Oiliúint ghearr barr-14 le strapaí do chorp caol toned

Is cleachtadh statach é plank a mbeidh an líon uasta matáin i do chorp ar fad i gceist leis. Úsáidtear plank agus a mhodhnuithe go forleathan ní amháin chun na matáin an bhoilg a oiliúint, ach chun an corp iomlán a oiliúint. Cuirimid ar fáil duit na físeáin éifeachtacha is fearr le strapaía chuidíonn leat na matáin a dhéanamh níos doichte agus an corp a fheabhsú

Cén fáth ar chóir duit na físeáin seo a thriail le strapaí:

• Neartóidh tú matáin na guaillí, na n-arm, na gcosa, an phreasa, an chúl, an cófra, gan meáchain bhreise, agus do mheáchan coirp féin á úsáid agat.
• Cuidíonn na pleancanna le hoibriú na matáin atá mar chosc ar phian droma agus fadhbanna droma.
• Maireann sonraí físe le strapaí 5-10 nóiméad, mar sin is féidir leo a bheith iontach maith le do phríomhchleachtadh.
• Le haghaidh aclaíochta ní bheidh trealamh breise ag teastáil uait.
• Bíonn tionchar íseal ag an gcuid is mó de chleachtaí na gclár seo, mar sin tá sé réasúnta sábháilte do do chuid hailt.
• Tá na ranganna oiriúnach do gach leibhéal aclaíochta.
• Is féidir leat é a dhéanamh níos deacra i gcónaí trí fhíseán amháin a dhéanamh chun ciorcail dhúblacha iolracha a dhéanamh.

Gach eolas faoin gcleachtadh planc

Conas físeán a dhéanamh le strapaí? Comhlánaigh an clár atá beartaithe 3-5 huaire sa tseachtain ar feadh 5-10 nóiméadtar éis do chroí-obair. Is féidir leat físeáin iolracha a rothlú nó an ceann is oiriúnaí a roghnú. Má tá an deis agat, is féidir liom físeán a athdhéanamh i gceann cúpla lapaí. Chun an cleachtadh a dhéanamh níos casta, bain úsáid as meáchain rúitín nó banda aclaíochta.

Oiliúint le strapaí: físeán tiomsúcháin

1. FitnessBlender: Advanced Plank Workout (10 nóiméad)

Cuimsíonn an cleachtadh gairid seo ó oiliúnóirí FitnessBlender le strapaí 8 leagan éagsúil den planc dinimiciúil: ar uillinn, ar lámha, ar chúl, agus taobhphlánach. Déanfaidh tú gach cleachtadh ar feadh 10 ionadaí, idir chleachtaí atá ag fanacht leat do scíth 10-soicind. Tá an clár oiriúnach le haghaidh oiliúna ardleibhéil.

2. Gymvirtual: Abdominales Isometricas (5 nóiméad)

Sa chleachtadh seo le strapaí sa Spáinnis ó ghiomnáisiam caithfidh tú cúpla cleachtadh statach athchleachtach a dhéanamh, ach ní chiallaíonn sé sin go mbeidh an oiliúint éasca. Faigh réidh chun an t-ualach is mó de na matáin agus na guaillí lárnacha a mhothú. Gníomhaíocht atá oiriúnach do leibhéil bunscoile agus meánscoile.

3. Jessica Smith: Plank Power for All Level (14 nóiméad)

Cleachtaí statacha den chuid is mó atá sa chleachtadh seo le strapaí ó Jessica Smith, áit a mbeidh ort fanacht in aon áit amháin ar feadh tréimhse áirithe. Tá an oiliúint ag dul i méid i gcónaí, oiriúnach le haghaidh oiliúna meánleibhéil.

4. Rebecca Louise: Dúshlán Plank (10 nóiméad)

Cuimsíonn an clár Rebecca Lewis na leaganacha clasaiceacha de na strapaí, lena n-áirítear an strap ar na lámha agus na huillinneacha, an taobhphlánach, an planc ar na lámha le casadh. Cuideoidh aclaíocht leat oibriú go foirfe ar chroí, oiriúnach le haghaidh oiliúna meánleibhéil agus ardleibhéil.

