: tugann ráta ard oiliúna agus a úsáidtear go gníomhach sa phrionsabal “lúb” coimpléasc oiliúna a thógáil leis an Bogshodar céanna seasmhacht an-mhaith.
- Solúbthacht: sraith cleachtaí a úsáidtear san oiliúint fheidhmiúil (mar shampla, ardaitheoir Tuircis le citeal, cineálacha “chun cinn” de bhrú-UPS, meáchain rothlacha, srl.) chun solúbthacht na n-alt agus na matáin a fhorbairt.
- Comhordú: anseo tá an scéal cosúil go páirteach leis an mír roimhe seo. Gluaiseachtaí casta ilchéime mar thoradh air (arís, an t-ardú Tuircis céanna), agus (squat ar “piostal” cos amháin) ag brath go díreach ar chomhleanúnachas na ngrúpaí matáin agus ar an gcumas cothromaíocht a choinneáil. Déanfaidh lúthchleasaí a chleachtann cleachtaí den chineál céanna i gcónaí forbairt agus comhordú gan dabht.
Cad iad na míbhuntáistí agus na sáruithe?
Níl ach dhá mhíbhuntáiste shuntasacha ag baint le hoiliúint fheidhmiúil:
- Fás íseal i mais muscle. Cabhróidh an córas seo le comhlacht matáin lean a fhorbairt, ach ní thugann méid matáin bodybuilding riamh. Chun hipertróf matáin iontach a bhaint amach ní mór go mbeadh oiliúint agus cothú difriúil. Oiliúint fheidhmiúil - ní corpfhorbairt.
- Ní theipeann ar aon cheann de na cáilíochtaí spóirt na torthaí is mó a bhaint amach mar gheall ar oiliúint ilthreorach (an scéal céanna agus atá i crossfit).
Cosúil le haon chóras oiliúna eile, tá a sháruithe ar oiliúint fheidhmiúil:
- Thoirchis (go háirithe an dara agus an tríú ráithe)
- Galair éagsúla an chroí agus an chórais cardashoithíoch Ginearálta
- Galair thromchúiseacha agus gortuithe an spine
- Fadhbanna duáin (ba chóir a bheith cúramach sna cleachtaí hopóide)
- Galair agus gortuithe éagsúla an chórais mhatánchnámharlaigh
- Ionfhabhtú agus athlasadh ag gabháil le teocht ard
Chun oiliúint fheidhmiúil a fheistiú?
Oiliúint fheidhmiúil - córas oiliúna atá oiriúnach do dhaoine de gach aois, ó dhéagóirí suas go 16 bliana d’aois, idir fhir agus mhná. Ní hionann an leibhéal folláine tosaigh freisin, tá roghanna ann do chláir oiliúna do thosaitheoirí agus ardleibhéil.
Cuirfidh an deis chun cuairt a thabhairt ar an halla spóirt éagsúlacht mhór san obair trí fhardal éagsúil nach bhfuil ar fáil sa bhaile, ach sa bhaile is féidir oiliúint a chur ar oiliúint fheidhmiúil tá go leor cleachtaí ann nach dteastaíonn aon trealamh uathu nó díreach an t-íosmhéid lom .
Is féidir le sprioc-oiliúint a bheith difriúil freisin: dó saille, Aclaíocht choirp ghinearálta, na matáin agus na ligaments a neartú, seasmhacht a fhorbairt agus cuma “spórtúil” a bhaint amach.
Oiliúint fheidhmiúil maidir le meáchain caillteanas
Cuid an-mhór den oiliúint (agus i measc cailíní - a bhformhór mór) a bhí i mbun oiliúna feidhmiúla maidir le cailleadh meáchain. Go deimhin, cleachtaí den sórt sin cur le taiscí saille dóite gníomhacha, agus go pointe áirithe tá sé seo mar gheall ar an meitibileacht níos gasta cheana féin san am iar-workout. Tá an oiliúint fheidhmiúil seo cosúil le HIIT (ach níl an dá threo seo mar an gcéanna, pléifear na difríochtaí thíos). Dóitear go leor calraí go díreach ar na workouts a bhfuil luas an-ard iontu agus a úsáideann grúpaí matáin éagsúla ag an am céanna.
Dóibh siúd atá ag lorg dó saille agus atá ag gabháil don mhodh oiliúna feidhmiúla ní mór dúinn cuimhneamh go gcaithfidh méid na hoiliúna a bheith trí seachtaine sa tseachtain ar a laghad. B’fhéidir nach mbeadh athruithe meitibileach trom mar thoradh ar sheisiún níos neamhchoitianta, rud a thabharfaidh laghdú saille coirp sna tréimhsí téarnaimh idir workouts. Braithfidh fad na hoiliúna ar dhéine agus leibhéal na hoiliúna: 20 nóiméad ar a laghad, 60 nóiméad ar a mhéad.
