Leathnóir feadánacha: na buntáistí agus na míbhuntáistí, conas + 30 cleachtadh (grianghraif) a roghnú

Is trealamh spóirt é expander feadánacha chun na matáin a neartú, ar feadán rubair caitheamh-resistant é atá déanta as laitéis le dhá láimhseáil déanta as plaisteach. Ní amháin go dtabharfaidh aclaíocht le expander éagsúlacht i do workouts, ach beidh sé ina rogha malartach den scoth ar cleachtaí le dumbbells.

Mar sin, cad iad na buntáistí agus na buntáistí a bhaineann le cleachtaí le expander feadán, chomh maith le conas an trealamh spóirt seo a roghnú?

TREALAMH FEASA: forbhreathnú iomlán

Leathnóir feadánacha: Faisnéis ghinearálta agus gnéithe

Soláthraíonn expander feadánacha ualach cumhachta ar na matáin a chruthaítear le friotaíocht an rubair. Déanann frithsheasmhacht conradh do na matáin, rud a spreagann fás fíochán cnámh agus matáin. Murab ionann agus dumbbells, tugann expander teannas don muscle ar fud an raon gluaisne, ag soláthar ualach níos aonfhoirmí agus ar ardchaighdeán. Tá an obair leis an expander cófra sábháilte agus éifeachtach, mar sin is minic a mholann fisiteiripeoirí iad a athshlánú tar éis díobhála.

Tá go leor cineálacha éagsúla méadaitheoirí ann (lámh, cíche, féileacán, skier expander figiúr a hocht, téip leaisteach), ach go bhfuil an expander feadánacha handy agus versatile chun na mórghrúpaí matáin go léir a luchtú. Tá an cineál expander seo chomh héifeachtach céanna do matáin an choirp uachtair (airm, guaillí, cófra, cúl, abs) agus an corp íochtarach (masa, cosa). Is féidir leat expander feadánacha a úsáid:

  • oiliúint meáchain d'fhorbairt muscle
  • i cleachtaí fuinnimh chun faoiseamh a thabhairt don chorp agus chun seasmhacht matáin a mhéadú
  • in oiliúint cardashoithíoch chun saille a dhó

Tá expander feadánacha déanta as rubar tanaí láidir, a bhfuil cruth feadán air. Is é fad an expander 120-130 cm ag brath ar stiffness na bandaí friotaíochta feadánacha rubair tá leibhéil éagsúla friotaíochta, a sholáthraíonn céimeanna éagsúla ualaigh. Is minic a bhíonn stiffness an expander difriúil ag brath ar an monaróir sonrach, fiú ag an leibhéal friotaíochta luaite céanna.

Banda aclaíochta: cad + cleachtaí

Is cineál fardail éadrom, dlúth agus saor é expander feadánacha, a thiocfaidh chun bheith ina tréith spóirt fíor-riachtanach sa bhaile agus sa halla. Míbhuntáiste amháin de leathnaitheoirí is ea nach bhfuil sé in ann an leibhéal ualaigh seo a sholáthar a bhfuil sé in ann dumbbell, barbell agus trealamh aclaíochta a sholáthar. Má tá tú dáiríre ag gabháil do chorpfhorbairt, is ar éigean a chabhróidh an expander leat spriocanna móra a bhaint amach maidir le hoiliúint meáchain.

