Clár ábhair
Tá na chéad bhlianta de shaol an duine tréithrithe ag athruithe fisiceacha tapa sa chorp, rud a éilíonn cur chuige speisialta maidir le cothú. Le linn toirchis agus beathú cíche, naíonachta, óige agus ógántacht, tá ár riachtanais le haghaidh go leor cothaithigh níos mó ná ag aon am eile sa saol.
I ndaoine fásta, is é an príomh-sprioc ná galair ainsealacha a chosc. I bhfocail eile, ba chóir go mbeadh níos lú saille agus níos mó snáithín sa réim bia, agus sna blianta tosaigh den saol, ba cheart aird níos mó a thabhairt ar fhás agus ar fhorbairt an chomhlachta, is é sin, foinsí tiubhaithe fuinnimh agus cothaithigh. I bhfianaise na ndifríochtaí bunúsacha seo i riachtanais chothaithe do chorp, is féidir leat éifeacht dhearfach aiste bia vegetarian ar do shláinte a thuiscint go hiomlán.
Thoirchis agus beathú cíche
Seans go n-éireoidh an cheist – an leor d’aiste bia veigeatórach chun tacú leis an bhfear beag bídeach seo a roinneann bia leat? Tóg go bog é. Le tuiscint bheag, is féidir leat na cothaithigh riachtanacha go léir a theastaíonn uait féin agus do leanbh a fháil. Tá roinnt buntáistí ann do mhná vegetarian le linn toirchis agus beathú cíche, lena n-áirítear riosca laghdaithe otracht agus Hipirtheannas. Ina theannta sin, tá aiste bia vegetarian saibhir go hiondúil i réimse na cothaithigh i slánghráin, torthaí, agus glasraí, agus tá sé an-íseal i mbianna sailleacha an-phróiseáilte.
Maidir le lacto-ovo-vegetarians, níl an baol iontógáil leordhóthanach cothaitheach sa chorp níos airde ná mar a bhíonn i gcás daoine “ollmhabhracha”. Agus do aiste bia á phleanáil ar feadh tréimhse an toirchis, ba cheart duit aird ar leith a thabhairt ar iarann, since agus, b'fhéidir, próitéin. I gcomparáid le bean torrach neamh-vegetarian, beidh vegetarian lacto-ovo níos lú fadhbanna a sholáthar don chomhlacht le haigéad fólach agus cailciam.
Is féidir le mná vegan a phleanálann a n-aiste bia go cúramach riachtanais uile a gcorp a shásamh gan aon fhadhbanna. Chomh maith le since, iarann agus próitéin, a d'fhéadfadh a bheith deacair do veigeatóirí lacto-ovo agus vegans, ba cheart duit aire a thabhairt freisin do na cothaithigh sin a sholáthraítear don chomhlacht de ghnáth trí tháirgí déiríochta - go háirithe, cailciam, vitimín D agus vitimín. B12.
Leideanna Pleanála Béilí do Mhná Torracha Vegetarian agus Veganacha
1. Socraigh duit féin an tasc 11-16 kg a fháil le linn toirchis.
Mar thoradh ar ardú meáchain 11-16 kg go dtiocfaidh an fhorbairt is folláine don mháthair agus don leanbh araon. Ba chóir go mbeadh mná de mhéideanna móra ag díriú ar an teorainn uachtarach (16 kg), agus ar mhná beaga ar an teorainn níos ísle (11 kg). Le heaspa meáchain, moltar 13-18 kg a fháil, agus do mháithreacha atá ag súil le róthrom, nach gá "cúlchistí saille" a charnadh chun bainne cíche a fhoirmiú, méadú ar mheáchan 7-11 kg. is leor de ghnáth. Ba chóir a thabhairt faoi deara go bhfuil an chuid is mó daoine a chreideann go bhfuil fadhbanna acu le bheith róthrom a dhearmad, agus go bhfuil a meáchan go leor laistigh de chreat sláintiúil. Sula ndéanann tú iarracht meáchan a fháil le linn toirchis a theorannú, déan cinnte dul i gcomhairle le dietitian. B'fhéidir go bhfuil tú féin agus do leanbh sa bhroinn á bhaint de chothaithigh riachtanacha gan ghá. Ná déan iarracht riamh meáchan a chailleadh le linn toirchis - tá sé ró-riosca!
