Clár ábhair
Saillte riachtanacha
Tosaímid ar an ábhar bia ar féidir leis giúmar a fheabhsú trí labhairt faoi aigéid shailleacha riachtanacha, go príomha mar a thugtar orthu óimige-3… Faightear na saillte polai-neamhsháithithe sláintiúla seo go príomha in iasc olúil - bradán, breac, ronnach, sairdíní agus tuinnín úr.
De réir eolaithe, breathnaítear leibhéil ísle aigéid sailleacha óimige-3 san fhuil i ndaoine atá seans maith go dúlagar. Cuidíonn forlíontaí cothaitheacha speisialta lena cheartú, agus leis an meon. Tá Omega-3s in ann míchothromaíochtaí i substaintí áirithe san inchinn a cheartú. Táimid ag caint faoi aistriú faisnéise a sholáthar idir cealla nerve agus dul i bhfeidhm ar ghiúmar. Go pointe áirithe, is féidir roinnt óimige-3í a chur i gcomparáid le frithdhúlagráin. Mar sin féin, do dhaoine nár fhulaing dúlagar riamh, cabhraíonn óimige-3í le droch-ghiúmar a sheachaint. Agus seo cúis eile le níos mó iasc sailleacha a áireamh i do réim bia, a bhfuil tóir air cheana - mar gheall ar a chumas galar cardashoithíoch a chosc. Chun an éifeacht a bhaint amach, ní mór duit 1 go 9,6 gram de óimige-3 a ithe in aghaidh an lae, atá, dála an scéil, go leor: tá 200 gram d’aigéid sailleacha i 6,5 gram éisc ar an meán.
Nach maith leat iasc? Ansin faigh aigéid shailleacha sláintiúla ó fhoinsí plandaí (cé nach bhfuil siad chomh gafa leo). Bain triail as síol lín (is féidir é a chur le muesli, iógart nó sailéad), ola flaxseed, síolta pumpkin agus gallchnónna... Faoi dheireadh, tá rogha ann forlíonta ola éisc.
Breosla mall
Má scoireann tú lón agus má bhraitheann tú go bhfuil tú ag tosú ag tarraing sa bholg, agus go bhfuil do neart ag dul in olcas, ná fad leis an stát seo - ar shlí eile beidh do ghiúmar ar fos go luath.
Tá sé tábhachtach do chothromaíocht mheabhrach do siúcra fola a choinneáil ag leibhéal cobhsaí. Bealach amháin is ea béilí rialta a thógáil le hinnéacs íseal glycemic ina bhfuil carbaihiodráití mall-bhriseadh… I measc na dtáirgí sin arán gráin iomlán agus gránach, pasta donn, rís donn, pónairí agus lintilí… Cuidíonn próitéiní agus saillte freisin le hionsú carbaihiodráití a mhoilliú agus dá bhrí sin an t-innéacs bia glycemic a ísliú. Déanann snáithín an rud céanna, mar sin ná déan dearmad ar thorthaí agus ar ghlasraí.
Uaireanta cuidíonn barra milis, píosa seacláide nó díreach tae milis le gáire a dhéanamh. Tá an rún simplí: tá siúcra carbaihiodráit tapa-díleáa spreagann táirgeadh serotonin, atá freagrach as giúmar a fheabhsú. Ach caitheann an éifeacht seo as go tapa, agus bíonn easpa fuinnimh agus mothú ocrais ort arís. Dá bhrí sin, is fearr greim bia a fháil ar rud a thabharfaidh fuinneamh duit ar feadh i bhfad. Is féidir seo a bheith mar fhianáin mhin choirce tirim nó scáinteoir min choirce le cáis bhog beagmhéathrais nó spúnóg bhoird de mheala.
Is namhaid eile dea-ghiúmar iad aistí bia crua, crua. Cuirfidh srianta ar bhia agus ar chalaraí ort fulaingt ó easpa gaolta, agus bianna ríthábhachtach go minic. Dá réir sin - dúlagar agus gan ach droch-ghiúmar (agus dearbhaíonn taighde é seo). Dá bhrí sin, is fearr gan gnáth-bhainne a thabhairt suas agus gan aistriú go bianna beagmhéathrais. Tá sé i bhfad níos éifeachtaí plean meáchain caillteanas de réir a chéile a dhréachtú i dteannta le gníomhaíocht choirp.
Buille eile don ghiúmar is ea easpa vitimíní agus mianraí, go háirithe maidir le vitimíní C, vitimíní B. (aigéad fólach go príomha, vitimíní B6 agus B12, atá le fáil i bhfeoil, ae, uibheacha agus táirgí déiríochta), since agus seiléiniam. Is féidir leat a leibhéil a normalú le haiste bia cothrom nó vitimíní agus mianraí a ghlacadh i dtáibléid. Tá a lán vitimíní since, seiléiniam agus B i muiceoil. Tá cnónna caisiú saibhir i since agus seiléiniam.
Ceimic an sonas
Ar go leor bealaí is giúmar maith é ach ceimic, toradh neurotransmitters ag obair san inchinn. Ceann de na príomhchinn ina measc - serotonin, a bhfuil leibhéal íseal de bainteach leis an dúlagar. Oibríonn go leor frithdhúlagráin go sonrach chun leibhéil serotonin a mhéadú. Ach is féidir é seo a bhaint amach ar bhealach níos nádúrtha. Taispeánann staidéir go n-úsáideann an inchinn an tryptoffan aimínaigéad aiste bia freisin chun serotonin a dhéanamh, ag cabhrú le duine a ghiúmar a rialú agus níos mó féinmhuiníne a fháil. tryptophan le fáil i bhfeoil thrua, go háirithe turcaí, bainne, uibheacha, agus pischineálaigh (pónairí agus lintilí).
Ní rogha é alcól! I staid struis nó dúlagair, is minic a chasann daoine ar dheochanna alcólacha, agus súil acu iad a úsáid chun an meon dubhach a shárú. Déanann alcól mothúcháin imní a mhaolú agus tugann sé mothú gile go hachomair, ach spreagann sé léirithe dúlagar agus cuireann sé isteach ar leibhéil siúcra fola. Nílimid ag spreagadh duit fíon a scipeáil ag an dinnéar nó ar mhanglaim ag cóisir chairdiúil. Ach má tá tú ag súil le dearmad a dhéanamh ar na trioblóidí go léir le cabhair alcóil, is dóichí go bhfuil dul amú ort.
TÁIRGÍ MAITH
Iasc olach - aigéid sailleacha óimige-3
Síolta lín - óimige-3
Cnónna agus almóinní sa Bhrasaíl - óimige-3, vitimín E, seiléiniam
Lánghrán - innéacs íseal glycemic, vitimíní B, seiléiniam
Coirce - innéacs íseal glycemic, déanann sé siúcra fola a chobhsú
Pónairí agus lintilí - tryptoffan agus próitéin
Cabáiste agus spionáiste - aigéad fólach
Kiwi, sútha talún, currant dubh agus citris - ceallalóis
Feoil thrua - tryptoffan, vitimíní B agus próitéin