clár comhtháite nua ó Bob Harper, Black Fire

Bain triail as ceann de na coimpléisc is déanaí don chorp caol Black Fire le Bob Harper. D'ullmhaigh an traenálaí cáiliúil Hollywood duit a clár an-te! Faigh do chuid Asses chomh hard agus is féidir do cheacht leathuair an chloig agus faigh an cruth is fearr orthu i gceann 2 mhí oiliúna.

Cur síos ar an Dóiteán Dubh

Tine Dubh - sraith nua de eatraimh ard-déine eatramh ó Bob Harper. An clár crossfit dhá mhí seo a mbeidh tú ag traenáil leis ag an acmhainn is mó. Tairgeann Bob duit ní amháin na cleachtaí a dhéanamh arís, tar éis na gluaiseachta ar an scáileán, mar is gnách, agus oibríonn siad gach lá chun a bhfeidhmíocht a fheabhsú. Déanfaidh tú d’fheidhmíocht a thaifeadadh tar éis gach cleachtaí, toisc gurb é príomhaidhm an chláir tú a chur chuig ranganna leathuair an chloig. Agus creid uaimse, Bob leis an tasc chun dul i ngleic leis.

Chomh maith le Bob Harper, bíonn traenálaí gleacaíochta agus aclaíochta Anna Garcia i gceannas ar roinnt ranganna de Black Fire. Maireann an cleachtadh ar fad san iomlán 30 nóiméad, le téamh suas agus hitch. Ach ná bí ag smaoineamh go bhfuil sé seo róbheag le haghaidh dó saille. Is cinnte go n-oibreoidh tú allais, agus tú ag déanamh aclaíocht dhian mar mheáchain caillteanas agus meáchain. Oiliúint den sórt sin ar ídiú fuinnimh atá inchomparáide leis na cláir lánaimseartha. Gabhann Bob leis an gcorp uachtarach agus íochtarach chun do chuisle a ardú agus chun an córas cardashoithíoch a oibriú.

Gheobhaidh tú líon mór sit-UPS, push-UPS, roinnt burpees agus cófraí ​​cumhachta éagsúla leis na meáchain. Spreagann Bob agus Anna tú ar fud an ranga. Ag seinm cleachtaí ar chuntas cuideoidh sé leat a chorp a bhrú chun an-mhór agus fiú cúlchistí breise i bhfolach a fháil. Cuimsíonn workouts obair ar luas (an t-uasmhéid aclaíochta san am atá leithroinnte), agus cainníocht (méid áirithe aclaíochta san íosmhéid ama). Déanfaidh tú saille a dhó, obair ar ton muscle agus cruth do chorp a fheabhsú.

Tógtar aicmí Dóiteáin Dhuibh ar an bprionsabal seo a leanas. Roghnaíonn Bob cúpla dianchleachtadh a dhéanfaidh tú i gciorcal nó i roinnt cineálacha cur chuige. Déantar roinnt cleachtaí ar an gcuntas le tamall. Cuirfidh tú feabhas ar do tháscairí cainníochtúla le gach seisiún oiliúna nua. “Níl tú ag iarraidh dul san iomaíocht le duine ar bith, tá tú ag iarraidh dul san iomaíocht liom féin. Feicfidh tú feabhas ar do fheidhmíocht, toisc go n-éireoidh tú níos láidre agus níos aclaí, “A mhíníonn Bob Harper, prionsabal na ranganna.

Gach workouts Black Fire agus féilire ranganna

Tá 12 chleachtadh éagsúla sa Black Fire casta, 4 cinn acu mar thoradh ar Anna Garcia, agus an chuid eile - Bob Harper. Úsáideann an clár gluaiseacht ard-déinelena n-áirítear oiliúint neart le meáchain, plyometrics agus fiú gleacaíocht.

Is í príomhghné Black Fire ná do thorthaí a shocrú ar fud an chláir. I ngach tairiscintí workout prionsabal speisialta maidir le pointí a chomhaireamh, ar a gcoinneoidh tú súil ar do dhul chun cinn. Is féidir leat a dhéanamh gan taifid ar a dtorthaí, ach laghdóidh sé éifeachtacht na hoiliúna.

Chun an clár a reáchtáil beidh na rudaí seo a leanas de dhíth ort trealamh:

• Péire dumbbells
• Bosca (is féidir leat an t-ardán-chéim a athsholáthar)
• Liathróidí míochaine (aon chleachtadh amháin)
• Bata fada, is féidir leat an MOP a úsáid (nach n-úsáidtear ach in aon chleachtadh amháin, is féidir leat a dhéanamh gan é)

Workout ó Bob Harper:

• Tabata Meáchan Coirp. Gheobhaidh tú 4 chleachtadh leis an meáchan féin. Déantar gach cleachtadh 8 tacar (babhtaí) ar feadh 20 soicind agus 10 soicind de scíthe ina dhiaidh sin. Idir cleachtadh nua a thosú - scíth 1 nóiméad. Taifead an is ísle scór ó gach babhta do gach cleachtadh, déan achoimre ar na 4 dhigit agus déan an toradh a thaifeadadh. Fardal: bosca.

