Brian St. Pierre
An bhfuil sé tábhachtach nuair a itheann tú? Ar mhaithe le dea-shláinte? Ar mhaithe le dea-bhail? Le haghaidh feidhmíochta? Breathnaímis ar an gceist seo.
Am béilí
Tá staidéar déanta ag taighdeoirí ó dhearcthaí éagsúla ar amanna béilí le blianta beaga anuas. Agus ba chúis le athbheochan mhór a gcuid torthaí. Go luath sna 2000í, le foilsiú cothaithe spóirt ag John Ivey agus Robert Portman, tháinig an smaoineamh ar amanna béilí chun bheith ina shocrú eile. Go dáiríre, tá cóip den alt seo ag gach cothaitheoir spóirt. Lena n-áirítear do sheirbhíseach obedient. Scríobh mé fiú cúpla alt sa choláiste ar an ábhar. Tá staidéar déanta ar an gcaoi a dtéann am béilí i bhfeidhm ar théarnamh ó aclaíocht an-dian.
Cothú tar éis aclaíochta
Ní nach ionadh, tá an coincheap tar éis teacht chun cinn agus tá eolaithe tagtha ar an tátal gur chóir béilí éagsúla a ithe ag amanna éagsúla den lá.
Mar shampla:
Ba chóir go mbeadh béilí iar-workout saibhir i carbaihiodráití, go háirithe stáirsí mear-díleá (cosúil le prátaí nó rís) nó carbaihiodráití siúcraí (cosúil le torthaí).
Le linn béile rialta, ba chóir go mbeadh níos lú carbaihiodráití, ach níos mó próitéine, saillte sláintiúla agus snáithín.
Tá sé cruthaithe go heolaíoch go n-oibríonn daoine níos fearr leis an aiste bia seo, go n-éiríonn siad níos barainní, níos láidre agus níos sláintiúla.
Ach níl an taighde teoranta do chothú lúthchleasaithe. Freagraíonn fiú diabetics cineál 2 níos éifeachtaí do bhianna saibhir carbaihiodráit tar éis an aclaíochta. Mar sin, rugadh na moltaí comhfhreagracha.
Ach tá gach rud athraithe
Tá gach rud athraithe le 10-15 bliana anuas. Bhuel, ní go bhfuil mórán athraithe. Ina ionad sin, tá ár n-eolas níos doimhne, mar a dhéantar i gcónaí, le teacht an taighde nua. Ó na 2000í luatha, mar shampla, fuaireamar amach go raibh lochtanna agus laigí dearaidh i gcuid de na staidéir roimhe seo.
Ar dtús, bhí siad gearrthéarmach den chuid is mó - a mhair roinnt seachtainí nó míonna, b'fhéidir fiú cúpla seisiún oiliúna. Mar gheall air seo, ní insíonn siad dúinn cad a tharlóidh thar thréimhse níos faide ama.
Ar an dara dul síos, dhírigh siad ar chríochphointí “boga” ar a dtugaimid, sintéis próitéine, athsholáthar glycogen, agus cothromaíocht nítrigine. Mar gheall air seo, ní raibh sonraí againn ar chríochphointí “crua” cosúil le caillteanas saille iarbhír agus gnóthachan matáin.
Is díol spéise é, mar atá léirithe ag sonraí níos fadtéarmaí, níl amanna béilí teoranta do réiteach aon-mhéadaigh a oireann do chách.
Léirigh staidéar cáiliúil agus a luadh go minic in 2006 go raibh níos mó seans ann go dtógfadh próitéin agus carbaihiodráití a itheadh díreach roimh nó tar éis aclaíocht muscle agus neart ná na cothaithigh céanna a itear ag amanna eile.
Ar an drochuair, is beag duine a deir nach bhfuarthas an éifeacht chéanna le staidéir bhreise a d’úsáid coinníollacha comhchosúla.
Ní am bia an t-aon rud atá tábhachtach
Bhuel, níl an taighde foirfe. Agus níl na torthaí soiléir i gcónaí. Bunaithe ar an taighde atá ar bun faoi láthair le breis is 20 ábhar, tháinig mé ar an tátal nach bhfuil tábhacht ar leith ag baint le huainiú iontógáil cothaitheach don chuid is mó de na daoine atá ag iarraidh breathnú agus mothú ar a ndícheall.
Lig dom a bheith soiléir: ní hea, ní dóigh liom go dtéann luach an ama béilí go nialas agus is féidir leat béile a bheith agat aon uair is mian leat. I gcásanna áirithe, is dócha go bhfuil sé seo an-tábhachtach. (Beidh muid ag breathnú orthu thíos.)
