Léiríonn figiúirí oifigiúla gurb iad Monacó, an tSeapáin agus Singeapór na trí thír is fearr ar domhan a bhfuil an t-ionchas saoil is airde acu faoi láthair. Is áiteanna iad seo ina bhfuil ardchaighdeán maireachtála ag cónaitheoirí, agus is gné thábhachtach de seo aiste bia sláintiúil.
Tá bianna áirithe ann atá níos cothaitheach ná daoine eile, agus léiríodh go leor acu i staidéir go bhfuil éifeacht chosanta acu i gcoinne raon galair. Labhraímis faoin gcuid is fearr díobh.
Edamame (pónairí soighe)
Tá Edamame, nó pónairí soighe úra, ina stáplacha in ealaín na hÁise le glúnta anuas, ach tá an-tóir orthu san iarthar agus san Eoraip freisin. Is minic a dhéantar pónairí soighe a sheirbheáil mar shneaiceanna agus cuirtear iad le héagsúlacht miasa, ó anraithí go miasa ríse.
Tá pónairí saibhir i isofravones (cineál phytoestrogen), comhdhúile plandaí a bhfuil airíonna frith-athlastacha, frithocsaídeacha, frith-ailse agus frithmhiocróbacha. Mar sin, is féidir leo cabhrú le freagairt athlastach an chomhlachta a rialáil, aosú ceallacha a mhoilliú, frídíní a chomhrac, agus cosaint a dhéanamh ar ailsí áirithe freisin.
Tá Edamame saibhir i genistein agus daidzein. Fuair staidéar anuraidh go bhféadfaí genistein a úsáid chun ailse chíche a fheabhsú. Ag an am céanna, tugann údair an staidéir faoi deara “go bhfuil baint ag tomhaltas soighe ar feadh an tsaoil le riosca laghdaithe ailse chíche a fhorbairt,” ionas gur féidir linn pónairí soighe a áireamh go sábháilte inár n-aiste bia.
Tofu
Mar an gcéanna, tá buntáistí sláinte ag tofu déanta as soy freisin. Is minic a fhaightear i miasa tipiciúil Oirthear na hÁise, is féidir tofu a fhriochadh, a bhácáil, a dhéanamh i gcasairil agus milseoga.
Tá Tofu saibhir i isoflavóin, a bhfuil cur síos ar na hairíonna tairbhiúla thuas. Ach is foinse mhaith próitéine é freisin agus tá na aimínaigéid riachtanacha go léir ann a chuidíonn le sintéis próitéine.
Ina theannta sin, tá tofu saibhir i mianraí a choimeádann an comhlacht sláintiúil agus a sholáthraíonn fuinneamh freisin. Is foinse cailciam, iarann, mangainéise, seiléiniam, fosfar, maignéisiam, since agus copar é Tofu.
Tugann roinnt saineolaithe le fios freisin gur féidir leat tofu a ithe níos iomláine ar feadh tréimhse níos faide, agus dá bhrí sin d’fhéadfadh go gcabhródh sé le ró-ithe a chosc dá n-áireofaí é i do bhéilí.
Cairéid
Moltar an comhábhar cócaireachta tóir seo mar gheall ar a ard-ábhar béite-carotene. Is féidir é a shintéisiú i vitimín A, a bhfuil baint aige, de réir na nInstitiúidí Náisiúnta Sláinte, le feidhm imdhíonachta, fís, agus atáirgeadh. Ní féidir lenár gcomhlachtaí vitimín A a tháirgeadh ina n-aonar, mar sin ní mór é a fháil ó bhianna. Is frithocsaídeoir é an lí seo freisin a fhéadfaidh na cealla inár gcorp a chosaint ó dhamáiste agus ó dul in aois de bharr fréamhacha saor in aisce.
Ina theannta sin, léirigh staidéir go bhféadfadh bianna saibhir i carotenoidí cosaint a thabhairt i gcoinne meath a bhaineann le haois agus damáiste amhairc.
Ní bhíonn béite-carotéin i roinnt cineálacha cairéid, cosúil le cairéid bhána, ach tá falcarinol iontu go léir, cothaitheach a léirigh taighde a d'fhéadfadh a chosaint ar ailse.
Is fearr cairéid amh le haghaidh aiste bia sláintiúil, ach tá bealaí ann chun iad a chócaráil ar féidir leo an chuid is mó de na cothaithigh a choinneáil.
Glasraí craiceacha
Mír bia tábhachtach eile is ea glasraí cruciferous cosúil le cóilis, brocailí, raidis, cabáiste. Tá siad saibhir go háirithe i gcothaithigh, lena n-áirítear vitimíní C, E, K, aigéad fólach, mianraí (potaisiam, cailciam, seiléiniam) agus carotenoidí (lutein, béite-carotene agus zeaxanthin).
Tá glucosinolates i nglasraí cruciferous freisin, substaintí a thugann a blas pungent tréith dóibh. Fuarthas amach go bhfuil éifeachtaí tairbhiúla ag na substaintí seo ar an gcomhlacht. Rialaíonn cuid acu strus agus athlasadh, tá airíonna frithmhiocróbacha acu, agus cosnaíonn cuid acu fiú in aghaidh ailse. Tá éifeacht chosanta ag cál, brocailí agus cál ar shláinte croí mar gheall ar a n-ábhar vitimín K.
Léirigh staidéar amháin le déanaí gur féidir le glasraí cruciferous a ithe a bheith ina bhealach maith chun feidhm na hinchinne a fheabhsú. Mar fhocal scoir, is foinse iontach snáithín intuaslagtha iad glasraí cruciferous, a bhfuil ról tábhachtach acu maidir le leibhéil siúcra fola a rialáil agus ionsú saille a laghdú, rud a chabhraíonn le meáchan a fháil a chosc.
citris
Is iad torthaí citris laochra aiste bia sláintiúil. Tá oráiste, tangerine, aol agus torthaí citris eile ar fáil ar fud an domhain.
Ar feadh i bhfad, tá torthaí citris molta ag cothaitheoirí as a n-ábhar ard vitimín C. Ach deir saineolaithe anois go dtéann an cineál seo torthaí i bhfad níos faide ná vitimín C.
Tá na torthaí saibhir i siúcraí, snáithín cothaithe, potaisiam, aigéad fólach, cailciam, thiamine, niacin, vitimín B6, fosfar, maignéisiam, copar, ribeaflaivin, agus aigéad pantothenic. Agus ní hé seo an liosta iomlán de shubstaintí úsáideacha.
Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le flavonoids, atá saibhir go háirithe i dtorthaí citris, galair ainsealacha de bharr otracht a chosc nó a laghdú, agus tá acmhainneacht frith-ailse acu freisin.
Tugann taighde reatha le fios go bhféadfadh tábhacht a bheith lenár gcomhdhéanamh géiniteach maidir leis na bianna is fearr dár sláinte. Mar sin déan cinnte go bhfuil tú ag leanúint ar aiste bia sláintiúil a oireann duit i ndáiríre.