Clár ábhair
Solúbthacht - b’fhéidir comhlacht roghnach lúthchleasaíochta álainn. Mar sin féin, tá an cumas “droichead” a dhéanamh riachtanach ní amháin don áilleacht ach don tsláinte. Soghluaisteacht leordhóthanach an spine - beidh ráthaíocht nach leanfaidh tú pian ar ais agus staidiúir ina rí i gcónaí.
Na 30 cleachtadh yoga is fearr ar ais
Na 10 gcleachtadh is fearr maidir le solúbthacht an chúil (do thosaitheoirí)
Má dhéanann tú cleachtaí éifeachtacha go rialta le haghaidh cúl solúbtha, ansin gheobhaidh tú réidh le teannas, tuirse, teanntáin matáin agus ní amháin go mbraitheann tú go maith ach beidh cuma mhaith ort freisin. Ina theannta sin, foghlaimeoidh tú chun go leor postálacha deacra a dhéanamh ar yoga agus is féidir leat a bheith bródúil astu féin.
Déan gach cleachtadh ar feadh 5-10 timthriall anála nó comhaireamh ar an lasc ama 30-40 soicind. Féadfaidh tú an t-am a mhéadú níos déanaí.
1. Ag lúbadh siar ag seasamh
Cad é an sochar: Déanann sé an spine thoracach a bhogadh agus neartaíonn sé matáin dhomhain an chúil agus maith don staidiúir.
Conas a dhéanamh: Seas suas díreach agus mothaigh an t-urlár crua faoi do chosa. Tá sé tábhachtach seasamh ar an urlár, ag mothú dromchla a chosa ar fad. Ansin cuir a lámha ar do choim agus tosú ag cromadh siar, an lúbadh is mó ar chúl. Coinnigh cothromaíocht ionas nach gcaillfidh tú cothromaíocht, is féidir leis an cromán seo beagán a chur i bhfeidhm.
Conas a shimpliú: Déan an cleachtadh ar mhaithe le solúbthacht an chúil, ag suí ar chathaoir, ag iarraidh an oiread agus is féidir a lúbadh, ach gan an ceann a chlaonadh.
2. Staid an Sphinx
Cad iad na buntáistí: Forbraíonn solúbthacht an spine íochtair, cuireann sé aeráil agus baint muscle chun cinn.
Conas a dhéanamh: Luigh ar do bholg, ag claonadh ar forearms. Ardaigh an t-imfhálú gan an pelvis a ardú as an urlár. Pailme do láimhe, is féidir leat é a dhúnadh nó é a fhágáil ina luí comhthreomhar lena chéile. Féach díreach, gan a cheann a chaitheamh ar ais. Mothaigh bog ag síneadh ón muineál go dtí an choim.
Conas a shimpliúTá an cleachtadh seo ar mhaithe le solúbthacht an chúil furasta a dhéanamh fiú ag fíor-thosaitheoirí, ach má tá fadhbanna sa chúl níos ísle agat, moltar gan an corp a ardú ard agus nach bhfuil sé in ann ach cúpla soicind.
3. An lúb sa chúl
Cad iad na buntáistí: Feabhsaíonn sé soghluaisteacht an spine sa chuid uachtarach, neartaíonn sé matáin an droma, laghdaíonn teannas agus gearrthóga sna guaillí agus sa spine thoracach.
Conas a dhéanamh: Luigh ar do bholg ag luí ar an pailme nó ar an forearm. Ansin faigh lámha díreacha taobh thiar a dhroma, agus iad ag tarraingt feadh an choirp agus an corp a ardú. Ba chóir go mbraitheann tú teannas na matáin droma agus an cófra á shíneadh. Déan iarracht gan do cheann a chlaonadh agus na cosa a ardú.
Conas a shimpliú: Déan an t-umar a scíth ar an forearm, mar atá i staidiúir an Sphinx.
4. “Snámh” a fheidhmiú
Cad iad na buntáistí: Forbraíonn na matáin droma, feabhsaíonn sé solúbthacht an spine, neartaíonn sé cosa, forbraíonn cothromaíocht agus comhordú.
Conas a dhéanamh: Luigh ar do bholg, lámha ag tarraingt chun tosaigh. Ansin tóg na lámha agus an corp suas, a chosa ina luí go ciúin ar an urlár. Ansin déan lámh agus cos os coinne gach re seach, ag aithris aithris ar ghluaisne snámha san uisce. Déan an cleachtadh leis an aimplitiúid is mó, ach ag bogadh go réidh, ní go géar.
