Is sraith d'ocht vitimíní intuaslagtha in uisce iad na vitimíní B atá riachtanach do roinnt feidhmeanna tábhachtacha coirp.
Cuidíonn na vitimíní seo le fuinneamh a scaoileadh ó bhia agus tá siad riachtanach dár gcórais imdhíonachta agus néarógacha. Ní stóráiltear iad sa chorp, mar sin ní mór dúinn bianna a bhfuil iontu a ithe go rialta. Déanaimis amach cén fáth a bhfuil siad chomh tábhachtach do vegans agus cén áit ar féidir iad a fháil.
Vitimín B1 (thiamine)
Cuidíonn Thiamine lenár gcomhlachtaí carbaihiodráití a úsáid agus foirm adenosine triphosphate (ATP), an “airgeadra móilíneach” aistrithe fuinnimh inár gcealla.
Comharthaí easnaimh B1: tinneas cinn, masmas, tuirse, greannaitheacht, dúlagar, dearmad, mí-dhíleá, constipation, appetite lag agus cailliúint meáchain. Is féidir le beriberi a bheith mar thoradh ar easnamh tromchúiseach, rud a chuireann isteach ar an gcroílár agus ar an gcúrsaíocht. Tá daoine a bhíonn ag brath ar bhéilí réamhdhéanta, chomh maith leo siúd a sheachnaíonn táirgí gránach, i mbaol.
Foinsí is Fearr B1: slánghráin (coirce, arán caiscín, pasta lánghráin agus rís donn), giosta cothaitheach, sliocht giosta, pumpkin dearcáin, lus na gréine agus síolta sesame, tahini (greamaigh síolta sesame), arbhar ar an gcábán, pecans, cnónna Brasaíle, cnónna coill agus pischineálaigh (piseanna, pónairí agus lintilí).
An riachtanas is gá a fhorlíonadh?
Ní hea, clúdaíonn aiste bia sláintiúil vegan riachtanas an chomhlachta le B1. Má ghlacann tú forlíonadh, ná déan an iomarca é, mar is féidir leis a bheith díobhálach. Beidh 100 mg nó beagán níos lú in aghaidh an lae go leor.
Vitimín B2 (riboflavin)
Tá Ribeaflaivin tábhachtach le haghaidh fáis, fís sláintiúil, agus táirgeadh cille fola dearga. Cuidíonn sé leis an gcomhlacht vitimín B6 a úsáid agus is frithocsaídeoir é a chosnaíonn ár gcealla agus ár DNA ó shaorfhréamhacha díobhálacha.
Comharthaí easnamh B2: tuirse, fás stunted, fadhbanna díleácha, scoilteanna agus sores ag coirnéil an bhéil, scornach tinn, súile tuirseach, agus íogaireacht chun solais.
Foinsí B2 is Fearr: sliocht giosta, giosta cothaitheach, quinoa, muesli, gránach bricfeasta vegan treisithe, bainne soighe treisithe, avocado, almóinní, rís fiáin, beacáin, agus mangetou. Tá tomhaltas íseal go háirithe ard i measc déagóirí a éiríonn as bricfeasta (tarlaíonn easnamh ar an meán i 1 as gach cúigear cailíní sna déaga agus 5 as 1 buachaillí).
An riachtanas is gá a fhorlíonadh?
Ní féidir, is féidir le aiste bia sláintiúil vegan freastal ar do chuid riachtanas vitimín B2.
Vitimín B3 (niacin)
Tá an vitimín seo tábhachtach le haghaidh go leor frithghníomhartha bunúsacha sa chorp agus cabhraíonn sé leis an néarchóras a choinneáil agus ár gcraiceann a choinneáil sláintiúil.
Comharthaí easnamh B3: réimsí difear an craiceann faoi lé solas na gréine agus / nó brú, buinneach, i gcásanna tromchúiseacha - lagú meabhrach.
Foinsí B3 is Fearr: giosta cothaitheach, peanuts, gránach bricfeasta vegan daingnithe, quinoa, muesli, sliocht giosta, rís fiáin, spaghetti grán iomlán, arbhar ar an cob, rís donn, agus leite dearcáin.
An riachtanas is gá a fhorlíonadh?
Ní féidir, is féidir le aiste bia sláintiúil vegan freastal ar do chuid riachtanas B3. Coinnigh i gcuimhne gur féidir an craiceann a fhuascailt le méideanna móra den vitimín seo (níos mó ná 200 mg in aghaidh an lae) a ithe, agus is féidir le dáileoga an-ard (3-6 g in aghaidh an lae) damáiste a dhéanamh don ae.