Mar sin féin, bíonn imní ar go leor daoine atá cliste agus dícheallach faoi na pointí is míne a bhaineann le ham béilí, ach is beag an t-aire atá orthu faoi chodladh, glasraí, nó fachtóirí eile a bhfuil tábhacht níos mó ag baint leo ó thaobh sláinte de. Agus is mór an náire é.
Mar sin, seo é mo líne bun. Má tá suim agat, a ligean ar dul beagán níos doimhne. Tar éis oiliúna, osclaíonn an “fuinneog deiseanna anabalacha”. Le blianta anuas, is é an Soitheach Naofa de thaighde sioncronaithe cothaithe agus oiliúna an rud ar a dtugaimid “fuinneog deiseanna anabalacha” iar-oibriúcháin.
Is é an smaoineamh bunúsach ná tar éis workout, go háirithe le linn na chéad 30-45 nóiméad nó mar sin, is mian lenár gcomhlachtaí cothaithigh. Go teoiriciúil, feabhsaíonn gluaiseacht, go háirithe dianghluaiseacht cosúil le meáchain a ardú nó sprinting, cumas ár gcomhlachtaí bianna trom a phróiseáil.
Le linn an ama seo, déanann ár matáin glúcóis a ionsú go gníomhach agus é a úsáid mar bhreosla nó é a thiontú ina glycogen (in ionad saille). Agus feabhsaíonn iontógáil próitéin iar-workout sintéis próitéin. Go deimhin, léirigh staidéar amháin fiú gur laghdaigh ithe níos mó ná 45 nóiméad tar éis aclaíocht go mór ionsú.
Déan deifir, tá an fhuinneog anabalacha ag dúnadh!
Le cabhair ó na sonraí fiseolaíocha seo, tá sé socraithe ag an soiscéal gur cheart dúinn próitéin agus carbaihiodráití a dhíleáimid go tapa a ithe díreach tar éis deireadh a chur le hoiliúint. Nó níos fearr fós, ithe roimh do workout. (B'fhéidir fiú le linn workout.) Dhealraigh sé go raibh an túisce a fuair muid na cothaithigh, is amhlaidh is fearr. I ndáiríre, ní raibh mé in ann a bheith mar an t-aon duine a thit an barbell ar an urlár agus a thosaigh ag scaoll, ag sracadh mála dí spóirt, ag iarraidh go mór an nóiméad draíochta sin de shintéis próitéin a ghabháil.
Níos tapúla! Níos tapúla! Níos tapúla! Tá an fhuinneog anabalacha ag dúnadh!
Is í an t-aon fhadhb atá ann ná nár thacaigh taighde leis an smaoineamh seo le fada. Agus díreach mar a fheiceann muid éifeacht dhearfach sa ghearrthéarma (sa leath uair an chloig eile) ní chiallaíonn go gcuirfidh sé le torthaí fadtéarmacha (mar shampla, i dtrí mhí).
Go deimhin, léiríonn staidéir fhadtéarmacha a rinneadh le déanaí go bhfuil an “fuinneog deiseanna anabalacha” i bhfad níos mó ná mar a chreideamar. Ní porthole beag bídeach é seo, ach deis ollmhór, cosúil le hardeaglais.
Fear fionnuar, tá am fós ann
Cé go bhfuil an eagna maidir le próitéiní agus carbaihiodráití a chomhcheangal le do chuid workouts fós neamhchonspóideach, is dócha go gcaithfidh tú uair nó dhó roimh agus tar éis do workout a ithe chun sochair sláinte uasta.
Ina theannta sin, don chuid is mó daoine, ach amháin i gcás roinnt lúthchleasaithe, ní cosúil go bhfuil cuma cé chomh tapa agus a itheann siad tar éis aclaíocht.
In ionad a bheith buartha faoi stáirse arbhair agus hidrolyzate meadhg a ionsú díreach tar éis do chuid aclaíochta agus málaí ollmhóra á iompar agat, is féidir leat tiomáint abhaile go sábháilte, cithfholcadh a ghlacadh, cócaireacht agus bia blasta agus úr a ithe.
Chun tacú leis an smaoineamh seo, dhearbhaigh sonraí le déanaí go bhfuil an méid iomlán próitéine agus carbs a itheann tú i rith an lae níos tábhachtaí ná straitéis uainiúcháin chothaithe.
Cad mar gheall ar phleanáil béilí?