Conas a shimpliú: Déan an cleachtadh ar mhaithe le solúbthacht an chúil le haimplitiúid bheag nó ardaigh a lámha ar dtús, ansin na cosa.
5. Cat
Cad iad na buntáistí: Scíth a ligean do matáin, feabhas a chur ar shoghluaisteacht an cholúin dromlaigh, cuidíonn sé le solúbthacht an droma a fhorbairt.
Conas a dhéanamh: Seas ar gach ceithre, ag cur do lámha díreach faoi na hailt ghualainn agus na pluide faoi na cnámha pelvic. Ansin vegimite agus toirmeasc ar an gcúl, aithris a dhéanamh ar an cat. Ag sraonadh an smig ardaithe agus tú ag tarraingt - ísle do cheann síos. Oibrigh leis an aimplitiúid is mó, ach ar luas mall chun pian a chosc.
Conas a shimpliú: Laghdaigh an aimplitiúid agus an ráta, má bhíonn fadhbanna leis an gcúl níos ísle, an muineál nó codanna eile den spine.
6. Cosa Gripper ar gach ceithre
Cad iad na buntáistí: Forbraíonn cothromaíocht agus comhordú, feabhsaíonn sé solúbthacht an chúil, tá éifeacht mhaolaithe aige.
Conas a dhéanamh: Seas ar gach ceithre agus tóg cos amháin suas, ag straightening na glúine. Lámh os coinne agus greim a fháil ar rúitín nó chos na cos ardaithe, ag lúbadh ar chúl. Lean an t-iarmhéid, iompraíonn sé seo an meáchan ar an lámh agus an chos atá ag luí ar an urlár. Ná déan dearmad athrá a dhéanamh don taobh eile.
Conas a shimpliú: Déan an cleachtadh ar mhaithe le solúbthacht an chúil, ag lúbadh an chos ag na glúine, ach gan í a ardú ró-ard os cionn an urláir. Is féidir leat banda folláine nó tuáille a úsáid freisin chun greim a fháil ar an gcos.
7. Staid an leathdhroichid
Cad é an sochar: Neartaíonn sé matáin droma, masa agus pluide, síneann sé an spine, neartaíonn sé matáin an urláir pelvic.
Conas a dhéanamh: Luigh ar do dhroim agus tarraing an chos go dtí an pelvis, chun é seo a lúbadh do ghlúine. Ardaigh an pelvis suas na guaillí, an muineál agus an ceann atá suite ar an urlár, tá na cosa ar leithead na ngualainn. Is féidir le lámha greim a fháil ar na rúitíní nó iad a chur ar feadh an choirp. Teann na glútan ag an mbarr agus déan iarracht an pelvis a ardú chomh hard agus is féidir chun solúbthacht an chúil a fhorbairt agus is féidir.
Conas a shimpliú: Coinnigh an cúl íochtarach le do lámha agus tú ag déanamh cleachtaí ar mhaithe le solúbthacht an chúil, agus mar sin laghdaigh an t-ualach ar an gcúl íochtarach, ach thoracach níos casta.
8. An casadh sa mhadra a bhfuil aghaidh anuas air
Cad é an sochar: Síneann sé na guaillí agus an spine, neartaíonn sé an lámh agus déanann sé an cúl íochtarach a mhaolú.
Conas a dhéanamh: Seas i suíomh an strap agus ansin an pelvis a ardú, ag glacadh an staidiúir ag dul síos. Le lámh amháin greim a fháil ar rúitín an chos os coinne, ag coinneáil an chúl díreach. Tar éis cúpla anáil, athraigh taobhanna.
Conas a shimpliú: Lúb na glúine, seas ar tiptoe nó scaip do chosa níos leithne nuair a dhéanann tú na baint. Is féidir leat an lámh a tharraingt chuig an gcos os coinne agus go dtí an ceann is gaire, sa phost seo, an curl níos éasca a dhéanamh.
9. An casadh sa chúl
Cad é an sochar: Tá an cleachtadh seo ar mhaithe le solúbthacht an chúil a fhorbraíonn soghluaisteacht an spine, go háirithe an chuid íochtarach, cuidíonn sé le solúbthacht an droma a fhorbairt agus neartaíonn sé na matáin.
