Clár ábhair
Is saineolaí folláine cáiliúil é Mark Lauren agus oiliúnóir trúpaí mionlach fórsaí speisialta na SA. Cruthaíonn sé cleachtaí atá éifeachtach, ní hamháin chun meáchan a laghdú ach freisin chun ullmhacht oibriúcháin a fheabhsú gan dochar a dhéanamh don chúl agus don spine.
Cur síos ar an gclár Is tusa do Ghiomnáisiam Féin (Mark Lauren)
Is cúrsa oiliúna casta gairid é You Are Your Own Giomnáisiam a bhfuil a meáchan féin agat. Seinn 30 cleachtadh éifeachtach do gach grúpa matán a dhéanann aithris ar ghnáthghluaiseacht agus go hiomlán fiseolaíocha. Feabhsóidh tú d'fhigiúr agus forbróidh tú oiliúint fhisiceach le cleachtaí simplí Mark Lauren. Cabhróidh an clár leat an comhlacht a athrú le riosca íosta díobhála agus iarmhairtí diúltacha don chúl.
Tá an clár roinnte i 3 leibhéal deacrachta: Nuaí, Meánrang, Ardrang (bunleibhéal, meánrang, ardleibhéal). I ngach leibhéal, faoi seach, agus chuimsigh siad 3 cleachtaí gearra: Tacair Amaithe, Dréimirí, Cuarda Oiliúint. Áirítear le gach seisiún 4 cleachtaí ag díriú ar ghrúpaí matán éagsúla.
In Tacair Amaithe do gach cleachtadh Tá teorainn ama, thart ar 3-4 nóiméad. I Dréimirí ceacht ar siúl i dhá chéim: an chéad a dhéanann tú an chéad agus an dara cleachtaí, ansin an tríú agus an ceathrú. Agus Oiliúint Chuarda oiliúint ciorcaid, ina bhfuil gach 4 cleachtaí ailtéarnach. Cuirimid ar fáil duit eolas a chur ar ábhar na bhfíseán atá san áireamh i ngach leibhéal deacrachta:
Nuaí - bunleibhéal (10-15 nóiméad):
- Tacair Amaithe: Squats Sumo, Leideanna, Dreapadóirí Sléibhe, Snámhóirí.
- Dréimirí: Samhóga Cúil, Ceithre Áireamh, Leideanna, Ordóga Suas.
- Oiliúint Chuarda: Squats Dinimiciúla, cófraí Míleata, Snámhóirí Gasta, Dreapadóirí Sléibhe.
Meánrang (15-20 nóiméad):
- Tacair Amaithe: Squats Dinimiciúla, cófraí Míleata, Snámhóirí Gasta, Dreapadóirí Sléibhe.
- Dréimirí: Taobh-Lunges, Marbhlifts sa Rómáinis, Brúigh aníos, Ordóga in airde.
- Oiliúint Chuarda: Léim Réalta, Buamadóirí Leath Léim, Taobh-V, Ardaitheoirí Cromáin.
Ardleibhéal – ardleibhéal (20-25 nóiméad):
- Tacair Amaithe: Léim Réalta, Buamadóirí Leath Léim, Taobh-V, Ardaitheoirí Cromáin.
- Dréimirí: Luamhán tosaigh, Trodaí Aonchosach, Buamadóir Léime, Ordóga in airde.
- Oiliúint Chuarda: Mikes Iarainn, Preabadh Push ups, Jack Sceana, Ardaitheoirí Hip.
Áirítear sa choimpléasc freisin físeáin Te Suas agus Fuarú Dúin te agus fuarú. Tosaigh agus críochnaigh do workout i gcónaí le te suas agus deireadh le síneadh.
Molann Mark Lauren tosú leis an leibhéal Novice agus tar éis é a fhorbairt bogadh go dtí an Meánleibhéal. Ach má tá taithí agat cheana féin ag obair ann, is féidir leat an leibhéal iontrála a scipeáil agus dul díreach go dtí meánleibhéal nó ardleibhéal. Tá an casta oiriúnach do gach leibhéal scile.
Le haghaidh cleachtaí gá aon trealamh breise, ritheann an clár leis an meáchan a chorp féin. Cleachtadh gearr, tapa agus an-áisiúil a chabhróidh leat a fhorbairt neart feidhme agus seasmhachta le sruthán saille.
Na buntáistí a bhaineann leis na cleachtaí Is tú do Ghiomnáisiam Féin:
- Is Tú Do Giomnáisiam Féin – na 9 n-oiliúint thapa seo 30 aclaíocht ar ardchaighdeán agus obair éifeachtach an choirp ar fad.
- Mark Lauren thairiscint trí leibhéal deacrachta do thosaitheoirí, meánleibhéal agus ardleibhéal.
- Beidh tú ag obair thar cháilíocht do chorp, níos doichte do réimsí faidhbe, fáil réidh le saill comhlacht.
- Ní bheidh trealamh breise de dhíth ort le haghaidh ranganna.
- Maireann an físeán 15-20 nóiméad.
- Murab ionann agus go leor workouts eile, beidh tú obair ar cháilíocht, ní ar luas.
- Feabhsóidh tú d'oiliúint fhisiciúil, obair chuimsitheach ar neart matáin croí, comhlacht uachtair agus íochtair.
Ní chuirfidh clár Mark Lauren isteach ort le déine mire nó le físeán deartha tarraingteach. Ach ceachtanna an chóiste seo chun comhlacht láidir, durable agus leaisteach a fhoirmiú gan riosca díobhála.
Léigh freisin: Pilates do leibhéil éagsúla Alyona Mondovino.