5. Rebecca Louise: Workk Variation Workout (8 nóiméad)

Obair iontach eile le strapaí ó Rebecca Lewis. Tairgeann Rebecca roghanna éagsúla trims, lena n-áirítear siúl sa strap go dtí an taobh, dreapadóir, cas an corp i plank clasaiceach agus taobh. Oiriúnach d’oiliúint idirmheánach agus ardleibhéal.

6. Cassey Ho: Playa del Plank (7 nóiméad)

Sa chlár seo ó Casey Ho oibríonn an corp ar fad go gníomhach ó lámha go cosa. Déanfaidh tú cleachtaí simplí ag an mbeár: déan teagmháil leis na guaillí, ardaíonn sé a lámha, ardaitheoirí cos bíogacha, brú-UPS. Oiriúnach d’oiliúint meánleibhéil.

7. BodyFit Le Amy: Dúshlán Plank Do Chroí Láidir (5 nóiméad)

Is saothar gairid é ó Amy BodyFit le modhnuithe simplí ar na lataí, rud a chuirfidh go maith le seomra ranga ar bith. Tá sraith cleachtaí fánach go leor, ach do thosaitheoirí is físeán é seo a bhfuil strapaí oiriúnach go foirfe.

8. BeFiT: Dúshlán Abs Plank Idirmheánach (5 nóiméad)

Sa chleachtadh seo bíonn baint an-ghníomhach ag an bolg agus na guaillí le matáin na masa, mar sin más mian leat obair ar an mbúitín teann sin, bí cinnte go gcuimseofar i do phlean aclaíochta físeán 5 nóiméad. Oiriúnach d’oiliúint meánleibhéil.

9. Dúshlán Plank Livestrong

Tugann cainéal Youtube Livestrong dúshlán 4 seachtaine duit leis an saineolaí cáiliúil yoga-folláine Elise, a bhfuil cur amach againn air sna cláir ó Beachbody. Cuimsíonn an coimpléasc 4 fhíseán (nasc leis an seinmliosta iomlán), gach físeán a dhéanfaidh tú dhá uair sa lá i rith na seachtaine. Tá an clár oiriúnach do gach leibhéal aclaíochta.

Workout le planks: tiomsú físeáin i Rúisis

1. Anna Tsukur: Dúshlán Plank

Tugann Anna Tsukur tacar 7 seachtaine de dhúshlán oibre Plank duit. Gheobhaidh tú 7 bhfíseán i 8 nóiméad a dhéanfaidh tú seachtain amháin. Léigh tuilleadh faisnéise faoin gclár seo ár n-athbhreithniú: Dúshlán plank ó Anna Tsukur. Tá an clár oiriúnach le haghaidh oiliúna meánleibhéil agus ardleibhéil.

2. Ekaterina Kononova, físeáin le strapaí

Ekaterina Kononova tá sraith iomlán cleachtaí le strapaí a thaitneoidh le lucht leanúna uile an chleachtaidh éifeachtach seo. Cuireann Catherine cleachtaí statacha agus dinimiciúla ar fáil le strapaí a chabhróidh leat calraí a dhó agus an corp a tonú. Is féidir leat roinnt físeáin a chur le chéile chun na torthaí is mó a bhaint amach.

Más mian leat an corp a tharraingt agus fáil réidh le réimsí fadhbanna, bí cinnte na físeáin seo a áireamh i do phlean oiliúna. Déanann strapaí 5-10 nóiméad sa lá, agus mí ina dhiaidh sin tabharfaidh tú faoi deara athrú ollmhór ina figiúr.

Féach freisin:

• Gach eolas faoi bhrú-UPS: sochar, dochar, + 21 bhrú-UPS
• 20 cleachtadh is fearr le haghaidh boilg meáchain caillteanas gan crunches agus planks
• Top-20 PP-oidis le haghaidh suipéir: cad atá le hithe sa tráthnóna le haghaidh meáchain caillteanas

Slimming, Boilg, Ar ais agus waist