Más mian leat meáchan a chailleadh, cuimhnigh easnamh calraí a ithe agus lean na prionsabail Ghinearálta maidir le cothú ceart. Má labhraímid faoi chothú spóirt, ba mhaith an rud é iontógáil próitéine L-carnitine agus meadhg a chur leis an bpróiseas cailleadh meáchain a bhrostú. Cabhróidh sé seo le “triomú” níos tapa.
Oiliúint fheidhmiúil do mhais muscle
A priori: ní oiliúint fheidhmiúil an uirlis is fearr chun muscle ollmhór a thógáil. Sa chóras seo, oiliúint atá i ngluaiseacht seachas neart agus mais muscle, meáchan na sliogán a úsáidtear de mheánscoil dhomhain. D’fhéadfadh méadú measartha ar mhais muscle a bheith faoi deara ach amháin do na hoiliúnaithe sin nach dtéann i mbun oiliúna meáchain. B’fhéidir go mbeidh ar bodybuilders a bhfuil taithí acu, a aistríodh chuig oiliúint fheidhmiúil, cur suas le “díbhoilsciú” éigin i méid na matáin, go háirithe fir sa chatagóir 90+.
Maidir le lúthchleasaithe atá fós ag iarraidh mais muscle méadaithe a bhaint amach, ag cleachtadh de réir an mhodha seo, is féidir linn na prionsabail seo a leanas a bhaint:
- Ní mór duit an tsraith cleachtaí a choigeartú i bhfabhar gluaiseachtaí leis na meáchain (barbell, meáchain dumbbell, srl.) Agus gluaiseachtaí cumhachta le do mheáchan coirp féin (UPS a tharraingt, UPS a bhrú, srl.).
- Níor cheart líon na n-athrá ar an gcur chuige a ardú os cionn 12-15.
- Bí teoranta do dhá chúrsa oibre in aghaidh na seachtaine.
- Is féidir an bhéim san oiliúint a athrú, mar shampla sa chéad cheann - oiliúint a chur ar chorp uachtarach don dara cos agus ar ais den chuid is mó, ag seachaint “ualaí forluiteacha” iomarcacha.
- Cothú: arís, aiste bia ardphróitéine agus creatine, a mhéadaíonn neart “pléascach” agus toirt muscle.
Más mian leat corp tirim agus lean a fháil, tá oiliúint fheidhmiúil an-deas. Bhuel, más mian leat corp cumhachtach toned a fháil, is fearr tosaíocht a thabhairt do bodybuilding agus powerlifting, agus oiliúint fheidhmiúil chun roghnach a dhéanamh d’fhorbairt fhoriomlán an choirp.
Gnéithe oiliúna feidhmiúla
Tá cúig phríomhphrionsabal ann maidir le hoiliúint fheidhmiúil:
- Déantar cleachtaí ina seasamh nó le béim ar lámh (gan suí agus gan luí síos).
- Cleachtaí a úsáidtear go príomha le meáchain saor in aisce agus meáchan a choirp féin.
- Áiríodh san oiliúint cleachtaí bunúsacha mnogocwetnye (ní aonrú).
- Oiliúint fheidhmiúil a dhéantar ar stíl ardluais (“pléascach”).
- Sa chóras seo déanann sé traenáil ar ghluaiseachtaí, ní matáin ar leith.
Is féidir gnéithe tréith na hoiliúna feidhmiúla a ghlaoch ualach aiseach íseal ar an spine agus oibrigh na ligaments agus na hailt sa “mhodh sábhála cumhachta”.
Úsáidtear go forleathan agus coitianta i gcórais ghaolmhara eile oiliúint ar chleachtadh “ciorclach”, cleachtaí malartacha aeróbach agus anaeróbach sa chóimheas de thart ar 30% go 70% (ní dogma é an cion céanna, roghanna).
I measc na ngnéithe tábhachtacha tá análú ceart, obair ar oiliúint a dhéanamh ar an uasmhéid matáin agus measúnú leordhóthanach a dhéanamh ar a gcumas (chun ualaí ba chóir dul i dtreo ard-lúthchleasaithe de réir a chéile, ag tosú le cláir do thosaitheoirí) agus téarnamh ceart (an briseadh idir ranganna 24 uair an chloig ar a laghad).