Conas a dhéanamh: Luigh ar do dhroim agus tarraing an chos go dtí an pelvis, ag lúbadh an chos chlé ag na glúine. Bogann an lámh chlé go dtí an taobh. Ag casadh sa spine lumbar, tóg na glúine go dtí an taobh dheis. Brúigh go héadrom ar na glúine le do lámh dheas, agus í a ísliú níos ísle go dtí an t-urlár. Bain triail as na glúine chun teagmháil a dhéanamh leis an urlár. Coinnigh an seasamh seo ar feadh roinnt timthriallta análaithe agus déan an cleachtadh ar an taobh eile.
Conas a shimpliú: An féidir leis an aclaíocht i gcompord an aimplitiúid do ghlúine a ligean chun an urláir.
14 chleachtadh don chorp uachtarach
10. Arc ina luí ar a chúl
Cad é an sochar: Tá an cleachtadh seo ar mhaithe le solúbthacht an droma síneadh an spine, feabhsaíonn sé soghluaisteacht, nochtann sé an Roinn ghualainn, agus déanann sé an cúl íochtarach a mhaolú.
Conas a dhéanamh: Luigh ar do dhroim, lámha tugtha le chéile thar a cheann. Cos amháin curtha ar chos eile. Cas an corp agus na cosa ar thaobh amháin, an corp cosúil le stua. Mothaigh conas a shín an spine sa spine thoracach agus lumbar, agus nochtann sé na hailt ghualainn.
Conas a shimpliú: Cuir do lámha ar dhá thaobh an choirp, gan iad a fhilleadh taobh thiar a chinn.
Na 10 gcleachtadh is fearr maidir le solúbthacht an chúil (ardleibhéal)
D’fhonn solúbthacht an chúil a fhorbairt, ní mór duit cleachtaí oiliúna ó yoga agus síneadh a chur san áireamh sa phlean, rud a chabhraíonn leis na matáin a shíneadh agus an spine a dhéanamh níos soghluaiste. Mar thoradh air sin, ní amháin go mbeidh tú in ann an droichead a dhéanamh, ach foghlaimfidh tú staidiúir cobras rí, oinniún nó iasc, a dteastaíonn solúbthacht mhór ón spine uathu.
Déan gach cleachtadh ar feadh 5-10 timthriall anála nó comhaireamh ar an lasc ama 30-40 soicind, níos déanaí is féidir leat an t-am a mhéadú.
1. Cuir madra ag tabhairt aghaidh air
Cad é an sochar: Neartaíonn an cúl, síneann sé na matáin droma, baintear teannas sna guaillí.
Conas a dhéanamh: Seas ag an mbarra, agus tóg do pelvis suas, ag coinneáil do lámha agus do chosa as an urlár. Déan iarracht an ceann a shuíomh idir do ghuaillí chun síneadh uasta an chúil a bhraitheann. Mothúcháin pianmhara i gcúl na pluide agus na laonna, is féidir leat seasamh ar tiptoes.
Conas a shimpliú: Le linn duit cleachtaí a dhéanamh ar mhaithe le solúbthacht an droma lúb do ghlúine beagán, ionas go mbainfidh tú do fhócas ó matáin na gcosa agus is féidir díriú ar an gcúl. Agus tú ar ais tá sé tábhachtach an oiread agus is féidir a shíneadh. Chomh maith leis sin is féidir an údar a shimpliú má chuireann tú do chosa beagán níos leithne ná na guaillí.
2. Cobra údar
Cad iad na buntáistí: Forbraíonn solúbthacht an spine íochtair, feabhsaíonn sé staidiúir, cuireann sé deireadh le pian sa chúl níos ísle.
Conas a dhéanamh: Luigh ar do bholg, ag luí ar an urlár lena lámha. Ansin déan na lámha a dhíriú, agus an corp a ardú. An pelvis agus na cosa ar an urlár. Féach díreach agus ná SAG mórán sa chúl, gan gortú a dhéanamh.
Conas a shimpliú: Nuair a bhíonn an fhadhb níos ísle ar ais, moltar an pelvis a ardú beagán chun an meáchan a bhaint den lumbar. Tar éis údar a thabhairt do pháiste an cúl íochtarach a scíth a ligean.