Chun meáchan a fháil, cuir 100 calories breise in aghaidh an lae le do aiste bia don chéad trí mhí ó thoircheas agus 300 calories breise in aghaidh an lae ar feadh na sé mhí atá fágtha. Tá céad calories beagán níos mó ná trí figí úra nó dosaen almóinní in aghaidh an lae, agus is féidir 300 calories a fháil ó cheapaire im peanut amháin le banana. Má tá tú róthrom nó mura bhfuil tú ag meáchan a fháil tapa go leor, ní mór duit do iontógáil calorie laethúil a mhéadú.
Más rud é le linn na chéad trí mhí den toirchis bhraitheann tú tinn ar maidin, níl aon appetite, a bheith cinnte chun iarracht a chur carbaihiodráití casta agus próitéiní le do aiste bia. Ná bí ar shiúl le milseáin agus bianna sailleacha, ithe cúpla uair sa lá agus ól an oiread uisce agus is féidir.
2. Ith éagsúlacht bianna cothaitheach vegetarian.
Le linn toirchis, méadaíonn do riachtanais chothaitheach go mór, cé go méadóidh do riachtanais calóracha ach beagán. Ciallaíonn sé seo go mbeidh ort éirí as go leor bianna “gan úsáid” gan luach cothaithe. Is fearr díriú ar bhianna iomlána.
3. Déan mias pónaire duit féin gach lá.
Le linn toirchis, ba chóir duit dul go rialta chuig pischineálaigh a chabhraíonn le próitéin, iarann agus since an chomhlachta a mhéadú, atá riachtanach le haghaidh toirchis gnáth agus sláintiúil. Tá na cothaithigh seo riachtanach le haghaidh fás útarach agus toirt fola, chomh maith le haghaidh forbairt féatais.
4. Ith níos mó bia ó bhainne agus táirgí déiríochta.
Cuidíonn méadú ar do iontógáil cailciam le linn toirchis chun foirmiú ceart cnámha agus fiacla a chinntiú, agus tá éifeacht tairbheach aige ar néarchóras, matáin agus fola do leanbh. Tá cailciam tábhachtach do do chorp féin freisin.
Chun cailciam a ionsú agus a chomhshamhlú níos fearr le linn toirchis, beidh ort méid leordhóthanach de vitimín D, ar féidir a norm laethúil a fháil agus sa ghrian - moltar 20 nóiméad do dhaoine le craiceann cothrom, iad siúd le craiceann dorcha - 1 uair an chloig. lá. Is féidir Vitimín D a fháil freisin ó bhainne bó threisithe nó ó athsholáthar bainne treisithe agus margairín (léigh na lipéid go cúramach). Moltar do dhaoine a bhfuil rochtain theoranta acu ar sholas na gréine agus daoine a bhfuil cónaí orthu sa domhanleithead thuaidh táibléad vitimín D a ghlacadh (gan níos mó ná 400 IU in aghaidh an lae).
5. Méadú ar do iontógáil aigéid shailleacha óimige-3 go dtí ar a laghad 1% de do calories iomlán.
Le linn toirchis agus lachtaithe, beidh níos mó aigéid shailleacha riachtanacha uait chun gnáthfhorbairt inchinn agus súile an fhéatas a chinntiú. Dá bhrí sin, is gá iontógáil aigéid sailleacha omega-3 a mhéadú go leibhéal 1% ar a laghad de na calories iomlána. Bianna ina bhfuil go leor aigéid sailleacha óimige-3 do dhuine a thógann 2400 kcal. i lá:
• 1 teaspoon ola flaxseed • 1 spúnóg bhoird ola canola agus 1 cupán pónairí soighe bruite • 1,5 cupán brocailí bruite, 4 spúnóg gallchnónna agus 100g tofu soighe crua
6. Cuir foinse iontaofa vitimín B12 san áireamh i do aiste bia laethúil.
Méadaíonn gá an chomhlachta le vitimín B12 le linn toirchis agus lachtaithe, toisc go bhfuil sé ag teastáil chun tacú le méadú ar líon fola, fás agus forbairt na naíonán. Maidir le vegetarians lacto-ovo, is leor 3 chupán bainne bó nó 1 ubh agus XNUMX cupáin bainne.