Cleachtaí in oiliúint fheidhmiúil
De ghnáth, oiliúint i stíl fheidhmiúil, agus tá cleachtaí ann ó cheithre phríomhghrúpa:
- Cleachtaí le meáchain de mheáchan measartha a dhéantar i stíl phléascach: cineálacha éagsúla squats; ardaitheoirí, tarraingíonn an gas, crúcaí agus crith.
- Tarraingt meáchain caillteanas aclaíochta - UPS, sit-UPS, push-UPS, srl.
- Cleachtaí ar chine: meaisíní reatha, Rothaíochta agus rámhaíochta.
- Cleachtaí ar leith le trealamh speisialta (TRX, leathsféar BOSU, fitball, bandaí, srl.).
Oiliúint fheidhmiúil ré, íseal de ghnáth: ó 20 nóiméad go 1 uair an chloig, ag brath ar leibhéal na hoiliúna agus ar spriocanna oiliúna.
Conas gnáthchleachtaí a dhéanamh feidhmiúil? Bunaithe ar an méid thuas, seo cúpla sampla de “iompú” gnáthamh rialta san fheidhm:
1 Sampla: déanann Lúthchleasaí preas binse dumbbell ina shuí ar bhinse, ag traenáil deltoids. Cad a chaithfidh tú a dhéanamh chun an ghluaiseacht chéanna a dhéanamh i stíl fheidhmiúil? Ar dtús, téigh go dtí an seasamh ina sheasamh. Sa dara háit, meáchan na sliogán a laghdú agus an t-aistriú a fhorghníomhú i stíl ardluais, ag nascadh níos mó agus matáin na gcosa, ie, casfaidh an binse ina bhrú. Ar an tríú dul síos, is féidir leat dumbbells a chur in ionad an bhlaosc chiteal is sliogáin neamhchothromaithe é, lena n-áireofar níos mó obair chobhsaitheoirí matáin.
2 Sampla: Anois, déan deadlift ina chleachtadh feidhmiúil. Éileoidh sé seo cuid mhaith (b’fhéidir arís agus arís eile) chun meáchan na slaite a laghdú. Is féidir meáchan trom a chur in ionad na slaite: d’fhir 40 go 50 kg, do chailíní 16 go 24 kg Ba chóir aclaíocht a dhéanamh i stíl ardluais 12-15 uair, gan do ghlúine a dhíriú go hiomlán agus gan lúbadh iomarcach a sheachaint an chúl. Lúthchleasaithe ag tarraingt i bhfad os cionn 200 kg, beidh cuma uafásach ar na meáchain seo, ach níor cheart dúinn dearmad a dhéanamh faoin luas agus gurb í an oiliúint an ghluaiseacht.
BARR cleachtaí le meáchain
Cad iad na difríochtaí idir oiliúint fheidhmiúil ón ngnáthnós?
- Tá stíl na cleachtaí difriúil leis an stíl a ghlactar i gcorpfhorbairt: déantar cleachtaí go gasta, i mód “pléascach”.
- Ní úsáidtear “aonrú” mar sin, gach trácht amháin mnogocwetnye.
- Ná cuir oiliúint neart i bhfeidhm - bloc agus luamhán, gan ach meáchain saor in aisce.
- Binse a úsáidtear go crua - an trácht go léir nó díreach ina sheasamh sna hairm uachtaracha.
- D'oibrigh an oiliúint beagnach gach grúpa matáin, scaradh oiliúint ghrúpaí matáin aonair scaradh seachtainiúil uimh.
- Níl aon idirdhealú soiléir idir an chuid “cumhachta” den chleachtadh agus cardio, tá cleachtaí oiliúna feidhmiúla ón dá ghrúpa measctha.
- D'úsáid sé an modh ciorclach go gníomhach, rud nach raibh ach corpfhorbairt thraidisiúnta beagnach.
- Tá socrú síceolaíoch ann chun na grúpaí matáin atá sainiúil don obair a mhothú (tá sé dodhéanta go praiticiúil díriú ar obair na matáin a chobhsú).
- An difríocht is tábhachtaí: gan na matáin a oiliúint - eadhon, gluaisne. Tá méadú de réir a chéile ar na meáchain a úsáidtear meáchain, ach níl an fachtóir seo chomh tábhachtach leis an oiliúint thraidisiúnta le hiarann.
Cén trealamh a bheidh ag teastáil?
Is éagsúlacht iontach é cleachtaí in oiliúint fheidhmiúil, faoi seach, agus leis an trealamh a úsáidtear tá an scéal amhlaidh.