Agus iad ag réabadh go dtí an seomra aclaíochta, bhí lucht caitheamh aimsire agus taighdeoirí ag smaoineamh faoi ghné eile den choincheap uainiúcháin: an bhfuil “an t-am is fearr” ann le hithe. Ar feadh na mblianta, tá an chuid is mó de shaineolaithe cothaithe tar éis comhairle a thabhairt do dhaoine níos mó calraí agus carbs a ithe don bhricfeasta agus níos lú calraí, go háirithe carbs, sa tráthnóna. Ansin, go tobann, thosaigh roinnt saineolaithe newfangled ag moladh a mhalairt, ag insint dúinn gur chóir dúinn an chuid is mó dár calraí agus carbaihiodráití a ithe ag am lóin.
Mar sin, cé atá ceart?
Club Bricfeasta
Chuir staidéar le déanaí an cheist: An bhfuil sé cuma má itheann tú leath do calories laethúil ag am lóin nó ag bricfeasta? Chuir na taighdeoirí san áireamh conas a chuirfeadh sé isteach ar mheáchan coirp, imlíne coime, goile, íogaireacht inslin.
Chaill an grúpa a d'ith leath a gcuid calraí laethúil ag bricfeasta níos mó meáchain agus níos mó orlach ag an gcoim, léirigh siad feabhsuithe ar íogaireacht inslin, agus thuairiscigh siad go raibh siad níos sásta.
WOW. Ar ndóigh, ní mór duit calories níos mó a ithe don bhricfeasta, ceart? Ní hea. Níl sé chomh tapaidh. Tá cúiseanna ag lucht leanúna “carbs agus calraí ag lón” cloí lena roghanna.
Tóg, mar shampla, staidéar a foilsíodh in Journal of Nutrition a dhéanann comparáid idir daoine a d'ith 70% dá calories laethúil sa tráthnóna leo siúd a d'ith bricfeasta mór. Faoi choinníollacha an-rialaithe, fuair óltóirí dinnéir agus óltóirí bricfeasta a rinne aclaíocht aeróbach an méid céanna mais muscle agus chaill siad an méid céanna saille!
Fuair staidéar sé mhí le déanaí go dtiocfaidh méadú ar mheáchain caillteanas, imlíne waist, agus saille nuair a chaitear an chuid is mó de charbaihiodráití sa tráthnóna, seachas i rith an lae. Feabhsaíonn iontógáil carbaihiodráit tráthnóna freisin leibhéil glúcóis, laghdaítear athlasadh agus laghdaíonn sé goile.
Ceart go leor, déan dearmad faoin sceideal.
Mar sin, cé atá ceart? Abhcóidí bricfeasta nó abhcóidí dinnéar? Tá sé léirithe ag roinnt staidéir gurb é bricfeasta an t-am is fearr chun béilí móra a ithe (3 staidéar), níor aimsigh cuid acu aon difríocht i meáchain caillteanas idir bricfeasta mór agus béilí croíúil (2 staidéar), agus léirigh staidéir eile buntáistí suntasacha a bhaineann le ithe san oíche ( 2 staidéar). ).
Cad is féidir linn a thuiscint ón sraith conclúidí contrártha seo? Go deimhin, tá sé an-simplí: táimid go léir uathúil. Níl aon riail amháin ann do gach duine.
Go deimhin, fuarthas amach ó thaighde ar rithimí circadian go bhfuil éagsúlacht mhór ag daoine (agus ainmhithe) ina dtimthriallta codlata-dúisigh nádúrtha. Mar sin cén fáth nach gcuirfeá an dlí éagsúlachta seo i bhfeidhm ar ár n-aiste bia?
Lean do rithim féin. Rianaigh do thaithí. Déan cad a oibríonn - duitse. Lean claonta nádúrtha.
Má bhraitheann bricfeasta luath tú go hiontach, iontach. Más rud é go socraíonn dinnéar iontach tú agus go gcodlaíonn tú go maith le bolg iomlán, is iontach an rud é sin freisin.
Ach cad faoi…ag déanamh gan bricfeasta? Fan nóiméad. Gan bricfeasta ar chor ar bith? Ar ndóigh, tá a fhios ag gach duine gurb é bricfeasta an béile is tábhachtaí den lá! Agus, go háirithe, gur smaoineamh maith é an chuid is mó de na carbaihiodráití a ithe ar maidin. Bhuel, ar a laghad sin a dúirt mo sheantuismitheoirí liom i gcónaí. Tugann an moladh seo le tuiscint go mbímid ag troscadh ar feadh ocht go dhá uair déag roimh am bricfeasta. Dá bhrí sin tá cothaithigh (agus go háirithe carbaihiodráití) de dhíth ar ár gcomhlachtaí.
