10 gclár ón Floor by Maps: forbhreathnú iomlán ar chleachtadh éifeachtach

The floor Cut - teagascóir deimhnithe ar oiliúint ghrúpa agus pearsanta, Cruthaitheoir na gclár DVD móréilimh traenálaí cáiliúil cáiliúla i SAM. Thosaigh Paul a ghairm bheatha ghairmiúil san aclaíocht ag aois 19, rinne sé a bhealach ó otracht san ógántacht go dtí an t-oideachas spóirt gairmiúil.

Forbhreathnú ar 10 gclár éifeachtach ón Urlár le Léarscáileanna

Bain triail as an gclár Floor by Maps a chabhróidh leat meáchan a chailleadh, do chorp a dhéanamh níos doichte agus chun éagsúlacht a chur le do chleachtadh. I roinnt de na físeáin Ghnéas beidh liathróidí míochaine agus leac citeal uait. Mura bhfuil an trealamh seo agat, is féidir leat dumbbell nó diosca ón tslat a chur ina n-áit.

1. Paul Katami - Bootcamp 4x4x2 (dian-oiliúint HIIT)

• Fad: 60 nóiméad
• Trealamh: dumbbells

Bootcamp 4x4x2 - tá sé seo ar cheann de na daoine is mó a bhfuil tóir air agus workouts dian Gnéas le Léarscáileanna. Tá an clár tógtha ar phrionsabal HIIT, mar sin bí réidh le allais go maith. Cuireadh inscne san áireamh sa cheacht, cleachtaí plyometric, aeróbach agus neart chun matáin saille agus ton a dhó.

Cuimsíonn an clár 5 bhloc de 4 chleachtadh an ceann: cardio, corp níos ísle, corp uachtarach agus matáin lárnacha. Maireann an cleachtadh ar feadh 60 soicind, is é 15 soicind an chuid eile idir gach cleachtadh. Níl an oiliúint oiriúnach ach do ardobair, ar breá leo dianchlár. An féidir leis an bhfíseán seo seisiúin HIIT a mheabhrú le Patrick Gudo, a ndearna muid cur síos air roimhe seo.

2. Paul Katami - Campa Banda (Oiliúint fheidhmiúil le expander)

• Fad: 47 nóiméad
• Trealamh: expander cófra, banda rubair folláine

Le haghaidh an chleachtaidh seo beidh ort expander feadán agus banda aclaíochta. Seo é oiliúint neart iontach le fócas ar gach grúpa matáin. Is féidir an clár a roinnt ina 5 mhír. Sa chéad deighleog déanfaidh tú cleachtaí don chorp uachtarach. Sa dara deighleog oibreoidh tú leis an mbanda leaisteacha aclaíochta le haghaidh pluide agus masa.

Sa tríú deighleog de na Gearrthóga Urlár rinne siad cleachtaí leis an expander feadánacha agus banda rubair aclaíochta chun oibriú comhuaineach an choirp uachtair agus íochtair. Sa cheathrú deighleog, filleann tú arís chun an corp uachtarach a oibriú, guaillí agus cúl den chuid is mó. Sa chúigiú mír agus sa mhír dheiridh, beidh tú ag cleachtadh le expander ar an Mat. Tá físeán foirfe do gach leannán de oiliúint fheidhmiúil le hionsúltóir turraing.

3. Paul Katami - Dealbhóireacht (Oiliúint fheidhmiúil, trealamh breise)

• Fad: 40 nóiméad
• Trealamh: céim, liathróidí míochaine, dumbbells

Cabhróidh an cleachtadh feidhmiúil seo le haghaidh ton muscle leat a bheith níos láidre agus níos tanaí. Déanfaidh tú cleachtaí neart agus aeróbach chomh maith le cleachtaí le haghaidh cothromaíochta agus comhordaithe. Ligeann beagnach gach ceann de na cleachtaí beartaithe Paul Kata úsáid ag an am céanna roinnt grúpaí matáin.

Tá an oiliúint an-éagsúil agus suimiúil, agus tá na cleachtaí fánach go leor. Ar dtús, déanann tú gluaiseacht bhunúsach, agus ansin comhlánaíonn tú é le modhnú chun níos mó matáin a bheith i gceist agus calories uasta a dhó. Mar shampla, casann squat tipiciúil ina shuí le rothlú na tithíochta. Tá an clár oiriúnach do gach leibhéal scile.