3. Is é an údar an rí Cobra
Cad iad na buntáistí: Cuidíonn sé le solúbthacht an chúil a fhorbairt, faoiseamh a dhéanamh ar phian, teanntáin, agus teannas sa chorp ar fad, feabhsaíonn sé staidiúir.
Conas a dhéanamh: Luigh ar do bholg agus scíth ar an urlár le bosa. Ansin tóg do chorp amhail is dá mbeadh tú ag déanamh údar Cobra. Ag fanacht sa phost seo, lúb do ghlúine agus déan an lúb sa chúl ag an am céanna, ag cur a chinn ar ais. Tarraing cosa stocaí ar chúl an chinn, ag rothlú siar ar a mhéad.
Conas a shimpliú: Lúb do ghlúine, ag leanúint ort ag tarraingt ar na stocaí, ach féach díreach ar aghaidh, gan an ceann a chaitheamh ar ais.
4. Píosa camel
Cad iad na buntáistí: Forbraíonn solúbthacht an spine, baintear na teanntáin sa spine thoracach, cuireann sé staidiúir mhaith chun cinn.
Conas a dhéanamh: Seas ar do ghlúine, ba chóir go bhfaigheadh sé uillinn cheart idir na cosa agus na cromáin. Áirse do chúl, gan a cheann a chaitheamh siar, agus greim a fháil ar rúitíní. Sín na matáin pectoral agus tú ag lúbadh, tóg do lann, ach ná lig míchompord sa chúl íochtarach.
Conas a shimpliú: Le linn sraonadh, coinnigh na lámha ar an gcoim, gan iad a ligean ar a rúitíní, ach iarracht a dhéanamh na huillinneacha a choinneáil istigh.
5. Staid Superman
Cad iad na buntáistí: Neartaíonn sé airm agus cúl, rud a fhágann go bhfuil an spine níos solúbtha, feabhsaíonn sé an tuiscint ar chothromaíocht.
Conas a dhéanamh: Luigh ar do bholg agus coinnigh do chuid arm chomh compordach. Bhrúigh na cosa agus an pelvis go dtí an t-urlár. Ansin tarraing airm dhíreacha ar aghaidh, ag ardú an choirp. Más mian leat a bheith ag obair na matáin droma, síneadh an spine agus brú gluteal. Ná caith a cheann ar ais, féach díreach ar aghaidh, ag díriú ar fheidhm na matáin agus ag análú.
Conas a shimpliú: Déan an cleachtadh, ag tarraingt gach láimhe gach re agus an lámh eile ag luí ar a forearm.
6. Bow údar
Cad é an sochar: Neartaíonn matáin na n-arm, an chúl agus na masa, cuidíonn sé le solúbthacht an chúil a fhorbairt, déanann sé an t-iarmhéid a oiliúint.
Conas a dhéanamh: Luigh ar do bholg ag luí ar an pailme nó ar an forearm. Cuir do lámha taobh thiar do chúl agus lúb do ghlúine ag an am céanna. Ba chóir go mbeadh sála ag cur in iúl. Clasp do lámha agus lúb an rúitín a oiread agus is féidir sa chúl, gan an ceann a chaitheamh ar ais. Tarraing staid cos atá cosúil le comhionannas vótaí bogha is ea tarraingt cos stocaí chun filleadh ar an toradh.
Conas a shimpliú: Úsáid tuáille nó téip aclaíochta chun greim a fháil ar na rúitíní. Is féidir leat údar a dhéanamh freisin, na cromáin a ardú ró-ard, beidh sé níos éasca foghlaim do thosaitheoirí.
7. Droichead údar
Cad é an sochar: Síneann an spine, ag forbairt solúbthacht an chúil, faigheann sé pian, déanann sé na guaillí a mhaolú, déanann sé staidiúir stooped a cheartú, déanann sé an intinn a mhaolú.
Conas a dhéanamh: Luigh ar do dhroim agus cuir do phalms ar gach taobh den cheann trí iad a chasadh isteach. Mar thoradh ar na palms os comhair na gcosa, agus na huillinneacha ardaithe. Lúb do chosa agus tóg an pelvis suas, ag straightening na n-arm. Déan iarracht do ghlúine agus uillinn a dhíreachú chun lúbadh sa chúl a raibh cuma droichead leathchiorclach air.
Conas a shimpliú: Leagan simplithe de staidiúir an droichid is ea aon athrú ar an leathdhroichead, ar féidir le tosaitheoirí é a dhéanamh go héasca.