Tá ár glycogen, go háirithe san ae, ag rith íseal. Ina theannta sin, tugann roinnt taighde le fios go n-úsáidfimid carbaihiodráití níos éifeachtaí ar maidin ná sa tráthnóna. Mar sin dealraíonn sé go bhfuil ciall leis gur chóir dúinn níos mó carbs a ithe ag bricfeasta ná ag am lóin. Nach bhfuil sé?
Faoin am seo, tá súil agam go bhfeiceann tú conas atá an argóint seo ag titim as a chéile. Ní hé seo le rá go bhfuil gan bacadh le bricfeasta go dona; nó nach maith carbs a bheith agat don bhricfeasta. Go deimhin, tá an dá rogha inghlactha go leor.
Miotas an bhricfeasta a dhíbirt
Cé go bhfuil beagnach gach saineolaí cothúcháin le 20 bliain anuas ag rá gurb é bricfeasta an béile is tábhachtaí sa lá, is léir go bhfuil an argóint ar son bricfeasta lag go leor.
In American Journal of Clinical Nutrition le déanaí, rinne eolaithe anailís ar an iliomad staidéar chun andúil bricfeasta do mheáchan coirp a rianú.
A gconclúid: Níl an nasc a luaitear go minic idir béile bricfeasta mór agus cailliúint meáchain ach fíor go hipitéiseach.
Ní hionann sin agus a chur ina luí, an ea? Ar ndóigh, díreach toisc gur tháinig staidéar amháin ar chonclúid áirithe ní chiallaíonn sé sin go bhfuil an cás dúnta.
Mar sin, déanaimis breathnú níos géire ar na hargóintí i bhfabhar bricfeasta.
Sochair Bricfeasta
Sa litríocht, baineann bricfeasta croíúil le: appetite laghdaithe; laghdú ar iontógáil bia iomlán; meáchain caillteanas; feidhmíocht acadúil a fheabhsú; feabhas a chur ar leibhéil siúcra fola.
Dá stopfaimis ann, ar ndóigh, d’fhéadfaimis glacadh leis nach bhfuil aon phointe ann gan bacadh le bricfeasta.
Ní féidir linn stopadh ansin, áfach. Nuair a dhéantar athbhreithniú ar staidéir, feicimid go bhfuil a gcuid torthaí sách measctha.
I bhfocail eile, d'fhéadfadh bricfeasta a bheith tairbheach do chuid againn. Ach ní do gach duine. Tugann na sonraí is láidre le fios gurb í an bhricfeasta an rud is tábhachtaí do leanaí ar an ngannchuid nó do leanaí bochta. Ach, i gcás daonraí eile, is cosúil gur ábhar rogha pearsanta é.
Na buntáistí a bhaineann le bricfeasta gan bacadh le
Tugann roinnt taighde le fios gur féidir le gan bacadh le bricfeasta tú a dhéanamh níos láidre, níos barainní, agus níos sláintiúla. (Faoi láthair, caithfidh mo sheantuismitheoirí a bheith ag caoineadh.)
Mar shampla:
Mothaíonn daoine a bhfuil diaibéiteas cineál 2 orthu níos fearr nuair nach ndéanann siad bricfeasta iomlán agus nuair a itheann siad lón mór.
Daoine eile a roghnaíonn bricfeasta a scipeáil ar deireadh ag ithe níos lú san iomlán i gcomparáid le lovers bricfeasta.
Agus fuarthas amach go bhfuil gan bacadh le bricfeasta a bheith díreach chomh héifeachtach le haghaidh meáchain caillteanas agus é a ithe.
Mar sin bheadh gan bacadh le bricfeasta níos fearr duit? B'fhéidir go bhfuil. B'fhéidir nach bhfuil.
Tugann réamhfhianaise le fios go bhféadfadh gan bacadh le bricfeasta: miondealú saille a mhéadú; scaoileadh hormóin fáis a mhéadú (a bhfuil éifeacht athnuachana agus dó saille); feabhas a chur ar rialú glúcóis fola; feabhas a chur ar fheidhm chardashoithíoch; laghdú iontógáil bia.
Mar sin féin, rinneadh an chuid is mó de na staidéir seo ar ainmhithe agus ní dhearnadh ach cúpla staidéar ar dhaoine. Ar ndóigh, níl aon ráthaíocht ann go dtiocfaidh buntáistí fadtéarmacha as na hathruithe seo inár bhfiseolaíocht. Ar deireadh, tugann staidéar le déanaí postscript iontach ar an gceangal idir bricfeasta agus meáchain caillteanas.