7. Moltar do veigeatóirí agus vegans atá i mbaol míchothaithe, míchothaithe, nó nach bhfuil in ann aiste bia rialta a chothabháil forlíontaí speisialta vitimín-mianraí réamhbhreithe a ghlacadh. Moltar forlíonadh folate chomh maith le iarann do gach mná torracha.
Forlíontaí Vitimín
Níl tú in ann an méid bia a mholtar a ithe mar gheall ar nausea, caillteanas appetite, nó ar chúis éigin eile. Tóg forlíontaí vitimín agus mianraí réamhbhreithe.
Cuimhnigh nach féidir le forlíontaí cothaitheacha aiste bia neamhleor a chúiteamh, mar sin má ghlacann tú iad, déan iarracht do aiste bia a thógáil ionas go mbeidh sé chomh iomlán agus sláintiúil agus is féidir. Ná glac dáileoga níos mó de vitimíní agus mianraí ná mar a shonraítear ar an lipéad (mura n-insíonn do dhochtúir duit é sin a dhéanamh).
Is féidir le forlíontaí mianraí agus vitimín aonair seachas iarann, folate, cailciam, agus vitimín B12 a bheith tocsaineach do chorp an linbh agus dá bhrí sin níor chóir iad a ghlacadh mura n-ordaíonn do dhochtúir.
Leideanna Breise maidir le Beathú Cíche agus Aiste Bia Le linn Toirchis
Agus tú ag beathú cíche, tá do riachtanais chothaitheacha fós níos airde ná mar is gnách agus cosúil leo siúd le sé mhí anuas ó thoircheas. Beidh 400-500 calories breise ag teastáil ó mhná gnáth-mheáchan in aghaidh an lae. Is féidir an méid seo a fháil ó 1 bhabhla anraith lentil, arán gránach éagsúla, agus gloine sú oráiste. Má tá tú róthrom, ba chóir duit 800-1000 calories breise a ithe, ag cur thart ar 200 calories in aghaidh an bhéile (mar shampla, gloine sú oráiste nó bainne soighe le cailciam agus slice d'arán tahini) agus sneaiceanna breise tráthnóna laethúil a shocrú. leite. Cuimhnigh, mura bhfuil cothú leordhóthanach ann, go bhfuil bainne cíche ag fulaingt ar an gcéad dul síos!
Le linn na tréimhse beathú cíche, beidh ort sreabhán breise. Déan iarracht gloine mór uisce a ól gach uair a chothaíonn tú do leanbh.
Ba cheart duit teorainn a chur le do iontógáil caiféin fós. Déantar alcól a ionsú go tapa i mbainne cíche agus dá bhrí sin níor chóir é a mhí-úsáid. Tá roinnt naíonáin íogair do gairleog, oinniúin, agus spíosraí te agus mar sin ní mór iad a theorannú. Má tá colic, eachma, nó srón runny ainsealach ag do leanbh, d'fhéadfadh cúis na neamhoird seo a bheith i bhfolach i do aiste bia. Má bhí ailléirgí ag do theaghlach, is gá an t-imoibriú ar bhianna a d'fhéadfadh ailléirgí a chur faoi deara a rianú agus iarracht a dhéanamh iad a theorannú nó a stopadh go hiomlán.
Uaireanta ní mór do mhná atá ag fulaingt ó easpa cothaithigh áirithe forlíontaí cothaitheacha a ghlacadh. Déan cinnte go bhfuil vitimín B12, vitimín D, iarann agus since sna forlíontaí a ghlacann tú. Ba chóir do mhná vegan aird ar leith a thabhairt ar go leor vitimín B12 a fháil le linn na tréimhse lachtaithe. Beidh forlíontaí cailciam ag teastáil ó roinnt máithreacha freisin.
“Encyclopedia of Vegetarianism” le K. Kant