4. Paul Katami Hollywood Bootcamp 4 × 4 (oiliúint chiorcaid don chorp iomlán)

• Fad: 72 nóiméad
• Trealamh: dumbbells

Comhcheanglaíonn an clár Hollywood Bootcamp 4 × 4 go héifeachtach cleachtaí agus cleachtaí cardio don chorp ar fad le dumbbells. Tairgeann na Gearrthóga urláir 6 bhloc cleachtaí. Cuimsíonn gach cleachtadh bloc 4 chleachtadh ar feadh 1 nóiméad: cardio, cleachtaí do chorp níos ísle, do chorp uachtarach agus do choirt. Déantar na cleachtaí i ngach aonad arís i dhá bhabhta, idir babhtaí gheobhaidh tú scíth bheag 30 soicind.

Soláthraíonn an cleachtadh seo cardio-ualach chun calraí a dhó agus oiliúint meáchain do ton muscle agus fáil réidh le réimsí fadhbanna. Beidh tú ag streachailt leis an meáchan breise agus chun comhlacht álainn leaisteach a fhoirmiú. Tá an clár oiriúnach don leibhéal idirmheánach agus os a chionn.

5. Paul Katami Hollywood HardBall (Oiliúint dhian le liathróidí míochaine)

• Fad: 68 nóiméad
• Trealamh: liathróidí míochaine, dumbbells

Tá roinnt bloic cleachtaí san oiliúint eatramh seo. Tá tú ag fanacht le malartú deighleoga cardio 5 nóiméad agus deighleoga cumhachta 10 nóiméad i 3 chuid do gach cineál ualaigh. Déantar deighleoga cardio le liathróidí míochaine (is féidir leat dumbbell a chur ina ionad nó fiú na cleachtaí a dhéanamh gan trealamh), agus na deighleoga cumhachta - le dumbbells.

Cuidíonn an teaglaim de dhianchleachtaí aeróbach agus neart dinimiciúla leat ag an am céanna calories a dhó agus na matáin a dhéanamh níos doichte. Forbróidh tú neart agus seasmhacht, agus cruthóidh tú corp caol toned. Tá an clár oiriúnach le haghaidh oiliúna meánleibhéil agus ardleibhéil.

6. Paul Katami Ab Lab (Cleachtadh don bolg)

• Fad: 30 nóiméad
• Trealamh: dumbbells

Clár Ab Lab díreach cruthaithe chun do bolg a dhéanamh níos caol agus níos aclaí. Tugann an t-urlár Kata rogha de na cleachtaí is éifeachtaí do Cora, ar cuireadh iallach orthu matáin sheachtracha agus dhomhain an bolg a oibriú. Maireann gach cleachtadh 60 soicind, idir cleachtaí beidh fanacht gearr.

Is féidir le cleachtadh a roinnt ina 3 chuid. Sa chéad chuid déanfaidh tú cleachtaí don chorp agus é ina sheasamh: cas, tilts, sá, ardú a ghlúine. Sa dara cuid, rinne Pól na cleachtaí chun na strapaí ar na huillinneacha agus na lámha a shuíomh. Cuireann an tríú cuid cleachtaí ar chúl. Tá an clár oiriúnach le haghaidh oiliúna meánleibhéil agus ardleibhéil.

7. Paul Katami - Feistiú i 15 (oiliúint ghearr Coimpléascach)

Tá an tsraith seo de workouts gearra éifeachtacha deartha dóibh siúd nach bhfuil mórán ama le haghaidh aclaíochta. Áilleacht a leithéid de chláir ina n-éagsúlacht: is féidir leat a dhéanamh cosúil le 15 nóiméad agus uair an chloig má chomhcheanglaíonn tú na ranganna go léir le chéile. Fanann tú 4 chleachtadh cumhachta físe agus feidhmiúla agus 1 fhíseán le yoga.

Mar sin, tá na cláir oibre seo a leanas ar an gclár Floor by Maps Fit in 15:

• Lámh (14 nóiméad): le haghaidh biceps agus triceps le dumbbells.
• Cliabh, Ar ais agus gualainn (20 nóiméad): don chófra, don chúl agus do na guaillí le dumbbells.
• Core Ball (15 nóiméad): don screamh le liathróidí míochaine.
• Oidhreacht agus Booty (18 nóim): le haghaidh cosa agus masa gan trealamh.
• Cumhacht Sreabhadh (14 nóiméad): yoga do matáin toning an choirp, síneadh agus cothromaíocht.