Roinn na taighdeoirí daoine i gceithre ghrúpa: Scipéirí bricfeasta ar cheart dóibh é a ithe. Scipéirí bricfeasta ar chóir dóibh a bheith gan bacadh leis. Lovers bricfeasta ar cheart dóibh é a ithe. Lovers bricfeasta ar cheart dóibh a bheith caillte.
Agus an bhfuil a fhios agat cad a fuarthas? Ba iad na grúpaí ar athraíodh a nósanna agus a ngnáthaimh laethúla a raibh an meáchain caillteanas is suntasaí acu. Daoine a d'ith bricfeasta de ghnáth agus a ndearna sé le linn an staidéir, chaill siad meáchan. Agus chaill daoine a rinne an bricfeasta go rialta le linn an staidéir meáchan a chailleadh. Mar sin, sa deireadh, is rogha é bricfeasta a ithe nó gan bacadh le.
Cad mar gheall ar mhinicíocht béilí?
Ar feadh na mblianta, tá cothaitheoirí (mé féin san áireamh) tar éis a chreidiúint gurb é an cur chuige is fearr maidir le hiontógáil bia laethúil ná béilí beaga minice a ithe i rith an lae. Sa choláiste, d'ith mé ocht mbéile in aghaidh an lae. Sea, ocht!
Bunaithe ar thaighde, rinneamar hipitéis go gcuireann ithe go minic dlús le meitibileacht, go gcabhraíonn sé le inslin, hormóin, cortisol a rialú, agus bainistíonn sé goile. Mar sin féin, tugann athbhreithniú le déanaí in Journal of the International Society of Sports Nutrition a mhalairt le fios.
Chomh fada agus a bhíonn na bianna cearta á n-ithe againn sna méideanna cearta, is cosúil go bhfuil minicíocht bheathú ina rogha pearsanta.
B'fhéidir gur fearr leat go leor béilí beaga in aghaidh an lae (ie gach cúpla uair an chloig). Nó is féidir leat roinnt béilí móra a ithe gach lá (is é sin, le bearnaí móra ama eatarthu). Agus níl aon difríocht fiseolaíoch ann go praiticiúil. Ach féadann difríochtaí síceolaíochta a bheith ann, dar leat. Sin an fáth a molaim go mór éisteacht le do chorp féin.
Nuair a bhíonn am i gcothú tábhachtach fós
Ná déan dearmad, is ceist chasta í amú béilí. Thógfadh sé leabhar iomlán chun an cheist seo a chlúdach go hiomlán.
Mar sin, faoi láthair, tá mé ag cur na ceiste seo: is cuma amanna béilí?
Freagra: Ar ndóigh ní!
Bíonn amanna béilí cuí ann do dhaoine áirithe. (Tuilleadh faoi seo thíos.)
Cuimhnigh go díreach:
D'fhéadfadh sé a bheith cabhrach na hamanna bia is fearr a chinneadh. Nó féadfaidh sé sraitheanna de chastacht gan ghá a chur leis. Braitheann gach rud ar an gcomhthéacs. Más tógálaí coirp nó lúthchleasaí tú, is rud amháin é seo, ach más oibrí oifige róthrom thú, is rud eile é.
Go deimhin, más mian leat ach meáchan a chailleadh agus a bheith níos sláintiúla, ní gá duit prótacail speisialta chun cothú agus cleachtadh a shioncrónú. Tá rudaí níos tábhachtaí.
Seo seicliosta cabhrach tosaíochtaí.
Do ordlathas bia de thábhacht
Cé mhéad a itheann tú? (Moladh: Ith go dtí go mbraitheann tú lán, ná lean an treoir um rialú calorie.)
Conas a itheann tú? (Moladh: Ith go mall agus go meabhrach, gan aon seachrán.)
Cén fáth a bhfuil tú ag ithe? (Ocrach, leamh, as cuideachta, suíomhanna sóisialta?)
Cad a itheann tú? (Moladh: próitéiní, glasraí, torthaí, stáirsí sláintiúla agus saillte sláintiúla a phróiseáiltear go híosmhéide)
Cathain a itheann tú? (Anois b'fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar bricfeasta, dinnéar, uainiú le do workout, etc.)
Maidir le bodybuilders, is féidir go gciallódh leath faoin gcéad breise de saille comhlacht an difríocht idir a bhuaigh agus a chailliúint. Don chuid is mó againn, níl amanna béilí chomh tábhachtach sin. Ina theannta sin, ní dhéanann roghanna bia níos fearr cúiteamh ar dhroch-chaighdeán agus ar ithe gan meon.
Léiríonn ár dtaithí leis na mílte custaiméir agus sonraí eolaíocha nua dúinn nach bhfuil amanna béilí mar phríomhthosaíocht don chuid is mó daoine.