10 mbuntáiste a bhaineann leis an expander feadánacha

  1. Úsáidtear expander feadán chun cleachtadh éifeachtach a dhéanamh ar matáin uile na gcodanna uachtaracha agus íochtaracha den chorp. Tabharfaidh sé seo deis duit cleachtaí eolacha a dhéanamh, atá ábhartha agus tú ag traenáil le dumbbells (mar shampla, na lámha a ardú go dtí na biceps, brú ar ghuaillí, sá ar chúl, spaláil na gcosa, squats).
  2. Tá expander feadánacha oiriúnach do thosaitheoirí agus do mhac léinn ardleibhéil: tá friotaíocht inchoigeartaithe go héasca ag an ualach. Is féidir leat méadaitheoirí iolracha a úsáid ag an am céanna chun an t-ualach a mhéadú.
  3. Leathnóir is féidir leat a thabhairt leat i gcónaí, tá sé an-éadrom agus dlúth. Má théann tú ar saoire, turas gnó nó má ghluaiseann tú go minic, le haghaidh oiliúna in ionad dumbbells is féidir expander feadánacha a úsáid. Ní thógann an fardal seo mórán spáis san árasán murab ionann agus meaisíní aclaíochta toirtiúla agus meáchain saor in aisce.
  4. Tá an uirlis expander níos ciúine le hailt agus ligaments ná dumbbells agus barbell, mar sin tá sé oiriúnach do dhaoine scothaosta agus do dhaoine faoi mhíchumas i ngníomhaíocht choirp. Deir roinnt saineolaithe go bhfuil an expander ar cheann de na modhanna is sábháilte chun neart cnámh a mhéadú agus oistéapóróis a chosc. Chomh maith leis an expander níl aon bhaol ann go dtitfear teilgeán trom agus go gortófar é.
  5. Is féidir leat ualach an expander a choigeartú de láimh: más beag é chun fad an bhanda leaisteacha a laghdú, é a fhilleadh timpeall na n-arm agus ar an gcaoi sin cruthaítear abonfriotaíocht i bhfad níos mó agus méadaíonn sé an t-ualach ar na matáin.
  6. Le linn aclaíochta, le matáin mhóra agus ag obair go gníomhach atá freagrach as do chorp a chobhsú sa spás. Is cosc ​​maith é ar ghalair an chúl agus an chúl níos ísle.
  7. Níl táimhe ag an expander feadánacha a chuireann iallach ort raon gluaisne ar leith a leanúint chun an fhriotaíocht a shárú. Cuidíonn sé seo le teicníc cheart cleachtaí a choinneáil, agus ar an gcaoi sin oibriú níos éifeachtaí ar ghrúpaí matáin ar leith.
  8. Is rogha an-bhuiséid é seo de threalamh spóirt, ní théann a luach thar 300-400 rúbal.
  9. Ar díol réidh, tacar bandaí frithsheasmhachta le friotaíocht difriúil, a chabhróidh leat mion-seomra aclaíochta baile a chruthú gan trealamh trom agus toirtiúil (faoi bhun na naisc le ceannach).
  10. Le linn roinnt cleachtaí is féidir an expander feadánacha a chomhcheangal le dumbbells chun an t-ualach a mhéadú agus a dháileadh níos aonfhoirmí.

Míbhuntáistí an expander feadánacha

  1. Tá meáchan sainithe go soiléir ag dumbbells, tá ualach grádaithe doiléir ag méadaitheoirí feadánacha (láidir, meánach, lag). Ag obair leis an expander, ní bheidh tú in ann na hiarrachtaí beachta a dhéanann tú chun síneadh a thomhas. Beidh ort brath ar a gcuid mothúchán.
  2. Le dumbbells níos éasca an t-ualach a rialú agus monatóireacht a dhéanamh ar a ndul chun cinn, gan ach meáchan an trealaimh a mhéadú de réir a chéile. Ina theannta sin, tá teorainn leis an expander ar ualach, mar sin níl sé oiriúnach do dhaoine a bhfuil sé de nós acu déileáil le meáchain mhóra.
  3. Féadfaidh expander feadánacha a úsáidtear go minic cuimilt agus síneadh, murab ionann agus dumbbells agus barbells a mhairfidh tú an-fhada.
  4. Le gluaiseacht awkward is féidir leis an guma teacht amach go géar chun bualadh nó gortú a dhéanamh. Dá bhrí sin, cleachtadh i gcónaí le tiúchan iomlán.

Conas an expander a roghnú agus cá háit le ceannach

In ainneoin na mbuntáistí go léir a bhaineann le expander a úsáid, is féidir é a fháil i ngach siopa spóirt. Ach is féidir leat expander feadánacha a cheannach i gcónaí sna siopaí ar líne, áit a mbíonn rogha mór pubaill de stiffness éagsúil de ghnáth. Is é an t-aon míbhuntáiste a bhaineann le ceannach ar líne ná nach mbeidh tú in ann cáilíocht an táirge a fheiceáil go soiléir agus an t-ualach a sheiceáil. Tabhair faoi deara go bhféadfadh stiffness an expander athrú de réir monaróra fiú amháin leis an bhfriotaíocht luaite chéanna.

