Clár ábhair
Príomhsprioc: saille a dhó, mais muscle a fháil
Cineál: cardio
Leibhéal ullmhúcháin: bunrang
Líon na n-uaireanta oibre in aghaidh na seachtaine: 3
Trealamh riachtanach: barbell
Lucht Féachana: fir agus mná
Author: Brad Borland
Dó Saill, Tóg Matán, agus Faigh Bump le Workout Tabata 8 Nóiméad Ard-Déine de Squats agus Pushups!
Cur síos ar an gclár
An féidir leat 8 nóiméad a fháil le traenáil? Ar mhaith leat an leas is fearr a bhaint as na 8 nóiméad seo?
Ag an bpointe seo, is dócha go bhfuil an téarma Tabata-oiliúint eolach ort cheana féin. Déantar an cleachtadh clasaiceach ar stíl Tabata i 4 nóiméad agus is éagsúlacht é le gnéithe an-sainiúla.
Cúlra eolaíoch
D’fhorbair an Dr. Izumi Tabata an cineál seo HIIT agus é ag déanamh taighde san Institiúid Náisiúnta Corpoideachais agus Spóirt i dTóiceo. Roinn sé na rannpháirtithe sa turgnamh ina dhá ghrúpa, a bhí ag gabháil do phrótacail oiliúna éagsúla. Rinne an chéad ghrúpa workouts uair an chloig le déine measartha 5 huaire sa tseachtain ar feadh 6 seachtaine. Rinne an dara grúpa workout 4 nóiméad an-ard-déine 4 huaire sa tseachtain ar feadh 6 seachtaine.
D'úsáid an dara grúpa prótacal ar a dtugtar Modh Tabata inniu: leanann tacar 20 soicind ag an déine is mó le scíth 10 soicind. Cuirfidh 8 gcinn de na babhtaí oibre agus scíthe seo le hobair 4 nóiméad.
Toradh? Tar éis 6 seachtaine, léirigh an chéad ghrúpa méadú ar an seasmhacht aeróbach (an córas cardashoithíoch a neartú), ach ní raibh aon athruithe sa chomhpháirt anaeróbach (athruithe ar na matáin). Ag an am céanna, léirigh an dara grúpa méadú níos suntasaí ar an seasmhacht aeróbach chomh maith le córais anaeróbach a neartú.
Conas is féidir le Tabata cabhrú leat?
Mar sin cén chaoi a n-oibríonn oiliúint Tabata duit? Conas a uasmhéadaíonn tú na buntáistí a bhaineann le dó saille agus tú ag tógáil matáin ó phrótacal workout den scoth?
Seo thíos sampla d’obair Tabata comhdhéanta de squats agus push-ups atá deartha chun saille a dhó agus mais muscle a mhéadú.
Sula dtosaíonn tú ar chleachtadh, bí cinnte téamh suas ar rothar stáiseanóireachta nó ar mhuileann tread, déan cúpla brú-suas agus squats le do mheáchan féin, agus gan ach ansin oiliúint HIIT a thosú. Cuimhnigh go dteastaíonn aclaíocht cheart ó oiliúint ard-déine - ná déan dearmad faoin teicníc ar feadh soicind!
Oiliúint clasaiceach Tabata
Malartach 20 soicind de squats meánmheáchain le 10 soicind de scíthe. Déan 8 mbabhta, cloí le do sceideal, agus críochnaigh i 4 nóiméad. Tar éis duit an chéad chuid a chríochnú, scíth ar feadh 2 nóiméad agus déan an rud céanna le brú-suas.
Oiliúint clasaiceach Tabata “Squats and push-ups”
Déan gach tacar ar feadh 20 soicind, ansin scíth ar feadh 10 soicind.
8 cuir chuige i leith Max. athrá
Rest 2 nóiméad idir cleachtaí
Déan gach tacar ar feadh 20 soicind, ansin scíth ar feadh 10 soicind.
8 cuir chuige i leith Max. athrá
Ró-éasca?
Chun an leibhéal deacrachta a mhéadú, bain triail as squats ailtéarnacha agus brú-ups. Is é sin, déanann tú squats 20 soicind, scíth 10 soicind, ansin déanann tú brú-suas ar feadh 20 soicind, scíth a ligean agus filleadh ar squats. Cleachtaí malartacha go dtí go mbeidh 8 mbabhta (4 nóiméad) agat. Tar éis duit an chéad ghníomh a chríochnú, scíth ar feadh 2-3 nóiméad, ansin déan ciorcal eile i 4 nóiméad agus déan an cleachtadh.
Fós tá ceisteanna agat faoi workouts stíl Tabata? Fiafraigh díobh sna tráchtanna ar an alt.