• Tabata ualaithe: mar an gcéanna leis an gclár roimhe seo déanfaidh tú 4 chleachtadh ar feadh 8 gcur chuige a mhairfidh 20 soicind. Is é an t-aon difríocht ná go ndéantar an clár seo a fhorghníomhú le dumbbells. Tá na torthaí cosúil le Tabata Meáchan Coirp ar an líon is lú cleachtaí in aghaidh an bhabhta. Trealamh: dumbbells.

• Milis 16: Cuimsíonn an cleachtadh seo 2 chleachtadh agus 8 mbabhta ar gach cleachtadh. Is é an aidhm atá agat 16 ionadaí a fháil sa bhabhta leithroinnte. Má dhéanann tú, gheobhaidh tú pointe amháin don bhabhta sin. Ag deireadh an chleachtaidh cuir suas do chuid pointí uile le haghaidh na n-uimhreacha deiridh. Is é 16 líon iomlán na mbabhtaí, mar sin tá an scór uasta is féidir leat a fháil cothrom le 16. Sa chleachtadh seo níl aon sosanna ann, áfach, má leanann tú na 16 athrá seo go dtí deireadh an ama leithroinnte, beidh tú in ann scíth. Trealamh: liathróidí míochaine.

• Stíl Air Force OTM: d’fhonn scór a fháil san obair seo, ní mór duit 12 athrá a dhéanamh ar chleachtadh áirithe ar feadh nóiméid amháin. Níl ach 4 chleachtadh ar feadh 5 bhabhta an ceann, agus mar sin is é 20 an scór uasta. Tá an tasc casta ar an mbealach seo a leanas: ag tús gach nóiméid sula ndéanann tú 12 athrá, ba cheart duit roinnt burpees a dhéanamh 4 huaire. Má chomhlánaíonn tú na hathrá ar fad roimh dheireadh an nóiméid, is féidir leat scíth a ligean. Trealamh: dumbbells, bata.

• Cioclón 15. Tá 3 chleachtadh éagsúla i ngach babhta. Faigheann tú 1 phointe gach uair an líon athrá inmhianaithe a dhéanamh do gach cleachtadh sa bhabhta. Dá airde do luas, is mó an seans go mbeidh ort uasphointí a fháil. Trealamh: dumbbell amháin.

• Endurance Straitéiseach. Má leanann tú féilire na ranganna, beidh sé ar do chéad cheacht den choimpléasc. Sa chleachtadh seo tá 3 bhabhta agus 3 chleachtadh agat a dhéanfaidh tú ar feadh 2 nóiméad. An gceapann tú go bhfuil líon na n-ionadaithe i ngach babhta (ba chóir go mbeadh 9 ndigit agat), déan iad a chruachadh agus scór deiridh a fháil. Fardal: bosca.

• Dréimire Triplet: Gheobhaidh tú 3 chleachtadh sa chlár seo. Ar dtús déanfaidh tú athrá amháin do gach cleachtadh, ansin dhá cheann, ansin trí cinn agus mar sin de go dtí an deireadh, go dtí go mbeidh 15 nóiméad críochnaithe agat. Cuirfidh ie ag gach babhta nua 1 athrá le gach cleachtadh. Is é do ghrád deiridh líon iomlán na mbabhta is féidir leat a dhéanamh i gceann 15 nóiméad. Trealamh: dumbbell amháin.

• Cumhacht 10. Cuimsíonn an cleachtadh seo 4 bhabhta de 10 gcleachtadh, 30 soicind gach cleachtadh gan sosanna. Beidh sos agat, más féidir leat an cleachtadh a chríochnú roimh an am leithroinnte. Tugtar líon áirithe ionadaithe do gach cleachtadh, má tá am agat an méid riachtanach a dhéanamh ar feadh 30 soicind, ansin déanann tú 1 phointe a thaifeadadh duit féin. Má tá an cleachtadh statach, ansin ní mór duit 30 soicind a sheasamh chun scór 1. An líon uasta pointí is féidir leat a fháil don chlár seo - 40 (4 bhabhta de 10 gcleachtadh). Trealamh: dumbbells, bosca.

Workout ó Anna Garcia:

• ABC 1. Giorrúchán oiliúint ABC: A - aclaíocht, B - Cothromaíocht, C - Croí. Sa chlár 4 chleachtadh. Déantar gach cleachtadh i 5 shraith (babhtaí) de 30 soicind le scíth 15 soicind. Beidh idir 1 nóiméad scíthe idir cleachtaí. I gcás gach aclaíochta, déan na hionadaithe is ísle a chomhaireamh i mbabhta. Ag an deireadh cuir na 4 uimhir is ísle leis chun scór iomlán a fháil. Trealamh: ní gá.

