Ag casadh ar chúl: workout Evan Sentopani

Le cleas simplí amháin, beidh gnáthchleachtadh barbell níos sábháilte do do chúl níos ísle agus níos deacra do matáin an droma. Caithfidh go bhfuil a fhios seo agat!

Author: Evan Sentopani

Go minic, tugaim faoi deara go bhfeiceann daoine oiliúint mar rud atá oiriúnaithe do ghrúpa matán ar leith. Leis an gcur chuige seo, tá gach grúpa muscle comhdhéanta de matáin dícheangailte, agus ní mór gach ceann acu a oibriú amach ina n-aonar.

Shíl mé uair amháin mar sin mé féin. Thar na blianta, tá mo dhearcadh ar oiliúint tar éis éirí níos córasaí agus níos casta. Anois tuigim go n-úsáideann muid an corp ar fad gach uair a thógann muid meáchain, agus ní muscle amháin. Agus ar aon workout dhian, braitheann tú an éifeacht seo le do chorp ar fad.

Tá a fhios agat cad é an mothúchán seo: tá anáil ag teastáil uait, tá tú tuirseach, mothaíonn tú gur mhaith leat suí síos, agus mothaíonn tú míchompord ar fud do chorp. Is cúis le barbells agus meáchain saor in aisce an coinníoll seo i bhfad níos tapúla ná meaisíní aclaíochta. Tá an stát seo ar cheann de na huirlisí is fearr atá ar fáil duit nuair is mian leat do chorp a fháil i gcruth. Is é seo an cur chuige a úsáid mé i mo workouts ar ais.

B’fhéidir gurb é ceann de na deiseanna is fearr chun “é a dhéanamh i gceart” agus tairbhe mhór a fháil trí oiliúint ar ais. Leis an gcur chuige ceart, éiríonn oiliúint ar ais an-dian ar fhuinneamh. Anseo oibríonn tú go crua chun an seachtú allas, nó stopann tú céim amháin ó d'acmhainneacht a bhaint amach. Is leatsa an rogha.

Gach rud atá uait agus rud ar bith níos mó

Maidir liom féin, tá sé seo le workout bunúsach ach an-éifeachtach. Áiríonn sé sraith bairille lúbtha os a chionn, sraith barra T, sraith cliathánach uachtarach, agus sraith dumbbell. Bunaithe ar an sceideal oiliúna ar laethanta eile den tseachtain, is féidir liom deadlift a chur san áireamh i mo chuid aclaíochta ar ais.

Ar an lá a lámhaigh muid an físeán seo, chinn mé an t-ualach a laghdú. Ina theannta sin, tá an teaglaim barbell / dumbbell / T-row trom go leor cheana féin nár bhraith mé go raibh gá dom aon rud eile a chur leis (agus rinne mé an t-ardú marbh dhá lá ó shin le linn cleachtaí cos).

Ag casadh ar chúl: workout Evan Sentopani

Leideanna Teicníc ó Evan Sentopani

Curls cos sa insamhlóir. Féadfaidh an rogha cuma aisteach, ach muinín dom. Fuair ​​​​mé amach le déanaí go gcabhraíonn cúpla tacair de gcuacha coise roimh chleachtaí cúil leis na hamstrings a chur ar siúl. Is féidir liom iad a mhothú araon nuair a bhíonn bairille trom ar an bhfána, agus le linn an ardú marbh, agus spárálann sé seo mo dhroim níos ísle. Tháinig an smaoineamh i m'intinn agus an t-ardú marbh á dhéanamh agam, rud a chomhcheanglaím uaireanta isteach i superset le gcuacha coise. Thug mé faoi deara nach gcuireann mo dhroim níos ísle isteach sa superset seo agus mé ag déanamh deadlifts.

Ar mhaithe le sábháilteacht agus táirgiúlacht, ní mór don dá chleachtadh seo teannas a aistriú go cúl na pluide, ní chuig an gcúl níos ísle. Má tá fadhbanna droma agat, bain triail as an gcleachtadh seo.