Is fiú a thabhairt faoi deara go ndearna go leor cleachtaí feidhmiúla le do mheáchan coirp féin nó le meáchain shaor in aisce. Mar sin tá siad chomh háisiúil le hiompar agus halla, sa seomra aclaíochta, sa bhaile agus ar an gClós Súgartha. Ach is féidir leat trealamh oiliúna feidhmiúla breise a éagsúlú freisin.
Úsáideann oiliúint fheidhmiúil an trealamh seo a leanas:
- Cineálacha éagsúla meáchain: barbells, dumbbells, kettlebells, medbay.
- Trealamh aclaíochta traidisiúnta: barraí cothrománacha, fáinní, barraí míchothrom.
- Cineálacha éagsúla meaisíní cardio: rámhaíocht, rothair aclaíochta, treadmills, elipsoid.
- Éagsúlacht earraí folláine spóirt is féidir leat a úsáid sa bhaile nó sa seomra aclaíochta: TRX, leath liathróid BOSU, rópaí troma, liathróidí aclaíochta, hinge rubair, dioscaí gleoite.
An féidir oiliúint fheidhmiúil a dhéanamh do thosaitheoirí?
Tá oiliúint fheidhmiúil ar fáil do dhaoine nua sa spórt ar aon leibhéal aclaíochta. Is é an rud is mó ná clár oiliúna oiriúnach a roghnú do thosaitheoirí agus gníomhaíocht choirp leordhóthanach a thosú, ag méadú de réir a chéile méid, déine agus castacht na seisiún oiliúna.
Is é an t-aon riachtanas do thosaitheoirí ná na híoschritéir maidir le sláinte a chomhlíonadh (liosta na sáruithe, féach thuas).
Leideanna do thosaitheoirí:
- Sula dtosaíonn tú ar do chleachtadh, sonraigh go soiléir duit féin na haidhmeanna atá beartaithe agat chun dó saille a bhaint amach, is é “figiúirí spóirt”, feabhas a chur ar oiliúint choirp Ghinearálta, srl. Éifeacht sheachtrach a bhaint amach. Caithfidh tú do chéad chlár oiliúna a thógáil .
- Déan measúnú sober ar a gcumas fisiceach sula dtosaíonn an oiliúint agus tosú ar oiliúint le gníomhaíocht choirp leordhóthanach.
- Foghlaim féin-rialú: coinnigh dialann oiliúna agus meáigh tú féin go rialta déan tomhais antraiméadracha.
- Chomh maith le hoiliúint, ná déan dearmad faoi chothú: níos mó próitéine agus níos lú carbaihiodráití “tapa” sa réim bia. Úsáid cothú spóirt (próitéin go príomha), creatine, coimpléisc vitimín-mianraí.
- Is é príomhchritéar an dul chun cinn feabhas a chur ar do thorthaí féin. Ní féidir le hoiliúnaithe ardleibhéil nascleanúint níos fearr a dhéanamh ach mar eiseamláir, ach níl sé ciallmhar a bheith páirteach leo i gcomórtas díreach. Go ginearálta, níl spiorad na hiomaíochta fós ag caint faoi oiliúint fheidhmiúil; ag cleachtadh de réir an chórais seo, tá tú sa bhfáinne agus ar an ardán ardú meáchain.
Cad iad na difríochtaí idir oiliúint fheidhmiúil idir eatramh
Tá dhá réimse aclaíochta - oiliúint eatramh ard-déine (HIIT) agus oiliúint fheidhmiúil cosúil ar go leor bealaí: agus go minic úsáideann siad na cleachtaí céanna agus is féidir le leanúna oiliúna an dá chóras a bheith beagnach doscartha go seachtrach. Ach fós féin tá na difríochtaí ann, agus an bhfuil siad san fhealsúnacht bhunaidh is gné dhílis de na córais seo.
Is éard atá i HIIT gníomhaíocht aeróbach agus anaeróbach a athrú chun na próisis meitibileach sa chorp a ghníomhachtú chun saille a dhó. Cuirtear cleachtaí aeróbach agus anaeróbach oiliúna feidhmiúla le chéile freisin, ach ní coinníoll éigeantach iad an malartú riachtanach chun obair thógála a dhéanamh. Maidir le hoiliúint fheidhmiúil is é an rud is tábhachtaí ná cleachtadh, scileanna spóirt a fhorbairt agus cobhsaitheoirí matáin a “fháil”.