• ABC 2: An clár céanna, ní bhfaighidh tú ach 5 chleachtadh anois agus bíonn siad níos dúshlánaí ná an chéad chuid. Tá prionsabal na scórála mar an gcéanna, an uair seo amháin a chuireann tú 5 uimhir leis na híosluachanna do gach cleachtadh. Fardal: bosca.

• Neart Gleacaíochta 1. Maidir leis an obair seo, úsáideann Anna a cuid taithí gleacaíochta. Tá 2 bhabhta de 6 chleachtadh sa chlár seo, maireann gach ceann acu nóiméad amháin. Is neart iad na cleachtaí den chuid is mó, lena n-áirítear matáin lárnacha. Ní bheidh scóráil. Trealamh: ní gá.

• Neart Gleacaíochta 2: níl an cleachtadh céanna ag fanacht leat ach 5 chleachtadh, ach leibhéal níos casta. Fardal: bosca.

Tá Féilire Black Fire struchtúrtha ar bhealach chun do chorp a bhrú chun a bhuaic. Beidh tú ag traenáil cúig lá sa tseachtain i mód ionsaitheach, agus dhá uair sa tseachtain - síneadh, yoga agus forbairt na matáin chobhsaithe.

D'fhorbair Black Fire an coimpléasc le Bob Harper le chéile le Laethúil Dóigh, a dhéanann speisialtóireacht ar an oiliúint ar líne. Dá bhrí sin, cuireann an clár féilire yoga agus síneadh ó na cóitseálaithe Daily Burn.

1. Ranganna maidir le fuascailt agus soghluaisteacht na hailt Scéal Cody (Cody Storey):

• Soghluaisteacht 15 Min (15 nóiméad)
• Soghluaisteacht Iomlán (30 nóiméad)

2. Yoga le Briony Smith (Briohny Smyth):

• Ceann Yoga (32 nóiméad)
• Yoga Aisghabhála Neart (22 nóiméad)

3. Cleachtaí le cúisín speisialta don chorp ar fad le Lindsay Miller (Lindsey Miller)

• Scaoil an Comhlacht Uachtarach (18 nóim)
• Scaoil an Comhlacht Íochtarach (18 nóiméad)
• Comhlacht Iomlán a Scaoileadh (31 nóiméad)

Buntáistí agus míbhuntáistí Dóiteáin Dhuibh

Son:

1. Clár Bob Harper deartha le haghaidh caillteanas tapa saille agus meáchain caillteanas. Is é HIIT a oiliúint an bealach iontach dul i gcruth go tapa agus go héifeachtúil.

2. Físeáin de Dhóiteán Dubh ar feadh tamaill ghearr. Ní bheidh tú ag gabháil ach 30 nóiméad sa lá (le téamh agus le hitch), ach ar mhaithe le héifeachtúlacht bheadh ​​sé seo comhionann le clár lánaimseartha.

3. Déantar an oiliúint a shimpliú, ionas gur féidir leat díriú ar luas, ní ar theicníc chasta.

4. Spreagann an clár tú chun scór athrá a choinneáil cé mhéad is féidir leat a dhéanamh le linn gach eatramh. Tabharfaidh tú dúshlán laethúil duit féin buille do thaifead roimhe seo.

5. A bhuíochas leis an gcóras comhairimh coimeádfaidh tú súil go héasca ar do dhul chun cinn i neart agus is spreagadh breise chun staidéir é seasmhacht.

6. Tá 12 chúrsa oibre éagsúil sa choimpléasc. Déanfaidh tú déan do chumhacht, seasmhacht, neart, cothromaíocht, matáin chobhsaithe a fhorbairt agus ag an am céanna go rialta chun obair ar atógáil trí yoga agus síneadh.

7. Seo féilire clár iomlán ceachtanna atá deartha ar feadh 60 lá.

CONS:

1. Níl ualaí déine agus turraing den sórt sin oiriúnach ach do dhaoine sláintiúla.

2. Ní maith le gach duine oiliúint i stíl tras-oiriúnach / TABATA, nuair nach dtairgtear don rang iomlán ach cúpla cleachtadh a dhéantar arís agus arís eile i gcúpla lap.

3. Beidh trealamh breise ag teastáil uait: liathróidí míochaine agus Dornálaíocht nó ardán céim.

4. Caithfidh tú a bheith an-bainteach leis na ranganna chun do thorthaí a rianú agus a thaifeadadh.

Tine Dubh - tá sé seo foirfe dóibh siúd ar mian leo an rud is fearr a dhéanamh gach lá. Tugann Bob Harper cuireadh duit chun dúshlán a thabhairt duit féin agus feabhas mór a chur ar do thorthaí thar an 2 mhí oiliúna.

Féach freisin:

• Forbhreathnú ar gach clár oibre Bob Harper: cuid a haon
• Forbhreathnú ar gach clár oibre Bob Harper: cuid a dó. An tsraith Inside Out Method.