Sraith barbell lúbtha. Níl . Is féidir leat - agus fiú gá - do chosa a cheangal beagán. Cén fáth? Má dhéanann tú iarracht do dhroim a choinneáil 100% fós, méadóidh an t-ualach ar do dhroim níos ísle le gach meáchan a fháil. Trí úsáid a bhaint as do chosa mar “mhaolaitheoirí turrainge” in athrá diúltach, ligeann tú do chromáin, ní do chúl níos ísle, sciar an leon den ualach a ghlacadh.

Sraith barbell lúbtha

Mar sin féin, ba cheart duit do dhroim a choinneáil chomh comhthreomhar leis an urlár agus is féidir. Ciallaíonn “comhthreomhar” tilt de thart ar 45 céim nó níos mó. Má chruinníonn tú do dhroim go leor, ionas go mbeidh cuma ar na sraitheanna claonta mar na sraitheanna modhnaithe, caillfidh tú meas ar do chomhghleacaithe, agus ag an am céanna an éifeacht oiliúna a bhfuiltear ag súil leis. Ná déan an botún seo.

Tá éifeachtacht an chleachtaidh arna chinneadh den chuid is mó ag Cé chomh fada meáchan is féidir leat a láimhseáil ag baint úsáide as teicníc íon. Dá troime an barbell, an thicker do dhroim. Chomh fada agus is féidir le do chúl níos ísle an t-ualach a sheasamh, cuirfidh tú do chuid aclaíochta ar ais le sraith bairille lúbtha thar a chéile deis duit do chuid fuinnimh agus do neart go léir a thabhairt don chleachtadh seo. Tarraingeoidh tú an t-uasmheáchan don líon uasta ionadaithe.

Tá éifeacht taobh dearfach de deadlifts barbell trom neartú ar ais níos ísle, glutes agus hamstrings. Agus má bhaineann níos mó ná grúpa matán amháin leas as aclaíocht, is comhartha maith é sin!

T-slat (T-slat). Go pearsanta, is dóigh liom go bhfuil an tsraith lúbtha níos fearr ná an tsraith T, agus ní dhéanfainn trádáil ar an gcéad cheann don dara ceann. Ach ag an am céanna, tá mé cinnte go ndéanann sé ciall an dá deadlifts a áireamh in aon workout amháin.

Cén fáth gur smaoineamh maith é seo domsa? Breitheamh duit féin: tosaíonn tú le sraith barbell agus tuirseach go leor de do matáin droma. Ansin bogadh ar aghaidh go dtí an T-barra agus cuir piléar leis chun éifeacht beagán difriúil a fháil ón ngluaiseacht. Ina theannta sin, déanann an cineál tarraingt seo cuid den ualach a mhaolú ón gcúl níos ísle.

Ba chóir a thabhairt faoi deara, cé go bhfuil an T-barra faoi ghlas agus go bhfeidhmíonn sé mar luamhán, ba cheart duit do mhaolú coise a úsáid fós sa chéim dhiúltach athrá.

Tarraingt bloc uachtair le V-láimhseáil. Is féidir an ghluaiseacht seo a dhéanamh ar bhealaí éagsúla. Is minic a fheiceann tú go mbíonn daoine ag brú a nglúine chomh fada faoi na bolsters agus is féidir agus go gcloíonn siad siar go mór agus an meáchan á ísliú. Déanann an rogha seo cuma an ghluaiseacht cosúil le sá ingearach i hummer; earcaíonn sé na matáin trapezius agus rhomboid níos mó, agus go pointe i bhfad níos lú na laití.

Ag cur san áireamh go bhfuair mo matáin i lár an chúl (traipeasóideach agus cruth diamaint) é cheana féin sa workout seo, is é príomhsprioc an chleachtaidh seo ná na lataí a oibriú amach. Agus is é seo an t-aistriú is fearr atá ar eolas agam maidir le haonrú uasta!