Tá an clár oiriúnach do gach leibhéal scile.

8. Paul Katami - Druileanna KettleBell (Cleachtaí le meáchain)

Is coimpléasc foirfe é KettleBell Drills Workout, ar féidir leat a úsáid oiliúint a mháistir le meáchain. Cuideoidh an chéad fhíseán (Clinic) leat na gluaiseachtaí bunúsacha a fhoghlaim, moltar duit feidhmiú ar dtús. Cuimsíonn an coimpléasc oiliúint bhunúsach agus slí bheatha don screamh. Kettlebell is féidir leat dumbbell a chur ina ionad, tá an t-ualach modhnaithe beagán, ach tá sé seo inghlactha.

I gclár na Druileanna KettleBell san áireamh:

• Cloigín Coiteal Clinic (35 nóiméad). In éineacht le Paul Cut déanfaidh tú cleachtaí bunúsacha le meáchain go mall agus go hincriminteach. An-oiriúnach do thosaitheoirí.
• Cloigín Coiteal Druileanna Workout (35 nóiméad). Oiliúint níos casta, lena n-áirítear dornán cleachtaí agus ráta fostaíochta níos airde. Tá an clár dinimiciúil, ach is é nádúr na cumhachta é. Oiriúnach d’oiliúint meánleibhéil.
• Cloigín Coiteal Core Druileanna (15 nóiméad). Gabhann workout ghearr do na matáin an bhoilg, agus an choirt, go hiomlán ar an urlár.

9. Paul Katami - KettleBell Combos (Oiliúint le meáchain)

Is clár eile é seo le meáchain a d’fhorbair Paul Kata. A bhíonn ar siúl ar an gcaoi chéanna leis an bhfíseán tosaigh do thosaitheoirí agus workout bónas don screamh. Tabhair faoi deara le do thoil go bhfuil an Clinic físe sa chlár KettleBell Drills agus KettleBell Drills Combos san iomlán. Sula ndéanfaidh tú an príomhchlár a fheidhmiú déan cinnte an ghníomhaíocht seo a dhéanamh.

Chomh maith leis an gClinic sa chlár Comhcheangail KettleBell bhí dhá fhíseán nua san áireamh:

• Cloigín Coiteal Druileanna Combos (40 nóiméad). Cleachtadh níos déine ná an KettleBell Drills Workout. San áireamh tá cleachtaí aeróbach agus comhcheangailte le meáchain.
• Cloigín Coiteal Core combos (17 nóiméad). An workout do na matáin an bhoilg, agus an choirt, déanfaidh tú na cleachtaí ina seasamh agus ina luí ar an urlár.

10. Paul Katami - Burn & Build (Workout le giru agus sconna)

Chun an clár seo a reáchtáil beidh ort leac citeal agus ardán céimithe suas. Sula ndéanfaidh tú an príomhchleachtadh, a chabhróidh leat seasmhacht a fhorbairt, saill a dhó agus an corp a fheabhsú, bí cinnte Clinic físe a dhéanamh. Agus ná déan dearmad ar an gcleachtadh speisialta bónas do na matáin an bhoilg.

Mar sin, an clár Dó & Tógáil áirítear:

• Clinic Dóite & Tógála (25 nóiméad). Cuideoidh an ceacht seo leat na gluaiseachtaí bunúsacha go léir a mháistir le céim agus girseach agus teicníc cheart na cleachtaí. Is féidir clinic a chur i leith an cheachta iomláin do thosaitheoirí freisin.
• Dóigh & Tógáil Workout (80 nóiméad). Cuimsíonn workout éifeachtach agus éagsúil seacht mbloic éagsúla cleachtaí: aeróbach, neart, agus fiú measctha.
• bónas Abs Burn & Tógáil (20 nóiméad). Cleachtadh tonaithe do na matáin an bhoilg, agus an choirt.

Tosaigh le meáchan a chailleadh in éineacht leis an gcóitseálaí carismatach Paul Kata. Tá sé ar ardchaighdeán, dea-dheartha agus cláir an-éagsúil cuideoidh sé leat do spriocanna a bhaint amach go tapa.

Féach freisin: Forbhreathnú ar chleachtadh éifeachtach ó chóitseálaí na Polainne Eva Khodakovskaya.