Clár ábhair
Coirp uachtarach – córas traenála don chúl uachtair, cófra agus airm. Comhcheanglaíonn an treo seo gnéithe aeróbaice agus oiliúint neart. Cabhróidh an comhlacht uachtarach le neart agus seasmhacht a mhéadú, chomh maith le figiúr caol agus féin-mhuinín a fháil.
Leibhéal deacrachta: Do thosaitheoirí
Comhlacht uachtarach - aeróbaice cumhachta, atá dírithe ar matáin an chomhlachta uachtair a fhorbairt: cófra, biceps agus triceps, deilt, latissimus dorsi agus ABS. Titeann an t-ualach le linn na hoiliúna go príomha ar na hairm agus ar an gcúl uachtarach. Buíochas leis seo, tá an comhlacht Uachtarach an-tóir orthu i measc na bhfear.
Úsáidtear comhlacht uachtarach chun matáin a neartú, gníomhaíocht mhótair na géaga uachtaracha a athbhunú. Cuireann luas ard oiliúna le dó calories go tapa. Léigh freisin: Cleachtaí Coirp Íochtarach
Ciallaíonn sé seo, le tógáil ceart ranganna, gur féidir leat fíochán muscle a thógáil ag an am céanna agus fáil réidh le saille comhlacht. Cabhróidh an comhlacht uachtarach leat neart fisiceach agus seasmhacht a fháil.
Conas a thosú workouts comhlacht uachtair
Tosaíonn oiliúint i stíl an chomhlachta Uachtarach le te-suas, agus ina dhiaidh sin tagann an príomh-ualach cumhachta. Is é fad an workout 45-50 nóiméad. Críochnaíonn an ceacht le matáin an bhoilg a phumpáil agus análaithe a athbhunú.
Le haghaidh oiliúna, úsáidtear ualach breise, rud a thugann le tuiscint go bhfuil meáchain ag an lúthchleasaí:
- dumbbells;
- slata:
- Slán
Seans go mbeidh ardán céime agus mata uait don cheacht freisin. Nuair a roghnaíonn tú meáchan dumbbell nó bodybar, ba chóir duit tosú leis na meáchain is lú agus iad a mhéadú i gcomhthreo le forbairt muscle. Go háirithe, baineann sé seo leo siúd nach bhfuil oiliúint spóirt acu. Féach freisin: oiliúint neart
Cúiseanna is Fearr le Tús a chur le hObair Chorp Uachtarach
- Éifeachtacht – De bharr luas ard agus déine na hoiliúna, bíonn sé thar a bheith éifeachtach. Ina theannta sin, is féidir leis an lúthchleasaí meáchan na meáchain a roghnú é féin chun an t-ualach a rialáil.
- Neart agus seasmhacht – Is iad neart coirp agus seasmhacht na príomhthascanna a bhaineann le hoiliúint sa chorp Uachtarach. Cuidíonn forbairt neart na n-arm, na matáin droma agus an ABS le neartú iomlán an chomhlachta.
- Gan ró-ualach – Matáin a phumpáil sa seomra aclaíochta, bíonn claonadh ag lúthchleasaithe an oiread meáchain agus is féidir a úsáid. Mar thoradh air sin, tá baol ann go mbeidh sprains nó gortuithe eile ann, agus méadaíonn an t-ualach ar an gcóras cardashoithíoch freisin. Ag obair le meáchan éadrom ar luas gníomhach, is féidir leat strus fisiceach a laghdú ar an gcomhlacht gan éifeachtacht na hoiliúna a laghdú.
- Laghdú meáchain – Cuidíonn workout luas tapa calories sruthán. Chun meáchain caillteanas a dhéanamh níos éifeachtaí fós, moltar ranganna a chomhcheangal le cothú cuí. Is é an meáchan caillteanas is fearr gan strus don chomhlacht ó 1 go 3 kg in aghaidh na míosa.
Roghnaíonn lúthchleasaithe gairmiúla agus novice araon oiliúint i stíl an choirp Uachtarach. Tá go leor buntáistí acu, a chomhcheanglaíonn gnéithe aeróbaice, cardio agus oiliúint neart. Féach freisin: workout barbell
Cleachtaí bunúsacha comhlacht uachtair
Roghnaíonn an cóiste cleachtaí coirp uachtair ina n-aonar, ag brath ar inscne, folláine fhisiceach agus seasmhacht bhaill an ghrúpa. Go minic, cuimsíonn oiliúint na cleachtaí bunúsacha seo a leanas:
- Tarraingt barbell lastuas – Brú binse an Airm, nó brú lastuas ó sheasamh.
- Tarraingt crios - Suíomh tosaigh: cosa ghualainn-leithead óna chéile, comhlacht tilted ar aghaidh. Ardaítear barbell, barra coirp nó dumbbell ón urlár go leibhéal an chúl níos ísle.
- Ups bhrú – Do mhná, is féidir brú aníos ó bhinse nó ardán a dhéanamh, d’fhir – ón urlár.
- Ag tarraingt barbell nó barra coirp chuig na guaillí ó sheasamh – Suíomh tosaigh: ina sheasamh, scaoiltear na lámha. Ardaítear an diúracán comhthreomhar leis an gcomhlacht go dtí na guaillí, agus ansin íslítear é.
Tógann gach cleachtadh 1-2 nóiméad le críochnú. Coimeádtar sosanna chomh híseal agus is féidir chun uasdéine oiliúna a bhaint amach. Léigh freisin: Core Workouts
Moltaí le haghaidh cleachtaí comhlacht uachtair
Tá comhlacht uachtarach foirfe dóibh siúd atá ag lorg rogha eile seachas oibriú sa seomra aclaíochta. Tugann an clár na torthaí céanna agus a bhíonn ag obair le meáchain throma sa “chathaoir roctha”, ach tarlaíonn sé i ngrúpa agus faoi mhaoirseacht cóitseálaí.
Tá beagnach aon contraindications ag workouts comhlacht uachtair. Eisceacht is ea daoine a bhfuil cosc i bprionsabal ar ghníomhaíocht choirp. Mar shampla, i láthair galair an chórais cardashoithíoch nó riospráide. Léigh freisin: Workouts Comhlacht Iomlán
Is fiú oiliúint a chur siar do lúthchleasaithe a fuair gortuithe agus gortuithe ar chúl, muineál nó géaga uachtaracha le déanaí. Chomh maith leis sin, níor chóir go mbeadh cailíní ag gabháil le linn toirchis agus le linn beathú cíche.