Ba cheart duit aird a thabhairt air agus tú ag ceannach expander:

  • Ábhar an fheadáin monaraithe. Roghnaigh puball le rubar tiubh buan. Déan iarracht an rubar a shíneadh cúpla uair agus seiceáil an bhfuil aon chuid fágtha ar dhromchla na stríoca bána nó na lochtanna.
  • Lámh. Beidh lámh déanta as plaisteach buan atá frithsheasmhach do dhamáiste meicniúil. Seiceáil go raibh dromchla garbh neamh-duillín ag na hairm a sholáthraíonn greim níos fearr leis na lámha le linn an ranga.
  • Sliabh. Más minic a bhíonn teannas láidir ann tá an leathnaitheoir stróicthe go díreach ag suíomh greamaithe na láimhseálacha agus an fheadáin. Go hidéalach, roghnaigh puball ina bhfuil na codanna seo ceangailte le carabiner miotail (le fáil ag na bandaí le feadáin inmhalartaithe).
  • Fad. Seiceáil an bhfuil tú in ann na cleachtaí a dhéanamh le expander, nuair is gá ardú go dtí an fad is mó (mar shampla, preas forma do ghuaillí). Tá rubar chomh crua ag roinnt bandaí, fiú nuair nach bhfuil fórsa mór in ann síneadh go dtí an fad riachtanach.
  • Clúdach breise ar rubar. Expander, as a dtagann feadán rubair clúdaithe le braid nó muinchille cosanta (cage) atá níos marthanaí agus níos iontaofa le húsáid go fadtéarmach. Is gnách go mbíonn pubaill den sórt sin níos costasaí.

De ghnáth sonraítear friotaíocht an expander sa chur síos ar an táirge agus ar an dath. Braitheann rogha na dathanna ar an monaróir, ach is minic a chuirtear an grádú sin ar fáil:

  • buí: ualach an-lag
  • glas: ualach lag
  • dearg: ualach meánach
  • gorm: ualach trom
  • dubh: ualach an-trom

Uaireanta, leibhéal na frithsheasmhachta a chuirtear i bhfeidhm ar na comharthaí digiteacha lámh: 1 - friotaíocht éadrom, 2 - mheán agus 3 friotaíocht - friotaíocht láidir. Sa chás seo, ní bhaineann dath an rubair le hábhar.

D’fhonn éagsúlacht na cleachtaí le expander feadán a mhéadú, ní mór duit smaoineamh cá háit is féidir é a shocrú sa seomra (mar shampla, cuir balla, doras, barraí balla air). Is féidir leat gearrthóga balla speisialta nó gléasadh dorais a úsáid:

Tá expander feadánacha ar cheann de na tréithe atá ar fáil i margadh an trealaimh spóirt. Is é costas an expander 300-400 rúbal, costas tacar feistis snámha 800-1500 rúbal. An rogha is mó d’éadaí snámha á dtairiscint ar Aliexpress ar phraghas íseal agus le loingseoireacht saor in aisce.

Cuirimid roinnt roghanna de leathnaitheoirí feadán ar Aliexpress ar fáil duit, is féidir leat é a ordú anois. De ghnáth tagann pubaill laistigh de dhá nó trí seachtaine. Tá cúpla díoltóir roghnaithe againn leis na praghsanna is réasúnta agus athbhreithnithe dearfacha. Sula gceannaíonn tú bí cinnte léirmheasanna ar an táirge a léamh.

Leathnaitheoirí aonair

De ghnáth, tairgeann na díoltóirí ar Aliexpress 5 leibhéal bandaí frithsheasmhachta (ó 5 kg go 15 kg). Freagraíonn gach dath do dolúbthacht áirithe.

  1. Leathnóir feadánacha Uimh. 1
  2. Leathnóir feadánacha Uimh. 2
  3. Leathnóir feadánacha Uimh. 3
  4. Leathnóir feadánacha Uimh. 4
  5. Leathnóir feadánacha Uimh. 5

Tacair feistis snámha

Le haghaidh oiliúna le méadaitheoirí feadánacha tá sé áisiúil agus buntáisteach tacar bandaí feadánacha a bhfuil stiffness éagsúil orthu a cheannach. Tabharfaidh sé seo deis duit oiliúint chuimsitheach a dhéanamh, ag obair trí gach grúpa matáin ar a mhéad. De ghnáth bíonn 5 bhanda de chruas difriúil sa trealamh (ó 4.5 go 13 kg), 2 láimhseáil, strapaí, cosa, sealbhóir do dhoras, mála.