Tarraingt bloc uachtair le V-láimhseáil

Chun an leas is fearr a bhaint as an gcleachtadh, cuir do ghlúine go díreach faoi na bolsters ionas gur féidir leat iad a dhaingniú, ach gan a bheith níos mó. Coinnigh an rópa os do chomhair, ní thar do cheann. Ansin, agus an cábla á tharraingt go barr do bhrollach, coinnigh do uillinn os do chomhair agus ná lig dóibh teacht óna chéile. Tá an cófra i gcónaí i riocht ard, tá an comhlacht gan gluaiseacht.

Níor chóir ach do lámha a bhogadh. Cuimhnigh a shíneadh ag an mbarr agus squeeze ag bun; déan do dhícheall do matáin a choinneáil aimsir ó thús go deireadh. Níl tú ag iarraidh taifead pearsanta a shocrú le haghaidh meáchain nó athrá anseo, mar sin dírigh ar gach ionadaí a dhéanamh chomh deacair agus is féidir.

Sraitheanna Dumbbell. Thar na blianta tá iarracht déanta agam ar go leor éagsúlachtaí den ghluaiseacht seo: le dhá chos ar an urlár agus lámh ar sheilf dumbbells, le cos amháin ar bhinse cothrománach, le béim ar bhinse incline. Ar deireadh thiar, tháinig mé ar an tátal gurb é an tsraith dumbbell ab fhearr dom ná cos amháin ar bhinse cothrománach.

Tugann an rogha seo talamh lár idir “chomh deacair agus is féidir” agus “chomh héasca agus is féidir”. I gcomparáid, leis an mbéim ar an mbinse tilted, tá sé an-deacair oibriú agus níl aon seans ann go dtógfaidh sé aon mheáchan suntasach. Ar an láimh eile, má thógann tú an dumbbell díreach ón seilf, is féidir leat teilgeán insanely trom a tharraingt; déanann sé rómheastachán go mór ar fhéinmheas, ach ní dhéanann sé mórán do matáin an droma. Úsáidim dumbbells 45kg agus déanaim claonchlónna rialaithe mall chun an tairbhe is mó a bhaint as an ngluaiseacht.

Úsáidim sársheit de shaghas éigin freisin. Ar dtús, déanann tú cur chuige aon-láimh maidir le teip, agus ansin athraíonn tú lámha agus déanann tú díreach mar an gcéanna gan scíth a ligean. Tar éis sin, arís gan sos, a chur ar an bhlaosc ar an gcéad dul síos agus arís ag obair go teip. Más rud é sa chéad rith a dhéanann tú 10-12 ionadaithe le gach lámh, ansin ar an dara babhta is féidir leat a mháistir ar éigean 5-7. Áireamh dhá mhír mar thacar amháin. Caithfidh tú trí cinn díobh seo a dhéanamh.

Níl sna tacair agus ionadaithe ach sonraí.

Anois go bhfuil gach rud leagtha amach ar na seilfeanna, is féidir leat cuimhneamh ar an rud is mó - tá do "fhealsúnacht" oiliúna i bhfad níos tábhachtaí ná aon chlár oiliúna. Is féidir tacair, ionadaithe, cleachtaí agus a n-ord a athrú am ar bith. Ach ní mór dúinn dearmad a dhéanamh gurb é an sprioc atá agat ná aclaíocht, agus ní mór duit a bheith réidh le do chorp a nochtadh don dúshlán is mó. Imríonn sé seo ról cinntitheach.

Má thugann tú faoin oiliúint ar an mbealach seo, beidh an oiliúint ag teacht suas leis féin. Iontaobhas dom, beidh a fhios agat nuair a stopadh. Inseoidh an comhlacht duit faoi, agus ní gá duit a bheith ag brath ar roinnt líne a chríochnú treallach.

Cuimhnigh, nach bhfuil cláir workout amháin ag caint faoi rud ar bith. An dearcadh i leith na hoiliúna, an toilteanas chun teorainneacha a shárú agus bacainní a bhriseadh, ag fágáil an chrios chompord i bhfad taobh thiar - sin an rud is tábhachtaí. Traenáil go dian, déan go rialta é, agus bain sult as na torthaí!

Léigh níos mó: