10 rud a tharlaíonn nuair a bhíonn tú ag surfáil gach lá

1. Tiocfaidh feabhas ar do chroí-neart

Ceann de na príomhbhuntáistí a bhaineann le plancanna rialta a dhéanamh ná go neartaíonn siad an chuid lárnach den chorp - na matáin, na cnámha, agus na hailt a nascann an corp uachtarach agus íochtarach.

Toisc go mbímid i gcónaí ag brú lár an choirp sa saol laethúil - nuair a dhéanaimid ardú, cas, síneadh agus lúbadh - is dócha gurb é seo an réimse is tábhachtaí den chorp le hoibriú air.

Chun an seasamh planc a chothabháil go rathúil, caithfidh tú gach ceann de na príomhghrúpaí matáin lárnacha a bhrú agus a shealbhú - an abdominus trasnach, rectus abdominus, muscle oblique seachtrach, agus glutes.

Nuair a fheabhsaíonn neart croí, éiríonn tascanna laethúla níos éasca, mothaímid níos láidre, agus méadaíonn ár gcumas lúthchleasaíochta.

2. Caillfidh tú agus neartóidh tú do bolg

Déan dearmad faoi ABS laethúil - níl siad chomh maith sin chun boilg réidh toned a fháil ar aon nós. Thagair eagarthóireacht le déanaí san Navy Times, foilseachán neamhspleách i gCabhlach na Stát Aontaithe, do shuíonna mar “chleachtadh as dáta” a mheastar inniu a bheith mar phríomhchúis le gortuithe sa chúl níos ísle. ar ais.

Ina áit sin, planking an réiteach ! Fuair ​​staidéar a foilsíodh san Journal of Force and Conditioning go n-úsáideann an planc 100% de do matáin ón mbarra seacláide agus é in aghaidh ach 64% don ABS.

Ciallaíonn plánáil rialta go dtiocfaidh do matáin an bhoilg níos láidre, agus go mbeidh siad níos doichte. Ina theannta sin, cuirfidh tú ton ar réimsí eile de do chorp chomh maith, agus gheobhaidh tú níos mó ar do chuid airgid.

3. Neartóidh tú do chúl

Cé gur féidir le roinnt cleachtaí lárnacha an cúl a lagú agus a ghortú (cosúil le suí suas nó suí suas), cuideoidh an planc lena neartú i ndáiríre. Go háirithe, éiríonn matáin an chúl uachtair níos láidre.

Ina theannta sin, déantar an planc agus spine neodrach á chothabháil aige, rud a chuireann deireadh leis an bhféidearthacht go mbeadh brú leanúnach ann de bharr an spine a shleamhnú agus a leathnú.

De réir an American Concil on Exercicse (ACE), “toisc go n-éilíonn an cleachtadh planc an ghluaiseacht is lú agus é ag conradh gach sraith den éadan bhoilg, is bealach iontach é chun an chuid lárnach den chorp a neartú. rud a chabhraíonn, ar a seal, le pian sa chúl níos ísle a laghdú ”.

4. Bainfidh tú leas as meitibileacht a threisiú agus saille a dhó

Cé nach dófaidh planc tapa nó dhó an oiread saille agus a bhaineann le cleachtadh cardashoithíoch, is bealach é móide éifeachtach deireadh a chur le saille. Nuair a bhíonn tú ag traenáil chun do neart a mhéadú, méadaíonn do ráta meitibileach fiú tar éis duit stopadh ag aclaíocht… seo rud nach dtarlaíonn le gníomhaíocht chardashoithíoch.

I gcás gach leath punt de muscle a ghnóthaíonn tú, dónn do chorp thart ar 50 calraí níos mó in aghaidh an lae. Mar sin má ghnóthaíonn tú 5 phunt matáin, féadfaidh tú suas le 500 níos mó calraí a dhó in aghaidh an lae ná mar a dhófá níos laige.

5. Méadóidh tú do sholúbthacht agus laghdóidh tú do riosca díobhála.

Tá sé riachtanach fanacht solúbtha ar feadh an tsaoil chun gortú a chosc - agus sin an fáth gur chóir go mbeadh cleachtaí feidhmiúla a mhéadaíonn solúbthacht mar chuid d’aon phlean oiliúna dea-dheartha.

Is féidir le roinnt cleachtaí simplí laethúla a dhéanamh, lena n-áirítear an planc, cúiteamh a dhéanamh ar chuid den chaillteanas nádúrtha leaisteachais sna matáin, sna tendons, agus sna ligaments a thagann le haois. Is uirlis an-úsáideach í seo dóibh siúd a shuíonn ag deasc an lá ar fad.

Oibríonn planks chun solúbthacht a mhéadú nó a choinneáil trí na matáin timpeall na guaillí, an chnámháin, na lanna gualainn, na hamstrings, agus fiú áirsí na gcosa agus na toes a neartú agus a shíneadh.

Le téamh i ndáiríre, smaoinigh ar plancanna a chur le do ghnáthamh workout. Síneann siad seo na matáin oblique, go háirithe má leathnaíonn tú do lámh os cionn do chinn ar aon dul le do chorp.

6. Bainfidh tú leas as cnámha agus hailt níos sláintiúla

Ní bhaineann gníomhaíocht choirp ach lenár gcuid croíchorp a choinneáil sláintiúil agus ár matáin a thonnú - tá sé ríthábhachtach do sholúbthacht ár gcnámha agus ár n-alt.

Tá aclaíocht le meáchain riachtanach go háirithe do chnámha sláintiúla. Cuireann na cineálacha gníomhaíochtaí seo béim ar na cnámha atá ceangailte lenár matáin, agus spreagann siad iad chun iad féin a atógáil. Is cleachtadh iontach lamháltais meáchain é tacú le do mheáchan coirp féin - mar a dhéanann tú leis an ngluaiseacht planc - a choinneoidh ort dul thar bord.

Le haghaidh tuilleadh bealaí chun cnámha sláintiúla a fhorbairt agus a chothabháil i gceart, féach ar na leideanna seo.

7. Feabhsaíonn do staidiúir agus d’iarmhéid.

Feabhsaíonn do planks do staidiúir agus do chothromaíocht go mór, agus, nuair a dhéantar é go rialta, cabhraíonn sé leat suí nó seasamh gan stró.

Mar thoradh ar mhórghrúpaí matáin a neartú tá staidiúir níos fearr ann agus bíonn tionchar mór ag na matáin bholg agus chúl ar ghrúpaí matáin eile sa chorp (agus sin an fáth ar a dtugtar an “croí”!). Cuidíonn na pleancanna freisin le heasnaimh postural a chosc nó a aisiompú, lena n-áirítear lordosis agus tilt pelvic posterior a eascraíonn as laige sa bolg nó flexors cromáin, faoi seach.

Tá taobhanna taobh nó pleancanna le síntí tairbheach go háirithe chun cothromaíocht a thógáil, mar aon le pleancanna a dhéantar ar liathróid chobhsaíochta.

8. Beidh tascanna laethúla níos éasca

Rangaítear plancanna mar “chleachtadh feidhmiúil” mar gheall go bhfuil na tairbhí a thugann siad le feiceáil i ngníomhaíochtaí “an tsaoil réadaigh” - seo ceann de na cúiseanna a bhfuil roinnt ball den Chabhlach ag moladh go gcuirfeadh an planc.

Má dhéantar iad go rialta, bíonn sé níos éasca tascanna dáiríre a dhéanamh mar gheall ar sheisiúin phleanála toisc nach ndíríonn siad ar matáin aonair, ach tá siad deartha chun iliomad grúpaí matáin a úsáid ag an am céanna - go díreach an chaoi a ndeartar ár gcomhlachtaí feidhmiú.

De réir mar a chailleann tú saille, muscle agus neart a thógáil, solúbthacht, cnámh agus sláinte comhpháirteach a fheabhsú; agus taitneamh a bhaint as soghluaisteacht níos fearr agus cothromaíocht níos fearr. Ba chóir duit a thabhairt faoi deara go dteastaíonn i bhfad níos lú iarrachta fisiciúla ó rudaí cosúil le siopadóireacht, glanadh, maisiú agus garraíodóireacht!

9. Beidh tú níos sona agus níos lú struis

Cosúil le mórchuid na gcleachtaí, is féidir le pleancanna an intinn a ghlanadh (agus do leibhéil fuinnimh a mhéadú).

Ba chóir d’oibrithe sedentary go háirithe aird a thabhairt ar na buntáistí a bhaineann leis an planc as a gcuid giúmar - cuidíonn na baint seo le matáin an mhuineál, na guaillí agus an chúl a shíneadh agus a scíth a ligean a bhíonn righin agus aimsir go minic le suí fada.

Molann an Yoga Journal cleachtaí plancacha chun strus a laghdú, mar a deir siad “chun cabhrú leis an inchinn a mhaolú”.

Taispeánann staidéar eolaíoch amháin ar a laghad gur féidir le hoiliúint neart méadaithe cabhrú le hairíonna an dúlagair a mhaolú. Deir roinnt saineolaithe folláine gur féidir le cleachtaí meáchain meáchan giúmar a fheabhsú agus croí an choirp a neartú tugann tú mothú foriomlán neart duit.

10. Beidh tú addicted!

Nuair a thosaíonn tú ag pleanáil gach lá agus na buntáistí do do chorp a fheiceáil, ní féidir leat stopadh!

Trí leanúint ort ag tabhairt dúshlán duit féin - fad nó an cineál údar a mhéadú - ní bheidh tú tuirseach den chlár choíche.

Smaoinigh ar ghluaiseachtaí breise a chur le do ghnáthamh plánála cosúil le suí-suas nó cleachtaí léim agus bain úsáid mhaith as trealamh cosúil le liathróidí cobhsaíochta, meáchain agus bandaí frithsheasmhachta - na féidearthachtaí chun do scileanna a thástáil agus a fheabhsú. tá do chumais aclaíochta agus planála gan deireadh!

11- (Bónas) Cad a theastaíonn uait?

Sin áilleacht an bhoird .. is ar éigean a theastaíonn aon rud uait. Is é giomnáisiam nó mata yoga gach rud atá uait chun tosú.

Ansin uaireadóir le stad-faire. Is féidir le bracelet chun do ghníomhaíocht a rianú a bheith ina gadget beag úsáideach 🙂

Conas Pleanáil i gceart

Chun planc bunúsach a dhéanamh ní mór duit:

• Téigh isteach i suíomh brúite suas. Lúb do uillinn agus cuir do mheáchan ar do chuid forearms.
• Ba chóir go gcruthódh do chorp líne dhíreach ó na guaillí go dtí na rúitíní. Déan cinnte nach dtiteann do chromáin, do cheann agus do ghuaillí.
• Téigh i lár do chorp trí do bolg a tharraingt trí do spine.
• Coinnigh an post seo ar feadh 15 go 60 soicind ag brath ar do chumas sealbhú. Cuimhnigh, is fearr an staidiúir cheart a choinneáil ar feadh tréimhse níos giorra ná fanacht in staidiúir mhíchuí ar feadh i bhfad. Faoi dheireadh, b’fhéidir go mbeidh tú in ann greim a choinneáil ar feadh tréimhsí níos faide.
• Scíth ar feadh thart ar nóiméad agus déan é seo arís trí go cúig huaire níos mó.

Is foinse mhaith faisnéise é an físeán seo do thosaitheoirí toisc go dtaispeánann sé an chuma atá ar bhord bunúsach foirfe, agus botúin choitianta:

Athruithe ar an gclár

Cé go bhfuil go leor athruithe ar an gclár, is iad dhá cheann de na cinn is coitianta:

• An taobhphlánach - atá iontach maith chun na matáin oblique a oiliúint a oibríonn, ar a seal, chun an spine agus an pelvis a chobhsú, arb í an eochair do spine sláintiúil.
• An planc inbhéartaithe - cabhraíonn sé seo na matáin gluteal, hamstrings, abs agus níos ísle ar ais a leithlisiú agus a neartú, agus ardaíonn matáin uachtair an choirp tú.

Nuair a thagann tú i dtaithí ar na cineálacha boird seo is féidir leat éirí níos eachtrúil agus triail a bhaint as bord le hairm dhíreacha, taobhchlár le abdo, bord le ardaitheoir lámh / cos, cláir le seacanna léim », Bord reatha, bord rocach, an deilf dul ar bord nó ag déanamh plancanna ag úsáid liathróid chobhsaíochta nó bandaí frithsheasmhachta chun cúpla ceann a ainmniú!

Cuimhnigh, mar aon le haon chleachtadh, d’fhéadfá tú féin a ghortú mura n-úsáideann tú an teicníc cheart. Má tá aon cheisteanna sláinte nó fisiciúla agat mar fhadhbanna comhpháirteacha nó fadhbanna droma, labhair le do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar ghnáthamh aclaíochta nua.

Creidmheas grianghraf: graphstock.com