Tá an sprioc i ngach oiliúnaí difriúil, ach go ginearálta is féidir linn é sin a rá in HIIT tá comhábhar dó saille agus aeróbach níos suntasaí, agus in oiliúint fheidhmiúil, cion na meáchain os cionn thart ar 70%, agus mar thoradh air sin, tá sé dírithe níos mó ar neart agus mais na matáin. Cé má fhéachann tú ar na cláir oiliúna do HIIT agus don fhisic, is féidir linn a fheiceáil go bhfuil an dá spórt seo fite fuaite ina chéile agus go bhfuil a lán acu i gcoiteannas.
Gach eolas faoi workouts HIIT
Cén fáth oiliúint fheidhmiúil a dhéanamh?
- Cuireann oiliúint fheidhmiúil forbairt chuimsitheach ar cháilíochtaí lúthchleasaíochta chun cinn: cumhacht, seasmhacht, luas, comhordú, srl.
- Tá ranganna ar an teicníc seo ar fáil do bheagnach gach duine, beag beann ar inscne, aois agus folláine choirp.
- Is féidir leat traenáil gan mórán fardail gan cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta - sa bhaile nó lasmuigh ar an gClós Súgartha.
- Soláthraíonn oiliúint fheidhmiúil árachas breise i gcoinne díobhála trí matáin chobhsaithe a fhorbairt.
- Sa chóras seo níl aon ghaol docht idir rath in oiliúint agus faisnéis ghéiniteach duine (tá an spleáchas seo an-láidir maidir le corpfhorbairt agus cumhacht a thógáil); tá torthaí maithe in ann beagnach aon oiliúint a bhaint amach.
Sampla réidh d’oiliúint fheidhmiúil sa bhaile
Cuirimid an rogha oiliúna feidhmiúla ar fáil duit, ar féidir a dhéanamh sa bhaile. Is sraith iontach cleachtaí é seo le haghaidh meáchain caillteanas agus ton muscle! Féadfaidh tú é a dhéanamh níos deacra freisin, má úsáideann tú dumbbells nó má mhéadaíonn tú líon na n-athrá.
Líon sonraithe na dtreoracha arna ríomh ar mheánleibhéal na mac léinn. Féadann tosaitheoirí líon na n-ionadaithe a laghdú faoi leath, dul chun cinn a mhalairt, méadú (laistigh dá chumais fhisiciúla). Líon na n-athrá a léirítear ar thaobh amháin. Idir cleachtaí ní gá turas mór a dhéanamh, is leor 15-30 soicind.
Críochnaithe workout sa bhaile do thosaitheoirí
Roimh aclaíocht bí cinnte cleachtadh a dhéanamh, tar éis cleachtaí - síneadh.
An chéad bhabhta
1. Lunge le casadh: 15 ionadaí
2. Pushups “Amach” (ó na glúine): 8 ionadaí
3. Ardú ar an gcathaoir + cos luaidhe: 12 ionadaí
4. Ag siúl sa bheár: 15 ionadaí
5. Cas luasc suas i tilt: 12 ionadaí
6. Téigh i dteagmháil le glúine chun uillinn sa planc: 15 athrá
7. Squat ag léim le: 15 ionadaí
Rest 1 nóiméad
An dara babhta
1. Taobh-lunge + preas binse dumbbell: 15 ionadaí
2. Pushups sa “chnoc”: 12 athrá
3. Spriocdhátaí ar chos amháin: 15 ionadaí
4. Na lámha agus na cosa pórúcháin ina seasamh agus ina planc: 10 ionadaí
5. Squat + fuadach cos go dtí an taobh: 15 ionadaí
6. Ag tarraingt sna dumbbells barra: 12 ionadaí
7. Ag rith le ardaitheoir glúine ard20 ionadaí
Rest 1 nóiméad
An tríú babhta
1. Lón droim ar ais le ardaitheoir glúine: 15 ionadaí
2. Brú-UPS droim ar ais le teagmháil na coise: ag 12 athrá
3. Ag dul suas ó chathaoir: 15 ionadaí
4. Na glúine suas sa bharra: 15 ionadaí
5. Ardaigh glúine chuig an cófra: 15 ionadaí
6. Tumadóir: 20 ionadaí
7. Ag rith le cos íochtarach zahlest: 25 ionadaí
Féach freisin:
- Tarraingt-UPS: conas foghlaim conas teacht suas le leideanna nialas +
- Oiliúint TABATA: 10 gcleachtadh réamhdhéanta le haghaidh meáchain caillteanas
- Ionsaithe: a bhfuil ag teastáil agus conas + 20 rogha a dhéanamh