Conas dul suas go dtí an droichead: céim ar chéim
8. Staid an éisc
Cad iad na buntáistí: Feabhsaíonn sé solúbthacht an chúl íochtair, déanann sé matáin an urláir pelvic a mhaolú, forbraíonn sé solúbthacht na cromáin.
Conas a dhéanamh: Luigh ar do dhroim agus lúb do ghlúine, ag cur gile ar gach taobh den chorp. Ansin tóg an corp suas, agus ba chóir don chúl agus do na masa teagmháil a dhéanamh leis an urlár. A lámha ina luí go scaoilte ar feadh an choirp. Is féidir leat údar an éisc a dhéanamh ó shuíomh an Lotus. Suigh i suíomh Lotus agus lean ar ais, ag ísliú na pelvis agus chúl an chinn ar an urlár.
Conas a shimpliú: Déantar leagan simplithe den iasc le cosa díreacha. Chuige seo ní mór duit luí ar do dhroim agus an corp a ardú, ag droim do chúl. Más furasta an rogha seo a dhéanamh, déan iarracht cos amháin a lúbadh ag na glúine agus í a tharraingt chuige, ag cruthú leath Lotus.
9. Posture casta an tábla
Cad iad na buntáistí: Forbraíonn solúbthacht an chúl uachtair, neartaíonn sé na hairm agus na guaillí, feabhsaíonn sé cothromaíocht agus comhordú.
Conas a dhéanamh: Seas ar gach ceithre, i staid tosaigh staid an chait. Ansin ardaigh lámh amháin suas, ag casadh a chinn agus a choirp ina diaidh. Féach suas ar phailme na láimhe nó ar aghaidh. Aistríonn meáchan an choirp go dtí an lámh eile.
Conas a shimpliú: In áit é a ardú díreach suas, cuir do lámh ar do choim agus cas do chorp beagán ina treo. Faigh casadh le aimplitiúid bheag, ar féidir le haon thosaitheoirí é a bhaint amach.
10. Posture ag síneadh cuileog di féin
Cad é an sochar: Síneann an spine, ag cabhrú le solúbthacht an droma a fhorbairt, déanann sé na guaillí agus an chúl níos ísle a mhaolú, tuirse ón gcorp ar fad.
Conas a dhéanamh: Seas ar gach ceithre, áirse do chúl, síneadh do lámha os a chomhair. Luigh le do bhrollach ar an urlár, mar is gá duit crawláil faoin maide íseal. Sroicheann an tailbone suas. Sín an cúl an oiread agus is féidir, ag lúbadh beagán ar chúl.
Conas a shimpliú: Is é atá sa leagan simplithe ná údar an linbh, ina bhfuil an pelvis agus na cromáin ar na gile, agus an forehead i dteagmháil leis an urlár.
Bónas: údar an linbh
Cad iad na buntáistí: Scíth a ligean ar ais, go háirithe an spine lumbar, méadaíonn sé soghluaisteacht an spine, déanann sé an intinn agus an corp a mhaolú. Ní dhéanann an cleachtadh seo difear díreach do sholúbthacht ar ais, ach cabhraíonn sé leat do scíth a ligean tar éis staid dhomhain chasta. Déan an leanbh a shuíomh gach 5 nóiméad le linn aclaíochta ar sholúbthacht an chúil.
Conas a dhéanamh: Seas ar gach bonn agus ísle do pelvis ar do shála, ag síneadh do airm os a chomhair. Ceann i dteagmháil leis an urlár, ar ais díreach, lúbtha beagán chun éifeacht síneadh a bheith níos suntasaí.
Conas a shimpliú: Cuir do lámha ar dhá thaobh an choirp, gan iad a tharraingt ar aghaidh. Is féidir an ceann a rothlú chun an muineál a scíth a ligean. Déanann an seasamh seo an teannas a mhaolú ón spine agus é a shíneadh go réidh.
Féach freisin:
- Cleachtadh do chosa agus do masa: Clár do thosaitheoirí (Lá 1)
- Trealamh cardio don bhaile: athbhreithniú, buntáistí agus míbhuntáistí, gnéithe
- Na 30 cleachtadh statach (isiméadrach) is fearr chun an corp a tonú
Yoga agus an Cúl agus na loiní a shíneadh