Níl aon dul as ag gramadach, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Tá sé an-tábhachtach a thuiscint nach é an méid próitéine i ngraim an rud is tábhachtaí agus aiste bia á phleanáil. Tá sé i bhfad níos tábhachtaí go mbeadh a fhios agat cén céatadán d'ábhar calorie iomlán an táirge ar próitéin é. Mar shampla, tá mairteoil agus táirgí ainmhithe ard i calraí agus ard i próitéin, ach tá siad saibhir i saillte ainmhíocha a fhoirmiú colaistéaról, a dhéanann suas an chuid is mó de calories. Ar an láimh eile, tá níos lú calraí i mbianna plandaí-bhunaithe, ach tá níos mó den éagsúlacht aimínaigéid a úsáideann ár gcomhlacht chun próitéin iomlán a fhoirmiú, agus tá an céatadán próitéine níos airde don líon calories sin.
Dá n-éagsúlachtaí d’aiste bia vegetarian, is mó próitéin a bheidh uait. Tá 1g de phróitéin ag ounce de mhairteoil (28 unsa = 7 gram) - sin cion calorie iomlán de 75kcal - cuirimis é sin i gcomparáid le roghanna plandaí-bhunaithe a rachaidh chun sochair do shláinte.
Seo iad 5 bianna a bhfuil próitéin níos mó ná mairteoil, agus cion próitéine níos airde in aghaidh an aonaid calorie.
1. Spirulina
Tá 65% de phróitéin san éagsúlacht seo d’algaí gormghlasa – an méid is airde riamh i measc na mbianna ar fad atá ar eolas. Le 1 teaspoon gheobhaidh tú an oiread agus is 4 g de phróitéin. Is foinse iontach iarainn é Spirulina freisin - níl ach 1% den riachtanas laethúil ag 80 teaspoon. Is féidir é a chur le caoineoga chun boladh a cheilt, agus mar bhónas, faigh riar maith vitimíní B, próitéin, iarann, agus mianraí ríthábhachtacha eile. Agus cuireann spirulina, murab ionann agus táirgí ainmhithe, alcalú an chomhlachta chun cinn agus laghdaíonn sé gníomhaíocht próisis athlastacha.
2. Spionáiste
Tá próitéin 51% sa spionáiste (thart ar 5 gram in aghaidh an cupáin le haghaidh ach 30 calories, díreach cosúil le spirulina). Is foinse mhaith iarainn é freisin, vitimín C, agus murab ionann agus spirulina, tá blas neodrach taitneamhach ag spionáiste. Chomh maith leis sin beloved ag gach Greens tá a lán de aigéad fólach, vitimín tábhachtach do mhná, atá freagrach as neart, feidhm na hinchinne agus sláinte atáirgthe. Bealach éasca chun 10 gram de phróitéin an-díleáite a fháil ná cúpla cupáin spionáiste a chur le smoothie, sailéad, feistis nó anraith.
3. Конопляные семечки
Tá cnáib ar cheann de na táirgí is fearr agus is éasca le húsáid, le comhdhéanamh saibhir aimínaigéad. Níl ach 2 spúnóg bhoird de shíolta 10 g de phróitéin agus a lán snáithín – cé go dtagann an chuid is mó de na calraí ó phróitéin agus ó aigéid shailleacha óimige-3 agus omega-6 il-neamhsháithithe, a bhfuil feidhmeanna laghdaithe colaistéaróil acu. I gcodarsnacht le táirgí ainmhithe, alcailíonn síolta cnáib an comhlacht, feabhas a chur ar ghiúmar agus méadú ar fhuinneamh mar gheall ar an ard-ábhar maignéisiam. Agus ní chuirfidh ach 1 spúnóg bhoird de shíolta 45% de do riachtanas iarainn laethúil ar fáil duit. Is féidir leat próitéin cnáib a úsáid freisin, a úsáidtear i gcothú spóirt. Cuirtear é, cosúil leis na síolta féin, le smoothies, milseoga amh, min-choirce maidin, agus fiú earraí bácáilte, measctha le plúr rialta.
4. Brocailí
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больме: 4,5, 30, 6, XNUMX, XNUMX, XNUMX, XNUMX, XNUMX. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином ВXNUMX, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Almonds, almond agus im cnónna eile
Tá 7 gram de phróitéin in aghaidh an 30 kcal (2 spúnóg bhoird) ag almóinní agus im almond. Ag an am céanna, tá cnónna saibhir i saillte sláintiúil agus vitimín E, cailciam agus maignéisiam. Agus in ainneoin an t-ábhar calorie sách ard, moltar im cnó fiú ag Roinn Talmhaíochta na SA mar fhoinse fíor-riachtanach próitéine glasraí.
Comhcheangail na bianna seo go léir i smoothies delicious agus sailéid le haghaidh béile ard-próitéin a líonfaidh do chorp le cothaithigh. Mar fhocal scoir, seo oideas do cheann de na smoothies próitéin vegan féideartha.
Smoothie "Próitéin Pure"
Freastal: 1-2
Comhábhair:
spionáiste cupán 1
4 bhláthanna beaga brocailí reoite
½ cupán caora measctha reoite nó blueberries
1 tbsp púdar cócó (freisin, dála an scéil, foinse mhaith próitéine agus iarainn)
2-3 tbsp síolta cannabais
1 tbsp greamaigh almond amh
1 cupán "neamh-déiríochta" bainne ar nós bainne almond nó uisce
ciúbanna oighir 5
Milsitheoir de do rogha: stevia, ½ banana, dátaí, figí, nó síoróip mhailpe
Cuir na comhábhair go léir le cumascóir, cumasc agus bain taitneamh as!
Ó, agus ná déan dearmad faoi fhoinsí próitéine ar nós síolta pumpkin, síolta chia, síolta poipín, caora goji, min-choirce agus quinoa. Creid dom, tá bianna plandaí go hiomlán iomlán agus is féidir leo na substaintí riachtanacha go léir a sholáthar duit má tá d’aiste bia laethúil éagsúil agus gur leor na codanna.
Cad é an fhoinse próitéine is fearr leat?
Foinse: