workout iomlán Eva Khodakovskaya sa tábla léiritheach, an cur síos mionsonraithe, pleananna ceachta ullmhaithe + aiseolas ónár leantóirí

Workout an chóiste Polannach Eva Khodakovskaya (Ewa Chodakowska) d’éirigh linn fonn na milliún duine a ghabháil, ní hamháin sa Pholainn ach ar fud an domhain. Cuireann a ardéifeachtúlacht agus a thorthaí gasta iontas ar a chlár. Roimhe seo, labhair muid go ginearálta faoin Eva Khodakovskaya agus a phríomhchlár. Inniu de réir iarratais iomadúla ó shíntiúsóirí, shocraigh muid an t-alt a Fhorlíonadh le cur síos mionsonraithe ar a cuid oibre, rud a chabhróidh leat nascleanúint a dhéanamh go héasca agus go tapa ina físeán.

Mar sin, cuirimid tábla áisiúil ar fáil duit de gach oiliúint Eva Khodakovskaya, tuairisc mhionsonraithe ar gach físeán (struchtúr ranga + gnéithe), d’ullmhaigh sé pleananna ceachta i dtuairimí éagsúla faoina chláir ónár síntiúsóir Olga agus bailiú aiseolais ó shíntiúsóirí eile. Má théann tú amú i réimse na gclár roimh an oíche roimh ré, tar éis duit an t-alt seo a léamh, is cinnte go gcaithfidh tú an fhaisnéis uile a shórtáil.

Tábla de gach oiliúint Eva Khodakovskaya

Is é an bealach is éasca agus is soiléire chun an clár ceart a fháil le Eva Khodakovskaya a tábla ag liostáil na hoiliúna go léir. Tá na colúin seo a leanas inár dtábla:

• Ainm an chláir
• Fad an chláir ag an am
• Deacracht (1 go 6)
• Luas na ranganna (tapa, meánach, mall)
• An tóir a bhí ar na bogearraí atá i gceist (ard, meánach, íseal)
• Cur síos gairid

Dála an scéil, tá an tábla an-chompordach. Is féidir leat faisnéis a luacháil i luach gach colúin trí na saigheada sa cheanntásc a úsáid.

Tá beagnach gach workout Eva Khodakovskaya gan fardal breise, i dteannta le Perfect Body and Model Look (dumbbells éadrom de dhíth), Meiteamorfóis (an liathróid oiriúnach ceart) agus Sprioc Płaski Brzuch (tuáille de dhíth). Níl ach Mat ar an urlár de dhíth ar gach clár eile. Mura bhfuil dumbbells agat, bain úsáid astu in ionad buidéil phlaisteacha le huisce nó le gaineamh.

Déantar castacht cláir a chinneadh ina aonar den chuid is mó tá an grádú sách treallach. Ní hé an tóir atá ar an gclár an táscaire is oibiachtúla freisin. D'aithníomar é ar bhonn minicíocht lua, líon na n-athbhreithnithe agus aiseolas dearfach ó dhéileáil leis sa Pholainn agus i dtíortha eile. Mura n-aontaíonn tú lenár measúnú ar chlár, scríobh tuairimí déanfaimid iarracht gach tuairim a mheas.

Cur síos mionsonraithe ar gach oiliúint Eva Khodakovskaya

1. Bikini

Struchtúr an chláir

Cuimsíonn an oiliúint dhá bhabhta cleachtaí arís agus arís eile, maireann gach babhta 20 nóiméad. Déantar cleachtaí de réir na scéime: obair 30 soicind / scíth 10 soicind.

Gnéithe

Dian-oiliúint ó Eva Khodakovskaya, a bhaineann le dianchleachtadh cardio agus cleachtaí a athrú chun an corp a tonú (planks, squats, lunges). Déantar an ghairm i ráta ard go leanúnach. Ceann de na cláir is coitianta roimh oíche.

2. Pilates Rúnda

Struchtúr an chláir

Tá an oiliúint go hiomlán ar an urlár, sábháilte do na glúine. Sa chéad leath den chlár chun na cleachtaí a dhéanamh don screamh (cúl agus strap), sa dara leath do na cosa agus an cnap (ar an taobh, ar na ceithre ghort agus ar a bholg).

Gnéithe

Cleachtadh idéalach chun obair ar réimsí fadhbanna na gcosa, na masa, an bolg agus an choim. B’fhéidir go bhfuil cuma shimplí ar an gclár ar an gcéad amharc, ach tá sé seo míthreorach. Beidh ualach mór ar do matáin. Oiriúnach do dhaoine a bhfuil fadhbanna comhpháirteacha acu agus féitheacha varicose.

3. Rath

Struchtúr an chláir

Cuimsíonn an workout trí chuid ar leithligh ar feadh 15-20 nóiméad:

• dian cardio (3 arís agus arís eile ar feadh 10 gcleachtadh gach babhta)
• gnáthaimh urláir do chosa agus masa (ar an taobh, ar gach ceithre, ar chúl)
• cleachtaí ar bolg agus ar chúl an urláir (cúl agus strap)

Gnéithe

Tá cuid Cardio den chlár an-dian, mar sin níl sé oiriúnach ach don ard-mhac léinn. Ach tá an dara agus an tríú cuid den cheacht oiriúnach d’oiliúint meánleibhéil. Is féidir leat 15, 30 nó 45 nóiméad a dhéanamh de réir do rogha féin (+ téamh suas agus hitch).

4. Scalpel (Scalpel Nua)

Struchtúr an chláir

Is féidir oiliúint a roinnt sna codanna seo a leanas:

• téamh suas + cleachtaí le haghaidh arm, guaillí agus cosa (Nóiméad 5)
• scamhóga, squats, cosa fuadaigh go dtí an taobh le haghaidh pluide agus masa (Nóiméad 10)
• an droichead ar an urlár do na masa (Nóiméad 3)
• cleachtaí ar an taobh do na cosa (Nóiméad 3)
• cleachtaí ar an bholg le haghaidh cúl, cosa agus masa (Nóiméad 3)
• cleachtaí ar gach ceithre le haghaidh cosa agus masa (Nóiméad 5)
• cleachtaí ar a droim don bolg (Nóiméad 7)

Gnéithe

Ritheann cuid mhór de na cleachtaí sa chlár ar dtús de ghnáth, ansin le círéib. Tugann sé seo ualach breise. Tionchar íseal an workout, ach sa chéad leath tá scamhóga agus squats (is féidir scipeáil má tá fadhbanna glúine agat). Skalpel - ceann de na workouts is mó éilimh ar an oíche roimh Hodakovskaya. In 2016 d’eisigh sé eagrán úr den chlár (Scalpel Nua). Cuirtear oiliúint i láthair i ndearadh nua, ach leis an tsraith chéanna cleachtaí go hiomlán.

5. Dúshlán Scalpel

Struchtúr an chláir

Is féidir oiliúint a roinnt sna codanna seo a leanas:

• téamh suas + cleachtaí le haghaidh arm, guaillí agus cosa (Nóiméad 5)
• scamhóga, squats, fuadach na gcosa do do pluide agus masa (Nóiméad 10)
• sraith strapaí: clasaiceach, taobh, droim ar ais don screamh (Nóiméad 10)
• cleachtaí ar chúl chuig na masa agus an bolg (Nóiméad 4)
• cleachtaí ar gach ceithre le haghaidh Butt agus cosa (Nóiméad 5)
• bolg aclaíochta ar ais (Nóiméad 3)

Gnéithe

Tá struchtúr an chláir cosúil le Skalpel, Skalpel Wyzwanie ach cuireann sé sraith pleancanna leis an gcorp ar fad a oibriú (go háirithe matán). Cuirtear oiliúint níos déine agus níos casta leis an ualach statach agus cleachtaí ar chothromaíocht.

6. Comhlacht Te

Struchtúr an chláir

Cuimsíonn an cleachtadh 10 mbabhta cleachtaí, is é 3 nóiméad ré an bhabhta. Tá 3 chleachtadh i ngach babhta: an corp íochtarach (scamhóga agus squats), corp uachtarach (pleancanna den chuid is mó) agus cleachtadh cardio (léim). Maireann cleachtaí ar feadh 30 soicind agus déanann siad arís i 2 lapa.

Gnéithe

Comhlacht Te Workout ina n-ábhar agus leibhéal an ualaigh cosúil le Bikini (ceann de na cláir is mó éilimh Eva Khodakovskaya). Tá cleachtaí dian malartacha ann freisin ar chleachtaí caillteanais saille ar an urlár. Tá sosanna sa chlár beagnach ann, gan ach stad beag idir babhtaí. Tá an-chuid squats, lunges, planks, jumps ar an gclár, ach níl géarchor ann don ABS, nach bhfuil chomh grámhar do go leor atá bainteach leis. Mura bhfuil tú in ann na 10 mbabhta go léir a chríochnú i ndiaidh a chéile, laghdaigh an cleachtadh go dtí go mbeidh am compordach agat.

7. Cleachtaí Killer

Struchtúr an chláir

Reáchtáladh an oiliúint i 3 bhabhta ar feadh 10 nóiméad. I ngach babhta bíonn tú ag fanacht le bloc aclaíochta cardio (3 nóiméad) agus an bloc cleachtaí le haghaidh réimsí fadhbanna (7 nóiméad).

• Bloc cardio: léim den chuid is mó i riocht ceart
• Bloc cleachtaí le haghaidh réimsí fadhbanna: cúpla cleachtadh a dhéantar arís agus arís eile i 3 shraith (geansaithe, plancanna, cleachtaí don bolg, masa agus cosa).

Blocáil cardio arís na 3 bhabhta, athraítear an bloc cleachtaí i ngach babhta.

Gnéithe

D’fhéadfadh sé a bheith scanrúil mar gheall ar na haonaid aclaíochta cardashoithíoch éagsúla (go háirithe iad siúd atá deacair aclaíocht aeróbach a fhulaingt). Ach tá sé an-inacmhainne cleachtaí cardio a reáchtáil, go háirithe má tá tú sásta déileáil. Sa chlár seo gheobhaidh tú líon mór geansaithe éagsúla, pleancanna clasaiceacha agus taobh, cleachtaí ar an urlár le haghaidh bolg.

8. Réabhlóid

Struchtúr an chláir

Cuimsíonn an workout 5 mhír de 10 nóiméad:

• Cosa caol
• Cnaipí agus pluide
• Bolg comhréidh
• Deireadh na taobhanna
• Armas, guaillí, cófra, mhatánach

I ngach deighleog bíonn tú ag fanacht le 2 bhabhta dian-aclaíochta. Tá an clár ag méadú castachta.

Gnéithe

Is é seo an cleachtadh is déine Eva Khodakovskaya, má dhéanann tú é an 60 nóiméad ar fad. Ach ní féidir leat ach deighleoga 10 nóiméad ar leithligh is mian leat a roghnú. Tabhair faoi deara le do thoil gurb iad an dá dheighleog dheireanacha an ceann is déine.

9. Feistiú caol

Struchtúr an chláir

Is féidir oiliúint a roinnt sna codanna seo a leanas:

• téamh suas + cleachtaí le haghaidh arm, guaillí agus cosa (Nóiméad 7)
• scamhóga, squats, fuadach na gcosa, cleachtaí cothromaíochta le haghaidh pluide agus masa (Nóiméad 10)
• an droichead ar an urlár do na masa (Nóiméad 3)
• cleachtaí ar an taobh do na cosa (Nóiméad 7)
• cleachtaí ar na glúine, ar na lámha agus na glúine agus an bolg le haghaidh bolg, cúl, cosa & glútan (Nóiméad 8)
• cleachtaí ar a droim don bolg (Nóiméad 5)

Gnéithe

Cleachtadh íseal-thionchar an duine seo i stíl Skalpel, ach le fócas ar na pluide agus na masa. Tá an chéad leath den rang casta go leor mar gheall ar chleachtaí le haghaidh cothromaíochta agus cleachtadh bíogach Bernie. Sa dara leath den chlár, a ritheann ar an urlár, bíonn na cleachtaí níos eolaí agus níos inrochtana.

10. Turbo Dó

Struchtúr an chláir

Tá 9 mbabhta, 2 chleachtadh i ngach babhta sa chlár seo. Déantar babhtaí cleachtais a fhorghníomhú i stíl TABATA: obair 20 soicind / scíth 10 soicind, 8 gcur chuige.

Gnéithe

Eva Chodakowska san áireamh i ngach babhta 1 de chleachtadh cardio agus 1 chleachtadh don screamh. Sa chlár seo gheobhaidh tú réimse mór strapaí, mar sin tá tú ag obair go han-éifeachtach ar matáin an bolg. Déantar an babhta deireanach cosnochta, déanfaidh tú an cleachtadh sleamhnáin i do stocaí (nó is féidir leat éadach beag a úsáid).

11. Sprioc-Milseoga Núicléacha

Struchtúr an chláir

Tá dhá bhabhta 20 nóiméad sa chlár seo. An chéad bhabhta do thosaitheoirí, an dara babhta chun cinn. Cuimsíonn gach babhta 10 gcleachtadh arís agus arís eile i 3 bhabhta. Déantar gach cleachtadh ar feadh 30 soicind, idir scíthe cleachtaí ar feadh 10 soicind.

Gnéithe

Sprioc Oiliúna Jędrne Posladki dírithe ar matáin na masa a mhionsaothrú. Beidh tú in ann tarraingt suas, cruth do bholg a shlánú agus a fheabhsú, agus pluide a dhéanamh níos doichte agus fáil réidh le réimsí fadhbanna sa chuid íochtarach den chorp. Tá an chéad bhabhta go hiomlán ar an Mat. Baineann an dara babhta le scamhóga, squats agus léim. Ní fhéadfaidh tosaitheoirí ach an chéad leath den rang a dhéanamh, ardleibhéal - 50 nóiméad ar fad. Níl an fardal ag teastáil.

12. Sprioc Bolg Maol

Struchtúr an chláir

Tá dhá bhabhta 20 nóiméad sa chlár seo. An chéad bhabhta do thosaitheoirí, an dara babhta chun cinn. Cuimsíonn gach babhta 10 gcleachtadh arís agus arís eile i 3 bhabhta. Déantar gach cleachtadh ar feadh 30 soicind, idir scíthe cleachtaí ar feadh 10 soicind.

Gnéithe

Díríonn an dá chlár ar an struchtúr céanna, ní fhorbraíonn ach an Target Płaski Brzuch na matáin lárnacha. Beidh tú in ann limistéar an bolg, an choim agus an chúl a dhéanamh níos doichte agus a fheabhsú. Gabhann tionchar íseal an chláir (seachas UPS te) ar an urlár beagnach go hiomlán, ach cé go bhfuil tú ag fanacht le cleachtadh measartha dinimiciúil. Ní fhéadfaidh tosaitheoirí ach an chéad leath den rang a dhéanamh, ardleibhéal - 50 nóiméad ar fad. Beidh tuáille agus píosaí beaga fabraice nó dioscaí gleoite de dhíth ort.

13. Fíor Breise

Struchtúr an chláir

Tá 5 bhabhta sa chlár. Tá 2 chleachtadh i ngach babhta le fócas ar an gcorp íochtarach ag díriú ar an gcorp uachtarach. Déantar babhta cleachtais arís agus arís eile i 3 bhabhta. Idir babhtaí, scíth 1 nóiméad.

Gnéithe

Cuimsíonn an clár obair chríochnúil ar na príomhréimsí fadhbanna: bolg, masa, pluide. Aistrítear an oiliúint go héasca go leor trí mhéid beag cardio agus scíth idir babhtaí. Más mian leat déine na ranganna a mhéadú, níl ort ach an nóiméad a dhéanamh idir an babhta agus an cleachtadh cardio.

14. Dúshlán Turbo

Struchtúr an chláir:

Tá 8 mbabhta sa chlár. Cuimsíonn gach babhta 4 chleachtadh éagsúla arís agus arís eile i 2 lapa. Déantar cleachtaí de réir na scéime oibre 20 soicind / scíthe 10 soicind.

gnéithe:

Oiliúint tapa go leor, ritheann ar luas leanúnach gan stadanna. Ach aistrítear malartú an chláir aclaíochta déine éagsúil go héasca go leor. Gheobhaidh tú líon mór cleachtaí plyometric, squats agus lunges, éagsúlacht cleachtaí planc don bholg ar an urlár.

15. Oiliúint Oiliúna

Struchtúr an chláir:

Tá 5 bhabhta sa chlár. Tá 2 chleachtadh i ngach babhta: cleachtadh cardio, aclaíocht do thighs agus masa. Cleachtaí sa bhabhta arís i 2 lapa. Maireann gach cleachtadh 1 nóiméad.

Gnéithe

Tugann an cleachtadh eatramh seo ó Eva Khodakovskaya le tuiscint go bhfuil fócas ar an gcorp íochtarach: cromáin agus masa. Mar sin má tá fadhb an chláir “bun trom” Caly Trening oiriúnach duit go foirfe! Mar gheall ar rothlú cleachtaí plyometric agus oibrithe amach beidh tú ag dó saille agus níos doichte réimsí fadhbanna na pluide agus na masa.

16. Cleachtaí Mhatánach bhoilg

Struchtúr an chláir

Tá an workout seo don ABS san áireamh na míreanna seo a leanas:

• Cleachtaí don chúl (10 nóiméad)
• Plank (3 nóiméad)
• Cleachtaí ar an bolg (2 nóiméad)

Gnéithe

Is clár gairid é do bolg ar an urlár, is féidir a dhéanamh mar bhreis ar aon chleachtadh. Bhuel ag smaoineamh ar an bpreas agus ar an gcóras mhatánach ar fad. Ní mholtar má bhíonn fadhbanna agat le do chúl agus do chúl níos ísle.

17. Meiteamorfóis

Struchtúr an chláir

Tá 10 mbabhta sa chleachtadh seo le fitball. Tá 2 chleachtadh i ngach babhta, arís agus arís eile i 2 lapa. Déanann an ciorcad cleachtaí 30 soicind oibre / scíth 10 soicind.

Gnéithe

Tá an clár dian: cuimsíonn sé cleachtaí plyometric éagsúla leis an fitball, mar sin ná bí ag súil le hobair réchúiseach ar an liathróid. Ach tar éis an séú babhta, laghdaítear luas na gceachtanna go suntasach. In ainneoin gur minic a bhíonn cleachtaí le fitball ag obair ar chroí-matáin, chuir Eva Chodakowska san áireamh sa chlár líon leordhóthanach cleachtaí chun pluide caol agus masa a fhoirmiú.

18. Turraing oiliúna

Struchtúr an chláir

Cuimsíonn an clár na babhtaí seo a leanas:

• Cleachtaí cardio agus cleachtaí cos (5 nóiméad)
• Cleachtaí don bholg ar an urlár (5 nóiméad)
• Cleachtaí cardio agus cleachtaí cos (5 nóiméad)

Ansin déantar na 3 bhabhta arís agus arís eile.

Gnéithe

Sa chlár seo chuimsigh Eva Chodakowska roinnt cleachtaí neamhfhánach nach bhfuil chomh coitianta ina cuid físeáin eile. Teastaíonn limistéar mór cearnach uait le haghaidh roinnt cleachtaí, ach más mian leat is féidir leat na cleachtaí a bharrfheabhsú chun freastal ar do chumas. Cuimsíonn an clár seo DVD amháin le físeán-Skalpel II. Léirithe gan aon téamh suas (ach le hitch). Téamh rogha, féach anseo: Téamh suas roimh aclaíocht: aclaíocht + plean.

19. Comhlacht Express

Struchtúr an chláir

Tá 5 bhabhta sa chlár. Cuimsíonn gach babhta 2-3 chleachtadh ag díriú ar na pluide agus na masa agus ag díriú ar an gcroílár. Déantar babhta cleachtais arís agus arís eile i 3 bhabhta. Idir babhtaí 1 nóiméad de cardio nó scíth ar do rogha.

Gnéithe

Oiliúint cosúil le Ekstra Figura i struchtúr ach ualach beagán níos déine. Cuimsíonn an clár go leor cleachtaí cardio buailte, ach léiríonn duine de chomhpháirtithe Eva leagan simplithe den chleachtadh. Tá an chéad leath den rang níos déine ná an dara leath.

20. Comhlacht Foirfe

Struchtúr an chláir

Tá 5 bhabhta sa chlár. Cuimsíonn gach babhta 2-3 chleachtadh le dumbbells, go príomha roinnt grúpaí matáin ag an am céanna. Déantar babhta cleachtais arís agus arís eile i 3 bhabhta.

Gnéithe

Bíonn an clár seo ar siúl gan an gnáthchárta cardio (an chuid oiliúna amháin), ach ar chostas athrú tapa a dhéanamh ar do sheasamh agus ar fheidhmiú mnogopoliarnosti, beidh do ráta croí i limistéar gyrosigma do gach rang. Is workout iontach é Perfect Body do na réimsí fadhbanna sna codanna uachtaracha agus íochtaracha den chorp. Ní thógann dumbbells níos mó ná 2 kg.

21. Oiliúint le Feadóga

Struchtúr an chláir

Tá trí chuid ar leithligh sa chleachtadh:

• cleachtaí ar chothromaíocht do na cosa agus na masa (cleachtaí babhta 2, arís agus arís eile i 3 shraith)
• dian cardio (2 de chleachtadh cruinn Robin ar luas leanúnach)
• cleachtaí ar bolg agus ar chúl an urláir (3 bhabhta cleachtaí a dhéantar arís agus arís eile i 2 shraith)

Maireann an chéad dá chuid ar feadh 13 nóiméad, is é 20 nóiméad an tríú cuid.

Gnéithe

Sa chéad chuid den chlár tá tú ag fanacht le cleachtaí cos an-sonrach le haghaidh cothromaíochta. Tá an dara cuid dian, is féidir é a dhéanamh mar cardio gearr ar leithligh. Déanfaidh an tríú cuid achomharc go háirithe dóibh siúd nach dtaitníonn an barra leo: anseo cleachtaí malartacha chun screamh atá suite ar a bholg agus ar a chúl. Féadfaidh tú deighleoga ar leithligh a dhéanamh, nó is é do rogha féin aclaíocht go hiomlán.

22. Scalpel II

Struchtúr an chláir

Is éard atá sa workout 3 bhabhta. Tá 4 chleachtadh i ngach babhta a dhéantar arís agus arís eile i 3 bhabhta. Tá na cleachtaí tipiciúil go leor le haghaidh oíche roimh oiliúint, an t-aon ghné - le haghaidh na gceachtanna, beidh cathaoir de dhíth ort. Ba chóir gach cleachtadh a dhéanamh 15 uair

Gnéithe

Cleachtadh tionchair íseal Simple ó Eva Khodakovskaya, atá oiriúnach fiú do thosaitheoirí. Beidh cathaoir chobhsaí ag teastáil uait le haghaidh ranganna nó chun freastal ar throscán eile atá ar fáil. Cuimsíonn an clár seo DVD amháin le físeán Turraing oiliúnais féidir a chomhcheangal lena chéile. Léirithe gan aon téamh suas (ach le hitch).

23. Féach Múnla

Struchtúr an chláir

Tá roinnt babhtaí 7-8 nóiméad sa chleachtadh:

• Cleachtaí le haghaidh arm agus guaillí le dumbbells
• Cleachtaí don chúl agus don chófra le dumbbells
• Planks agus push-UPS
• Cleachtaí don bholg ar chúl
• Cleachtadh sa taobhphlánach

Gnéithe

Is cleachtadh deas milis é le scrúdú cáilíochtúil a dhéanamh ar matáin an choirp uachtair: guaillí, airm, cófra, cúl, boilg, cóirséad mhatánach. Beidh péire dumbbells de dhíth ort meáchan beag (gan níos mó ná 2 kg).

Plean oiliúna réidh, clár Eva Khodakovskaya

Más mian leat tosú le Eva Khodakovskaya, ach mura bhfuil a fhios agat cá háit le tosú, cuirimid roinnt roghanna ar fáil duit pleananna oiliúna réidh ar feadh 5 lá sa tseachtain. Lá amháin sa tseachtain mar sin bí cinnte ligean do gach grúpa matáin a shíneadh. Mar shampla, féach: 20 clár ó FitnessBlender le haghaidh síneadh.

Féadfaidh tú aclaíocht a chur le chéile leat féin nó ár bplean don tseachtain a athrú beagán. Is féidir leat traenáil 3-4 huaire sa tseachtain freisin, nó 6-7 huaire sa tseachtain ag brath ar do chumais. Bain triail as roghanna éagsúla, ag roghnú an struchtúr is fearr is féidir le haghaidh na ceachtanna seachtainiúla.

Rogha do thosaitheoirí (gach réimse fadhbanna):

• PN: Scalpel
• W: Comhlacht Foirfe
• CP: Scalpel II
• THU: Fíor Breise
• FRI: Féach Múnla
• SB: síneadh

Rogha don mheánleibhéal (gach réimse fadhbanna):

• PN: Gach Oiliúint
• I: Dó Turbo
• CP: Feistiú caol
• THU: Dúshlán Turbo
• FRI: Dúshlán Scalpel
• SB: síneadh

Rogha ardleibhéil (gach réimse fadhbanna):

• PN: Rath
• In: Cleachtaí Killer
• CP: Rúnda Pilates
• THU: Bikini nó Comhlacht Te
• FRI: Réabhlóid (is féidir deighleoga aonair a thógáil)
• SB: síneadh

Rogha le béim ar masa agus pluide:

• PN: Gach Oiliúint
• I: Sprioc Jędrne Posladki
• CP: Body Express, nó Bikini
• THU: Feistiú caol
• FRI: Rewolucja (deighleog 1 agus 2) nó Sukces (gan an deighleog don bolg)
• SB: síneadh

Rogha le béim ar bolg:

• MON: Cleachtaí muscle Turbo Burning + Belly
• W: Rúnda Pilates
• CP: Cleachtaí Szok Trening nó Killer
• THU: Sprioc Bolg Maol
• FRI: Rewolucja (deighleog 3 agus 4) nó Sukces (gan deighleog do chosa)
• SB: síneadh

Cardio-thionchar íseal Rogha:

• PN: Skalplel
• W: Rúnda Pilates
• CP: Feistiú caol
• THU: Skalplel An Dúshlán
• PT: Sprioc Płaski Brzuch nó Sprioc Jędrne Posladki (an chéad leath)
• SB: síneadh

Athbhreithniú ginearálta ar chláir Eva Khodakovskaya

Athbhreithniú ar na cláir Eva Khodakovskaya a roinn linn suíomh síntiúsóra Olga. Gabhaimid buíochas le Olga as cur síos a dhéanamh ar na ranganna oíche roimh, mar tugann aiseolas beo faoi na cláir smaoineamh i bhfad níos fearr faoi na cláir.

“Tar éis duit triail a bhaint as Eva Khodakovskaya a oiliúint, tosaíonn tú a thuiscint cén fáth a bhfuil an oiread sin lucht leanúna dá cuid tuairimí físe ar Youtube agus síntiúsóirí ar a leathanach Facebook agus líonraí sóisialta eile ar an Idirlíon. Tá roinnt aige fuinneamh speisialta, tá na ranganna an-éifeachtach, agus spreagann a figiúr torthaí níos fearr a bhaint amach.

Déanfaidh Oiliúint Eva Khodakovskaya achomharc dóibh siúd ar mhaith leo dianchleachtadh meáchain caillteanas agus cleachtaí i stíl Pilates. De ghnáth ní bheidh trealamh breise de dhíth ar ranganna (seachas Mat). Féadann gairmithe oiriúnacha teacht ar thosaitheoirí agus ar dhaoine a dhéanann spóirt ar feadh i bhfad. Seo an príomhchlár:

1. Réabhlóid. Tá ualach an-deacair ar an gclár seo, go háirithe ag an deireadh tá sé deacair do anáil agus do neart a fhágáil ag imeacht. Móide an cleachtadh seo is féidir gach cuid a dhéanamh ar leithligh agus é a dhéanamh arís agus arís eile. Ceann eile de na buntáistí: rogha maith cleachtaí, tá meáchain agus cardio dian agus éifeachtach. De na minuses: is cardio an-tionchar é, mar sin iad siúd a chosnaíonn cosa nó a bhfuil fadhbanna croí acu, ní oibreoidh aclaíocht.

2. Rath. Sa chlár seo, cuirtear go leor geansaithe, roinnt burpees, lunges agus cleachtaí ar siúl ar an Mat, go háirithe ardaitheoirí cos agus cleachtaí éagsúla ón suíomh planc. Is iad buanna an ranga seo láithreacht cleachtaí a mbíonn gach príomhréimse fadhbanna iontu (cosa, airm, preas). Téamh maith, iomlán agus síneadh. De na minuses: a lán geansaithe agus dá bhrí sin, ní oibreoidh iad siúd a chosnaíonn cosa nó a bhfuil fadhbanna acu le cleachtadh croí.

3. Cleachtaí Killer. Killer Ćwiczenia - cleachtadh deacair go leor, a mhaireann 45 nóiméad. Sraith cleachtaí caighdeánacha, ach tá an teaglaim cleachtaí an-bhunaidh! Babhta cardio teaglama malartach áit a bhfuil cumhacht agus léim.

4. Turraing oiliúna. Tá an clár an-dian, tá an cuisle as na cairteacha, agus do thosaitheoirí d’fhéadfadh sé a bheith deacair don ualach. As an bhfíseán lúide: den chéad chuid teastaíonn spás mór uait mar go bhfuil geansaithe ar fud an tseomra, mar sin má tá limistéar teoranta agat, beidh sé deacair traenáil a dhéanamh.

5. Bikini. Ceann de na cleachtaí is deacra, déantar gach cleachtadh le meáchan a choirp féin. Malartaíonn an clár go seasta 3 ghrúpa cleachtaí i dtosach squats (nó scamhóga nó squats sumo), agus ansin cleachtaí ón suíomh planc (nó brú-UPS nó pleancanna taobh, nó léim sa planc údar le fuadach lámh amháin), agus ansin arís cleachtaí seasamh, ach dian (nó léim, nó rith, nó léim scamhóga).

6. Dúshlán Scalpel. Is é an cleachtadh is deacra ar fhíseán socair ná Skalpel Wyziwanie. An fócas ar fud an workout ar na pluide, masa, cromáin, boilg, pluide agus masa go háirithe.

7. Scalpel. Is éard atá san fhíseán 40 nóiméad seo cleachtaí feidhmiúla do réimsí fadhbanna agus bíonn sé ar siúl ar luas socair. Sa chlár seo tá an bhéim ar na cromáin agus na masa chomh maith le haonad éifeachtach a bheith ar an bpreas. Tá an oiliúint measartha ciúin, ach briseann sí idir cleachtaí ansin, a bhíonn an cuisle scaipthe go maith ó am go chéile.

Rúnda Pilates. Pilates Rúnda - Pilates clasaiceach an-mhaith gan cardio. Luas calma, líon leordhóthanach athrá (braitheann sé seo ar fad ar chleachtadh), ach sin do theorainn, nuair atá an matán le feiceáil cheana féin. Déantar na cleachtaí go léir ar an urlár ar Mata.

9. Scalpel II. Cleachtadh réasúnta simplí é Skalpel II le cathaoir, den chuid is mó ar matáin na gcosa, na cromáin agus na lámha. "

Aiseolas faoi oiliúint aonair Eva Khodakovskaya

Rúnda Pilates

Rath

Scalpel

Dúshlán Scalpel

Cleachtadh Killer

Réabhlóid

Fiall caol

Bikini

Dó Turbo

Cleachtaí Mhatánach bhoilg

Meiteamorfóis

Dúshlán Turbo

Scalpel II

Bain triail as agus déanann tú oiliúint éifeachtach ar Eva Khodakovskaya a chabhróidh leat corp do chuid aislingí a thógáil. I measc na n-oíche roimh fhíseán, is féidir le gach duine clár oiriúnach a fháil a spreagfaidh na torthaí is fearr a bhaint amach.