Vitimín V5 (aigéad pantothenic)
Cuidíonn aigéad pantothenic le hormóin a tháirgeadh agus tá sé tábhachtach do chóras imdhíonachta sláintiúil. Úsáidtear é chun coenzyme A (CoA) a dhéanamh, “móilín cabhrach” a theastaíonn le haghaidh go leor frithghníomhartha tábhachtacha sa chorp.
Comharthaí easnamh B5: mothú tuirseach agus meadhrán, tinneas cinn, luascáin ghiúmar agus fadhbanna díleácha.
Foinsí B5 is Fearr: giosta cothaitheach, gránach bricfeasta vegan daingnithe, avocado, scuaise dearcáin, slánlusanna, prátaí bácáilte, arbhar ar an cob, prátaí milse, beacáin, oráistí, mangetou, pecans, min-choirce, agus castáin.
An riachtanas is gá a fhorlíonadh?
Ní féidir, clúdóidh aiste bia sláintiúil vegan do riachtanais B5. Is leor 200 mg nó níos lú a fháil in aghaidh an lae.
Vitimín V6 (pyridoxine)
Cuidíonn Pyridoxine le haemaglóibin a fhoirmiú, substaint i gcealla dearga fola a iompraíonn ocsaigin ar fud an choirp. Coinníonn sé seo ár gcórais imdhíonachta agus néarchóras sláintiúil.
Comharthaí easnamh B6: an-annamh, ach is féidir ina chúis le anemia, teanga ata, dúlagar, mearbhall, córas imdhíonachta lag, agus trioblóide díleá bia.
Foinsí B6 is Fearr: giosta cothaitheach, muesli, gránach bricfeasta vegan saibhrithe, avocado, pistéise, sprouts cruithneachta, leite pumpkin, banana, quinoa, síolta lus na gréine, arbhar ar an cob, spaghetti cruithneachta ar fad, sprouts Bhruiséil, Greens earraigh, castáin, cnónna coill, oráistí, síolta sesame agus tahini, trátaí agus gallchnónna.
An riachtanas is gá a fhorlíonadh?
Ní féidir, clúdóidh aiste bia sláintiúil vegan do riachtanais B6. Is féidir go gcaillfí braite sna lámha agus sna cosa, loit chraicinn agus fadhbanna díleácha mar thoradh ar thomhaltas iomarcach – níos mó ná 200 milleagram in aghaidh an lae. Níor chóir duit níos mó ná 10 mg de vitimín B6 a ghlacadh in aghaidh an lae i forlíontaí mura n-ordaíonn dochtúir.
Виvitimín B7 (biotin)
Tá ról lárnach ag biotin (vitimín B7) i meitibileacht saill, siúcra agus próitéine agus tá sé tairbheach do chraiceann sláintiúil agus tairní.
Comharthaí easnamh B7: caillteanas gruaige, tairní brittle, gríos nó fadhbanna eile craicinn, dúlagar agus ídithe. Is féidir le heasnamh i leanaí a bheith ina chúis le laige matáin, lethargy, agus le moill forbartha.
Foinsí is Fearr B7: tempeh (pónairí soighe coipthe), peanuts agus im peanut, cnónna coill, almóinní, gallchnónna, pecans, pistachios, muesli, giosta cothaitheacha, min-choirce nó min-choirce, beacáin, avocados, lus na gréine agus síolta sesame, tahini, gránaigh bricfeasta treisithe agus shoots cruithneachta.
An riachtanas is gá a fhorlíonadh?
Ní hea, ach ith éagsúlacht bianna atá bunaithe ar phlandaí agus gheobhaidh tú go leor vitimín B7. Ní dhéanfaidh sé díobháil do 900 mg nó níos lú de biotin in aghaidh an lae i bhfoirm fhorlíonta. Is féidir le cógais dul i bhfeidhm ar leibhéil an vitimín seo sa chorp – mar shampla, is féidir le friththighthigh a úsáidtear chun titimeas a chóireáil na leibhéil biotin a ísliú.