  1. Sraith leathnaitheoirí uimhir 1
  2. Sraith leathnaitheoirí uimhir 2
  3. Sraith leathnaitheoirí uimhir 3
  4. Sraith leathnaitheoirí Uimh. 4
  5. Sraith leathnaitheoirí Uimh. 5

30 cleachtadh le expander feadánacha

Tabhair rogha den scoth cleachtaí duit leis an expander feadánacha do gach grúpa matáin. Déan téamh i gcónaí sula dtéann tú ag traenáil leis an expander agus tar éis obráid, déan síneadh na matáin go léir.

Má tá sé ar intinn agat oibriú ar mhais muscle a mhéadú, ansin déan gach cleachtadh 10-12 ionadaí de 3-4 chur chuige. Roghnaíonn friotaíocht an expander sa chaoi is go ndearnadh an athrá deireanach ar an iarracht is mó. Má tá sé ar intinn agat oibriú ar matáin a neartú agus meáchan a chailleadh, ansin déan gach cleachtadh 16-20 uair i 2-3 shraith. Is féidir go dtógfaidh obair bhanda frithsheasmhachta an meán.

Cleachtadh le expander ar na guaillí

1. Brúigh brú ar na guaillí

2. Ardaigh lámha ar aghaidh

3. Pórú lámh ar láimh

4. Sá an expander chuig an cófra

5. Leathnóir sínte ina luí

Cleachtaí leis an expander ar na matáin cófra

1. Brúigh ar an gcíche leis an expander

2. Brúigh ar an gcíche le expander seasta

3. Lámha pórúcháin do matáin cófra

4. Sá an expander sa bharra

Cleachtaí leis an expander cófra do lámha

1. Ardú na lámha ar biceps

2. Luaidhe na lámha ar ais ar na tricepaí

Cleachtadh le expander ar chúl

1. Sá an expander le lámh amháin

2. Sá an expander le dhá lámh

3. Tarraingt expander crosswise

4. Tarraingt cothrománach don chúl

5. Sá cothrománach le suíomh leathan láimhe

6. Leathnóir sínte

Cleachtaí leis an expander cófra don chúl

1. Superman le expander cófra

2. Ardú an choirp ina shuí

Cleachtaí le expander ag preas

1. Tilts go dtí na matáin taobh go taobh

2. Tilts le ardú na lámha

3. Bád

4. Ardú an phreasa

5. Siosúr

Cleachtaí leis an expander ar chosa agus masa

1. Ag siúl go dtí an taobh

2. Ionsaí

3. Squats

4. Cosa fuadaigh go dtí an taobh

Nó, cad faoi seo:

5. Éirigh ar bharraicíní do laonna

6. Splaying na cosa ar ais ar gach ceithre

Go raibh maith agat as na cainéil gifs youtube: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Oiliúint le méadaitheoirí feadánacha: 8 bhfíseán réidh

Mura maith leat ceachtanna a phleanáil, cuirimid expander feadán físe réidh-8 ar fáil duit le haghaidh ton muscle agus feabhas a chur ar do chorp. Maireann seisiúin idir 10 agus 30 nóiméad, is féidir leat malartach a dhéanamh eatarthu nó an clár is oiriúnaí a roghnú duitse.

Cóitseálaithe BARR 50 ar YouTube: ár rogha

1. An cleachtadh coirp le expander cófra (30 nóiméad)

Workout Banda Friotaíochta Iomlán Coirp 30 Nóiméad - Workouts Banna Aclaíochta do Mhná & Fhir

2. Oiliúint ghearr agus expander lánchorp (10 nóiméad)

3. Oiliúint an choirp iomláin leis an expander (30 nóiméad)

4. Oiliúint an choirp iomláin leis an expander (30 nóiméad)

Workout Banda Friotaíochta Comhlacht Iomlán | Workout Banda Friotaíochta iomlán an choirp

5. Oiliúint an choirp iomláin le expander (25 nóiméad)

6. Oiliúint eatramh agus expander lánchorp (10 nóiméad)

7. Oiliúint don expander (25 nóiméad)

8. Oiliúint an choirp iomláin le expander (20 nóiméad)

Is beag an meas atá ag go leor daoine ar na feistis snámha feadánacha, gan an trealamh a chomhaireamh atá éifeachtach chun oibriú agus faoiseamh a thabhairt don chorp. Is míthuiscint é seo, áfach, toisc go bhfuil an expander ní amháin trealamh ildánach agus dlúth, ach is bealach iontach é freisin chun na mórghrúpaí matáin go léir a phumpáil go héifeachtúil.

Féach freisin:

Leave a Reply