Vitimín B9 (fólach nó aigéad fólach)
Tagann an focal “folate” ón bhfocal Laidine “folium”, a chiallaíonn “duilleog”, ionas gur féidir leat buille faoi thuairim cá háit a lorgaíonn an vitimín seo. Tá folate (nó aigéad fólach) riachtanach d'fheidhm na hinchinne agus an néarchórais, táirgeadh DNA, atáirgeadh cille, agus, cosúil le vitimín B12, riachtanach chun cealla fola dearga a thógáil. Tá ról tábhachtach aige maidir le torthúlacht, agus moltar do mhná atá ag iompar clainne nó atá ag iarraidh conceive 400 microgram d'aigéad fólach a ghlacadh go laethúil go dtí an dara seachtain déag de thoircheas chun lochtanna feadán neamh-auricular a chosc.
Léiríonn staidéir go bhfuil go leor daoine easnamhach sa vitimín seo. Breathnaítear leibhéal íseal i mbeagnach trian de chailíní, rud a léiríonn baol méadaithe anemia. D’fhéadfadh go mbeadh leibhéil folate faoi bhun na tairsí ag níos mó ná 90% de mhná in aois leanaí, rud a thugann le fios go bhfuil baol níos airde ann maidir le lochtanna feadán neamhchluas. Ní chiallaíonn sé seo go mbeidh a gcuid leanaí a rugadh le lochtanna, ach go meastar iad a bheith i mbaol níos airde.
Comharthaí easnamh B9: lagfhás, caillteanas appetite, athlasadh na teanga agus gumaí, fadhbanna cognaíocha, tuirse, fola agus neamhoird díleácha.
Foinsí B9 is Fearr: giosta cothaitheach, edamame, tempeh (pónairí soighe coipthe), bainne soighe, tofu, glasraí glasa (asparagus, sprouts Bhruiséil, spionáiste, cál, cabáiste, brocailí, leitís agus piseanna), sliocht giosta, piobar dearg, gránach bricfeasta treisithe, oráistí, beets , lintilí, scuaise dearcáin, préacháin chruithneachta, arbhar milis, muesli, trátaí silíní agus cnónna coill.
An riachtanas is gá a fhorlíonadh?
Ní hea, clúdóidh aiste bia sláintiúil vegan do riachtanais B9. D'fhéadfadh sé a bheith contúirteach dáileoga arda a ghlacadh (níos mó ná milleagram amháin in aghaidh an lae) ar feadh tréimhsí fada ama agus féadann sé comharthaí easnamh vitimín B12 a cheilt, rud a d'fhéadfadh damáiste a dhéanamh don néarchóras.
Vitimín V12
Cuidíonn Vitimín B12 le cealla nerve sláintiúla a choinneáil agus DNA a tháirgeadh. Táirgeann sé cealla fola dearga i gcomhar le haigéad fólach agus cabhraíonn sé le hiarann obair níos fearr sa chorp.
Tá B12 á dtáirgeadh ag baictéir san ithir agus in uisce. Bíonn taithí ag daoine (agus ainmhithe) ar bhia a fháil ón talamh. Mar sin féin, tá táirgeadh bia nua-aimseartha chomh díghalraithe go dteastaíonn forlíontaí uainn. Tá B12 i dtáirgí ainmhithe toisc go gcuirtear le beatha beostoic é, mar sin gearr amach an fear meánach agus faigh an vitimín seo duit féin!
Comharthaí easnamh B12: tuirse, easpa fuinnimh, griofadach, laige matáin, dúlagar, lagú cuimhne. D'fhéadfadh leibhéil arda den homocysteine aimínaigéad a bheith mar thoradh ar leibhéil ísle B12, rud a mhéadaíonn an baol galar cardashoithíoch. Is féidir leibhéil B12 a sheiceáil go héasca le tástálacha fola, agus is féidir aon easnamh a chóireáil le forlíontaí nó instealltaí.
Foinsí B12 is Fearr: sliocht giosta, calóga giosta cothaitheacha le táirgí déiríochta plandaí-bhunaithe B12, B12-daingnithe, gránaigh bhricfeasta daingnithe B12. Déan cinnte go bhfuil na bianna a cheannaíonn tú treisithe le B12, mar níl sé ag bianna orgánacha.
An riachtanas is gá a fhorlíonadh?
Sea! Go háirithe má tá tú os cionn 50, mar go bhfuil an vitimín absorbed níos measa le haois.
Cibé an roghnaíonn tú bianna daingne nó forlíontaí, ní mór duit iad a ithe go rialta. Moltar suas le 2000 microgram de vitimín B12 a ghlacadh (is milliúnú gram é microgram, mar sin ní mór dúinn ach méid beag B12, ach tá sé ríthábhachtach é a fháil).